Практикувайте тези прости ежедневни интелигентни храни и фитнес, за да запазите трудното си ново тегло.

стъпки

Току-що сте отслабнали и не искате да виждате това число да се връща нагоре по скалата ви. Въпреки че връщането на теглото може да се почувства неизбежно, не е задължително. Всъщност анализ от Националния регистър за контрол на теглото установи, че е възможно дългосрочно поддържане на теглото - ако следвате тези ключови поведения. По-долу, 12 трика от диетолози и успешни диети, които са успели да отслабнат и да запазят, ако са изключени.

1. Изградете повече чиста мускулатура. Поддържайте или дори увеличавайте метаболизма си, като продължавате да изграждате чиста мускулатура. "Мускулите имат по-висок метаболизъм, отколкото мазнините", обяснява Емили Бейнс, RD, клиничен диетолог в Хюстън Северозападния медицински център. Ако все още не тренирате с тежести, добавете този вид упражнения към общата си програма сега. Ако го направите, увеличете теглото, с което работите, за да бъдете предизвикани.

2. Борба с глада с повече засищащи храни. Тригодишно проучване на Университета в Питсбърг, проведено върху 284 жени на възраст между 25 и 45 години, установява, че тези, които избягват най-добре напълняването, са тези, чието хранене ги кара да се чувстват сити. „Поддържането на това чувство на ситост може да се постигне с храни с високо съдържание на фибри - помислете за плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и постни протеини“, казва Джена Андинг, д-р, изследовател в катедрата по хранене и наука за храните в Тексаския университет A&M в колеж Гара, Тексас. Друго проучване на университета в Питсбърг, което се фокусира върху жените на 50-те и 60-те години, също установява, че жените, които увеличават плодовете и зеленчуците в диетите си и намаляват десертите, подсладените със захар напитки, месото и сиренето, са най-склонни да контролират своите тегло с течение на времето.

3. Избягвайте изкушенията. Проучването на Университета в Питсбърг при жени на възраст между 20 и 40 години установи, че жените, които най-добре контролират теглото си, успяват да се противопоставят на изкушението да се справят със забранените лакомства. Това не означава, че никога повече няма да се отдадете на гладък десерт, а по-скоро да подберете и ограничите вашите моменти. Има много начини да избегнете ежедневните изкушения, включително планиране напред, когато се храните навън, ядете по-малко и забранявате най-лошите си слабости от къщата.

4. Пребройте калориите. Друг отличителен белег за успешно поддържане на теглото, според изследването на Университета в Питсбърг, е редовното броене на калории. Използвайте дневник, за да поддържате текущ сбор през целия ден, ако това ви помага да следите консумацията на калории. В проучването за контрол на теглото жените, които са били най-успешни, са яли по-малко от 1800 калории на ден и са ограничавали приема на мазнини.

5. Планирайте предварително храненията си. Поддържащата диета има много същите компоненти като диетата за отслабване. Наличието на план за хранене, по който можете да се придържате, въпреки че има повече калории, отколкото диетата ви, може да действа като ръководство, за да ви държи на път.

6. Помислете за добавяне на минути към вашия план за упражнения. Експертите препоръчват поне 30 минути физическа активност пет дни в седмицата, но подчертават, че колкото повече тренирате, толкова по-способни сте да поддържате загуба на тегло. Участниците в проучването за контрол на теглото ходеха поне 60 минути дневно - или изгаряха едни и същи калории с други дейности - така че се стремете към 60 до 90 минути физическа активност всеки ден.

7. Измерете порциите си. Според проучване на Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) на повече от 4000 възрастни в САЩ, най-големият фактор за успеха са измерването на порции и мазнини, в частност най-калоричните храни. Това не означава, че трябва да носите хранителна везна навсякъде, където отидете, но използването й възможно най-често у дома ще ви научи как да разглеждате порциите на очните ябълки в ресторантите и веднага да знаете колко да ядете и колко да вземете вкъщи чанта за кученце.

8. Претегляйте се ежедневно. В същото проучване на CDC се съобщава, че хората, които се претеглят веднъж на ден, са два пъти по-успешни в поддържането на загуба на тегло, отколкото тези, които не стъпват на кантара толкова често. Ежедневните претегляния, които могат да бъдат обезкуражаващи, когато сте на диета, могат да бъдат благодат по време на поддръжката; те ви позволяват да видите и спрете всяко бавно пълзене нагоре веднага щом се случи.

9. Включете млечни продукти във вашата диета. Според проучване на 338 възрастни, тези, които ядат три или повече порции нискомаслени млечни продукти дневно, са по-склонни да запазят теглото си, отколкото тези, които са яли една порция или по-малко. По-специално за жените това има допълнителната полза от подобряването на здравето на костите.

10. Нека вашата чиния да ви бъде водач. Когато не можете да преброите калориите или да измервате точно порции, Бейнс препоръчва да използвате метода „чиния“ като начин за контрол на количеството, което ядете. Страхотен съвет за хора, които спазват диета, работи също толкова добре и за хората, които са на план за поддръжка. Казано по-просто, когато се обслужвате по този метод, поне половината ви чиния трябва да бъде зеленчуци, а останалото място трябва да бъде разпределено равномерно между постния протеин и пълнозърнестите храни. Ако се върнете за секунди назад, ограничете се до зеленчуци, плодове или нискомаслени млечни продукти.

11. Гледайте по-малко телевизия. В Националното проучване на регистъра за контрол на теглото, хората, които спазват диета, гледали по-малко от 10 часа телевизия на седмица, са били по-успешни в поддържането на загуба на тегло, отколкото тези, които са прекарвали повече време, излизайки пред тръбата. И по-малко телевизионно време може да има и други ползи - анализ от Харвардското училище за обществено здраве установи, че твърде много телевизия може да повиши риска от сърдечни заболявания, диабет и смърт.

12. Яжте закуска. Те го наричат ​​най-важното хранене за деня с причина. В проучването жените, които редовно закусват, са били по-успешни при дългосрочно отслабване от тези, които са пропуснали първото хранене за деня. Най-добре е да ядете подобен здравословен избор редовно (помислете за овесена каша, гръцко кисело мляко и пресни плодове) и винаги да започвате с добра закуска, за да избегнете разпръскване или преяждане при специални случаи.

След като вече знаете тайните на дългосрочния успех при отслабване, започнете с програмата си за управление на теглото днес!