орехите

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Да се ​​каже, че орехите са питателна храна, е малко подценяване.

Орехите осигуряват здравословни мазнини, фибри, витамини и минерали - и това е само началото на начина, по който те могат да поддържат вашето здраве.

Всъщност има толкова голям интерес към тази една ядка, че през последните 50 години учени и експерти от индустрията се събират ежегодно в Калифорнийския университет, Дейвис, на конференция за орехи, обсъждаща най-новите изследвания на здравето на орехите.

Най-често срещаният сорт орех е английският орех, който е и най-изследваният вид.

Ето 13 научно обосновани ползи за здравето на орехите.

Орехите имат по-висока антиоксидантна активност от всяка друга обикновена ядка (1, 2).

Тази активност идва от витамин Е, мелатонин и растителни съединения, наречени полифеноли, които са особено високи в хартиената кожа на орехите (2, 3, 4).

Предварително, малко проучване при здрави възрастни показва, че яденето на богата на орехи храна предотвратява окислителното увреждане на „лошия“ LDL холестерол след ядене, докато рафинираната мазнина не (3).

Това е полезно, тъй като окисленият LDL е склонен да се натрупва във вашите артерии, причинявайки атеросклероза (3, 5).

Орехите са отличен източник на антиоксиданти, които могат да помогнат в борбата с окислителните щети в тялото ви, включително увреждания, дължащи се на „лошия“ LDL холестерол, който насърчава атеросклерозата.

Орехите са с значително по-високо съдържание на омега-3 мазнини от всеки друг орех, като осигуряват 2,5 грама на порция от 28 грама (6, 7).

Омега-3 мазнините от растения, включително орехите, се наричат ​​алфа-линоленова киселина (ALA). Това е основна мазнина, което означава, че трябва да си я набавяте от диетата си.

Според Медицинския институт адекватният прием на ALA е 1,6 и 1,1. грама на ден за мъже и жени съответно. Една порция орехи отговаря на тези насоки (8).

Наблюдателни проучвания показват, че всеки грам ALA, който ядете на ден, намалява риска от смърт от сърдечни заболявания с 10% (9).

Орехите са добър източник на растителна форма на омега-3 мазнини, която може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания.

Възпалението е в основата на много заболявания, включително сърдечни заболявания, диабет тип 2, болест на Алцхаймер и рак и може да бъде причинено от оксидативен стрес.

Полифенолите в орехите могат да помогнат в борбата с този оксидативен стрес и възпаление. Подгрупа от полифеноли, наречени елаготанини, може да бъде особено ангажирана (4).

Полезните бактерии в червата превръщат елаготанините в съединения, наречени уролитини, за които е установено, че предпазват от възпаление (5).

ALA омега-3 мазнините, магнезият и аминокиселината аргинин в орехите също могат да намалят възпалението (10, 11).

Няколко растителни съединения и хранителни вещества в орехите могат да помогнат за намаляване на възпалението, което е ключов виновник за много хронични заболявания.

Проучванията показват, че ако червата ви са богати на здравословни бактерии и други микроби (вашата чревна микробиота), е по-вероятно да имате здрави черва и добро цялостно здраве.

Нездравословният състав на вашата микробиота може да допринесе за възпаление и заболявания в червата и навсякъде в тялото ви, увеличавайки риска от затлъстяване, сърдечни заболявания и рак (12).

Това, което ядете, може значително да повлияе на състава на вашата микробиота. Яденето на орехи може да е един от начините да подпомогнете здравето на вашата микробиота и червата.

Когато 194 здрави възрастни са яли по 1,5 унции (43 грама) орехи всеки ден в продължение на осем седмици, те са имали увеличение на полезните бактерии, в сравнение с период на не яде орехи (13).

Това включва увеличаване на бактериите, които произвеждат бутират, мазнина, която подхранва червата и насърчава здравето на червата (14).

Яденето на орехи не само ви подхранва, но и полезните бактерии, които живеят в червата ви. Това насърчава здравето на червата и може да помогне за намаляване на риска от заболяване.

Изследвания на епруветки, наблюдения върху животни и хора показват, че яденето на орехи може да намали риска от някои видове рак, включително рак на гърдата, простатата и дебелото черво (15, 16, 17).

Както беше отбелязано по-рано, орехите са богати на полифенолните елагитанини. Някои чревни микроби могат да ги превърнат в съединения, наречени уролитини (5, 18).

Уролитините могат да имат противовъзпалителни свойства в червата, което може да е един от начините, по който яденето на орехи помага за защита срещу колоректален рак. Противовъзпалителните действия на уролитините също могат да помогнат за защита срещу други видове рак (5).

Нещо повече, уролитините имат хормоноподобни свойства, които им позволяват да блокират хормоналните рецептори в тялото ви. Това може да помогне за намаляване на риска от рак, свързан с хормони, по-специално рак на гърдата и простатата (5).

Необходими са повече изследвания върху хора, за да се потвърдят ефектите от яденето на орехи върху намаляването на риска от тези и други видове рак, както и да се изяснят всички начини или механизми, чрез които те могат да помогнат.

Полифенолите в орехите могат да намалят риска от някои видове рак, включително рак на гърдата, простатата и дебелото черво. За потвърждаване на това обаче са необходими повече изследвания върху хора.

Орехите са калорично гъсти, но проучванията показват, че енергията, погълната от тях, е с 21% по-ниска от очакваната въз основа на хранителните вещества (19).

Нещо повече, яденето на орехи може дори да ви помогне да контролирате апетита си.

В добре контролирано проучване при 10 затлъстели хора, пиенето на смути, приготвено с около 1,75 унции (48 грама) орехи, веднъж дневно в продължение на пет дни намалява апетита и глада, в сравнение с плацебо напитка, равна на калории и хранителни вещества (20).

Освен това, след пет дни консумация на орехови смутита, сканирането на мозъка показа, че участниците са повишили активирането в даден регион на мозъка, което им е помогнало да се противопоставят на силно изкусителни хранителни сигнали, като торта и пържени картофи.

Въпреки че са необходими по-големи и дългосрочни проучвания, това дава първоначална представа за това как орехите могат да помогнат за контролиране на апетита и теглото.

Въпреки че са калорични, може да не усвоите всички калории в орехите. Освен това те дори могат да ви помогнат да контролирате апетита и глада.

Наблюдателни проучвания показват, че една от причините орехите да са свързани с по-нисък риск от диабет тип 2 е, че те помагат да се контролира теглото. Наднорменото тегло увеличава риска от висока кръвна захар и диабет (21).

И все пак, яденето на орехи може да помогне за контролиране на кръвната захар чрез механизми извън тяхното влияние върху контрола на теглото.

В контролирано проучване при 100 души с диабет тип 2, консумиращи 1 супена лъжица студено пресовано орехово масло на ден в продължение на 3 месеца, като същевременно продължават обичайните си лекарства за диабет и балансирана диета, водят до 8% намаляване на кръвната захар на гладно (22).

Освен това потребителите на орехово масло са имали около 8% намаление на хемоглобина А1С (3-месечна средна кръвна захар). Контролната група не показва подобрение на А1С или кръвна захар на гладно. Нито една от двете групи не е променила теглото си.

Яденето на орехи може да помогне за контролиране на диабет тип 2 и да намали риска от заболяване, тъй като ядката може да помогне за контролиране на теглото ви. Орехите могат да имат по-пряк ефект и върху контрола на кръвната захар.

Високото кръвно налягане е основен рисков фактор за сърдечни заболявания и инсулт.

Някои изследвания показват, че яденето на орехи може да помогне за понижаване на кръвното налягане, включително при хора с високо кръвно налягане и при здрави хора, когато са под стрес. Други проучвания не наблюдават този ефект (23, 24, 25).

Наред с другите диети, четиригодишното проучване PREDIMED при около 7500 възрастни с висок риск от сърдечни заболявания тества средиземноморска диета, допълнена с 1 унция (28 грама) смесени ядки дневно, от които половината са орехи.

В края на проучването хората на обогатена с ядки средиземноморска диета са имали 0.65 mmHg по-голямо понижение на диастоличното кръвно налягане (дъно), отколкото хората на подобна диета за здравословно сърце, които не са получавали ядки (25).

Това предполага, че ядките могат леко да подобрят ползите от кръвното налягане от здравословната диета. Това е важно, тъй като се смята, че малките разлики в кръвното налягане имат голямо влияние върху риска от смърт от сърдечни заболявания (25).

Някои изследвания показват, че яденето на 1 унция (28 грама) ядки дневно, включително орехи, като част от здравословната диета може да помогне за подобряване на кръвното налягане.

С напредването на възрастта доброто физическо функциониране е от съществено значение за поддържане на мобилността и независимостта ви.

Едно нещо, което може да ви помогне да поддържате физическите си способности, са здравословните хранителни навици.

В наблюдателно проучване в продължение на 18 години при над 50 000 възрастни жени учените установяват, че тези с най-здравословна диета имат 13% по-нисък риск от физическо увреждане. Орехите бяха сред храните, които допринесоха най-силно за здравословното хранене (26).

Макар и с високо съдържание на калории, орехите са пълни с основни витамини, минерали, фибри, мазнини и растителни съединения, които могат да помогнат за поддържането на добро физическо функциониране с напредване на възрастта (27).

Здравословната диета, която включва орехи, може да помогне за запазване на физическата функция, като способности за ходене и самообслужване с напредване на възрастта.

Може да е просто съвпадение, че обвивката на орех изглежда като мъничък мозък, но изследванията показват, че тази ядка наистина може да е полезна за ума ви (1).

Проучвания върху животни и епруветки установяват, че хранителните вещества в орехите, включително полиненаситени мазнини, полифеноли и витамин Е, могат да помогнат за намаляване на окислителните щети и възпалението в мозъка ви (28).

В 10-месечно проучване на болестта на Алцхаймер, мишките, хранени с 6–9% от калориите си като орехи (равно на 1–1,5 унции или 28–45 грама дневно при хората), са имали значителни подобрения в уменията за учене, паметта и намаляването на тревожността в сравнение към контролна група без орехи (29).

Наблюдателни проучвания при възрастни хора свързват яденето на орехи с по-добрата мозъчна функция, включително по-бърза скорост на обработка, повече умствена гъвкавост и по-добра памет (28).

Въпреки че тези резултати са обнадеждаващи, са необходими още проучвания, тестващи ефекта на орехите върху мозъчната функция при хората, за да се направят твърди заключения.

Орехите съдържат хранителни вещества, които могат да помогнат да предпазите мозъка си от увреждащо възпаление и да поддържат добра мозъчна функция с напредване на възрастта.

Типичните западни диети - с високо съдържание на преработени храни, захар и рафинирани зърнени храни - са свързани с намалена функция на сперматозоидите (30).

Яденето на орехи може да помогне за поддържане на здравето на сперматозоидите и мъжката плодовитост.

Когато 117 здрави млади мъже включиха 2,5 унции (75 грама) орехи дневно в диетата си в западен стил в продължение на три месеца, те са подобрили формата, жизнеността и подвижността на сперматозоидите в сравнение с мъжете, които не ядат ядки (31).

Изследванията върху животни показват, че яденето на орехи може да помогне за защитата на сперматозоидите чрез намаляване на окислителните щети в техните мембрани (30).

Необходими са допълнителни проучвания, за да се потвърдят тези ползи, но ако сте мъж, загрижен за плодовитостта, яденето на орехи е просто нещо, което да опитате.

Редовното ядене на орехи може да помогне за противодействие на потенциалните вредни ефекти на по-малко от идеалните хранителни навици върху здравето на спермата.

Повишените нива на „лошия“ LDL холестерол и триглицеридите отдавна са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания.

Постоянно е доказано, че редовното ядене на орехи намалява нивата на холестерола (32).

Например, в скорошно проучване при 194 здрави възрастни, яденето на 1,5 унции (43 грама) орехи дневно в продължение на осем седмици води до 5% намаляване на общия холестерол, 5% намаляване на LDL холестерола и 5% намаляване на триглицеридите, в сравнение с яде орехи (33).

Ядящите орехи също са имали близо 6% намаление на аполипопротеин-В, което е индикатор за това колко LDL частици има в кръвта ви. Когато е повишен, аполипопротеин-В е основен рисков фактор за сърдечни заболявания (33).

Ежедневна порция орехи от 1,5 грама (43 грама) може да помогне за понижаване на нивата на вредния холестерол и триглицеридите, които допринасят за риска от сърдечни заболявания.

Можете да намерите орехи във всеки хранителен магазин. Проверете за сурови орехи в пътеката за печене, печени орехи в пътеката за ядки и студено пресовано орехово масло в раздела за специални масла.

Полезно е да разберете как да преобразувате размерите на порциите, използвани в проучванията, така че да знаете как се сравняват размерите на порциите.

Всяко от следните е по същество еквивалентна порция, осигуряваща около 190 калории:

  • 1 унция черупкови орехи = 28 грама = 1/4 чаша = 12-14 половинки = 1 малка шепа (6).

Въпреки че е най-просто да ядете орехи един по един като лека закуска, има много вкусни начини да ги използвате в ястия.

  • Поръсени върху листни зелени или плодови салати.
  • Фино смлени в спадове и сосове.
  • Накълцани и използвани в пълнозърнести хлябове и питки.
  • Натрошен, за да се използва като покритие върху риба или пиле.
  • Сервира се върху овесена каша или кисело мляко.
  • Накълцани и добавени към обвивки или сандвичи от пита.
  • Печени и добавени към домашен микс от пътеки.
  • Леко зачервен в любимата ви рецепта за пържене.
  • Печени, нарязани и използвани върху тестени изделия или зеленчуци.
  • Като масло в дресинг за винегрет.
  • Или търсете в Интернет за допълнителни вкусни идеи за рецепти.

Ако готвите за гости, уверете се, че никой няма алергия към орехите, преди да ги добавите към вашите ястия.

Орехите са лесни за добавяне към вашата диета, тъй като те са широко достъпни в магазините и чудесно допълнение към безброй ястия.

Орехите са изключително питателна ядка. Те имат по-висока антиоксидантна активност и значително по-здравословни омега-3 мазнини от всяка друга обикновена ядка.

Този богат хранителен профил допринася за многото ползи за здравето, свързани с орехите, като намалено възпаление и подобрени рискови фактори за сърдечни заболявания.

Учените все още разкриват многото начини, по които фибрите и растителните съединения на орехите, включително полифенолите, могат да взаимодействат с чревната ви микробиота и да допринесат за вашето здраве.

Вероятно ще продължите да чувате повече за орехите през следващите години, тъй като повече проучвания ще изследват техните полезни ефекти върху здравето.

И все пак има много причини да ги включите във вашата диета още днес.