Какъв е гликемичният индекс?

Гликемичният индекс (GI) ни казва дали една храна повишава нивата на кръвната захар бързо, умерено или бавно. Това означава, че може да бъде полезно да ви помогне да управлявате диабета си. Различните въглехидрати се усвояват и усвояват с различна скорост, а GI е класация за това колко бързо всяка храна и напитка, базирана на въглехидрати, повишава нивата на глюкозата в кръвта, след като ги яде.

Гликемичен индекс и диабет - Въпроси и отговори

Какво друго засяга GI?

  • Преработка и зрялост на плодовете и някои зеленчуци
  • Фибри: пълнозърнести храни и храни с високо съдържание на фибри действат като физическа бариера, която забавя усвояването на въглехидратите. Това не е същото като „пълнозърнесто“, където, въпреки че е включено цялото зърно, то е било смляно вместо оставено цяло. Например, някои хлябове със смесени зърнени храни, които включват пълнозърнести храни, имат по-нисък ГИ от пълнозърнестия или белия хляб.
  • Мазнините понижават GI на храната. Например, шоколадът има нисък GI поради съдържанието на мазнини, а чипсът всъщност ще има по-нисък GI от картофите, приготвени без мазнина.
  • Протеинът намалява GI на храната. Млякото и други млечни продукти имат нисък ГИ, тъй като са с високо съдържание на протеини и съдържат мазнини.

    • диабет

    Добре ли е да се фокусираме само върху ГИ?

    Ако се фокусирате само върху ГИ на храните, без да разглеждате други аспекти, вашата диета може да бъде небалансирана и с високо съдържание на мазнини и калории, което може да доведе до наддаване на тегло (което затруднява контрола на нивата на глюкозата в кръвта) и да увеличи риска от сърдечно заболяване. Важно е да помислите за баланса на вашите ястия, който трябва да е с ниско съдържание на наситени мазнини, сол и захар и да съдържа повече плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, варива, ядки и мазна риба.

    Количеството въглехидрати, което ядете, има по-голям ефект върху нивата на кръвната захар, отколкото само GI. Например, макароните имат по-нисък ГИ от динята, но тестените имат повече въглехидрати от динята, така че ако ядете подобни количества от някоя от тези две храни, тестените ще имат по-голямо влияние върху нивата на кръвната Ви захар след ядене. Най-важното нещо е да направите правилния размер на порцията си - след като направите това, ще получите допълнителен бонус за избор на алтернативи с нисък ГИ.

    Храни с нисък ГИ във вашата здравословна, балансирана диета

    Лесно е да включите въглехидрати с нисък ГИ в ежедневните ястия:

    • Изберете ориз, паста или юфка с басмати или лесно готвене. Или опитайте животно от живовляк, киноа или булгур за промяна.
    • Яжте пълнозърнести роти и включвайте dhal в храната си.
    • Използвайте нови картофи вместо стари картофи - опитайте сладки картофи за промяна.
    • Вместо бял и пълнозърнест хляб, изберете зърнени храни, хляб или ръжен хляб.
    • Разменете замразения чипс с тестени изделия или юфка.
    • Опитайте каша, натурални мюсли или пълнозърнести зърнени закуски.

    Образование по ГИ

    Има книги, които дават дълъг списък с ГИ стойности за много различни храни. Този вид списък има своите ограничения. Стойността на GI се отнася до ядената храна сама по себе си и на практика обикновено ядем храни в комбинация като ястия. Хлябът, например, обикновено се яде с масло или растително масло, а картофите могат да се ядат с месо и зеленчуци.

    Допълнителен проблем е, че GI сравнява гликемичния ефект на количество храна, съдържаща 50 g въглехидрати, но в реалния живот ядем различни количества храна, съдържаща различни количества въглехидрати.

    Забележка: Количеството въглехидрати, което ядете, има по-голям ефект върху нивата на кръвната глюкоза, отколкото само GI