Опитахме пет диетични плана - включително високо съдържание на протеини, пълнозърнести храни, без алкохол и диета 5: 2 - за четири седмици, за да намерим кое е най-доброто

треньор

Ако се стремите да направите промяна към по-добро за краткото време от месец, има много диетични планове, които се предлагат. Но докато един месец е малко време по отношение на промяната на тялото ви, може да изглежда като възраст, когато се занимавате с обременителни правила за хранене. За да видят коя промяна в диетата ще се окаже най-ефективна и постижима, петима от сестрата на треньора Men's Fitness се съгласиха да действат като морски свинчета (което, разбира се, означава, че резултатите са изкривени от техния индивидуален избор - хм, човек, който пие 15 пинта една седмица - така че опитът ви може да варира).

Авторите опитваха диета с високо съдържание на протеини, не ядяха нищо, освен пълноценни храни, консумираха девет порции плодове и зеленчуци на ден (не официалните насоки на правителството на Обединеното кралство, но препоръчани от много експерти по хранене), изключвайки алкохола и прекъсванията 5: 2 план за гладуване.

В началото и в края на 28-дневния си престой всеки писател се подложи на биометрични тестове в иновативна спортна зала Speedflex, базирана на данни, измервайки теглото, телесните мазнини, висцералните мазнини, мускулната маса, холестерола и други ключови здравни показатели.

Не за да разваля изненадата, но най-много се забелязва най-голямата промяна при човека, който е изрязал алкохола - теглото му и висцералните мазнини са намалели, докато телесните мазнини са паднали рязко - и опитът изглежда го бележи много по-малко от неговия колега диети. Той никога не е бил раздразнителен от липса на храна или тъпчене на храни по хранопровода, за да си направи ежедневна цел. Въпреки това, привържениците на някои от останалите планове наистина видяха подобрения до края на четирите седмици. Освен бедната душа на диетата 5: 2. Той напълня.

Диетата: 2g протеин на килограм телесно тегло на ден

Почти всеки диетолог, с когото говорим, препоръчва да получавате поне 2 g протеин за всеки килограм телесно тегло, ако сте активен възрастен. За мен това означаваше 150 грама на ден, което си мислех, че няма да е много трудно. Това беше, докато разбрах, че дори с обилна закуска от яйца, обяд от пилешко месо и вечеря от телешка кайма рядко получавах над 100 грама.

Продължих да правя пет тренировки седмично (три силови, две кардио) и следих приема на протеини с приложението MyFitnessPal. За да намаля разходите, купих на едро от musclefood.com.

Как го намерих Дори чрез увеличаване на количеството месо и шейкове, които консумирах, все още не получавах достатъчно протеини, така че трябваше да търся други начини да постигна целта си. Размених препечен хляб с каша и бисквити за банани, омесени с фъстъчено масло, и напълних яхнии с високо протеинови импулси. Но все пак бях нисък и в крайна сметка се наложи да изпусна литър мляко преди лягане някои нощи.

След една седмица бях толкова писнал, че се върнах към два шейка (BSN Syntha-6, който съдържа 22g протеин на шейк) на ден. Количеството храна, което консумирах, означаваше, че всяка вечер си лягам, чувствайки се ужасно подут.

Резултатите За четири седмици качих 1,2 кг телесна маса, от 76,3 кг до 77,5 кг, половината от които бяха мускули. Добрите мазнини в кашуто, бадемите и бразилските ядки подобриха моя HDL („добър“) холестерол от 1,72 mmol/L на 1,79 mmol/L, като същевременно намалиха моя „лош“ LDL от 1,81 mmol/L до толкова ниско, че беше нечетлив. Телесните ми мазнини леко се повишиха от 8,6% на 8,8%, а съдържанието на костни минерали също се подобри. Като цяло, доста впечатляващо.

Какво научих Винаги съм се борил да наддавам на тегло, независимо от това колко тренирам, и тези резултати ясно показват, че по-скоро ме подведе диетата, а не усилията ми във фитнеса. Не искам да разчитам на протеинови шейкове, не на последно място заради разходите, но със сигурност ще включвам богати на протеини храни като ядки, бадемово масло и варива от сега в списъка си за пазаруване. - Сам Райдър

Диетата: Нищо освен пълноценни храни

Когато попитах диетолога Скот Бапти за съвет как да управлявам диета с пълноценни храни, той препоръча да ям храни, направени само от една съставка, което означаваше, че не биха могли да бъдат подправени. Той също така посъветва изрязването на изкуствени протеинови прахове (можех да приема креатин, за да повиша способността си да се справям с интензивни тренировки) и предложи да приемам витамин D, масло от черен дроб на треска и мултивитамини, така че да не оставам с недостиг на основни хранителни вещества.

Как го намерих Кралска болка в дупето. Взимам предимно храна в движение и открих, че почти всички пакетирани варени меса съдържат захар, сол и други екстри. В крайна сметка ядох само в специализирани кафенета с пълноценна храна или бях ограничен до зеленчуци и сурова сьомга или раци, когато купувах от супермаркети. Избягването на алкохола обаче не беше лошо, тъй като имах много състезания.

Средният ден включва три яйца и сьомга за закуска, плодове и ядки за сутрешна закуска, салата от скумрия за обяд, каша с фъстъчено масло и банан за следобедна закуска, пилешки гърди, спанак и броколи със зехтин за вечеря и кисело мляко с мед и креатин като късна закуска. О, и пет кафета на ден с мед.

Резултатите Преминах от 10,1% на 9,4% телесни мазнини и 34 см² на 31 см² висцерална мазнина (неприятният вид около вашите органи, които могат да причинят остеопороза, рак на дебелото черво и диабет) и увеличих мускулната маса от 44,6 кг на 45 кг, докато общото ми тегло леко спадна. Моят HDL холестерол се повиши от 0.82 mmol/L до 1.46 mmol/L, докато LDL холестеролът ми остана безопасно нисък. Единственият незначителен негатив беше, че съдържанието на минерали в костите ми леко намаля, вероятно защото диетата ми не беше достатъчно разнообразна.

Какво научих Не се хранех почти толкова здравословно, колкото си мислех, преди да започна диетата. Обучението ми не се промени, получих същото количество сън и нивата на стрес остават постоянно високи, така че е ясно, че диетата ми е довела до физическите промени. Ако искам да живея дълъг, активен живот, горе-долу трябва да се придържам към този режим, но за да го направя, трябва да планирам диетата си, за да гарантирам, че получавам всички необходими хранителни вещества и да не се отегчавам. - Ник Хъчингс

Диетата: Девет порции зеленчуци и плодове на ден

Благодарение на петдневната кампания на Министерството на здравеопазването, има често срещано погрешно схващане, че яденето на пет порции плодове и зеленчуци всеки ден ще достави всички хранителни вещества, от които се нуждаете, за да живеете дълъг, здравословен живот. Но Jacqui London от Британската диетична асоциация казва, че това е минимумът, ако искате да сте здрави. „Много изследвания препоръчват седем порции за жени и девет за мъже“, казва тя. „Правителството отиде с пет, защото смяташе, че никой няма да постигне девет.“

Други държави са по-амбициозни. Съветът във Франция и Канада е да ядете десет порции, докато японското правителство препоръчва 17. Мислех, че може да се боря с това, но бях почти сигурен, че мога да хакна девет. Повечето експерти казват, че поне две трети от дневния ви прием трябва да бъде от зеленчуци, като значително количество са листни зеленчуци поради техните отлични свойства за защита на сърцето, борба с рака. Това означава шест зеленчукови порции и три парчета плод на ден.

Как го намерих След три дни, през които не получавах достатъчно плодове и зеленчуци през деня и трябваше да глътна планина от нещата в 23:00, разбрах, че не мога да направя това непланирано. Трябваше да приемам по една порция зеленчуци със закуска, две с обяд, две с вечеря и една като лека закуска всеки ден. Плодове, които направих на един дъх за закуска. Но без значение как съм променял диетата си, разяждането на шест много зеленчука на ден не беше лесно.

Резултатите Смесени. Лошото: теглото ми се увеличи с килограм, телесните мазнини се повишиха с един процент и загубих почти половин килограм мускули. Доброто: нивото на костните ми минерали се повиши от 4.31 на 4.35, нивото на глюкозата ми спадна от 5.22 mmol/L на 4.86 mmol/L, а HDL холестеролът ми се повиши от 0.81 mmol/L на 1 mmol/L. Наистина не промених много тренировките си, но поради натоварения социален график пиех до 15 пинта седмично, което вероятно изкривяваше резултатите. Много.

Какво научих За да се придържам към девет порции на ден, ще трябва да наема готвач и диетолог, нито един от които не мога да си позволя. Но определено мога да вкарам повече зеленчук, като го смятам за валидна закуска - суровите броколи със сос от люти чушки са вкусни. - Джеймс Йънг

Диетата: Без алкохол

Алкохол. Това е един от най-големите убийци на човека на планетата. Според Службата за национална статистика тя е пряко отговорна за 8 748 смъртни случая във Великобритания през 2011 г. Така че е доста ужасяващо, че ние - и аз се включвам тук - абсолютно разчитаме на това в толкова много различни ситуации, от омазняването на зъбните колела на романтика за превръщането на съботните вечери пред The ​​X Factor в дреболия по-малко тъжни.

И така, какво бих могъл да очаквам, ако го прекъсна за 28 дни? „Съставът на тялото ви трябва да се промени значително“, обясни физиологът и треньор на Speedflex Люк Коупленд. „Алкохолът е пълен със затлъстяващи захари и намалява тестостерона, така че чрез изрязването му трябва да губите мазнини и да можете да ходите по-трудно във фитнеса.“ И тъй като е депресант, аз също трябва да съм по-щастлив.

Как го намерих Да си навън с куп приятели, които избиват пинтата, докато сте под вода от чешмата, а от време на време кока-кола не е забавно, въпреки потенциалните ви физиологични придобивки. И в продължение на четири седмици това беше историята на моите почивни дни. Като голям уелски фен на ръгби беше най-лошото, когато националният отбор играеше. Независимо от това, аз се възползвах от дълбоките резерви на воля, не бях сигурен, че бях и останах настрана от бирата - и когато не бях около поилките, се чувствах по-щастлив, по-чист и по-силен.

Най-странното нещо в предизвикателството беше завършването. Мислех, че веднага бих искал да отида в кръчмата, но за няколко дни останах без алкохол, притесняващ се, че ако се върна в него, веднага ще се превърна в депресивна подутина.

Резултатите Мускулната ми маса се увеличи с почти килограм, от 34,8 кг на 35,7 кг, без да променя тренировката си. Теглото ми е намаляло с 300 грама, телесните мазнини са спаднали с колосалните шест процентни пункта - от 19,1% на 13%, а висцералната мастна тъкан е спаднала от 58,9 см² на 50,3 см². С по-малко алкохолна захар в системата ми, глюкозата ми също спадна (от 6,72 mmol/L на 4,71 mmol/L), което означава, че рискът ми от диабет също спадна. Единственото по-малко положително състояние беше, че HDL холестеролът ми спадна малко от 0,82 mmol/L на 0,72 mmol/L, което можеше да се случи, тъй като имах по-малко мазни риби и ядки по време на поправката. И все пак нелепо добри резултати от относително малка промяна в начина на живот.

Какво научих Ако резултатите ми бяха нещо, всеки, който иска да бъде по-здрав, трябва да се закълне от алкохола завинаги. Може да ви се стори невъзможно пиенето, но дори да намалите малко ще ви направи по-силни, по-остри и по-мъдри. Направи го сега - Ричард Джордан

Диетата: 5: 2 периодично гладуване

Периодичното гладуване или яденето на много за определени периоди от деня или седмицата, след което яденето на нищо за другите, е цялата ярост. След известно проучване реших да опитам настоящия любимец на света на диетата IF, 5: 2. Това означаваше, че мога да ям каквото искам в продължение на пет дни от седмицата, но трябваше да се огранича до 600 калории за всеки от останалите два.

Как го намерих Първата седмица мина добре, защото бях на почивка и определих двата дни, през които летях, за гладуване. И двата дни имах само омлет с три яйца със спанак (470 калории), банан (90 калории) и бяло кафе (20 калории). Чувствах се малко гладен, но основно добре.

Това се промени в момента, в който се върнах на работа. Изведнъж само 600 калории изглеждаха като почти никаква храна и ме накараха да се почувствам ненаситен и на практика в делириум. Трябваше да променя драстично това, което правех в гладни дни, за да се справя. Спрях да тренирам, подреждах най-лесните си работни задачи, пропусках закуската и хапвах салата през целия ден. Това държеше част от мъките далеч и означаваше, че мога да се „наградя“ с вечеря от пушена скумрия и зелено зеленчук, когато се прибера вкъщи.

Резултатите В началото на моето предизвикателство телесните ми мазнини бяха 13,7%, а висцералните мазнини 41,4 cm². Предположих, че ще паднат, но телесните ми мазнини се увеличиха до 14,2%, а висцералните мазнини до 44,3 см², докато теглото ми се увеличи с почти 1 кг. Мисля, че това беше, защото единственият начин, по който можех да преживея дните на гладуване, беше да се възнаградя в нормалните дни с лакомства. Правилата на 5: 2 казват, че можете да ядете това, което ви харесва в негладни дни, но очевидно е най-добре да не приемате това буквално.

Какво научих Мисленето зад периодичното гладуване е, че е по-лесно да се включи в ежедневието ви, отколкото традиционните диети и яденето значително по-малко за два от всеки седем дни ще ви помогне да отслабнете. Но всичко пада, ако не ядете разумно в дните, в които не постите. Ако сте нещо като мен, по-добре е да подобрите съществуващата си диета, вместо да опитвате нещо толкова радикално и подкопано като това. - Макс Андертън