12-те

Загубата на корема мазнини може да изглежда като обезсърчаваща задача, която е почти невъзможна, но това е най-опасното място да съхранява мазнини в тялото и заобикаля вътрешните органи, което затруднява правилното им функциониране.

Също известен като висцерална мазнина, тази непривлекателна мазнина циркулира в кръвта ви, излагайки ви на по-голям риск от диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

Време е за ход, пот и отслабнете ! Ето най-добрите упражнения за загуба на мазнини по корема:

FYI: 3 500 калории = 1 килограм мазнина

Започнете персонализирана програма за отслабване днес !

Всеизвестното Приложение за отслабване „NOOM”Предлага на нашите читатели a 7-дневен пробен период (оферта с лимитирано време)

6 НАЙ-ДОБРИ упражнения за загуба на мазнини по корема при мъжете

Има много упражнения да избирате от мъжете, но най-добре е да започнете с най-добрите шест упражнения по-долу, които ще доведат до огромни печалби: по-малко наранявания и повече мускули.

Ето шест упражнения за мъже, които да обмислят това не изискват никакво оборудване:

1. Коремни коремни преси

Ab хрущялите все още са отличен начин за намаляване на телесните мазнини при изгаряне на калории.

  • Легнете по гръб със свити колене, раздалечени на ширината на бедрата.
  • Поставете ръцете си зад главата с широко отворени лакти.
  • Поемете дълбоко въздух и ангажирайте основните си мускули (горни и долни коремни мускули), докато повдигате торса си, включително раменете, като същевременно държите главата си назад, без да дърпате врата си.
  • Изпълнете 20 повторения.

Добре е да се знае: Коремните хрущения също са a добро упражнение за укрепване на кръста и намаляват болките в кръста !

2. Велосипедни упражнения за корем

  • Още докато сте по гръб, продължете да държите ръцете си зад главата.
  • Поставете коленете в гърдите си, след което изправете единия крак, докато обръщате горната част на тялото към противоположното свито коляно.
  • Редувайте с десния и левия си крак, докато не извършите 20 повторения - по 10 от всяка страна.

3. Планк

  • Обърнете се отпред и поставете лактите под раменете.
  • Свийте краката си и повдигнете цялото тяло, така че да е успоредно на пода.
  • Задръжте за 60 секунди.
  • Работете до 1, 2 и 5 минути.

В допълнение към работата на коремните мускули, това упражнение работи върху всеки мускул в тялото ви.

4. Ходете или бягайте

Ходенето или бягането е отлично упражнение не само за намаляване на коремните мазнини, но също така ще намали риска от хронични заболявания като рак на диабет тип 2 или висок холестерол. Това е чудесен начин за тонизиране и укрепване на коремните мускули, ръцете и краката.

Можете да изгорите 100 калории на миля, в зависимост от теглото си, просто бягайки. Започнете бавно и работете до 30 до 40 минути всеки ден.

5. Повдигане на крака

Когато се върнете от вашата разходка или бягане, можете да извършвате повдигане на крака.

  • Легнете по гръб с длани с лице надолу, прибрани точно под бедрата, така че ръцете ви да излизат навън.
  • Ангажирайте основните си мускули и повдигнете бедрата и краката си нагоре, като ги държите изправени.
  • Изпълнете 10 - 12 повторения.

6. Burpees

Burpees са един от най-добрите начини да губите мазнини по корема по-бързо от всяко друго упражнение.

  • Започнете, като застанете с крака на ширината на раменете.
  • Свийте коленете си в клекнало положение - поставете ръцете си на пода - и скочете обратно в позиция на дъска.
  • Върнете краката си назад, като скочите към ръцете си и се изправете.
  • Повторете 10 пъти.

Опция: индуски лицеви опори

Ако някое от упражненията, изброени по-горе, не ви харесва или искате друга опция, можете да изпълните индуистки лицеви опори.

  • Започнете, като се наведете и извървите ръцете си напред към куче, обърнато надолу, като в йога с ръце на ширината на раменете и бедрата, сочещи към тавана.
  • Бавно спуснете надолу до позицията на дъската и задръжте за 3 секунди, преди да спуснете бедрата си на пода и да повдигнете гърдите си към небето.
  • Върнете се в позицията на дъска и повдигнете бедрата си в посока надолу към кучето.
  • Повторете 10 пъти.

Това упражнение работи върху цялото ви тяло, включително основните мускули, гърдите, раменете, гърба, трицепсите, бедрата и краката. Всъщност всички изброени по-горе упражнения са много ефективни, за да ви помогнат бързо да загубите мазнини по корема.

С това казано е от решаващо значение да промените начина си на живот, който включва здравословна диета, съчетана с тези упражнения, защото и двете ще играят основна роля в загубата на мазнини по корема. С други думи, можете да упражнявате всичко, което искате, но ако не се храните здравословно, ще бъде изключително трудно да постигнете някакъв напредък в намаляването на мазнините в корема.

Ето 6 съвета, които трябва да имате предвид:

  1. НЕ пропускайте храненията.
  2. Включете висококачествен протеин при всяко хранене.
  3. Избягвайте захарта и силно преработените храни.
  4. Пийте вода през целия ден.
  5. Планирайте тренировката си, както бихте провели среща с клиент - клиентът сте ВИЕ.
  6. Ограничете приема на алкохол.

Ако направите тези промени и изпълните горните упражнения, ще успеете да загубите мазнини по корема.

6 упражнения за загуба на мазнини по корема при жените

Жените са създадени за раждане на дете, което ни прави машини за съхранение на мазнини. Бързите и яростни усилия за загуба на мазнини по корема често не са устойчиви и могат да доведат до здравословни проблеми, хранителни разстройства и загуба на скъпоценни мускули.

За да могат жените да губят коремна мазнина и телесно тегло безопасно, те трябва да се ангажират с a дългосрочна програма който съчетава прости упражнения със здравословна диета.

Загуба на един до два килограма на седмица е сигурна и реалистична цел. Също така ще помогне за предотвратяване на диабет тип 2, сърдечни заболявания и рак.

Освен това, коремната мазнина е неприятна и прави дрехите ви плътно и неудобни. Има два вида мазнини:

  • на мека мазнина това те кара да изглеждаш пухкав и
  • на висцерална мазнина което кара тялото ви да освобождава кортизол, хормона на стреса и други съединения, които увеличават възпалението в тялото ви.

Първата мазнина, която губите когато започнете програма за упражнения е висцерална мастна тъкан, обаче подкожната мастна тъкан може да отнеме малко повече време, така че бъдете търпеливи.

За жените ето 6 упражнения, които трябва да обмислите, за да загубите мазнини по корема:

1. Сърдечно-съдови упражнения

Независимо дали става въпрос за ходене, бягане или каране на стационарен велосипед, изберете такъв, който ще правите и бъдете последователни. Насочете се за 40 минути на сесия, защото гликогенът е изразходван за извършване на работата през първите 20 минути. След като това е изчерпано, тялото поглъща телесните мазнини, включително мазнините в корема, за да свърши работата.

Ходенето, бягането или карането на колело изисква тялото ви да използва големи мускулни групи и ще повиши сърдечната честота, докато натрупвате добра пот. Това ще изгори повече калории и ще ви помогне да загубите мазнини по корема по-ефективно. Също така тялото преобразува съхранените триглицериди от мастни клетки в енергия, особено когато изгаряте повече калории, отколкото консумирате. Висцералната мазнина обикновено е първата, която преминава, тъй като е метаболитно активна.

Ако карането на колело или бягането не ви харесва, тогава намерете танц или СТЪПКА в местния фитнес център, който може да ви помогне да останете по-последователни. С други думи, потърсете нещо, на което можете да се наслаждавате, и да очаквате с нетърпение.

2. Скачащи крикове

Те се считат за сърдечно-съдови упражнения, но също така работят с всеки мускул в тялото ви. Извършването им с висока интензивност ще ви помогне да загубите по-бързо мазнини по корема. Стремете се към 20 скачащи крикове три пъти седмично.

3. HIIT

Интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) включва кратки пристъпи на движения или упражнения с цялостни усилия, последвани от същите упражнения, изпълнявани с по-ниска интензивност. Добър пример за това би било да се разхождате с нормално темпо и да редувате ходене и спринт за една минута през цялата си тренировка.

4. Силова тренировка

Жените трябва да направят точка за вдигане на тежести, която ще създаде тонизирани мускули и ще помогне на тялото ви да изгори повече калории в покой. Потърсете класове за сила и тонус в местния фитнес или фитнес център или можете да закупите комплект от 5 или 8-килограмови гири и да изпълнявате различни прости упражнения два пъти седмично.

Включете бицепсови къдрици, трицепсови рикбекове, изпадания и клекове. Стремете се към 12 повторения. Ако не искате да купувате гири, можете да използвате две кани вода с един галон, за да тренирате.

5. Основна ПЛАНКА

Извършването на основна дъска ще спомогне за укрепването и тонизирането на цялото ви тяло, улеснявайки загубата на мазнини по корема, както и мазнини по цялото тяло.

  • Започнете в позиция на лицева опора на коленете и издърпайте корема си към гръбнака, като държите гърба изправен.
  • Задръжте позицията за поне 30 секунди и усилете, за да я задържите за минута или повече, докато увеличавате силата си.

6. Постоянна коремна преса

Инвестирайте в лента за упражнения с две дръжки.

  • Можете да закупите каишка, която ви позволява да я поставите в задръстване на врата или да увиете лентата около стълб и да излезете право пред себе си, държейки двете дръжки.
  • Застанете с крака на ширината на раменете и натиснете дръжките навън от гърдите си и задръжте за 2 секунди - освободете и повторете 10 пъти.
  • Изграждате сила в основните си мускули, като се съпротивлявате на лентата, докато натискате дръжките от гърдите си.

Можете да загубите мазнини по корема, когато комбинирате упражнения със здравословна диета. Освен да се храните здравословно и да спортувате, трябва да се научите как да се справяте със стреса. Това е едно от най-добрите неща, които можете да направите за себе си, като медитирате, практикувате йога и прекарвате качествено време със семейството и приятелите си.

Опитайте различни видове йога за намаляване на стреса и упражнения. Йога и медитация са най-добрият начин за регулиране на грелин (хормон на глада), кортизол (хормон на стреса) и други хормони, които предизвикват съхранение на коремните мазнини. Освен това йога и медитация могат да ви помогнат да спите по-добре - допълнителен бонус, който ви помага да загубите тази коремна мазнина.

Ето по-общи съвети, които да ви помогнат да загубите телесни мазнини

Фокусът трябва да бъде върху загубата на телесни мазнини навсякъде, а не само в корема. Бъдете наясно с решенията, които взимате през целия си ден, които могат да ви попречат да губите мазнини по корема.

Например, консумирате ли много алкохол, безалкохолни напитки, бързо хранене или не отделяте време за упражнения?

Изгаряйте повече калории, отколкото ядете

Загубата на коремни мазнини наистина се свежда до изгаряне на повече калории, отколкото ядете. Ако ти режете 500 калории всеки ден за една седмица (7 дни), тогава ще загубите един килограм мазнина. (източник)

Преброяването на калории всеки ден може да бъде доста досадно, така че ще бъде по-лесен подход отрежете ястието си, антре или сандвич наполовина на обяд, например, а другата половина запазете за вечеря.

Освен това, яденето на храни с високо съдържание на фибри като плодове, зеленчуци, овес, пълнозърнести хлябове може да забави храносмилането и да ви помогне да останете по-сити по-дълго. Стремете се към 25 грама фибри на ден. (източник)

Планирайте разходка

Ходенето всеки ден е чудесно място да започнете да установявате време за упражнения. Не усещайте, че трябва да изминете три мили през първия ден. Стремете се към пет минути или си поставете краткосрочна цел.

Много пъти хората правят грешката да правят твърде много упражнения твърде рано и прекаляват. По-лесен подход би бил да направите кратка разходка след вечеря и постепенно да увеличавате колко ходите всеки ден.

Изграждане на мускули

Изграждането на мускули се отнася както за мъже, така и за жени, а добавянето на силови тренировки към вашия седмичен режим е отличен начин да изгорите повече калории, дори докато седите, четейки тази статия. Колкото повече мускули имате, толкова повече калории ще изгорите след вашата тренировка и това ще допринесе много за загубата на коремни мазнини в коремната област.

Ако е възможно, срещнете се с национално сертифициран личен треньор, за да научите как правилно да вдигате тежести с добра форма, за да предотвратите нараняване и ще доведе до резултати. Започнете с вдигане на тежести два пъти седмично и постепенно работете до три дни в седмицата.

Силовите тренировки са един от най-добрите начини за загуба на коремни мазнини и запазване на мускулите. Не е нужно да се присъединявате към фитнес, за да тренирате с тежести. Всичко, от което се нуждаете, е комплект гири и постелка.

Яжте здравословни мазнини

Едно от най-лошите неща, които можете да направите, за да загубите мазнини по корема, е да изберете продукти без мазнини в хранителния магазин, защото те са заредени със захар и им липсват здравословни мазнини. Тялото съхранява захарта като телесна мазнина, така че вземете решение за намаляване на приема на захар и се наслаждавайте на здравословни мазнини като мазна риба, яйца, ядки, авокадо и зехтин.

Тези здравословни мазнини ще ви заситят по-дълго и ще помогнат за намаляване на възпалението в тялото ви. Например, потърсете дива сьомга, на която да се насладите на скара, или нарежете една четвърт авокадо и я добавете към вашата салата за вечеря.

За да увеличите изгарянето на мазнини по корема, препоръчваме да използвате добавки за изгаряне на мазнини като PhenQ или малинов кетон. По-голямата част от боксьора или ММА бойци използвайте ги по време на диетата си, за да намалите драстично теглото преди битка !

Яжте протеин на всяко хранене

Протеинът е необходим, за да поддържа чистата мускулна тъкан и да помогне за възстановяването на онези малки сълзи, причинени от вдигане на тежести, изтласкващи телесните мазнини в процеса. Насочете се към 70 грама протеин на ден и консумирайте поне 12 грама протеин преди тренировка.

Стрес в лицето челен

Стресът може да причини хаос на цялото ви тяло, защото много хора са склонни да ядат повече храна, за да се чувстват по-добре, което затруднява загубата на мазнини по корема. Вместо да се обръщате към нездравословна храна, намерете начин да се справите със стреса. Възстановителната йога е отличен вариант.

Вземете сън за лека нощ

Недоспиването често може да ви накара да вземете празни калории за бързо събуждане през деня, саботирайки усилията ви за загуба на мазнини в корема. Стремете се към 7 - 9 часа сън на нощ. (източник)

Избягвайте излишната консумация на алкохол

Пиенето на твърде много алкохол може да стимулира апетита Ви и да претовари черния Ви дроб. Повечето алкохолни напитки се смесват без съставки с високо съдържание на захар. Внимавайте за приема си, защото калориите могат бързо да се сумират.

Яжте повече ястия у дома

Готвенето у дома ви позволява да контролирате порциите и как се приготвя храната ви. Храненето по-често в ресторантите може да доведе до излишни мазнини по корема. Научете се да готвите здравословни ястия у дома.

2 мисли за „12-те НАЙ-ДОБРИ упражнения за загуба на мазнини по корема за мъже и жени“

Благодаря ви, това наистина ще ми помогне. Имам много стрес и пропускам хранене и просто уморен, аз съм на 57 години и ще бъда на 58, така че трябва да се грижа за себе си, по-добре благодаря за тези съвети

Страхотна статия. HIIT и CrossFit са ефективни за изгаряне на мазнини, особено на корема.