Фитнес залите са скъпи.

С членството във фитнес са свързани не само значителни финансови ангажименти, но е необходимо още по-голямо времево обвързване.

Понякога, ако не и през повечето време, може да е трудно да намерите време да се подготвите, да направите десетминутното шофиране до фитнеса, да прекарате един час в тренировка и след това да прекарате още десет минути вкъщи.

Домашните тренировки са много по-практични. Домашните тренировки обаче имат свои проблеми, тъй като правилното оборудване може да струва скъпо.

Ето защо реших да направя нещата още една стъпка в тази статия, като погледна отвъд тренировките във фитнеса и традиционните идеи за домашни тренировки. Вместо това ще изложа 12-те най-добри упражнения за отслабване, които можете да правите.

Тези, които се противопоставят на тренировките с телесно тегло, обикновено имат представата, че имате нужда от тежести и евентуално не можете да получите добра тренировка без тежести. Това не може да бъде по-далеч от истината.

Можете да тонизирате мускулите си, да изгаряте калории и да набирате сила с тренировка за телесно тегло, същата като тази с помощта на тежести, ако правите правилните упражнения.

Въпреки че някои упражнения с телесно тегло може да не работят, следващите 12 упражнения с телесно тегло със сигурност ще ви помогнат. Всичко, от което се нуждаете, е да изберете тези, които харесвате, да отделите петнадесет минути всяка сутрин или вечер и да останете ангажирани да завършите тренировката в уюта на дома си всеки ден. За нула време със сигурност ще видите страхотни резултати и ще превърнете тези нови фитнес цели в решаването в реалност.

1. Burpees

Burpees са страхотно упражнение, което със сигурност ще ви помогне да тонизирате цялото си тяло, тъй като работи с долната част на тялото, горната част на тялото и сърцевината ви.

За това упражнение ще започнете да стоите изправени нагоре с раздалечени ширини на раменете. Като започнете, ще преминете направо в клекнало положение, като бутнете бедрата си назад и сгънете коленете си. От клекнало положение ще изтласкате краката си назад, което ще ви доведе до кацане в дъска. Оттук нататък ще скочите обратно в клекнало положение и ще скочите експлозивно във въздуха. Когато слезете, кацнете обратно в клекнало положение и повторете процеса.

Burpees може да бъде трудно в началото, но те работят много добре, за да осигурят страхотно упражнение за изгаряне на калории.

най-добри

2. Издърпвания

Издърпването е чудесен начин да тонизирате горната част на тялото си, без да се нуждаете от тежести. Може да се наложи да проявите креативност в намирането на място, където да ги направите, но те определено ще ви помогнат да изгорите малко калории.

За да извършите изтегляне, ще трябва да намерите нещо, върху което да можете да изтеглите. Това може да бъде отвор на вратата в къщата ви, покрив на предната веранда или оборудване за детска площадка, ако живеете близо до парк. След като намерите място за правене на издърпвания, ще започнете с ръце точно над ширината на раменете над главата си и след това ще дърпате, докато брадичката ви е над лентата. Ако се мъчите да изкарате брадичката си над щангата, помислете за бутане на лактите надолу, докато брадичката ви се приближава към бара.

Въпреки че това упражнение може да не е за всеки, то е чудесно упражнение с телесно тегло за тези, които имат силата да го изпълнят и чудесен начин да измервате напредъка си за тези, които все още не са там.

3. Спадове

Пониженията са малко сходни по концепция за изтегляния, тъй като са насочени към сходни мускулни групи, но на практика са различни.

За да извършите потапяне, трябва да намерите място, което има две стабилни решетки от всяка страна от вас. След като намерите добро място, ще хванете баровете за потапяне, ще скочите и ще изправите ръцете си. След това ще спуснете тялото си, докато раменете ви останат под лактите, и след това ще се избутате нагоре.

Въпреки че спадовете могат да бъдат малко по-лесни от издърпванията, те все пак могат да бъдат предизвикателни, ако силата на горната част на тялото ви не е напълно развита, така че бъдете търпеливи, ако първо се борите.

4. Подскачане

Подскачанията са не само чудесна тренировка за долната част на тялото, но и страхотна тренировка за тренировки.

За да изпълните скок, ще започнете да стоите изправени нагоре в атлетична стойка с крака, малко по-широки от раменете. Като започнете, леко сгънете коленете си и спуснете тялото бързо в клекнало положение, след което експлодирайте, прибирайки коленете в гърдите си. След като кацнете, започнете направо в следващия си скок, като се уверите, че не правите почивки между тях.

Скоковете на подгъване са лесно упражнение, което всеки може да направи. Те работят добре, като ви помагат да изгаряте калории и да подобрите цялостното си кардио.

5. Лицеви опори

Може би най-популярното упражнение с телесно тегло, лицевите опори са чудесен начин да подобрите силата на горната част на тялото и да тонизирате мускулите си.

За да изпълните лицева опора, ще започнете в позиция на дъска с ръце около нивото на раменете. Бавно спуснете тялото си, докато гърдите ви едва се отдалечат от земята, и след това се избутайте обратно в позиция на дъска. Повторете този процес, доколкото е възможно. Лицевите опори са чудесен начин да се изградите до мястото, където можете да правите набирания и спадове.

Лицевите опори са най-популярното упражнение с телесно тегло по някаква причина; Те работят и почти всеки може да направи поне едно. Така че нямате оправдание да не правите някои лицеви опори днес.

6. Напади

Въпреки че нападанията са много по-предизвикателни, когато държите тежести, те все още са чудесно упражнение за долната част на тялото без тежести.

За да извършите скок, ще започнете да стоите изправени нагоре в атлетична стойка. Оттам нататък ще хвърлите левия си крак напред и ще приклекнете, като държите дясното коляно да не докосва земята. След това избухнете обратно в изправено положение и след това поставете десния си крак напред и повторете процеса.

Докато нападенията са лесни като концепция, те могат да станат предизвикателни, след като ги направите за известно време, така че бих казал, че степента на трудност е трудна. Те обаче са фантастичен начин за тонизиране на мускулите на долната част на тялото.

7. клекове

Подобно на нападенията, клякането е друг начин за работа на долната част на тялото само с телесно тегло, но те също служат като упражнение за укрепване на гърба.

За да изпълните клек, ще направите по същия начин, както бихте направили, ако изпълнявате скок, заставайки изправен в спортна стойка. От този момент ще сгъвате колене и ще клякате, като спускате долната част на тялото, докато краката ви са под ъгъл от 90 градуса. След това избухнете обратно в изправено положение. Повторете процеса толкова пъти, колкото можете.

Клякането е лесно упражнение, но може да стане предизвикателство, след като ги правите известно време. Те работят наистина добре, като ви помагат да тонизирате мускулите на долната част на тялото и да изгорите калории.

8. Стъпки

Друго упражнение за крака, стъпковите прозорци са чудесно упражнение с телесно тегло, което ви позволява да изгаряте калории, докато тонизирате мускулите си.

За да извършите стъпка нагоре, ще трябва да намерите здрава, издръжлива кутия, на която можете да засилите. Ако нямате такъв, помислете дали да не използвате стъпките на предната веранда. Ще започнете в изправено положение и като започнете ще повдигнете левия си крак върху кутията и ще се изтласкате нагоре с крака, който все още е на земята. След като избухнете нагоре, ще се върнете надолу и ще рестартирате, преди да повторите процеса с десния крак.

Подобно на другите упражнения за крака, стъпковите прозорци са доста лесни в началото, но могат да станат изключително трудни, колкото по-дълго ги правите. Въпреки това няма съмнение, че има по-добро упражнение за бърз взрив, отколкото засилване.

9. Планински алпинисти

Въпреки че мнозина мислят за планинските катерачи като тренировка за долната част на тялото, те вършат чудесна работа в насочването към всяка отделна мускулна група в тялото ви.

За да изпълните алпинист, ще започнете в позиция на дъска. След това ще издърпате едно коляно нагоре към средната си част. Докато коляното ви се простира обратно към земята, подгответе се да приведете другото коляно към средната част на средата. Повторете този процес толкова дълго, колкото желаете. Алпинистите са предназначени да се изпълняват със забързан темп, така че вървете възможно най-бързо.

Алпинистите са изтощителни, но не са много трудни за изпълнение. Те са чудесни за начинаещи и могат да се използват като собствена тренировка, ако желаете.

10. Изкачване на стълби

По-кардио базирано упражнение с телесно тегло, изкачванията по стълби също са чудесен начин да насочите мускулите на долната част на тялото.

За да извършите изкачване по стълби, първо ще ви трябва стълба. Ако живеете в двуетажна къща или апартамент, който има набор от стълби, проблемът е решен. Ако не, тогава ще трябва да намерите футболен стадион или стръмен хълм за тази дейност. След като намерите добър стълбищен стълб, ще направите точно това, което името на упражнението посочва - изкачете стълби. Не забравяйте да започнете бавно, за да не се спънете и да не паднете, но докато се чувствате комфортно, увеличете темпото си за възможно най-доброто упражнение.

Изкачванията по стълбите са може би най-взискателните упражнения в този списък, но най-полезните, когато става въпрос за отслабване. Така че, ако нямате нищо против предизвикателство, опитайте да добавите изкачвания по стълби към вашата тренировка с телесно тегло.

11. Стена седи

Седалките на стената са друг чудесен начин да насочите мускулите на долната част на тялото и гърба, като не използвате нищо повече от теглото на тялото си.

Всичко, от което се нуждаете, за да изпълните стена, е, добре, стена. За това упражнение ще влезете в позиция, като застанете изправени нагоре и облегнете гръб на стената. След това бавно спуснете тялото си, докато краката ви са под ъгъл от 90 градуса, и го задръжте толкова дълго, колкото можете. Бих препоръчал да запазите таймер за това колко дълго издържате, за да можете да измервате напредъка си, когато влезете в по-добра форма.

Седящите стени са много прости и донякъде лесни за първите тридесет секунди. След това може да се превърне в доста предизвикателство и тежък тест за това колко добре можете да понесете пареща болка в краката си.

12. Скокове на изпада

Последното упражнение за долната част на тялото в списъка, скокове с изскок са фантастичен начин да подобрите силата на долната част на тялото и кардио издръжливостта си.

Изпълнявате скок, подобно на начина, по който бихте изпълнили обикновен скок, но с леко отклонение в края. Започвате по същия начин, сякаш бихте направили нормален скок, хвърляте се по същия начин, но в момента, в който се върнете в изправено положение, ще избухнете право във въздуха, скачайки колкото можете по-високо.

Скоковете на пристъпа са като удари на стероиди. Ако не сте начинаещи в тренировките с телесно тегло, бих ви предложил да започнете с основен удар и да преминете към скокове.

В заключителната…

Ако сте привързани за време, но все пак искате да поддържате добра форма и да получите страхотна тренировка, без да се впускате значително в останалите области от живота си, сега можете с тези 12 упражнения.

С други думи, нямате оправдание да не превърнете целите си във фитнеса в реалност, започвайки от днес.