Ако смятате, че тренировъчните машини на вашата фитнес зала не изглеждат твърде различни от героите от най-новия филм за Трансформърс, не сте сами. Всички тези лостове и кабели и щифтове могат да ви накарат да бягате към изхода. Но преди да обърнете сценария в името на успокояването, не забравяйте, че има едно оборудване, което е постоянно по-добро от останалите: Вашето собствено тяло.

изгаряне

Точно така, вашата собствена физика е най-доброто и най-универсалното фитнес оборудване, което можете да използвате. Според сертифицирания треньор по сила и кондиция Майк Дюар от J2Fit, изпълнявайки упражнения и движения с телесно тегло, вие не само ще подобрите баланса и кондицията си, но и ще започнете да изграждате мускули. И колкото повече мускули имате, толкова повече калории и мазнини тялото ви ще изгаря естествено.

Нещо повече, Dewar подчертава значението на осъзнаването и стабилността на тялото, което идва от тренировките с телесно тегло. „Без възможността да контролирате тялото си в космоса, можете да се настроите за нараняване.“

Имате 10 минути, за да скочите на фитнеса си? Мислехме така. Ето защо сме събрали три 10-минутни тренировки с телесно тегло, подходящи за всяко ниво на опит. Изберете един днес, друг утре и имате лесен начин да се потите по всяко време и навсякъде.

Опитайте тези 3 упражнения с телесно тегло

Изпълнете тези процедури като самостоятелна тренировка или ги добавете в края на редовните си тренировки с тежести или кардио тренировка като „финишър“. Намирате определени ходове за твърде предизвикателни? Всяка верига може лесно да бъде модифицирана според вашите нужди (или пространствени ограничения). И докато Dewar препоръчва да почивате 60 секунди между всеки рунд, отделете толкова (или толкова малко) време, колкото ви е необходимо. Сега освободете място в хола си или заявете ъгъл на парка или фитнеса си - време е да отидете!

Тренировка за телесно тегло: 10-минутен тон

Скокове в клека

Как да: Започнете, като застанете изправени нагоре, с крака, легнали на земята, на ширина на бедрата. Дръжте ръцете си изправени пред себе си, спуснете се в клекнало положение, като държите гърба изправен и гърдите нагоре а). Натиснете през петите и изпънете ръцете си надолу, за да избухнете от земята, скачайки колкото можете по-високо б). Кацнете възможно най-меко със свити колене. Настройте тялото си възможно най-бързо и повторете (° С).
Алтернатива за начинаещи: Не сте за скачане? Dewar препоръчва скоростни клякания с телесно тегло. „Скоковете и други движения, фокусирани върху силата и скоростта, са невероятни за развитието на нови мускулни влакна с бързо потрепване“, казва той. Повишавайки скоростта, вие също така ще увеличите максимално изгарянето на калории и мазнини, което означава загуба на тегло.

Странични изпадания

Как да: Застанете изправени с крака на ширината на бедрата, ръце на бедрата или отстрани. С опънати кореми и бедрата, насочени напред, направете голяма стъпка вдясно и огънете дясното коляно на 90 градуса (а) . Шофирайки през дясната си пета, върнете се в изходна позиция (b) . След това направете същото с левия си крак (c) .
Алтернатива за начинаещи: Легнете настрани, за да работите на глутеусите и бедрата със странично повдигане на крака. С двата крака изправени и седалищните мускули и корема са вдигнати, повдигнете горния крак един до два крака от земята, задръжте и се върнете в изходна позиция.

Ротационни лицеви опори

Как да: Започнете в идеална позиция за лицеви опори. Ръцете трябва да са на ширина на раменете и точно под раменете ви. Тялото ви трябва да е в идеално права линия, от петите до върха на главата а). Изпълнете лицеви опори б). След това, докато държите краката си на място, завъртете торса си надясно и вдигнете дясната ръка направо над тялото, така че лявата и дясната ръка да са в перфектна линия (° С). Върнете се в изходна позиция. Повторете и редувайте лявата и дясната страна (д).
Алтернатива за начинаещи: Ако не сте усвоили основните лицеви опори, първо опитайте тези вариации, подходящи за начинаещи. Продължавайте със собствено темпо - ще работите със същите мускулни групи и ще усещате изгарянето!

Тренировка за телесно тегло: 10-минутен кардио взрив

Алпинисти

Как да: Започнете в позиция на лицеви опори с ръце точно под раменете (а) . Дръжте дупето надолу и цялото си тяло възможно най-плоски, като приведете дясното коляно към гърдите, след това лявото коляно. Повторете с бързо темпо (b) . Ако усещате това в корема и раменете, правите го правилно!
Алтернатива за начинаещи: Ако действието на крака ви е обхванало, просто задръжте горната част на лицева опора (известна още като висока дъска). Ще запалите корема си, да не говорим за раменете, глутеусите и краката! Редуващите се алпинисти, по-специално, помагат да насочите косите си и позволявате на мускулите да поемат вашите любовни дръжки.

Птичи кученца

Как да: Започнете на четири крака, като ръцете са плоски на земята, точно под раменете ви (а) . Докато държите плосък гръб, протегнете дясната си ръка, докато бутате левия си крак назад. Помислете за огъване на лявата си глутея и дясното рамо, докато изпъвате напълно (b) . Задръжте тази позиция за секунда, преди да използвате сърцевината си, за да дръпнете крака и ръката си обратно в тялото си, така че десният лакът да се доближи до лявото коляно (c) . Изпълнете 10 повторения и след това сменете страните (d) . Вижте тази видео демонстрация !
Алтернатива за начинаещи: Легнете по гръб за мъртви бъгове. (Вижте # 4 тук.) Докато повдигате дясната си ръка, за да срещнете левия си крак, ангажирайте корема, докато се съпротивлявате на извиване на гърба.

Burpees

Как да: Любимо упражнение на всички ... burpees. Започнете в изправено положение (а) . Приклекнете и сложете ръце на пода, приблизително на ширината на раменете (b) . Дръжте ръцете си там, скочете краката си назад, така че да сте в позиция за лицеви опори (c) . След това скочете краката си назад към ръцете си (d) . Възстановете тялото си в клекнало положение и скочете право нагоре. След като кацнете, повторете (д) .
Алтернатива за начинаещи: Ако трябва да свалите нещата надолу, отстъпете обратно в позицията за лицеви опори, с един крак и премахнете скока, след като се върнете назад в изправено положение. Общ HIIT финишър, тези упражнения за изгаряне на калории са един от най-добрите начини да помогнете за изгарянето на мазнини и изграждането на мускули дълго след като сте тренирали.

Тренировка с телесно тегло 10-минутна верига HIIT

Обратни удари

Как да: Време е да удариш краката! Започнете в изправено положение с крака на ширина на бедрата а). С ръце на бедрата направете една крачка назад с десния крак и се спуснете в скок. Левият ви крак трябва да прави ъгъл от 90 градуса в коляното б). От позицията на удара застанете назад нагоре и повторете с левия крак (° С).
Алтернатива за начинаещи: Поставете стол до вас за подкрепа, докато извършвате същия ход, както е описано по-горе. Спуснете колкото можете и се върнете в изправено положение.

Еднокрачни глутни мостове

Как да: Легнете по гръб, ръце отстрани с дланите нагоре. Сгънете лявото коляно и поставете левия крак на земята, близо до дупето. Вашият десен крак трябва да е изправен и от земята а). Пробутвайки през лявата си пета, повдигнете бедрата, докато тялото ви образува права линия от горната част на тялото до коляното. Трябва да усетите как подколенните сухожилия и седалищните мускули вършат по-голямата част от работата б). Задръжте горната позиция за цяла секунда и се върнете в изходна позиция. Повторете за 10 повторения, след това сменете краката (° С).
Алтернатива за начинаещи: Имате нужда от малко повече заземяване? Опитайте двукрак глутен мост, като двата крака са здраво поставени за опора. Както при горната прогресия, ще укрепите сърцевината, глутеусите и подколенните сухожилия, всичко това с един ефективен ход без оборудване.

Повдигане на краката на страничната дъска

Как да: Легнете настрани и се подпрете на лявата си предмишница, като страната на левия крак е на земята, а десният крак е подреден отгоре. Тялото ви трябва да е в права линия а). Вдигнете дясната си ръка право към небето (вижте демонстрацията на видео тук) б). След това вдигнете десния крак нагоре и задръжте за секунда. Върнете се в началната позиция на страничната дъска и повторете (° С).
Алтернатива за начинаещи: Вземете го надолу с обикновена дъска с горната ръка, поставена на бедрото. Задръжте за 20-30 секунди и бавно се придвижете нагоре, за да повдигнете горната ръка над главата.

Успяхте ли и през трите тренировки? Тези вериги с телесно тегло са прост (но не лесен!) Начин да ви помогнат да изградите сила и да изгаряте мазнини - и да отслабнете. Чувствате ли се как напредвате? Опитайте тази 20-минутна тренировка MetCon за размер.

Първоначално публикувано през септември 2015 г. Актуализирано през февруари 2018 г.