От: Ерин Колман, B.S. - Хранителна наука, R.D., L.D.,

отслабване

Проектът Fit Fit 30X (FF30X) е помогнал на хиляди заети татковци над 40 години да отслабнат, да го пазят за цял живот и да живеят по-здравословно, за да дадат добър пример на семействата си. FF30X се състои от планове за хранене, менюта, рецепти, тренировки за изгаряне на мазнини и мотивационна подкрепа, за да предостави на мъжете инструментите, необходими за дългосрочен успех при отслабване!

Ето как заетите момчета над 40 години най-накрая отслабват ...

Ако сте на 40-те, 50-те и 60-те години, трябва да се храните и тренирате по различен начин, за да отслабнете и всъщност да го спрете ...

Отслабването може да бъде лесно

Отслабването не винаги е лесно, но може да бъде с подходящите инструменти в ръка! Просто изгаряйте повече калории, отколкото ядете - толкова е просто! Например, може да изгорите допълнителни 500 калории, да изядете 500 калории по-малко или да комбинирате тези два метода, за да загубите 1 паунд на седмица. Този процент на загуба на тегло често е ефективен, когато искате да запазите загубеното тегло дългосрочно.

Яденето на 500 калории по-малко на ден е толкова просто, колкото елиминирането на следните храни, съдържащи около По 500 калории, от вашата диета:

  • 3 кутии (около 40 унции) сода
  • 2 бонбона
  • 1 Big Mac
  • 5 пържени пръчки моцарела
  • 1 до 2 парчета пица пеперони
  • 1 до 2 понички
  • 1 до 2 парчета ябълков пай
  • 1 голяма порция пържено пиле
  • 1 голяма порция пържени картофи
  • 3 кутии бира
  • 1 пина колада
  • 1 бял руски

Както можете да видите, не е необходим голям обем храна, за да добавите до 500 калории! Просто нарежете сладки напитки, сладкиши, печени продукти, мазни храни, пържени храни и алкохол, за да отслабнете лесно.

Освен че правите диетични промени, можете също така да изгаряте 500 допълнителни калории дневно - или да изгаряте 250 допълнителни калории плюс да ядете 250 калории по-малко. Следните физически дейности помагат на 185-килограмови възрастни изразходвайте около 250 калории (ако тежите повече от 185 килограма, ще изгорите допълнителни калории) само за 30 минути:

  • Използване на стълбищна машина
  • Повдигане на тежести с висока интензивност
  • Спускане по ски
  • Плуване
  • Ходене с бързо темпо
  • Джогинг
  • Водни ски
  • Цепене на дърва
  • Лопата

Гребането, използване на елиптичен тренажор, бокс или бягане с темп от 5,2 мили в час ви помага да харчите около 400 калории за 30 минути ако тежите 185 килограма.

Изненадващи начини за стартиране на отслабването

Ето няколко изненадващи начина да стартирате новата си програма за отслабване. Гледайте как теглото се стопява, когато изпробвате тези прости съвети и трикове:

# 1 Яжте закуска

Пропускането на закуска може да изглежда като осъществим начин за стартиране на загуба на тегло, но това не е най-добрият начин за ефективно отслабване. Това е така, защото яденето на малка закуска:

  • Скокът стартира вашия метаболизъм
  • Дава ви енергията, необходима за изгаряне на допълнителни калории
  • Помага ви да се концентрирате по-добре на работа
  • Намалява шанса за преяждане на обяд

Изберете закуска, която съдържа богати на фибри въглехидрати, хранителни протеинови храни и здравословни за сърцето мазнини. Например опитайте:

  • Омлет от зеленчуци/яйца с авокадо и овесени ядки или киноа
  • Извара с малини и бадеми
  • Протеинов шейк с протеинов прах, растително мляко, банани и ядково масло
  • Необработен пуешки бекон с плодове и обезмаслено гръцко кисело мляко

Тези идеи за здравословна закуска ще ви дадат необходимата енергия, за да прекарате сутринта и да поддържате метаболизма силен. Направете порциите си малки, когато загубата на тегло е вашата цел.

# 2 Пийте вода

Друг отличен начин да започнете отслабването е като пиете вода, когато се събудите за първи път сутрин, преди всяко хранене и през целия ден. Стремете се да пиете за 32 унции ( 4 чаши ) вода, когато се събудите за първи път сутрин.

Пиене 2 чаши вода преди хранене ви помага да ядете по-малко калории по време на хранене и през целия ден, казват изследователи, които са провели проучване от 2015 г., публикувано в Obesity. Мъжете трябва да се стремят поне 16 чаши от общата течност дневно, но може да ви е необходима допълнителна вода, ако тренирате и се потите много.

За да улесните консумацията на необходимото количество вода за ефективно отслабване, пийте ледена студена вода или я ароматизирайте с парчета плодове - като пъпеши, лимони, лайм, плодове, портокали или плодове от киви.

# 3 Седнете по-малко

Да бъдеш заседнал е a рисков фактор за хронично заболяване, и може да увеличи риска от депресия и безпокойство. Дори ако тренирате редовно, седенето през по-голямата част от деня увеличава риска от затлъстяване, сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, инсулт, диабет и някои видове рак.

Това, че работите на бюро, не означава, че трябва да седите по цял ден! Помислете за седящо бюро по време на работа или се изправете и се движете на всеки 30 до 60 минути през целия ден. Правете клякания или лицеви опори, изкачвайте стълби или правете редовни кратки паузи, за да изпомпвате кръвта си и да поддържате метаболизма силен.

# 4 Порционните чинии правилно

Напълването на всяка чиния с правилните порции храна е лесен начин да започнете отслабването и е по-ефективно, отколкото си мислите. Просто напълнете всяка плоча по следния начин:

  • Половината пълна с нишестени зеленчуци
  • Една четвърт пълна с протеинови храни
  • Една четвърт, пълна с нишесте, богато на фибри

Примери на богати на фибри нишесте са пълнозърнести храни (киноа, кафяв ориз, див ориз, овесени ядки и др.), Сладки картофи, царевица, грах и боб. Здравословните протеини включват пиле, риба, морски дарове, яйца, тофу, извара и обезмаслено гръцко кисело мляко.

# 5 Фокус върху фибрите

Тъй като богатите на фибри храни ви помагат да се заситите без излишни калории и тялото ви не усвоява напълно и не усвоява фибрите, увеличаването им във вашата диета е лесен начин да започнете да отслабвате. Просто изберете разнообразни храни, богати на фибри за всяко хранене и закуска.

Примери за храни, богати на фибри, включват ядки, семена, бобови растения, плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Мъжете имат нужда поне 30 грама на фибри всеки ден, но консумирайте повече от тях, ако можете! Примери за съдържание на фибри в някои храни включват:

  • 1/2 чаша варени пълнозърнести храни: около 3 грама
  • 1/2 чаша варени бобови растения: 7 до 8 грама
  • 1 унция ядки или семена: 3 до 5 грама
  • Среден картоф с кожата: 4 грама
  • 1 чаша варен зелен грах: 9 грама
  • 1 чаша други зеленчуци: 2 до 6 грама
  • 1 чаша плод: 3 до 8 грама

Тъй като толкова много храни са богати на фибри, не е трудно да се задоволят ежедневните нужди от фибри само с храна. Добавките с фибри също могат да подобрят загубата на тегло и мазнини, според проучване, публикувано през 2017 г. в списание Nutrients. Но попитайте Вашия лекар, преди да вземете хранителни добавки.

# 6 Приоритизирайте протеина

Изберете протеин при всяко хранене и закуска, за да започнете да отслабвате, тъй като фибрите повишават ситостта и ви засищат по-дълго. По правило мъжете, които тренират редовно, се възползват от яденето 0,5 до 1 грам на протеин на килограм телесно тегло дневно. Примерите за храни и съответното съдържание на протеин включват:

  • 3 унции пиле на скара или пуйка: 25 до 28 грама
  • 3 унции риба: 22 грама
  • 3 унции скариди: 20 грама
  • 6 унции гръцко кисело мляко: 18 грама
  • 1/2 чаша извара: 14 грама
  • 1/2 чаша варени бобови растения: 7 до 10 грама
  • 1 чаша мляко или растително мляко: 8 грама
  • 1 унция ядки или семена: 4 до 9 грама
  • 2 супени лъжици ядково масло: 7 грама
  • 1 унция сирене с намалено съдържание на мазнини: 7 грама

Изберете протеин за закуска, обяд и вечеря - и между храненията също!

# 7 Здравословната мазнина е вашият приятел

Мазнините съдържат повече от два пъти броя на калориите в протеините и въглехидратите. Но подобно на протеините, хранителните мазнини ви засищат и удовлетворяват за дълги периоди от време - и помагат за ограничаване на захарта и други желания за нежелана храна. Примери за хранителни мазнини, които помагат за отслабване, включват авокадо, растителни масла, рибено масло, ядки, семена, ядково масло и маслини.

# 8 Яжте по-малко

Възможно е да се храните навън и все пак да отслабвате, но вечерянето навън увеличава риска от наддаване на тегло, тъй като в многобройни проучвания ресторантските храни са свързани с по-голямо телесно тегло. Приготвянето на храна у дома улеснява спазването на диетичните планове за отслабване и целите за калории ( 1500 до 1800 калории дневно за мъже). Ако отсъствате от къщи през по-голямата част от деня, носете със себе си домашни ястия на работа срещу ядене навън, когато е възможно.

Ако все пак от време на време вечеряте, е напълно наред! Просто изберете разнообразие от зеленчуци и хранителни протеини при всяко хранене. Примери за здравословни ястия, които можете да поръчате, когато се храните навън, включват:

  • Зеленчукова салата с пиле на скара, скариди, яйца или извара (с масло/дресинг отстрани)
  • Сьомга или пилешки гърди на скара с зеленчуци на пара и див ориз
  • Зеленчуков омлет със стоманено овесени ядки
  • Тофу на фурна или на скара със зеленчуци на скара
  • Пилешко чили или зеленчукова супа на основата на бульон
  • Скариди на скара с кафяв ориз и зеленчуци

Стремете се да напълните всяка чиния наполовина със зеленчуци, а другата половина с постни протеини и богати на фибри нишесте. Поръчайте допълнително зеленчуци или странична салата, за да постигнете тази цел.

# 9 Nix добави захар и алкохол

Алкохол, който осигурява 7 калории на грам, добавя ненужни калории към менютата и може да попречи на загубата на тегло. Добавената захар увеличава и общия ви прием на калории и е основна причина за нежелано наддаване на тегло при много деца, тийнейджъри и възрастни.


Макар че в началото може да е предизвикателство, избягвайте сладкиши и алкохолни напитки, за да започнете да отслабвате. След седмица или две от смесването на захарни храни, вероятно ще загубите желание за тези сладки лакомства - особено ако консумирате много протеини и здравословни мазнини. Заменете сладките напитки и алкохола с вода и яжте плодове вместо сладкиши.

# 10 Тренирайте ежедневно

Ежедневните тренировки, съчетани с по-голяма активност през целия ден, са отличен начин да увеличите разхода на калории и да започнете да отслабвате. Всяка форма на упражнения е по-добра от това да сте заседнали, дори ако започнете с кратки 10- или 20-минутни тренировки. Работете до най-малкото 30 до 60 минути упражнения през повечето дни от седмицата.

Комбинациите от сърдечно-съдови и тренировъчни упражнения за съпротива обикновено са най-добри. Ако не сте сигурни кои тренировки са ефективни за отслабване, запишете се FF30X днес, за да получите най-добрите, най-актуални упражнения за отслабване за мъже над 40. Опитайте FF30X безплатна тренировка за повишаване на метаболизма за да започнете днес!

# 11 Проследяване на теглото, приема на храна и здравните параметри

Записването на вашето тегло, какво ядете и някои аспекти на вашето здраве - като кръвно налягане, кръвна захар и обиколката на талията ви - е отличен начин да проследите напредъка и да ви държим отговорни за целите за отслабване. Претеглете се поне веднъж всяка седмица (целя се да губете 1 до 2 килограма седмично ) по едно и също време всеки ден. Опитайте се да се претеглите веднага, когато за първи път се събуждате всяка сутрин.

Запишете и какво ядете. Можете да броите калории, ако искате, но не е нужно! Самото гледане на хартия (или на екрана на компютъра или приложението) обема и качеството на храната, която ядете, ви помага да направите диетични промени, необходими за постигане на целите за отслабване.

Измервайте обиколката на талията си седмично, за да проследите загубата на мазнини в корема. Здравословното измерване на талията при мъжете обикновено е по-малко от 41 инча наоколо.

# 12 Не забравяйте да си почивате

Постигането на достатъчно сън е от решаващо значение за предотвратяване на нежеланото наддаване на тегло, свързано с лишаване от сън, и за намаляване на желанието за висококалорични боклуци. Сънят често се пренебрегва като стратегия за отслабване, но е един от най-важните компоненти на успеха при отслабване. Получаване на достатъчно сън:

  • Помага за нормализиране на хормоните, които влияят на апетита
  • Подобрява настроението и намалява риска от депресия, стрес, тревожност и раздразнителност
  • Увеличава разхода на енергия и калории през целия ден
  • Помага за възстановяване на мускулите между тренировките

Центърът за контрол и превенция на заболяванията (CDC) казва 1 на 3 възрастни спете твърде малко и предлага да спите поне 7 часа всяка вечер за максимизиране на здравето и уелнес.

Защо работят програмите за отслабване!

Следването на съветите за отслабване по-горе ви помага да отслабнете, но планирането на отслабването може да отнеме много време с натоварената суматоха на работата, семейството и външните дейности. Може да имате по-добър успех, като се придържате към целите за отслабване с допълнителна помощ и мотивационна подкрепа.

Проект Fit Fit 30X е специално проектиран за заети татковци над 40, като се има предвид дългосрочното здравословно управление на теглото. Програмата ви предоставя необходимите ресурси за:

  • Пригответе лесно собствените си здравословни ястия
  • Получавайте тренировки за изграждане на мускули и загуба на мазнини, когато сте навреме
  • Имайте отговори на въпроси от медицински експерти, когато имате най-голяма нужда от тях
  • Получавайте мотивационна подкрепа от здравни експерти, за да ви държим на път в дългосрочен план

За да започнете FF30X, запишете се за безплатен план за хранене за отслабване и безплатна тренировка за изгаряне на мазнини или безплатна тренировка за изграждане на мускули днес! Отслабването никога не е било по-лесно!