Много от нас знаят, че бобовите растения - леща, грах, нахут, боб, черен боб - са полезни за нас. Те са богати на протеини, фибри, витамини от група В, минерали и фитохимикали за борба с болестите.

начина

Но може би не знаете, че Канада - конкретно Саскачеван - е един от най-големите производители и износители на тези невероятно здравословни храни, най-вече леща, нахут и сушен грах.

Повече от 90 на сто от бобовите култури, отглеждани в канадските прерии, се отправят към Индия, Близкия изток, Турция, Северна Африка, Европа и Южна Америка, където попадат в ястия като даал, гръцка фава, зупа ди лентичи и Мухадара.

Историята продължава под рекламата

Това е един от многото факти, които научих миналия месец по време на посещение в Саскачеван. С моя производител и оператор на CTV обиколихме полета от леща и сух грах, готови за прибиране на реколтата, видяхме ги сортирани и опаковани и след това разбъркахме вкусни ястия от леща с готвач (включително брауни с леща). Дори трябваше да карам комбайн и да наблюдавам от първа ръка как сушеният грах се реже и върши от полето.

Хранителното съдържание на бобовите растения е трудно да се пренебрегне. Те са отличен източник на бавно изгарящи, безглутенови въглехидрати и вегетариански протеини и са една от най-богатите на фибри храни, които можете да ядете. Например, една чаша леща доставя 18 грама протеин (протеиновият еквивалент на три яйца или 2,5 унции месо) и 15 грама фибри (малко повече от ½ чаша зърнени култури с трици).

Бобовите растения също са отличен източник на фолиева киселина, витамин В, свързан със здравословна бременност и по-нисък риск от рак на дебелото черво. Лещата и бобът предлагат калций, магнезий и калий, минерали, които помагат да се поддържа кръвното налягане под контрол. И те са добър източник на желязо за вегетарианците.

Проучванията показват, че яденето на бобови растения поне четири пъти седмично помага за намаляване на риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и рак на простатата.

Докато бобовите растения са една от най-гъвкавите, хранителни и евтини храни наоколо, повечето от нас не ги ядат редовно. Много от клиентите ми ми казват, че не ядат бобови растения често, защото не знаят какво да правят с тях - освен да приготвят гърне с чили или да отворят консерва с кафяв боб.

Бобовите растения се продават сушени и консервирани. Изсушеният фасул трябва да се накисне, за да се рехидратира, преди да се сготви. Въпреки че сушените зърна имат превъзходен вкус и текстура в сравнение с консервираните зърна, подготовката им отнема повече време.

Консервираният фасул и лещата са изключително удобни, защото вече са приготвени. Те са готови да добавят към салати, супи, яхнии, сосове за паста, киноа, списъкът продължава. Но първо трябва да отцедите и изплакнете консервираните бобови растения, за да премахнете излишния натрий.

Историята продължава под рекламата

Докато хранителните компании се стремят към високо протеинови, богати на фибри, без глутен и нискоалергенни съставки, очаквайте леща и други бобови растения да се появяват в ежедневните храни като зърнени закуски, закусвални, тестени изделия, хляб и печени продукти.

Health Canada съветва да се яде фасул, леща и сушен грах често като алтернатива на месото за намаляване на наситените мазнини и увеличаване на приема на фибри. Хранителен справочник за бобови растения е равен на ¾ чаша, приблизително колкото тенис топка.

Диетата DASH за понижаване на високото кръвно налягане препоръчва да се ядат четири до пет ½ порции от тях на седмица.

Следващите 12 бързи съвета ще ви помогнат да включите бобовите растения във вашата диета.

• Добавете варен черен боб или боб в омлет.

• Хвърлете варена леща в зелена листна салата.

Историята продължава под рекламата

• Добавете нахут към гръцката салата за повишаване на протеините и фибрите.

• Хвърлете готвена леща, накълцана чушка и нарязан червен лук с винегрет, за да се получи вкусна студена салата. Добавете пресни билки като магданоз или кориандър.

• Насладете се на минестроне, разцепен грах, супа от черен боб или леща вместо обичайната пилешка юфка.

• Намажете сандвичи с хумус (пюре от нахут) вместо майонеза.

• Добавете нахут към пълнозърнести ястия като пинофи от киноа, ечемик и кафяв ориз.

• Използвайте различни варива, когато правите чили. Опитайте нахут, черен боб и соя в допълнение към боб.

Историята продължава под рекламата

• Добавете варен черен боб към такос и бурито. Използвайте половината количество постно смляно месо, което обикновено бихте, и компенсирайте разликата с боб.

• Добавете варена леща към кесадилите заедно с други пълнежи, които харесвате.

• Добавете сготвен бял боб в доматен сос от макаронени изделия за ястие, вдъхновено от Средиземно море.

• Хвърлете готвена леща в сотирани листни зеленчуци като спанак или швейцарска манголд за здравословна гарнитура.

За още страхотни дегустации на идеи и рецепти за бобови растения, посетете saskpulse.com.

Накисване и варене на бобови растения

Историята продължава под рекламата

За да рехидратирате сухия фасул преди готвене, използвайте метода за бързо накисване. (Лещата не трябва да се накисва преди готвене.) Поставете зърната в голям съд с трикратен обем хладна вода. Оставете да заври за две минути и след това свалете от котлона. Покрийте и оставете да престои един час, след това отцедете и изплакнете в гевгир.

За да готвите, добавете три чаши несолена вода за много чаша накиснат боб. Водата трябва да достига до два инча над горната част на зърната. Добавете една до две супени лъжици растително масло, за да предотвратите преваряването. Оставете зърната да заври леко и след това намалете, за да къкри, покривайки частично тенджерата. Внимателно разбърквайте зърната от време на време по време на готвене. Отстранете всяка пяна, която се образува.

Времето за готвене ще варира в зависимост от размера на бобовите растения. Малките бобови растения (черен боб, пинто, боб, леща) могат да отнемат 30 до 45 минути за готвене; средно големи бобови растения (боб, нахут, фасул от лима) може да отнеме един до два часа.

След като бобът омекне, свалете го от огъня и го оставете да седне във водата, в която е бил сварен, докато се охлади. Това им пречи да изсъхнат. След като бъдат приготвени, бобовите растения са готови за използване в рецепти.