Когато се опитвате да отслабнете, намаляването на количеството, което ядете, е даденост, но усещането за глад през цялото време е една от основните причини, поради които повечето диети се провалят в рамките на една седмица. И все пак можете да заглушите мрънкащия стомах, без да консумирате излишни калории. Всъщност яденето на определени храни изпраща сигнал до мозъка ви, че сте приключили с храненето, и успокоява апетита ви. Изключете пинтата за сладолед, която вика вашето име, като ядете тези здравословни и задоволителни храни.

храни

Ябълки

Пригответе ябълка приблизително половин час преди хранене - фибрите и водата от ябълката ще ви напълнят, така че ще ядете по-малко, казва Дебра Уейн, RD, президент на Wellness Workdays, водещ доставчик на уелнес програми на работните места.

Авокадо

Яденето на половината от авокадо с обяда ви може да ви помогне да се чувствате сити до края на следобеда, според проучване, публикувано в Nutrition Journal. Жените, които са направили това, са се чувствали с 22% по-доволни и са имали 24% по-ниско желание за лека закуска три часа по-късно, отколкото в дните, в които са яли калорично еквивалентен обяд без авокадото.

Фасул, нахут, леща

Диетичните варива като нахут, леща, фасул и грах са богати на протеини суперхрани, които също съдържат фибри, антиоксиданти, витамини от група В и желязо. Яденето на повече от тях може също да ви помогне да контролирате апетита си. Неотдавнашен мета-анализ, публикуван в списание Obesity, установи, че хората са с 31% по-доволни след хранене, когато включва импулси.

Супа

В проучване на щат Пен, хората, които извадиха купичка нискокалорична супа на основата на бульон преди закуската им, намалиха общия си прием на калории по време на хранене с 20%. „Супите могат да поемат ръба на апетита ви, тъй като заемат много обем в стомаха ви, но с много малко калории“, казва Бет Салц, RD, собственик на nutritionskitchen.com.

Туршии

Киселите краставички, киселото зеле, кимчи и други ферментирали храни имат късоверижни мастни киселини (SCFA), а неотдавнашни изследвания в Annals of the New York Academy of Sciences установиха, че те спомагат за укрепването на връзката между червата и мозъка. SCFA стимулират производството на хормони, които преминават през кръвно-мозъчната бариера и подобряват сигнализирането за апетита. Ферментиралите храни също могат да се похвалят с пробиотици, здравословните бактерии, които помагат на храносмилането. Някои експерти смятат, че пробиотиците могат да намалят апетита и да помогнат за отслабване, въпреки че изследванията са неубедителни.

Чили на прах

Може би вече знаете, че капсаицинът, съединението в чилиса, което им дава удар, задейства метаболизма ви. Последните изследвания от университета в Маастрихт в Холандия показват, че добавянето на топлина към храната ви също може да контролира апетита ви. Проучването, публикувано в списание Appetite, установи, че добавянето на 1/4 ч. Л. Лют пипер към всяко хранене повишава ситостта и пълнотата. Нещо повече, на някои участници им беше позволено да консумират само 75% от препоръчителния си дневен прием на калории, но не изпитваха по-голямо желание да продължат да ядат след вечеря, отколкото тези, на които бяха дадени 100% от дневните калории.

Тъмен шоколад

Когато жадувате за нещо сладко, посегнете към тъмния шоколад. Изследванията показват, че тъмният шоколад може да помогне за намаляване на кръвното налягане и да защити сърцето и мозъка. Освен това е по-засищащ от млечния шоколад и може да помогне за ограничаване на глада както за сладки, така и за солени храни, според проучване в списание Nutrition & Diabetes. Всъщност участниците консумират 17% по-малко калории по време на хранене след доза черен шоколад.

Яйца

Започването на деня ви с яйца ще ви остави доволни до обяд. Силата е в протеина: изследвания от Университета на Мисури в Колумбия показват, че яденето на 300 калории закуска, съставена от 30 до 39 грама протеин (помислете: яйца и колбаси) намалява чувството на глад и увеличава пълнотата през времето между закуската и обяд. Нещо повече, изследването разкри, че консумиращите закуски с високо съдържание на протеини консумират по-малко калории през целия ден.

Ядки

Ядките са друга пълнеща храна, която може да ви помогне да ядете по-малко. В проучване на British Journal of Nutrition, затлъстелите жени, които сдвояват или 1,5 унции фъстъци, или 3 супени лъжици фъстъчено масло със зърнени култури от пшеница и портокалов сок се чувстват по-сити до 12 часа след приключване на закуската от тези, които не са яли фъстъка продукти. „Ядките са създадени по същество от природата, за да контролират апетита, тъй като са богати на здравословни ненаситени мазнини, заедно с бонус протеини и фибри“, казва Синтия Сас, MPH, RD, редактор по хранене, допринасящ за здравето. Заедно трите хранителни вещества забавят храносмилането и регулират кръвната захар, когато се комбинират с въглехидрати като плодове, овесени ядки или кафяв ориз.

Овесена каша

Помислете за изхвърляне на зърнени храни за топли, гъсти овесени ядки. Овесените ядки ще ви накарат да се чувствате по-сити по-дълго, предполага проучване в Journal of the American College of Nutrition. На участниците бяха сервирани 250 калории зърнени или овесени ядки със 113 калории мляко. Ядещите овесени ядки се засищаха по-дълго и също така изпитваха по-голямо намаляване на глада и намалено желание за ядене в сравнение с готовите за ядене зърнени храни. Защо разликата? Овесените ядки са с по-високо съдържание на фибри и протеини и също така имат по-големи количества бета-глюкан - захарите, които придават на овесените ядки сърдечно-полезните свойства, хидратацията и молекулното тегло в сравнение с готовите зърнени храни.

Вода

Намаляването на H2O може да ви подмами да повярвате, че сте гладни. Защо? Симптомите на глад са подобни на тези при дехидратация: ниска енергия, намалена когнитивна функция и лошо настроение. Така че следващия път, когато жадувате за следобедна закуска, изпийте висока чаша вода и изчакайте 10 минути. Шансовете са, че гладът ви ще премине и ще спестите стотици калории.

Суроватъчен белтък

Млечната суроватка - един от двата протеина, съставляващи млечните продукти - може да е най-пълнещият вид протеин. Според проучване, публикувано в списание Appetite, хората, които пият суроватъчен протеин, ядат с 18% по-малко два часа по-късно от тези, които са консумирали въглехидратна напитка. Използвайте суроватъчен протеин на прах, за да придадете на смутитата протеинов удар.