Вземете повече от следващата си тренировка за крака за по-малко време, като сдвоите ключови упражнения за оптимални резултати.
Ето един начин да направим деня на краката още по-добър: да го увеличите. „Взаимните суперсетове увеличават плътността на тренировките, като ви позволяват да съберете повече обем за по-малко време. Това не само прави тренировката ви по-ефективна, но също така означава, че увеличавате обема на тренировките в рамките на дадена сесия, което може да подобри развитието на мускулите “, обяснява д-р Брад Шьонфелд, CSCS, асистент по наука за упражнения в Lehman College в Бронкс, Ню Йорк.
Концепцията е доста проста: Работете с една мускулна група (агонист), докато противоположната (антагонист) почива, след което сменете реда.
За краката това може да означава фокусиране върху карета за едно движение (с клякане или натискане на крака), последвано незабавно от хостинг-концентриран ход като мъртва тяга или извиване на топка.
„Проучванията показват, че чрез свиване на агонистичен мускул, вие действително можете да увеличите изхода на сила по време на последващи контракции на антагониста“, добавя Schoenfeld.
Тези две тренировки са базирани на книгата на Шьонфелд, Strong & Sculpted:
- Загрейте с пет до 10 минути леко кардио
- Направете един набор от първото упражнение, последвано незабавно от неговата двойка суперсетове.
- Почивайте 1 1⁄2 до 2 минути,
- Повторете с двата допълнителни суперсета.
Можете също така да добавите други ходове, за да продължите тренировката.
Как да тренираме противоположни части на тялото за повече мускули G.
Разработването на противоположните части на тялото привлича мускулния растеж. Разберете как и защо.
Повече начини за суперзадаване
Търсите повече разнообразие във вашата тренировка? Опитайте да подбиете в някои от ходовете по-долу. Просто се уверете, че добавяте баланс от упражнения, фокусирани върху четири или подколенни сухожилия, където е подходящо.
SUPERSET A (с четири доминиращи)
- Мряна отпред клякам
- Български сплит клек
- Дъмбел или щанга
- Стъпало с гири
- Удължаване на крака
SUPERSET B (доминиращ на хамстринг)
- Мост на глута
- Откат на глутена на кабела
- Хиперекстензия
- Машинно коленичещо извиване на крака
- Извито седящо краче
Застрелян на място във фитнес клуб Matrix, Астория, Ню Йорк
- 9 най-добри упражнения за загряване за изграждане на мускулна маса; Фитнес
- 7 упражнения за извайване на фигурален мускул на пясъчен часовник; Фитнес
- 10 най-добри упражнения за съпротивителни ленти за силни, тонизирани крака през 2020 г.
- 12-седмичен план за по-слаби, по-силни крака
- 5 лесни упражнения за извайване на краката