високо

Къде е говеждото? Тук, в много диети в САЩ. Средностатистическият американец яде 4,8 унции месо всеки ден, докато типичната американка консумира 3,1 унции на ден, според Националния американски институт за месо. Според най-новите диетични насоки за американците, ние трябва да консумираме 26 унции месо всяка седмица като част от здравословна диета с 2000 калории, която се получава 3,7 унции месо на ден.

Важно е обаче да запомните, че вашите лични нужди от протеин могат да варират. Много.

„Теглото и нивото на активност играят голяма роля за вашите нужди от протеини“, казва Рания Батайне, MPH, собственик на Essential Nutrition For You и автор на The One One One Diet. "Много активен човек с голяма мускулна маса се нуждае от повече протеини на ден, отколкото сравнително заседнал човек. Като начална точка референтният прием на диети - количеството, необходимо за предотвратяване на дефицит - се равнява 56 грама протеин на ден за средностатистическия мъж със заседнал живот и 46 грама протеин на ден за средностатистическата жена."

Също така е важно да запомните, че не всички протеини трябва да идват от животински източници. Докато храните за животни са добър източник на протеини, има много вегетариански източници на протеин, които са с високо съдържание на протеини. Всъщност най-добре е да объркате нещата. Особено ако се борите с контрола на холестерола, тъй като животинските храни са единствените, които го съдържат. (P.S. Ако попаднете в този лагер, този диетичен план с висок холестерол може да помогне.)

"Балансът е много важен, когато става въпрос за нашата диета, затова трябва да помислите да се наслаждавате на храна, която съдържа растителни протеини като боб или ядки, всеки ден или поне няколко пъти седмично. Ще получите тласък на фибри и антиоксиданти, и яденето на прекалено много храна, включително животински протеини, може да доведе до увеличаване на калорийния ви прием, което може да доведе до наддаване на тегло ", казва Батайне.

Защо месото е толкова добър източник на протеин?

Всички протеинови източници са изградени с комбинация от аминокиселини, които се отделят в кръвта и се използват в тялото, след като ги изядем. Те се смесват и съчетават в различни протеини въз основа на това, от което се нуждае тялото ви в този момент, било то възстановяване на мускулите след тренировка или създаване на антитела за укрепване на имунната ви система, казва Батайне.

Докато съществуват 20 аминокиселини, девет се считат за „основни“, което означава, че трябва да ги ядем, за да ги използваме. (Останалите 11, които тялото може да направи.)

„За разлика от повечето растителни протеини, животинските протеини са известни като„ пълноценни “, което означава, че съдържат всички незаменими аминокиселини, необходими за анаболен растеж“, казва Рейчъл Файн, RD, регистриран диетолог и собственик на консултантската фирма за хранене To The Pointe Nutrition в Ню Йорк.

Някои растителни протеини са с по-ниско съдържание на аминокиселините метионин, лизин и триптофан, казва Батайне.

"Като ядете различни източници на протеини - животински или растителни - можете да сте сигурни, че ядете достатъчно протеини и, като разширение, получавате всички девет незаменими аминокиселини", казва тя.

Животинският протеин също има тенденция да бъде по-висок в няколко микроелемента, включително витамин В12, витамин D, омега-3 мастни киселини, желязо и цинк.

Колко месо е здравословно за ядене?

Придържайте се към средно 3 до 4 унции на ден и се стремете да интегрирате и някои немесни ястия. Когато е възможно, придържайте се към по-малко преработени меса (известни също като деликатесни меса, хот-доги и бекон), за да ограничите консумацията на натрий и други потенциално възпалителни съединения.

В какво месо има най-много протеини?

По-долу изброяваме 12 вида месо с най-високо съдържание на протеин, за да помислите за добавяне към менюто си - класирани от най-високото до най-ниското съдържание на протеин (в сурови части от изброеното количество месо). Някои са по-уникални разфасовки, така че ако се мъчите да ги намерите в местната месарница или супермаркет, може да имате късмет онлайн при доставчици на месо като Market House, Snake River Farms или FARMFOODS.

1. Турция гърди

Протеин, на 4 унции: 26,7 грама

Не си резервирайте този домашен птици само за Деня на благодарността. Заредена с постни протеини, пуйката е едно от най-здравословните меса, които можете да си купите - и то не само защото е добър източник на протеин. Това е и защото е с изключително ниско съдържание на мазнини - само 1,5 грама на 4 унции - което го прави добър за вас постно протеин. Турция може да бъде звездата на вашия сандвич, салата или нощна закуска (просто добавете зеленчуци и чаша вино - всяка).

2. Пържола от бизони

Протеин, на 4 унции: 26,4 грама

С по-ниско съдържание на мазнини от говеждото, типичната бизонна пържола има 25 процента по-малко калории в сравнение с краветата си. Може да се готви и използва по подобни начини, така че помислете да го запечете в чугунен тиган или да го хвърлите на скарата.

3. Елк пържола

Протеин, на 4 унции: 26 грама

Лосовата пържола има около половината (!) Калории толкова, колкото говеждото, тъй като има много по-ниско съдържание на мазнини. За да го запазите нежен и сочен, стремете се да го готвите за малко по-кратко време от говеждото ви пържола. Опитайте да го печете в продължение на 3 до 4 минути на страна.

4. Ему пържола

Протеин, на 4 унции: 25,3 грама

Малко по-високо съдържание на протеини, желязо и витамин С от говеждото, ему е звезда за изграждане на мускули. Мариновайте в продължение на 12 до 24 часа, за да влеете всяка унция с вкус, след което гответе на скара за вкусни резултати.

5. Телешка пържола

Протеин, на 4 унции: 25,1 грама

От филе до ребра има голямо количество висококачествен протеин в говеждото месо. Напоследък професионалните готвачи на пържоли са в обратното търсене (и ние също!). Печете във фурната, докато почти достигнете предпочитаното ниво на готовност, а след това разбъркайте в горещ тиган с парче масло, за да получите хубав карамелизиран екстериор.

6. Щраусова пържола

Протеин, на 4 унции: 24,7 грама

С по-ниско съдържание на наситени мазнини от говеждото, този уникален протеинов подбор се сервира най-добре средно рядко. Опитайте да мариновате в продължение на 12 до 24 часа, след това на скара за около 6 минути на страна (или докато месото достигне вътрешна температура 145 ° F за средно рядко).

7. Заек

Протеин, на 4 унции: 24,7 грама

Насочете се към него и вземете част от този постен протеин при следващата ви работа в супермаркет. Работи добре бавно печено, приготвено под налягане или задушено, тъй като месото може да греши от жилавата страна.

8. Наземен бизон

Протеин, на 4 унции: 24,5 грама

Намерено: Надстройка за следващата ви бургер вечер! Опитайте бизони вместо телешко за малко повече протеини, половината наситени мазнини, плюс намек повече желязо. Използвайте го вместо говеждо в любимата си рецепта за бургер, кюфте или кюфте.

9. Еленски пържола

Протеин, на 4 унции: 24,3 грама

С почти половината (да, наистина!) От калориите и една пета от мазнините от телешко месо, еленското месо е сред най-слабите червени меса наоколо. (Psst ... може да дойде от антилопа или елен до качество като „еленско месо“.) С ниското си ниво на мазнини, това червено месо се сервира най-добре на скара или на скара. Гответе до вътрешна температура от около 135 ° F.

10. Пилешки гърди

Протеин, на 4 унции: 23,6 грама

Най-консумираният източник на протеин в Америка е сред най-високо съдържание на протеини с малко под 24 грама протеин в пилешко месо на порция от 4 унции. Знаете какво да направите: Задушете го в тенджера за бавно готвене, пригответе го на скара за сандвичи или го изпечете за супер проста вечеря с тиган.

11. Коза пържола

Протеин, на 4 унции: 23,4 грама

Търсите уникален източник на висококачествен протеин? Козата ви покрива: Тя се нарежда сред най-протеиновите меса и има вкус, подобен на агнешкото. Печете на скара до 145 ° F за най-добрите, най-сочните резултати.

12. Телешки черен дроб

Протеин, на 4 унции: 23 грама

Баба знаеше какво прави, когато препоръчваше черен дроб и лук. Телешкият черен дроб е забележително богат на витамин А, витамин В12, а също така предлага солидни запаси от протеини. Изплакнете го добре, накиснете го с мляко в хладилника за 30 минути, след това изтъркайте в тиган с карамелизиран лук.