Тези движения ще ви помогнат да изваете мускулите си и да закръглите извивките си.
Когато си представяте упражнения за перфектната форма на пясъчен часовник, шансовете са, фокусът е върху коремните движения. Външният вид на малка талия може да е целта, но има разнообразие от различни мускулни групи, необходими за постигане на този завиден силует. „Балансирането на мускулите и извивките в горната част на тялото, сърцевината и долната част на тялото е от първостепенно значение“, обяснява треньорът и регистриран диетолог Джени Шампион.
Тук експертите Шампион и базираният във Великобритания треньор Полина Лиу преценяват упражненията, които могат да бъдат интегрирани във вашата седмична рутина, за да стигнете до фигура пясъчен часовник.
Странично повдигане на ръката
Върши работа: Горна част на ръцете и раменете
- Използвайки тежести от 5 килограма, повдигнете ръцете отстрани, за да оформите „Т.“
- Изпълнете 8-12 повторения и повторете за 5 сета.
Как се постига цифра на пясъчен часовник: „Това упражнение е много просто, но много ефективно, за да придаде на горната част на ръцете и раменете мускулест, тонизиран вид“, казва Шампион.
Редуваща се преса с гири
Върши работа: Гърди, рамене, трицепс и гръб
- Донесете две гири до нивото на раменете, натиснете едната нагоре, след това я издърпайте обратно, като едновременно натискате другата нагоре.
- Едно повишаване и понижаване се брои за едно повторение Започнете с 6-8 повторения за 3-5 серии.
Как постига цифра на пясъчен часовник: “Пресата с гири ще подобри и тонизира раменете и гърба ви, което е от съществено значение за придаването на горната половина на тази фигура с пясъчен часовник “, казва Лиу. „Откривам, че жените рядко работят с горната част на тялото си, така че ние приемаме това [повторенията] постепенно.“ Можете да направите това изправено или легнало на пейка, както е на снимката.
Мейсън Туист
Върши работа: Цялото ядро, отпред назад
- Седейки на земята със свити колене, дръжте медицинска топка от 8-10 килограма на около 4 инча от коремния си бутон.
- Повдигнете леко краката от земята и леко се облегнете назад.
- Започнете бавно да се завъртате, доколкото можете да отидете към пода надясно, и след това да завъртите наляво.
- Не забравяйте да се движите бавно и да се съсредоточите само върху движещите се основни мускули. (Ръцете и краката изобщо не трябва да се движат.)
- Изпълнете 8-12 повторения от всяка страна и повторете за 5 сета.
Как се постига фигура на пясъчен часовник: Това седящо, въртящо се разтягане отваря косите мускули и линията на талията, като ви дава тонизирана, мускулеста средна част, която помага да се постигне най-малката част от формата на пясъчния часовник.
Хип тласък
Върши работа: Глюте
- Облегнете се с гръб на сигурна пейка, стъпалата са плоски на земята. (Или започнете на земята, както е показано на снимката по-горе.) Поставете тежест в скута си, ако е необходимо.
- Вдишайте, след това изтласкайте бедрата си нагоре, като стискате глутеусите.
- За да увеличите интензивността, можете да ги правите на един крак или на BOSU топка. Ако сте наистина корави, можете да ги направите с крака и на BOSU топка.
- Изпълнете 8-12 повторения за около 3-5 сета с разумно голямо тегло.
Как се постига цифра на пясъчен часовник: Този ход работи с мускули, които ще ви осигурят стабилно изоставане, казва Лиу. „Те са многостранно упражнение, което може да се прави със или без тежести и въпреки това да бъде предизвикателство.“ Тя предлага да намалявате броя повторения, докато набирате сила, и вместо това да добавяте повече сетове (и време за почивка).
Мостове
Върши работа: Основни мускули, глутеус максимус и подколенни сухожилия
- Легнете на пода със свити колене и крака на ширина на бедрата.
- Повдигнете бедрата от пода, докато тазът ви създаде права линия от ребрата до коленете. (Лежането до огледало е полезно, за да сте сигурни, че сте вдигнали бедрата си достатъчно високо.)
- Задръжте за 1-2 секунди отгоре и след това отпуснете.
- Изпълнете 8-12 повторения и повторете за 5 сета.
Как се постига цифра на пясъчен часовник: „Мостовете са едно от най-добрите упражнения за получаване на весела плячка“, обяснява Шампион, „което е точно това, което искате да бъде съчетано с тази избелена талия.“
Издърпвания на лицето
Върши работа: Горна част на гърба (ромбоиди) задни делти, гръб и рамене
- Поставете лентата или стека на около височината на гърдите, отстъпете назад и хванете другия край с двете ръце.
- Застанете в твърда стойка, след това издърпайте тежестта обратно към лицето си. Съвет: Можете да направите това с резистентни ленти или кабелна купчина във фитнеса.
- Започнете с леко тегло и комплекти от 15-20, докато уморите.
Как се постига цифра на пясъчен часовник: Този ход помага на жените да определят гърба и раменете си, казва Лиу. „По-важното е, че е чудесно упражнение за подпомагане на стойката и подпомагане на тялото с тежестта на вашите цици.“ Тъй като ромбовидните мускули са относително малки, тя предлага по-лека тежест, за да се съсредоточи върху тяхната работа, вместо върху по-големите околни мускули.
Странични изпадания
Върши работа: gluteus medius, външни бедра (странични четириъгълници), вътрешни бедра
- Дръжте тежест, обикновено гири или гири, и се нахвърлете толкова дълбоко, колкото е удобно отстрани.
- За допълнителни предизвикателства добавете гири и изпълнете изправен ред в горната част на хода.
Как се постига цифра на пясъчен часовник: Страничните изпадания работят на глутеус медиус, мускулът, който седи на външния ръб на бедрото, външните бедра (странични четириъгълници) и като допълнителен бонус и вътрешните бедра, обяснява Лиу. "Ние всички искаме да тонизираме тези битове!"
- 12 най-добри упражнения за извайване на по-силна, по-слаба мускулатура на краката; Фитнес
- Защитавайте куршуми на ставите си и извайвайте убийствено тяло с Киану Рийвс; план за хит-мускул; Фитнес
- 9 най-добри упражнения за загряване за изграждане на мускулна маса; Фитнес
- 3 предимства на фитнес упражненията за скачане на въже
- 3 Упражнения с ниско въздействие за изхвърляне на мазнини - фитнес и производителност в движение