Брад Борланд

Сила и кондиция, Бодибилдинг

8-седмичен

Колко лицеви опори можете да направите? 20 или 30? 50? | Повече ▼? Може би вие сте от нещастните души, които могат да управляват само пет повторения със съмнителна форма.

Кажете думата „упражнение“ и натискането нагоре неизбежно ще се счита за движение на избор. В продължение на десетилетия, а може би и векове, мъжете посочват изтласкването като истински тест за сила, да не говорим за мачизма. Колко по-просто може да стане, отколкото просто да падне на земята и да започне да се изпомпва?

Въпреки всичко това, изтласкването е прокарало своя път във и извън сферата на фитнеса през годините. Военните и други служби го използват като неразделна част от тестовете за годност, но почти изчезна от радара за изграждане на мускули.

Независимо дали сте функционален фитнес изрод, непоколебим гуру от старата школа или просто искате да включите този класически ход в текущата си програма, push up е едно мощно допълнение към всеки тренировъчен план.

С предимства, вариращи от оптимизиране на местната мускулна издръжливост до повишаване на цялостната издръжливост, основна сила и стабилност, е безумно да не се включва това упражнение.

Тъй като фитнес махалото се е променило в полза на тренировките с телесно тегло, може да имате желанието да подобрите уменията си за лицеви опори. Заедно с издърпвания, спадове, изправяне, мускулни опори и клякане с пистолет, лицеви опори тестват реалния свят, автентична сила и стабилност, и са свидетелство за цялостен контрол на тялото.

Увеличаването на повторенията, силата и мускулната издръжливост трябва да бъде основен приоритет за самостоятелна програма за телесно тегло и голяма част от всяка силова рутина.

8 седмици мощност на натискане

По-долу е дадена осемседмична програма, за която гарантирано увеличавате силата си за изтласкване. Приемането на сериозна, регламентирана програма ще гарантира, че ще напреднете в това класическо, но ефективно упражнение за изграждане на мускули.

По време на тази програма намалете тежките преси и мухи. Излизането на пейката и други тежки комбинирани движения може да се наложи да заемете задна седалка за известно време. Също така, мухите са склонни да натоварват значително раменните стави, така че засега ги отслабвайте.

Тъй като силата и стабилността на коремната област са важни фактори при изтласкването, не забравяйте да включите много работа за вашия среден дял. Ако сте слаби в тази област, ще имате склонност да се навеждате и да се навеждате в кръста.

За цялата програма, уверете се, че изпълнявате всяко повторение с подходяща форма и техника. Ръцете са малко по-широки от раменете ви, надолу надолу, докато гърдите ви докоснат пода и след това натиснете назад, като същевременно поддържате изправен гръбнак и стегнато ядро.

Седмици 1 и 2

Първата стъпка е да се извърши кратък предтест. Изпълнете колкото се може повече лицеви опори с добра форма, без да почивате в горната или долната част на движението. Запишете вашите резултати.

Това ще бъде вашата базова линия. Ако наскоро сте тренирали раменете на гърдите или трицепсите си, не забравяйте да поставите предварителния тест достатъчно далеч, така че да сте достатъчно свежи, за да дадете най-добрите си усилия.

  • За да стартирате програмата си, изберете голям брой лицеви опори като цел. Започнете с около четири пъти максималния си брой от предварителния тест. Например, ако сте постигнали 20 повторения, новата ви цел ще бъде 80. Сега ще изпълните толкова сетове, колкото е необходимо, за да стигнете до общо 80 повторения. Може да достигнете 20 на първия си сет, 15 на втория, 12 на третия и така нататък, стига да постигнете общата цел.
  • През първата седмица почивайте една минута между сетовете. През втората седмица намалете почивката на 30 секунди. Също така, работете за намаляване на общия брой набори, необходими за достигане на общия ви брой.
  • Правете тази рутина поне два пъти седмично.
  • Ако искате да добавите към някакво помощно обучение, не забравяйте да включите лежанка, преса отблизо, преса за рамо, предни повдигания и спадове. Но не забравяйте, не ставайте супер тежки.

Седмици 3 и 4

Досега изпълнявате немалко повторения с намалена почивка. През следващите две седмици ще увеличите честотата, общите повторения и сведете почивката си до минимум. Ефективно ще подобрите цялостната си мускулна издръжливост и издръжливост.

  • Увеличете честотата си до три пъти седмично. Досега би трябвало да свиквате да тренирате повече пъти седмично, така че не се притеснявайте, че силовите тренировки пречат на вашата програма за лицеви опори.
  • Увеличете общите си повторения още повече до около 150% от първоначалната си цел. За горния пример вашият нов общ брой повторения трябва да бъде 120. Може да изглежда като голям брой, но просто направете толкова серии, колкото е необходимо, за да стигнете до тази нова цел.
  • Почивката трябва да остане 30 секунди или по-малко. Вашата цел трябва да бъде да намалите разликата между сетовете, за да можете да извършвате повече повторения на сет.
  • Стойте стриктно с формата и техниката.

Седмици 5 и 6

През следващите две седмици отново ще увеличите честотата, повторенията и ще намалите времето за почивка. Тъй като най-вероятно ще стигнете до високите диапазони на повторение, можете също да започнете да използвате няколко алтернативни разположения на ръце и ъгли.

  • Увеличете честотата до четири пъти седмично.
  • Намалете времето за почивка с 15 секунди между сетовете.
  • Увеличете общите повторения с още 50% от първоначалния си брой. За горния пример това би било 160.
  • Експериментирайте с различни разположения на ръцете и ъгли на лактите; тесни, широки, лакти навън, лакти отстрани и т.н.
  • Това не може да бъде подчертано достатъчно: поддържайте формата си под контрол. Не е време да бързате с повторения и сетове, за да получите повече повторения.

Седмици 7 и 8

Последните две седмици ще бъдат най-малкото предизвикателни, особено ако допълвате с вашата редовна тренировъчна програма. Увеличете отново честотата и общите повторения, докато намалявате почивката. Добавете няколко нови и предизвикателни начина за извършване на натискане нагоре, за да увеличите интензивността.

  • Увеличете честотата до пет пъти седмично.
  • Дръжте периодите на почивка до 15 секунди или по-малко. Можете да започнете с почивка само няколко секунди за първите няколко сета и след това да увеличите по-близо до 15 секунди, докато се придвижвате през по-късните сетове.
  • Общите повторения ще се увеличат с още 50% въз основа на първоначалния ви номер. Да, за горния пример вашият нов номер сега ще бъде 200.
  • Продължете да използвате различните разположения на ръцете и ъглите на лактите.
  • Включете няколко комплекта крака с повдигнати лицеви опори и повдигнати ръце.
  • Отново, поддържайте формата си под контрол.

Време за изпитване

Сега е време за вашия пост-тест. Направете го точно както сте извършили предварителния тест. Този път трябва да видите значително увеличение на повторенията и увеличаване на общата сила, мощ и стабилност на раменете.

След осемте седмици, отпуснете се и извлечете ползите от увеличаването на силата си и повишаване на производителността. Можете или да поддържате текущото си ниво, или да стартирате програмата отначало за ново предизвикателство.

Push up машинка: предизвикателна вариация Push up.