Доказано е, че те намаляват риска от Алцхаймер и деменция.

здраве

Ако наистина се храните здравословно, храните, които избирате по време на хранене, правят много повече от просто поддържане на талията - те изграждат мускули в тялото, включително тези в мозъка ви. Знаете ли, че мозъкът всъщност се нуждае от калории, за да функционира също? Според научния коментар, представен в Сборника на Националната академия на науките, само мозъкът може да използва около 20% от общия прием на калории в тялото за деня. Но как точно се храни мозъка? Всичко е свързано с избора на здравословни съставки, за които също е доказано, че подобряват холистичните когнитивни функции, включително концентрация, двигателни умения и способността да си припомняме спомените си с течение на времето.

Може да забележите повишен фокус и продуктивност през работния ден, след като добавите тези 12 храни в редовно въртене във вашата кухня. Но в дългосрочен план хранителни съставки като тези скоби вършат тежката работа в подкрепа на дългосрочната мозъчна функция с напредването на възрастта. Тези скоби - които включват всичко - от постна риба до лесни за закуски опции като бадемово масло - са пълни с хранителни вещества, включително антиоксиданти, които се борят с възпалението, както и омега-3 мастни киселини, които могат да помогнат за насърчаване на растежа на мозъчните клетки с течение на времето. Техните хранителни профили могат да помогнат за компенсиране на стреса във времето, което е известно, че увеличава риска от невродегенеративни разстройства, включително болестта на Алцхаймер.

Следвайте, докато споделяме 12 мощни съставки, които според изследванията могат да поддържат цялото ви тяло, включително мозъка, във върхова форма, докато остарявате.

Ядките и маслото от ядки са най-добрият източник на витамин Е, ключов антиоксидант за защита срещу разграждане на клетките, който е свързан с болестта на Алцхаймер. Освен това, тъй като ядките са с високо съдържание на мононенаситени мазнини и фибри, те са супер засищащи. Бадемите също са с високо съдържание на калций, магнезий и калий и помагат за стабилизиране на кръвното налягане, което е важно за укрепване на здравето на мозъка.

Плодът е пълен с мононенаситени мастни киселини и витамин Е, и двата полезни за здравето на мозъка. Опитайте да добавите авокадо към любимите си салати или като тайна съставка за печене: Можете да го замените с масло в много традиционни рецепти за торти и хляб. Само не забравяйте, че въпреки че авокадото е с високо съдържание на здравословни мазнини, то все още е с по-високо съдържание на калории от другите плодове (една четвърт от авокадото е около 60 калории).

Повечето ядки осигуряват сериозен удар от растителни протеини и здравословни мазнини, за да масажират артериите ви с течение на времето, но орехите са особено известни със своя когнитивен тласък. Алфа-линоленова киселина (известна като ALA) е една от основните Омега-3 мастни киселини, открити в орехите и е известна със своите сърдечно-съдови ефекти, както и със способността си да храни ума ви. Всъщност скорошно проучване, публикувано от Калифорнийския университет в Лос Анджелис, свърза по-високата консумация на орех с подобрените резултати от когнитивните тестове.

Всяка храна, която е оранжева, е полезна както за здравето на сърцето, така и за мозъка, най-вече поради антиоксидантите, открити в каротеноидите (оранжевият пигмент). Тъй като тиквеният скуош е нискокалоричен, но с високо съдържание на фибри, той също е съюзник за отслабване. Това е особено важно, тъй като наднорменото тегло и затлъстяването се считат за рисков фактор за болестта на Алцхаймер и когнитивния спад.

Подобно на ярко оцветените зеленчуци, живите плодове също са богати на хранителни вещества поради естествените растителни пигменти, известни като флавоноиди. Не само, че флавоноидите придават на плодовете отличителния им оттенък, но последните изследвания показват, че богатите на флавоноиди плодове могат да ви помогнат да поддържате (или подобрявате!) Когнитивната функция с напредване на възрастта.

Кръстоцветните зеленчуци са богати на противовъзпалителни и антиоксиданти и са пълни с витамин С, селен, фолиева киселина и калий - всички те са свързани с намаляване на риска от когнитивен спад. Карфиолът ни осигурява допълнителен витамин К, който е необходим за съсирването на кръвта и костно-минералната плътност. Освен това, тъй като кръстоцветните зеленчуци съдържат съединение, наречено глюкозинолати, те могат да помогнат за защитата на кръвоносните Ви съдове. Те елиминират вредните канцерогени от въздействие върху ДНК, което в крайна сметка може да доведе до когнитивен спад.

Той е богат на витамин D (50% от дневната ви стойност), витамин B12 (20%) и витамин B6 (25%), което го прави интелигентен избор, когато готвите у дома или вечеряте навън. Освен това B12 (което е важно за когнитивната функция) може да се намери само в животински продукти, така че яденето на по-нискокалоричен, здравословен за сърцето избор като риба обикновено е най-добрият ви залог за максимални ползи за здравето.

Фасулът и бобовите растения са богати на важни В-витамини, по-специално на невро-протекторите фолиева киселина и В6. Фолатът е особено важен, защото е отговорен за превръщането на хомоцистеин в аминокиселината метионин, която помага за регулирането на черния дроб. Високите нива на хомоцистеин са свързани с повишен риск от болестта на Алцхаймер, което означава, че яденето на достатъчно фолиева киселина е от решаващо значение за намаляване на риска.

Основното съединение в къри - куркумата - е свързано с основните защитни ползи срещу когнитивния спад. Всъщност изследванията, публикувани в „Изследване и терапия на стволови клетки“, показват, че хората, които само понякога са консумирали къри (около веднъж месечно), все още се представят по-добре при стандартизирани тестове, отколкото тези, които съобщават рядко или никога не ядат къри. Имате нужда от повече доказателства? Възрастните възрастни хора в Индия са много по-малко склонни (4,4 пъти по-малко от 2008 г.) да развият болестта на Алцхаймер от тези в САЩ.

Пълнозърнестите храни като ечемик са богати на витамини от група В, както и на фибри, които също могат да помогнат за понижаване на холестерола и подобряване на здравето на мозъка. Изследванията свързват В-витамините (като В6, В12 и фолиевата киселина) с намаляването на риска от когнитивен спад поради потенциалните ползи за повишаване на паметта.

Изберете ечемик вместо бял ориз или тестени изделия, когато избирате зърнени храни, или за без глутен: Елдата е пълноценен протеин (което означава, че има всичките осем незаменими аминокиселини) и също така е богата на разтворими фибри.

Зеленият чай се консумира от хиляди години и е известен със своите свойства за борба с рака. Много от ползите от зеления чай идват от специфичен полифенол, известен като EGCG. Неотдавнашно проучване, публикувано в списание Phytomedicine, също така предполага, че зеленият чай играе роля в полза на паметта, вниманието и мозъчната функция.

Кафето съдържа два за един хранителен удар, когато става въпрос за познание. Предишни проучвания сочат защитните ефекти на умерения прием на кофеин върху когнитивния спад и общото стимулиране на централната нервна система. Още повече проучвания илюстрират преди това, че това всъщност е реакция на дозата. С други думи, колкото повече кофеин пиете, толкова по-добре сте.

Но бъдете внимателни: Когнитивният спад е свързан и с лоши навици на сън, така че ако сте особено чувствителни към кофеина, най-добре е да сте сигурни, че не пиете кафе твърде късно през деня.