Изградете мускули и вдигнете пулса си с тези лесни допълнения.

процедури

Ние сме големи фенове на интервалното обучение с висока интензивност (HIIT). Укрепва сърцата ни, изгражда издръжливост и може да се направи почти навсякъде. От бягане на бягащата пътека до плъзгане по елипсовидния, HIIT може да бъде подреден с други форми на кардио за бърза и убийствена тренировка.

Това каза, HIIT и силовите тренировки може първоначално да нямат смисъл като двойка - и те не винаги трябва да вървят ръка за ръка.

„След като сте на определено ниво на обучение, HIIT е HIIT, а силата е сила. Включени са различни енергийни системи “, обяснява треньорът на Aaptiv Марк Сайер.

По принцип всеки тип упражнения се фокусира върху различни системи в тялото. Силовите тренировки нулират мускулите ви, докато HIIT до голяма степен е насочен към сърдечната честота (този тракер е нашият любим).

Това, разбира се, не означава, че HIIT не може да насочи мускулите ви и обратно. Това също не означава, че тези стилове на упражнения не могат да бъдат обединени.

Но за да насочите действително към която и да е част, искате да работите с тях по-често, отколкото заедно. Ако обаче вече правите това и установите, че нямате време или че тренировките ви за сила стават слаби, тествайте HIIT и водите за силова тренировка.

Прочетете, за да видите как можете да вземете силовата сесия с по-висока интензивност.

Правете по-кратки почивки.

Целта на HIIT е да повишите сърдечната честота бързо. Това обикновено се прави чрез извършване на кратки изблици на активност с висока интензивност, последвани от кратък период на почивка.

Повтаряте този формат през цялата си тренировка, като сърцето ви постоянно се адаптира към нови интензивности. Обикновено между отделните сетове за вдигане на тежести ще си направите кратка почивка.

Според Sayer, най-лесният начин да включите HIIT в силовата си рутина е „да съкратите почивките“. Това ще предпази сърдечната Ви честота от падане в режим на пълно почивка.

Макар че това може да се окаже трудно в началото, то непрекъснато ще шокира сърдечната Ви честота. Той също така ще тества (и следователно ще подобри) вашата издръжливост и аеробна способност.

Добавете кардио между сетовете.

Ако съкращаването на почивките не го прави вместо вас, преминете още една стъпка и превърнете тези почивки в кардио комплекти.

„Ако съм между структурирани програми и искам да имам тренировка, която да се поти добре и да помпа, обичам да правя типична тренировка за културизъм и след това просто да добавям една минута въже за скачане след всеки сет“, обяснява Сайер.

След това, в зависимост от размера на работещите мускули, той ще направи почивка от 15 до 30 секунди (когато работи с по-големи мускули, като мускули на долната част на тялото) или изобщо няма почивка (когато работи с по-малки, като бицепс).

По време на тези кардио сетове можете да правите всичко, което кара сърцето ви да забърза. Опитайте да скачате крикове, алпинисти или бърпи.

Използвайте модели на движение.

„[Работещи] по-големи и повече мускули изгарят повече калории и изискват повече кислород. Затова се съсредоточете върху сложните движения ”, казва Сайер. „Push-pull е класически модел, например. По този начин вашите притискащи мускули си почиват, докато изтеглящите мускули работят и обратно. И сърцето ви изпомпва кръв през цялото време “, обяснява той.

Работата с повече мускули по този начин не само ще изгради цялостната ви сила, но ще повиши сърдечната честота по начин, подобен на класическия HIIT.

Редувайте между прости силови тренировъчни движения като бицепсови къдрици (издърпване) и натискане отгоре (натискане). Други примери могат да бъдат преминаване от лежанка (натискане) към заден ред (изтегляне).

„За долната и горната част на тялото опитайте 30 секунди махове с гиря, 15 секунди почивка и след това 30 секунди лицеви опори“, казва Сайер. Поддържайте модела през цялата си тренировка, за да насочите повече мускули и да предизвикате сърцето и белите дробове. Минимални корекции с максимални ползи? Ще го вземем.

Правете претеглени движения.

Ако тренирате сила, има вероятност да използвате тежест (или няколко). Вместо да изпълнявате типичните си претеглени седящи или изправени движения, фокусирайте се върху такива, които включват повече движения.

Гири са идеални тук. По-специално люлките с гиря са чудесни за бързо повишаване на сърдечната честота. Изпълнявайки няколко комплекта от тези цели, вашите мускули и ви карат да се движите - и следователно поддържа сърцето и белите дробове наистина работещи.

Други движения, като изчистването и пресата, ще имат същия ефект с висока интензивност. Когато се придържате към гири (или друг вид тежест), можете бързо и лесно да се придвижвате между различни упражнения, като избягвате почивката твърде дълго.

Същата идея би могла да се приложи към свободни тежести, щанги и подобно оборудване. Просто се уверете, че изпълнявате ходове, които сте правили преди или че сте отделили време да тренирате пред огледалото.