Всяка фаза от тази програма, фокусирана върху краката, използва познати лифтове и упражнения, които са специално подредени, за да поддържат мускулите ви стимулирани.

Споделя това

Присъединете се към Oxygen Mag

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Присъединете се към Oxygen Mag

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Започва ли денят на краката да се чувства по-скоро като Ден на сурка? Лесно е да изпаднете в рутина и да правите една и съща тренировка седмица след седмица, но проблемът е, че тялото ви се адаптира бързо към повтарящ се стимул. В крайна сметка ще се озовете на страховитото плато, или още по-лошо - ще бъдете отстранени с нараняване поради претрениране.

Използването на периодизация ви помага да формулирате добре закръглен, прогресивен план, който ви позволява да постигнете целите си в рамките на определен период от време, като същевременно позволява адекватна почивка и възстановяване. Има различни начини да се подходи към периодизацията, но в скорошно проучване, публикувано от Journal of Strength and Conditioning Research, жените, които са използвали вълнообразна периодизация - модел, който променя променливите на обучението за сравнително кратък период от време - отчитат по-голям ръст при по-ниски телесна сила от жените, използвали други методи за периодизация.

Този 12-седмичен постно-среден план започва с един месец стабилизация, увеличава нещата със силова фаза, след това започва в четири седмици вълнообразна тренировка на долната част на тялото, предназначена да ви осигури най-добрите крака в живота. Всяка фаза използва познати асансьори и упражнения, които са специално подредени, за да поддържат мускулите ви стимулирани. В края на трите месеца можете отново да преминете през програмата. Просто не забравяйте да увеличите теглото си или да направите движенията по-предизвикателни. Ако искате горещи крака, трябва да поддържате тренировките пикантни.

ЕТАП НА СТАБИЛНОСТ: Седмици 1-4

Тази фаза е основата на вашето обучение, работейки за коригиране на мускулния дисбаланс и подготвяйки ставите и съединителните тъкани за по-строга работа. Ще поддържате високата светлина на съпротивлението и повторенията, но не позволявайте на липсата на тежки тежести да ви заблуди - тези ходове ще предизвикат баланса ви и ще изгорят вашите четириядрени, подколенни сухожилия, глутеуси и сърцевина и всяко упражнение бързо ще се превърне в хамбар докато напредвате през наборите.

Инструкции:

  • За всеки ход направете три серии от 18 повторения, като използвате леко тегло.
  • Оставете 90 секунди почивка между подходите за адекватно възстановяване.
  • За подобрения и тъчдауни използвайте платформа, която е 12 инча или по-висока за най-добри резултати.

Понеделник

  • Пистолет клякам
  • Устойчивост-топка извиване на сухожилие
  • Стационарен Lunge
  • Еднокрачен мост за глута

Сряда

  • BOSU топка клек
  • Мъртва тяга с един крак
  • Български сплит клек
  • (телесно тегло)
  • Странично усилване

Петък

  • Подобряване
  • Еднократно докосване
  • Лентова странична разходка
  • BOSU Ball Lunge
по-силни

Устойчивост-топка извиване на сухожилие

Легнете с лице нагоре с ръце отстрани, а прасците и петите на върха на стабилна топка, изправени крака. Повдигнете бедрата си от пода, за да се подравните с петите и раменете, подпрете ядрото си и стиснете глутеусите. Продължавайки да повдигате бедрата си, сгънете коленете си и завъртете топката към глутеусите, докато стъпалата на краката ви са на върха на топката, а коленете ви са под 90 градуса. Завъртете бавно топката обратно в началната позиция, след което преминете към следващото представяне, без да се връщате на пода.

Направете по-трудно: Плувайте с единия крак над топката, докато къдрите с другия.

Пистолет клякам

Поставете кутия за плейо или пейка точно зад вас и застанете с крака на ширината на бедрата. Повдигнете единия крак от пода и изпънете крака си пред себе си, след това ритнете бедрата назад и огънете бавно стоящото коляно, поддържайки контрол върху движението, докато глутеусите леко докоснат пейката. Дръжте гърдите си нагоре и, без да използвате инерция, застанете назад. Продължете, редувайки се страни, за повторения.

Направете по-трудно: Използвайте по-къса пейка или малка купчина брони и се приближете до пода.

ФАЗА НА СИЛА: 5-8 седмици

На тази фаза ще продължите да работите по стабилизация, като същевременно добавяте устойчивост за изграждане на сила. Движенията ви се сдвояват в суперсетове - два хода, извършени отзад назад, без почивка между тях - систематично ангажиране на противоположни мускулни групи и ви позволява да въртите през голям обем с минимална почивка. Тъй като интензивността е висока и работите с тежест, която ви доближава до провал, правите само четири хода (два суперсета) на тренировка.

Инструкции:

  • За всеки ход правете три серии от 12 повторения, като използвате умерено до тежко тегло. Последните няколко повторения от всеки набор трябва да бъдат предизвикателни, но не и невъзможни.
  • Правете движенията си назад, без почивка между тях.
  • Починете една минута или по-малко между суперсетове.

Понеделник

  • Сумо бокал клек - суперсет с - щанга Добро утро
  • Претеглена стена
  • (1 повторение; задръжте 60 секунди) - суперсет с - Reverse Lunge ^

Сряда

  • Клек с дъмбели * - суперсет с - Претеглена разходка за пеша *
  • Български сплит клек # - суперсет с - Дъмбел Румънски мъртва тяга

Петък

  • Мряна Пауза клек + - суперсет с - Страничен удар с дъмбели *
  • Дъмбел стъпка-нагоре # - суперсерия с - мост за глутен штанга

* Дръжте дъмбелите на височината на раменете.
# Дръжте гирите отстрани.
+Задръжте в долната част за два броя.
^ Дръжте чиния, гира или медицинска топка на височината на гърдите.

Претеглена стена

Дръжте тежест (дъмбел, медицинска топка или чиния) на гърдите си с двете си ръце и застанете с крака на ширина на бедрата, а гърбът е прилепен към стената. Излезте краката си пред себе си, след това потънете надолу по стената, докато краката ви направят ъгъл от 90 градуса. Задръжте тук, дишайки дълбоко, за една минута.

Направете по-трудно: Изпънете единия крак пред себе си; направете 30 секунди всяка страна.

Клек на пауза с щанга

Дръжте щанга през капаните и горната част на гърба с ръце извън раменете, с лакти надолу, подпрян с ядро. Застанете с крака на около ширината на раменете, краката под ъгъл навън, повдигнати гърди. Издърпайте бедрата назад и сгънете коленете си, за да приклекнете, слизайки възможно най-ниско, като същевременно поддържате добра форма. В долната част направете пауза за бавно броене на две. След това карайте през петите си и бързо удължете краката и бедрата, за да се върнете в изправено положение.

Направете по-трудно: Добавете полуклек, за да увеличите времето си под напрежение: Пауза от две секунди отдолу, след това се вдигнете около половината път и отново направете пауза. Спуснете надолу и направете пауза, след което карайте чак до върха.

ФАЗА НА УТЕЧЕНИЕ: Седмици 9-12

Ето кръга на парите: В тази фаза движенията са предназначени за изграждане на сила, стимулиране на хипертрофия (увеличаване на мускулния размер) и развиване на сила - способността да се доставя най-голямото количество сила за най-кратък период от време. Общият резултат е слаби, дефинирани крака, които буквално ритат задника.

Инструкции:

Всяка седмица ще имате един ден за сила, един ден за хипертрофия и един ден за сила:

Хипертрофия

  • Нагласете двете си движения заедно, като използвате тегло около 75 процента от вашия макс.
  • Направете три суперсета от осем повторения на ход.
  • Починете минута или по-малко между суперсетове.

Мощност

  • Правете четири серии от 12 повторения на ход. Можете или да зададете ходовете или да ги изпълнявате като прави сетове.
  • Използвайте медицинска топка с умерено тегло за вашата стенна топка, но използвайте телесна маса за останалите три плиометрични движения.
  • Правете движенията си възможно най-бързо с добра форма, за да развиете бърза, експлозивна сила.
  • Почивайте минута или по-малко между сетовете.

Максимална сила

  • Настройте двете си движения заедно, като използвате тегло, което е около 85 до 95 процента от вашата 1RM.
  • Направете пет суперсета от по три повторения на ход.
  • Почивайте до три минути между сетовете.

Понеделник: Хипертрофия

  • Мъртва тяга с щанга - суперсерия с - Клек от предни щанги

Сряда: мощност

  • Стенна топка
  • Switch Lunge
  • Скок на клек
  • Speedskater
  • Дълъг скок

Петък: Максимална сила

  • Мъртва тяга с щанга - суперсерия с - Клек от предни щанги
  • Мряна отпред клякам

Стенна топка

Обърнете се към стена на около една ръка разстояние и дръжте нереактивна медицинска топка на височина на гърдите с двете ръце, лакти подредени под китките ви. Застанете с крака на ширина на ханша, краката са леко под ъгъл навън, след това ритнете бедрата назад, за да се спуснете в пълен клек - ако е възможно, ще отидете на задника до тревата. Експлозивно карайте нагоре, прокарвайки се през петите си и когато стигнете до изправяне, използвайте инерцията си, за да протегнете ръцете си и да хвърлите топката нагоре и към стената на около 10 фута над земята. Хванете топката и сгънете ръцете си, за да поемете удара, и спуснете вдясно в следващото представяне.

Направете по-трудно: Насочете се към 12-футовата марка или използвайте по-тежка топка.

Switch Lunge

Заемете широка, шахматна позиция - един крак напред, един крак назад - и сгънете двете колена в дълбок удар, като задържите предното си коляно над глезена и се спускате, докато задното коляно витае над пода. Експлодирайте нагоре и сменете краката във въздуха, така че да се приземите с крак напред и напред крак назад. Кацнете меко и повторете веднага.

Направете по-трудно: вдигнете темпото. Задайте таймер и вижте дали можете да обръснете няколко секунди от всеки комплект.