Витамини и минерали и добавки - о, Боже! Започнете оттук, за да постигнете необходимото.

жени

Изследванията са смесени относно това дали средностатистическата жена с богат достъп до хранителни храни всъщност се възползва от приема на добавки - особено след като Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) не ги наблюдава за безопасност или ефективност, а някои предполагаеми здравни еликсири могат да причинят повече вреда добре тогава.

„Няма много доказателства, че приемането на какъвто и да е витамин, когато нямате дефицит, прави нещо особено полезно“, казва регистрираният диетолог Алиса Румси, основател на Alissa Rumsey Nutrition and Wellness.

И все пак? Съблазнително е да пускате хапчета за справяне със специфични здравословни проблеми или като резерва, в случай че диетата ви не достигне. Въпреки че винаги трябва да говорите с Вашия лекар, преди да приемате нови витамини, тъй като някои могат да причинят нежелани реакции, да взаимодействат с други лекарства или да повлияят на съществуващите здравословни състояния, това ръководство ще ви помогне да изчислите най-добрата добавка за вас въз основа на вашите нужди:

Отглеждането на здрав човек изисква някакъв специален сос, който обикновената диета може да не дава ежедневно: Нуждаете се от поне 600 микрограма (mcg) фолиева киселина (известен още като фолат) за предотвратяване на фетални дефекти в мозъка и гръбначния стълб; 27 mg желязо за да помогне на тялото да създаде кръв, която доставя кислород на плода, плюс 85 милиграма (mg) витамин Ц за насърчаване на усвояването на желязо; и хранителни вещества като калций (1000 mg на ден) и витамин D (15 мкг или 600 международни единици) за изграждане на костите и зъбите на плода, според Американския колеж по акушерство и гинекология и Националната здравна служба на хранителните добавки.

Въпреки че горните хранителни вещества се срещат естествено в различни храни, приемането на пренатален мултивитамин, който съдържа достатъчно количество от всеки, ще гарантира, че вашите точни нужди са изпълнени, според ACOG. И ако кърмите след раждане, което може да изчерпи запасите на хранителни вещества, Вашият лекар може да Ви каже да продължите да приемате пренатални витамини, за да избегнете недостиг.

Изследванията показват витамин Ц, антиоксидант, който също се съдържа в цитрусовите плодове, чушките, ягодите, листните зеленчуци и други, може да помогне за предотвратяване и съкращаване на болестите отчасти благодарение на своите антимикробни свойства и начина, по който поддържа имунните клетки - затова Rumsey приема 1000 mg на ден в продължение на три години. „Откривам, че когато се простудя, продължителността е много по-кратка“, казва тя, изчислявайки, че симптомите й продължават само ден-два, а не до седмица.

Когато Ръмзи се отклонява от типичната си рутина, тя поддържа храносмилателната си система в релси пробиотици, която тя приема под формата на капсули всеки ден. „Аз съм много по-редовен, особено когато пътувам“, казва диетологът как се възползва от добавката. Сега тя си партнира с марката, която приема.

Rumsey също препоръчва приема на пробиотици за възстановяване на здрави чревни бактерии, когато приемате антибиотици, които могат да убият добрите чревни бактерии заедно с лошите и да доведат до диария. Въпреки че са необходими повече изследвания, за да се определи правилната доза и пробиотичния грим, мета-анализ от 2012 г. от 82 проучвания предполага, че добавките могат да намалят неблагоприятните ефекти.

Калций е основно хранително вещество за здравето на костите. Ако имате непоносимост към лактоза или предпочитате да избягвате млечните продукти, които са един от най-добрите източници на калций, все още можете да получавате дневната си доза от около 1000 mg на ден чрез обогатени с млечни продукти млечни заместители като соево мляко и храни като сьомга и сардини, казва д-р Дженифър Хейт, интернист и кардиолог в Нюйоркската презвитерианска болница.

Тъй като излишните добавки с калций могат да доведат до камъни в бъбреците и запек и да попречат на усвояването на желязо и цинк, най-добре е да не се зареждате с калциеви добавки, освен ако няма пропуски във вашата диета или симптоми на дефицит, като загуба на костна маса. Ако обаче Вашият лекар Ви насочи към калциеви добавки, приемайте го с витамин D, за да насърчите правилното усвояване и на две стъпки от 500 mg, тъй като той се абсорбира най-добре по този начин, казва д-р Haythe.

„Недостигът на витамини от група В като биотин може да накара пациентите да развият чупливи нокти и оредяваща коса“, казва д-р Цайхнер. Въпреки че няма статистически значими данни, които да показват биотин добавките подобряват здравината или външния вид на косата или ноктите, "няма никаква вреда да го приемате, стига да нямате медицински проблеми", казва той, като отбелязва, че анекдотично много от пациентите му, които се хранят с биотин, са доволни от резултатите.

"Вместо да се опитвате да съживите увредените кожни клетки по пътя, можете да подкрепите здравословното функциониране на кожните клетки, за да насърчите здрава основа, преди здравето на клетките да спадне", казва д-р Zeichner. Въведете колаген, хоросанът, който държи заедно кожните клетки. Когато се приема през устата, тялото ви разгражда колагена до основните му части - аминокиселини - и ги циркулира в кръвния поток. Изследванията показват, че това може да помогне за провокиране на ново производство на колаген в кожата, като ефективно подобрява признаците на стареене.

Изследванията показват това цинк, намерен в червено месо, морски дарове, подсилени зърнени храни, меса, ядки и млечни продукти, има противовъзпалителни свойства, които могат да облекчат акнето, казва д-р Цайхнер. Типичната доза е 8 mg на ден или до 12 mg на ден, ако сте бременна или кърмите, въпреки че е безопасно за всички възрастни да приемат 40 mg на ден.

Витамин В12 се среща естествено само в животински продукти. Въпреки че се добавя към обогатени зърнени закуски, само малко количество витамин В12, който поглъщате, всъщност се усвоява - една от причините, поради която е умно да се добавя, ако спазвате растителна диета.

Изследванията показват, че е най-добре да приемате 1000 мкг В12 два до три пъти седмично за оптимално усвояване, ако се откажете от животински продукти.

Намира се в обогатени зърнени храни, постно месо, морски дарове и спанак, минералът е необходим за производството на червени кръвни клетки и за отблъскване на симптоми на анемия като умора, слабост, студени ръце и крака и главоболие. Но жените губят желязо, който се открива в период на кръв, по време на всеки цикъл.

Вашият лекар може да направи рутинен кръвен тест, за да провери дали нивата Ви са ниски. Повечето жени се нуждаят от около 18 mg желязо на ден, но не искате да прекалявате, тъй като приемането на добавки от желязо на стойност над 20 mg може да обърка стомаха ви и усвояването на други витамини, според Националния институт по здравеопазване на хранителни добавки.

Витамин D се съдържа в подсилени зърнени храни и риба, но кожата ви може да създаде достатъчно количество от него в отговор на излагане на слънчева светлина. Ако вашата диета не достига и вие получавате по-малко от пет минути излагане на слънце върху кожа без слънцезащитни продукти между 10:00 и 15:00. поне два пъти седмично може да се наложи малко помощ от добавки за отблъскване на симптомите на дефицит, който може да включва костна слабост и мускулна слабост и сезонно афективно разстройство, белязано от депресия. Повечето жени се нуждаят от около 20 mcg (или 800 международни единици) на ден, според Националния институт по здравеопазване на Бюрото за диетични добавки, но тъй като само малки количества от добавките, които приемате, действително ще бъдат усвоени, стреляйте за около 2000 IU (25 mcg) ) на витамин D на ден.

Въпреки че няма хапче, което да ви предпази от незащитено излагане на слънце, това Heliocare съдържа полиподиев левкотомос, антиоксидант, доказано намалява възпалителната реакция на кожата на UV светлина. „Той не заменя мястото на слънцезащитните продукти“, предупреждава д-р Цайхнер, добавяйки, че името на марката на добавката е от значение в този случай, тъй като е тествана точната й формула - и няма клинично изказване, без клинични изпитвания, дали алтернативите дават резултати. „Препоръчва се заедно с традиционните слънцезащитни продукти и защитно поведение.“

Проблемът със съня може да бъде причинен от лоши навици преди лягане като пиене на кофеин, който може да ви развълнува, или използване на телефона или телевизора твърде късно през нощта, което може да обърка циркадния ви ритъм. Въведете мелатонин, хормонът, който мозъкът ви отделя вечер, за да ви приспи. Изследванията показват, че приемането на 2 или 3 mg в идеалното време за лягане може да ви помогне да кимнете по-бързо и да намалите затрудненото сън поради забавяне на струята, въпреки че са необходими повече изследвания за времето.

Въпреки че науката все още се развива и не е ясно дали добавките действат, както и диета, богата на морски дарове, ядки и семена и растителни масла, изследователите разкриха някои обещаващи ползи, свързани с омега-3 мастните киселини, открити в добавките с рибено масло, което може да ви помогне да се предпазите от хронични заболявания, включително рак на гърдата и дебелото черво, болестта на Алцхаймер, деменция, ревматоиден артрит и сърдечни заболявания, според Националната здравна служба на хранителните добавки. Няма насоки относно дозировката за омега-3, но не искате да надвишавате 2 грама на ден, което може да увеличи риска от неприятни странични ефекти като стомашни проблеми и миризлив дъх и пот. Тези изстискващи снимки, които съдържат само 2000 mg рибено масло, ще ви държат на чисто.

Следвайте Елизабет в Instagram и Twitter.