Уверете се, че ядете тези хранителни вещества и витамини

12-те

Калций

Това не е необходимо само за здрави кости и зъби, но също така е жизненоважно за мускулната контракция и енергийния метаболизъм. Изследванията показват, че липсата на калций също може да предизвика освобождаването на калцитрол, хормон, който ви кара да съхранявате мазнини.

Добри източници Сирене, бадеми, сусам, сардини, кисело мляко

Биотин

Това играе важна роля за превръщането на въглехидратите, мазнините и протеините в енергия. Също така помага да поддържате косата и кожата да изглеждат здрави и предотвратява посивяването на косата (така или иначе за известно време).

добре източници Фъстъчено масло, овес, яйчни жълтъци, лешници, бадеми

Желязото е част от хемоглобина, пигмента, който транспортира кислород от белите дробове до мускулите. Също така е от съществено значение за поддържане на високи нива на енергия и помага да поддържате имунната си система силна.

добре източници Сушени кайсии, сардини, зърнени култури от трици, еленско месо

Витамин Ц

Този мощен антиоксидант помага за метаболизма на въглехидратите за гориво и предпазва тялото от оксидативен стрес, предизвикан от упражнения. Той също така помага на организма да усвоява желязото и предпазва от инфекции, разсейващи енергията.

добре източници Зелени чушки, броколи, касис, цитрусови плодове

Селен

Това е основен микроелемент, за който е доказано, че стимулира имунната система, се бори с рака и предотвратява сърдечни заболявания. Той може също така да поддържа настроението ви, да предотвратява депресията и да възпрепятства увреждането на свободните радикали от тренировките с тежести.

добре източници Пресен тон, слънчогледови семки, пълнозърнест хляб, бразилски ядки

Омега 3

От съществено значение е да получаваме омега 3 мастни киселини от нашата диета, защото тялото не може да ги произведе. Мъжете, които ядат тези мазнини, имат подобрен кръвен поток и по-здрави сърца. Мазнините също потискат глада, помагайки ви да отслабнете.

добре източници Бразилски ядки, ленено масло, сьомга, скумрия, орехи

Витамин D

Това помага на организма да усвоява калций и фосфор. Калцият е от съществено значение за мускулните контракции, докато фосфорът участва в синтеза на АТФ, използваемата форма на енергия в тялото.

добре източници Мазна риба, зехтин, яйца, кисело мляко, слънчогледови семки

Витамин В12

Витамин В12 играе роля в образуването на червени кръвни клетки и превръщането на храната в енергия. Той също така гарантира, че мозъкът и мускулите комуникират ефективно, което влияе върху растежа и координацията на мускулите.

добре източници Яйца, мармит, месо, мляко, карантия

Мед

Като третият най-разпространен микроелемент в организма, медта помага за защита на сърдечно-съдовата, нервната и костната система. Той също така укрепва сухожилията, необходими за вдигане на тежести.

добре източници Фъстъци, сардини в доматен сос, раци, слънчогледови семки

Магнезий

Намира се в мускулите, меките тъкани и телесните течности, магнезият играе жизненоважна роля в мускулната контракция и помага за повишаване на енергийните нива. Също така може да намали умората и мускулните крампи.

добре източници Зелено листно зеленчуци, чесън, семена, ядки, трици

Рибофлавин

Известен също като витамин В2, рибофлавин подпомага разграждането на протеини, въглехидрати и мазнини, които се трансформират в енергия, а също така подпомага антиоксидантите в тялото.

добре източници Корнфлейкс, спанак, яйца, мармит, пиле

Цинкът позволява на тялото ви да произвежда тестостерон за изграждане на мускули. Той също така насърчава възстановяването след тренировка, повишава плодовитостта и увеличава броя на Т-клетките, които се борят с инфекцията.

добре източници Червено месо, яйца, варива, тиквени семки, сирене