12-те

„Ако обърнете внимание кога сте гладни, какво иска тялото ви, какво ядете и когато сте се наситили, прекратявате манията, тъй като обсебеността и осъзнаването не могат да съществуват едновременно.“

Постоянният глад (или дори закачане) дори след като сте яли, може да е знак, че нещо не е наред с вашето хормонално здраве и метаболизъм.

Може да е свързано и с избора на храна и хранителните навици.

Или може да има основен психично-емоционален компонент на физическите усещания.

Може да ви разочарова усещането, че не можете да контролирате глада си, така че какво можете да направите, за да балансирате реакцията на ситост на тялото си?

Ето 12 доказани съвета, базирани на йогическия подход към храненето, будистките принципи на внимателност и функционалното хранене ...

1- Внимателно хранене (интуитивно хранене)

Внимателното хранене се основава на будистката практика на внимателност - обръщайки внимание по определен начин на случващото се в настоящия момент, без да се налага да го променяте или преценявате.

С течение на времето и с постоянна практика, внимателното хранене също може да се счита за интуитивно хранене или здравословно хранене, защото ние ставаме много присъстващи и настроени към хранителния опит и нашите сетива.

Ние сме в състояние да се свържем с телата и психиката си по-дълбоко, за да можем по-добре да слушаме сигналите на нашите тела за глад, пълнота и каквото и да е желание.

Внимателните хранителни практики, като бавно хранене и присъствие на усещането, когато дъвчете, могат да помогнат за намаляване на преяждането и безкрайните диети.

Също така може да ви помогне да направите по-добър избор на храна, което може да увеличи чувството за ситост.

Опитайте се да ангажирате всичките си сетива и да привлечете цялото си внимание по време на следващото си хранене и да видите как вървите.

2- Самозапитване (Svadhyaya)

Свадхяя е йогическият принцип на самоучение, самоизследване, самосъзнание и самоанализ.

Можете да приложите този принцип към хранителните си навици, като просто се наблюдавате във връзка с храната.

Самоизследването е свързано с внимателност, така че и двете вървят ръка за ръка.

Обърнете внимание на вашето психическо/емоционално състояние преди хранене.

Уведомете за избора си на храна.

Забележете как се храните.

Забележете какво копнеете.

Задайте си въпроси, за да разкриете дали има някакви основни емоционални задействания.

Запознайте се с гладните сигнали на вашето тяло и чувството за пълнота.

Как се чувстват гладовете?

Тялото ви ще ви каже кога е физически глад или емоционален глад, който изисква вашето внимание.

Какво е усещането за пълнота във вашето тяло?

Вашето тяло е мъдро и интелигентно, така че се научете да го слушате и да му се доверите.

3- Не-алчност (Aparigraha)

Апариграха е йогическият принцип на не-алчност и непривързаност.

Aparigraha ни помага да трансформираме „липса на манталитет“ и страхове, че нямаме достатъчно.

Това е, което води до компулсивно поведение и глад.

Според йогическата философия компулсивният копнеж е едно от петте страдания и препятствия (kleshas) за издигане до по-високи нива на осъзнаване и съзнание.

Тези страдания са източник на болка и страдание.

В будизма това се нарича нашите „гладни призраци“.

Психологът и будистки учител Тара Брач ​​го обяснява по следния начин:

„Гладните фигури на призраци са изобразени с изцапани малки вратове и огромни коремчета - осеяни с мощни желания, които никога не могат да задоволят ...

Не само сме хванати от болката от жаждата, но и се осъждаме за това.

Когато сме затънали в тази жажда, срам и пристрастяване, ние не можем да присъстваме за моментите си.

Винаги искащи нещо различно, ние пропускаме живота, който е точно тук. " (1)

Наблюдавайте гладните си призраци по време на хранене и когато порционирате.

Наблюдавайте без преценка и бавно каквато липса на манталитет имате към храната може да се превърне в доволство и благодарност ...

4- доволство (Santosha)

Сантоша е йогическата практика на задоволство.

Това е, което може да трансформира гладните духове и липсата на манталитет в „достатъчно“ и чувство за вътрешна увереност и достатъчност.

Един уникален начин да практикуваме Сантоша от гледна точка на нашето хранене е чрез възприемане на японския навик Хара Хачи Бу.

Хара Хачи Бу означава да спрете да ядете, когато сте сити на 80%.

На Запад сме склонни да спираме да ядем, когато сме сити, но в Япония обичайът е да спрем да ядем, когато вече не сте гладни.

Като ядете, когато вече не сте гладни, тренирате тялото си да търси доволство, а не излишък.

Плюс това, това означава, че ще поглъщате по-малко калории, което тренира храносмилателната ви система да се нулира и да издържа по-малко, без да чувствате силен глад.

5- Изпийте 400 ml чаша вода 30 минути преди хранене (Saucha)

Saucha е йогическият принцип за чистота и чистота.

Водата е универсалният елемент, който представлява и двете.

60% от човешкото тяло се състои от вода и въпреки това повечето от нас просто не пият достатъчно вода ежедневно.

Хроничното състояние на дехидратация, дори и да е леко, може да създаде симптоми, които имитират чувството на глад.

Това означава, че може да „чувствате“ глад, но наистина да сте жадни.

Според скорошни проучвания се смята, че 37% от хората грешат глада с жаждата. (2)

Направете си навик да пиете чаша вода 30 минути преди всяко хранене и да консумирате поне 1/5-2 литра вода дневно.

6- Вземете своя сън за красота (Йога Нидра)

Недоспиването ще обърка хормоните на глада и ще ви накара да сте по-гладни и да ядете повече.

Едно проучване установи, че само една нощ на лишаване от сън причинява повишаване на нивата на хормона на глада грелин, както и намаляване на пълнотата хормон лептин. (3)

Една нощ на лош сън също причинява дисбаланс на кръвната захар и чувствителност към инсулин, което може да ви накара да жадувате за богати храни и да наддавате по-лесно. (4)

Ако имате проблеми със заспиването или задържането на съня, практикуването на Йога Нидра (йогичен сън) може да помогне за активиране на реакцията на релаксация на нервната ви система, за да можете да се възстановите. (5)

7- Заредете влакна

Фибрите се пълнят и не се разграждат лесно, така че помагат за забавяне на храносмилането.

Проучванията са установили, че диетите с високо съдържание на фибри могат да имат потискащ апетита ефект. (6)

Не забравяйте да напълните 65-75% от чинията си с широка гама от зеленчуци, ядки и семена, за да получите дневната си доза фибри.

8- Намалете приема на въглехидрати

Диетата с високо съдържание на въглехидрати е един от най-лошите виновници за хроничния глад, тъй като въглехидратите се усвояват бързо и не предлагат много хранителна плътност.

Това е особено вярно, ако консумирате преработени въглехидрати като хляб, бисквити или зърнени храни.

Ако искате да се чувствате сити по-дълго и искате да се откажете от енергийния срив, придружен от ядене на въглехидрати, тогава драстично намалете консумацията.

Изберете необработени въглехидрати, които предлагат по-голяма хранителна стойност като кореноплодни зеленчуци и тикви за контрол на глада.

9- канавка с ниско съдържание на мазнини за високо съдържание на мазнини

Един от най-добрите начини за овладяване на глада е да увеличите консумацията на висококачествени мазнини като авокадо (също с високо съдържание на фибри, така че двойно удряне), зехтин, кокосово масло, яйчни жълтъци, сьомга, икра от сьомга, масло от авокадо, MCT -верижен триглицерид) масло, конопени семена, семена от чиа и тахан.

Тези храни могат да се чувстват снизходителни и удовлетворяващи, като същевременно са изключително подхранващи и здравословни плътни храни.

Проучване показва, че хората могат да издържат по-дълги периоди на глад и да се чувстват по-сити, когато консумират диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. (7)

10- Отидете на високо протеини

Диетата с високо съдържание на протеини и мазнини е печеливша комбинация, ако искате да се почувствате сити и да останете сити по-дълго и да подкрепите усилията си за отслабване.

Зареждането с висококачествени протеини като колагенови пептиди, диво уловени риби с нисък живак като сьомга и сардини, органично пилешко месо или говеждо месо може да ви помогне да избегнете преяждането или яденето на неща, които няма да ви заситят.

Той също така може да помогне да се поддържа балансирана кръвна захар и желанието за храна.

11 - Опитайте периодично гладуване (ограничено във времето хранене)

Ново проучване, публикувано в списание „Затлъстяване“, установява, че ограниченото във времето хранене може да помогне за намаляване на апетита. (8)

Изследователите установиха, че яденето в рамките на шестчасов прозорец (от 8:00 до 14:00) води до субекти с намалено ниво на грелин (хормона на глада), по-балансирани нива на глад, повишена пълнота и намалено желание за ядене.

„Подозираме, че по-голямата част от хората могат да намерят стратегии за определяне на времето за хранене полезни за отслабване или за поддържане на теглото си, тъй като тези стратегии естествено ограничават апетита, което може да помогне на хората да ядат по-малко“ казва водещият изследовател Къртни Питърсън, професор от университета в Алабама.

Има много различни времеви прозорци и начини за практикуване на периодично гладуване.

Можете да започнете с по-широк прозорец и да го намалите до по-малко, докато тялото ви свикне с новия график.

За начало можете да опитате 14-часов прозорец, където да спрете да ядете и да хапвате в 19 ч. И да ядете отново в 9 ч. На следващата сутрин.

12- Управлявайте стреса си с пранаяма (йога дишане) и медитация

Неуправляемият хроничен стрес, преодоляване и безпокойство кара тялото ви (и нервната система) да продължи да претоварва.

Свръхактивната реакция на стрес създава опасно високи нива на кортизол (хормон на стреса).

Това често води до лош избор на храна, което създава порочен кръг, който ви оставя гладни или гладни и недохранени.

Пранаяма е отлично допълнение към вашата рутинна процедура за избухване на стреса, защото само 3-5 минути на ден наистина могат да помогнат за активиране на реакцията на релаксация, докато намаляват нивата на кортизол.

Дори по-добре, сдвоете няколко минути пранаяма на ден с поне 1 сесия за медитация за оптимални резултати.

Можете също да използвате дъх като форма на медитация и да застреляте две птици с един камък.