Тези движения ще ви помогнат да изваете мускулите си и да закръглите извивките си.

Когато си представяте упражнения за перфектната форма на пясъчен часовник, шансовете са, фокусът е върху коремните движения. Външният вид на малка талия може да е целта, но има разнообразие от различни мускулни групи, необходими за постигане на този завиден силует. „Балансирането на мускулите и извивките в горната част на тялото, сърцевината и долната част на тялото е от първостепенно значение“, обяснява треньорът и регистриран диетолог Джени Шампион.

извайване

Тук експертите Шампион и базираният във Великобритания треньор Полина Лиу преценяват упражненията, които могат да бъдат интегрирани във вашата седмична рутина, за да стигнете до фигура пясъчен часовник.

Странично повдигане на ръката

Върши работа: Горна част на ръцете и раменете

  • Използвайки тежести от 5 килограма, повдигнете ръцете отстрани, за да оформите „Т.“
  • Изпълнете 8-12 повторения и повторете за 5 сета.

Как се постига цифра на пясъчен часовник: „Това упражнение е много просто, но много ефективно, за да придаде на горната част на ръцете и раменете мускулест, тонизиран вид“, казва Шампион.

Редуваща се преса с гири

Върши работа: Гърди, рамене, трицепс и гръб

  • Донесете две гири до нивото на раменете, натиснете едната нагоре, след това я издърпайте обратно, като едновременно натискате другата нагоре.
  • Едно повишаване и понижаване се брои за едно повторение Започнете с 6-8 повторения за 3-5 серии.

Как постига цифра на пясъчен часовник: “Пресата с гири ще подобри и тонизира раменете и гърба ви, което е от съществено значение за придаването на горната половина на тази фигура с пясъчен часовник “, казва Лиу. „Откривам, че жените рядко работят с горната част на тялото си, така че ние приемаме това [повторенията] постепенно.“ Можете да направите това изправено или легнало на пейка, както е на снимката.

Мейсън Туист

Върши работа: Цялото ядро, отпред назад

  • Седейки на земята със свити колене, дръжте медицинска топка от 8-10 килограма на около 4 инча от коремния си бутон.
  • Повдигнете леко краката от земята и леко се облегнете назад.
  • Започнете бавно да се завъртате, доколкото можете да отидете към пода надясно, и след това да завъртите наляво.
  • Не забравяйте да се движите бавно и да се съсредоточите само върху движещите се основни мускули. (Ръцете и краката изобщо не трябва да се движат.)
  • Изпълнете 8-12 повторения от всяка страна и повторете за 5 сета.

Как се постига фигура на пясъчен часовник: Това седящо, въртящо се разтягане отваря косите мускули и линията на талията, като ви дава тонизирана, мускулеста средна част, която помага да се постигне най-малката част от формата на пясъчния часовник.

Хип тласък

Върши работа: Глюте

  • Облегнете се с гръб на сигурна пейка, стъпалата са плоски на земята. (Или започнете на земята, както е показано на снимката по-горе.) Поставете тежест в скута си, ако е необходимо.
  • Вдишайте, след това изтласкайте бедрата си нагоре, като стискате глутеусите.
  • За да увеличите интензивността, можете да ги правите на един крак или на BOSU топка. Ако сте наистина корави, можете да ги направите с крака и на BOSU топка.
  • Изпълнете 8-12 повторения за около 3-5 сета с разумно голямо тегло.

Как се постига цифра на пясъчен часовник: Този ход работи с мускули, които ще ви осигурят стабилно изоставане, казва Лиу. „Те са многостранно упражнение, което може да се прави със или без тежести и въпреки това да бъде предизвикателство.“ Тя предлага да намалявате броя повторения, докато набирате сила, и вместо това да добавяте повече сетове (и време за почивка).

Мостове

Върши работа: Основни мускули, глутеус максимус и подколенни сухожилия

  • Легнете на пода със свити колене и крака на ширина на бедрата.
  • Повдигнете бедрата от пода, докато тазът ви създаде права линия от ребрата до коленете. (Лежането до огледало е полезно, за да сте сигурни, че сте вдигнали бедрата си достатъчно високо.)
  • Задръжте за 1-2 секунди отгоре и след това отпуснете.
  • Изпълнете 8-12 повторения и повторете за 5 сета.

Как се постига цифра на пясъчен часовник: „Мостовете са едно от най-добрите упражнения за получаване на весела плячка“, обяснява Шампион, „което е точно това, което искате да бъде съчетано с тази избелена талия.“

Издърпвания на лицето

Върши работа: Горна част на гърба (ромбоиди) задни делти, гръб и рамене

  • Поставете лентата или стека на около височината на гърдите, отстъпете назад и хванете другия край с двете ръце.
  • Застанете в твърда стойка, след това издърпайте тежестта обратно към лицето си. Съвет: Можете да направите това с резистентни ленти или кабелна купчина във фитнеса.
  • Започнете с леко тегло и комплекти от 15-20, докато уморите.

Как се постига цифра на пясъчен часовник: Този ход помага на жените да определят гърба и раменете си, казва Лиу. „По-важното е, че е чудесно упражнение за подпомагане на стойката и подпомагане на тялото с тежестта на вашите цици.“ Тъй като ромбовидните мускули са относително малки, тя предлага по-лека тежест, за да се съсредоточи върху тяхната работа, вместо върху по-големите околни мускули.

Странични изпадания

Върши работа: gluteus medius, външни бедра (странични четириъгълници), вътрешни бедра

  • Дръжте тежест, обикновено гири или гири, и се нахвърлете толкова дълбоко, колкото е удобно отстрани.
  • За допълнителни предизвикателства добавете гири и изпълнете изправен ред в горната част на хода.

Как се постига цифра на пясъчен часовник: Страничните изпадания работят на глутеус медиус, мускулът, който седи на външния ръб на бедрото, външните бедра (странични четириъгълници) и като допълнителен бонус и вътрешните бедра, обяснява Лиу. "Ние всички искаме да тонизираме тези битове!"