Вторична навигация

  • Активирайте се по своя начин
  • Пригответе се безплатно
  • Как да се загреете преди тренировка
  • Как да се разтягате след тренировка
  • Ръководство за пилатес
  • Ръководство за тай чи
  • Ръководство за йога
  • Колоездене за начинаещи
  • Бягане за начинаещи
  • Плуване за фитнес
  • Танц за фитнес
  • Ходене за здраве
  • 10-минутни тренировки
  • 10-минутна тренировка за корема
  • 10-минутна тренировка за горната част на ръцете
  • 10-минутна твърда тренировка за дупе
  • 10-минутна домашна кардио тренировка
  • 10-минутна тренировка за домашно тонизиране
  • 10-минутна тренировка за крака, задници и кореми
  • 5-минутна тренировка за събуждане
  • Трябва ли да се разтягам преди да тренирам?
  • Упражнения за здрави кости
  • 12-седмичен фитнес план
  • Упражнения за баланс
  • Упражнения за гъвкавост
  • Упражнения без фитнес
  • Тренировки без фитнес
  • Лесни упражнения
  • Седящи упражнения
  • Силови упражнения

Искате да подобрите здравето си? Трябва да отслабнете? Този план за дейности за начинаещи, съчетаващ бягане и тренировки за сила и гъвкавост, ще ви накара да свикнете с редовните упражнения след 12 седмици.

12-седмичен

Планът е структуриран, но достатъчно гъвкав, за да ви позволи да съобразите упражненията с другите си седмични ангажименти.

Преди да започнете всяка седмица, начертайте в календара си кои дни и часове ще тренирате. Това ще ви помогне да се придържате към плана. Не забравяйте да вземете предвид 1 ден за почивка седмично (в ден по ваш избор).

Всичко, от което се нуждаете, за да започнете, е всякакъв вид MP3 или цифров медиен плейър или смартфон и чифт маратонки.

Пригответе се, като изтеглите Couch на 5K, 5K + и Strength и Flex подкасти и отпечатате 10-минутна серия тренировки.

Седмица 1

Ден 1: Диван до 5K - бягане 1 (продължителност на тренировката: 20 минути)
Ден 2: Сила и гъвкавост - ниво 1 (36 минути)
Ден 3: Диван до 5K - тичане 1
Ден 4: Сила и гъвкавост - ниво 1
Ден 5: Диван до 5K - тичане 1
Ден 6: Сила и гъвкавост - ниво 1
Включете ден за почивка

Седмица 2

Ден 1: Диван до 5K - бягайте 2 (20 минути)
Ден 2: Сила и гъвкавост - ниво 2 (37 минути)
Ден 3: Диван до 5K - тичам 2
Ден 4: Сила и гъвкавост - ниво 2
Ден 5: Диван до 5K - тичам 2
Ден 6: Сила и гъвкавост - ниво 2
Включете ден за почивка

Седмица 3

Ден 1: Диван до 5K - бягайте 3 (20 минути)
Ден 2: Сила и гъвкавост - ниво 3 (36 минути)
Ден 3: Диван до 5K - стартирайте 3
Ден 4: Сила и гъвкавост - ниво 3
Ден 5: Диван до 5K - стартирайте 3
Ден 6: Сила и гъвкавост - ниво 3
Включете ден за почивка

Седмица 4

Ден 1: Couch to 5K - run 4 (16 минути)
Ден 2: Сила и гъвкавост - ниво 4 (45 минути)
Ден 3: Диван до 5K - тичам 4
Ден 4: Сила и гъвкавост - ниво 4
Ден 5: Диван до 5K - тичам 4
Ден 6: Сила и гъвкавост - ниво 4
Включете ден за почивка

Седмица 5

Ден 1: Диван до 5K - бягане 5, тренировка 1 (16 минути)
Ден 2: Сила и гъвкавост - ниво 5 (44 минути)
Ден 3: Диван до 5K - бягане 5, тренировка 2 (16 минути)
Ден 4: Сила и гъвкавост - ниво 5
Ден 5: Диван до 5K - бягане 5, тренировка 3 (25 минути)
Ден 6: Сила и гъвкавост - ниво 5
Включете ден за почивка

Седмица 6

Ден 1: Диван до 5K - бягане 6 (тренировка 1, 29 минути)
Ден 2: 10-минутна кардио тренировка
Ден 3: Диван до 5K - бягане 6 (тренировка 2, 28 минути)
Ден 4: 10-минутна тренировка за корема
Ден 5: Диван до 5K - бягане 6 (тренировка 3, 30 минути)
Ден 6: 10-минутна твърда тренировка за дупе
Включете ден за почивка

Седмица 7

Ден 1: Диван до 5K - бягане 7 (30 минути)
Ден 2: 10-минутна тренировка за тонизиране на цялото тяло
Ден 3: Диван до 5K - бягане 7 (30 минути)
Ден 4: 10-минутна тренировка за горната част на ръцете
Ден 5: Диван до 5K - бягане 7 (30 минути)
Ден 6: 10-минутна тренировка за стегнати крака, крака и корем
Включете ден за почивка

Седмица 8

Ден 1: Диван до 5K - бягайте 8 (33 минути)
Ден 2: 10-минутна кардио тренировка
Ден 3: Диван до 5K - тичам 8
Ден 4: 10-минутна тренировка за горната част на ръцете
Ден 5: Диван до 5K - тичам 8
Ден 6: 10-минутна тренировка за корема
Включете ден за почивка

Седмица 9

Ден 1: Диван до 5K - бягайте 9 (35 минути)
Ден 2: 10-минутна тренировка за крака и корем
Ден 3: Диван до 5K - тичам 9
Ден 4: 10-минутна твърда тренировка за дупе
Ден 5: Диван до 5K - тичам 9
Ден 6: 10-минутна тренировка за тонизиране на цялото тяло
Включете ден за почивка

Седмица 10

Ден 1: 5K + стъпка (30 минути)
Ден 2: 10-минутна тренировка за крака, задници и кореми
Ден 3: Основополагащ камък
Ден 4: 10-минутна тренировка за тонизиране на цялото тяло
Ден 5: Основополагащ камък
Ден 6: 10-минутна твърда тренировка за дупе
Включете ден за почивка

Седмица 11

Ден 1: 5K + издръжливост (35 минути)
Ден 2: 10-минутна кардио тренировка
Ден 3: 5K + издръжливост
Ден 4: 10-минутна тренировка за горната част на ръцете
Ден 5: 5K + издръжливост
Ден 6: 10-минутна тренировка за корема
Включете ден за почивка

Седмица 12

Ден 1: 5K + скорост] (16 минути)
Ден 2: Сила и гъвкавост - ниво 5
Ден 3: 5K + скорост
Ден 4: Сила и гъвкавост - ниво 5
Ден 5: 5K + скорост
Ден 6: Сила и гъвкавост - ниво 5
Включете ден за почивка

Браво на завършването на 12-седмичния план! Можете да продължите да използвате 5K + и Strength и Flex level 5 (без интро версия), за да поддържате нивата на активност нагоре.

Страницата е последно прегледана: 30 юли 2018 г.
Следващото преразглеждане е на 30 юли 2021 г.