Научете как да се възстановите и да се върнете към постигането на вашите фитнес цели.

слабините

Без значение на какъв ниво спортист сте в момента, вероятно е вярно, че сте преживели страховитата болка от издърпана слабина. Издърпаният слабин обикновено се отнася до мускулно натоварване в един или повече от вътрешните мускули на бедрото.

Петте основни мускула на вътрешната част на бедрото функционират, за да движат краката медиално (към средата на тялото). Тази мускулна група е важна при дейности като спринт, препятствия, футбол, хокей и дори конна езда.

Натоварване (което е разкъсване или разкъсване) на една или повече от тези мускули може да предизвика изтегляне в слабините. Издърпванията в слабините най-често се случват по време на спринт, усукване или ритане.

Слабините са долната част на корема близо до срамната кост. Тъй като в тази област има няколко малки мускула, в допълнение към костната връзка между тазобедрената кост и бедрената кост (дълга кост на крака), важно е да се изключи каква е болката в слабините.

Освен мускулно напрежение, болката в долната част на корема/вътрешната част на бедрото може да бъде от херния, атлетична пубалгия, известна още като „спортна херния“, или остеит пубис (повече за тези по-долу).

Ако състоянието ви е леко напрегнато, обаче, можете да отстраните проблема с упражнения за гъвкавост и укрепване.

Прочетете, за да научите повече за нараняванията в слабините и изпробвайте четирите упражнения за подвижност, за да предотвратите бъдещи щети.

Как да разбера, че съм си дръпнал слабините?

В случай, че сте се чудили, петте основни мускулни групи на вътрешната част на бедрото са адукторът longus adductor brevis, адуктор magnus, gracilis и pectineus.

ЯМР може да разкрие всякакви разкъсвания на тези привеждащи мускули, които движат крака към средата на тялото (помислете за една от онези тазобедрени машини във фитнеса). Симптомите на издърпване в слабините може да са внезапни или да не се появят на следващия ден след нараняването.

Те включват остра болка в ингвиналната (вътрешната част на тазобедрената област), подуване, натъртване или невъзможност за свиване на мускулите. Вътрешните разтежения на мускулите на бедрото се класифицират като първа, втора или трета степен.

Щам от първа или втора степен е частично разкъсване, докато разкъсването от трета степен е пълно разкъсване на мускулна тъкан и често изисква операция. Сълза от трета степен често е придружена от звуково „изскачане“ или „щракане“.

Независимо дали става въпрос за степен един, два или три, тези щамове са остри наранявания, причинени от внезапно ускорение, забавяне, промяна на посоката или огъване/разтягане на тазобедрената става. Дори и да не сте разкъсали мускул, областта на слабините ви пак може да боли, като ви пречи да тренирате или дори да ходите. Ето какво още може да се случва в слабините ви.

Разтягането понякога може да помогне за облекчаване на болката в слабините. Вижте разтягащите тренировки на Aaptiv в приложението.

Други проблеми с слабините

Ако нараняването на слабините ви се чувства малко по-различно или не се лекува по същия начин, както предишните наранявания в района, може да имате нещо друго.

Остеит Пубис

Пубисният остеит е болезнено хронично костно състояние, което започва от срамната симфиза - средата на тазовата кост. Мускулният дисбаланс между коремната и вътрешната част на бедрените мускули често е причина за нараняването. В комбинация с повтарящи се ритания или бягане, тези мускулни дисбаланси в крайна сметка могат да причинят пролука между двете половини на таза, което намалява стабилността и допринася за болка. Рентгеновото изследване може да разкрие всякакво увреждане на срамната симфиза и таза. Пубисният остеит обикновено не изисква операция и може да бъде лекуван с почивка, физикална терапия и фармакологични терапии.

Херния

Действителна херния възниква, когато орган или друга част от тялото пробива кухината, в която обикновено се намира, и причинява видима подутина или бучка. Ингвинална херния е, когато част от червата излиза през коремните мускули. Това нараняване не е издърпано слабините и трябва да бъде прегледано от лекар. Има и друг тип херния - наречен „атлетична херния“ или „спортна херния“ - това технически не е херния, тъй като не можете да я почувствате върху срамната кост или другаде.

Атлетичните хернии са хронични наранявания, които се разкриват, след като сте изпробвали почти всеки друг метод за възстановяване. Отново хокей, футбол, футбол, бягане и дори тенис (поради промяната на посоката) могат да причинят състоянието. След като болката в слабините присъства в продължение на шест до осем седмици по време на активност, може да се впишете в атлетична диагноза херния. Ключът при идентифицирането на атлетичните хернии е, че болката присъства само по време на физическа активност - тя не боли в покой, както би причинил силно разкъсан мускул. Атлетичните хернии обикновено се описват като по-дълбока, дифузна болка, отколкото остра, хаплива болка. Друг индикатор за атлетична херния е болката по време на съпротива.

За да направите съпротивителна коремна преса, легнете по гръб с колене, свити на 90 градуса. Скръстете ръце на гърдите си. Партньорът ще упражнява натиск с една ръка върху рамото на страната, която има болки в слабините. Другата ръка на партньора ще упражнява натиск върху ханша на противоположната страна (тази без болката). Ако тази коремна преса причинява болка от двете страни в близост до вътрешната част на бедрото, може да имате атлетична херния.

Как да се справим с наранявания в слабините

Както при повечето наранявания от деформации, лечението включва ЦЕНА (защита, почивка, лед, компресия и издигане). Защитата и компресията включват обвиване на вътрешната част на бедрото с асо превръзка и поставяне на кинезиологична лента.

След като нараняването е защитено от по-нататъшни повреди, незабавно трябва да се приложи лед, а наранената част да се повдигне и почине. Ако вашата малка болка в слабините продължава повече от две седмици, консултирайте се с медицински специалист, за да определите дали имате степен на влошаване на слабините две или три. Ако щамът ви от трета степен е достатъчно лош, вероятно ще знаете, че се основавате на синини и почти пълна липса на функция, което означава, че няма да можете да ходите, да въртите крака си, да отвличате или адуктирате крака си или комбинация от всички тези.

Предотвратяването на разтягане на мускулите на вътрешната част на бедрото, тазобедрената става и краката може да се постигне чрез извършване на динамични тренировки за подгряване/мобилност преди тренировка или спорт. Също така, правилното охлаждане със статични разтягания може да помогне за облекчаване на стягане и болезненост след тренировка.

Разтягането на Aaptiv може да помогне при всякакви проблеми с мобилността, които може да имате. Изтеглете приложението днес или изпробвайте тези четири динамични упражнения за загряване, за да поддържате бедрата си здрави завинаги.

Люлка от страна до страна

Как да го направим: Застанете високи с лице към стена на около една ръка разстояние. Поставете длани до стената. Завъртете десния си крак встрани (като го държите прав), след това го завъртете навътре към левия крак. Уверете се, че коремните ви мускули са ангажирани и гърбът е изправен. Направете осем повторения на десния крак, след това сменете страните и направете още осем повторения на левия крак. Направете общо два до три комплекта.

Грайнер

Как да го направим: Започнете с дъска с права ръка (отгоре на лицева опора). Застъпете десния си крак към външната страна на дясната си ръка, така че петата да е на земята. Изправете гърба си; трябва да усетите напрежение в десните флексори на тазобедрената става и вътрешната част на бедрените мускули. Задръжте за две до три секунди, след това пристъпете назад и сменете краката, като пристъпите лявата пета извън лявата ръка. Направете пет стъпки от всяка страна за два до три комплекта.

Клек на главата

Как да го направим: Застанете със стегнати кореми и крака на ширината на бедрата. Вдигнете двете ръце към тавана, докато станат напълно прави. Двете длани трябва да са обърнати една към друга. Сгънете бедрата назад, спуснете глутеусите към пода и огънете коленете. Опитайте се да не накланяте ръце или торс напред. Направете три серии от по десет повторения.

Страничен удар

Как да го направим: Застанете с крака на ширината на раменете. Направете гигантска стъпка надясно, като повдигнете десния си крак, изведете го вдясно и потопите глутеусите. И двете пети трябва да са на пода с пръсти, насочени напред. Върнете десния крак в началото. Сменете краката, като пристъпите левия крак наляво, след това обратно. Направете десет повторения от всяка страна за два до три сета.

Марк Барозу е треньор на CSCS, CPT и Spartan SGX от NSCA.

Свързани статии

6 съвета за поддържане на здраве и борба със закъснението

Как да преодолеете бързо джет лага, за да можете да се насладите на пътуването си или по-добре да се адаптирате отново да сте вкъщи.

7 Одобрени от терапевта решения за облекчаване на стреса

Увеличете самообслужването с тези експертни решения за управление на нивото на стрес.

Защо всеки трябва да знае за стресовия хормон, кортизол

Вярно е, психичното здраве може да повлияе и на вашето физическо здраве.

Абонирай се

Добре дошли в пътеводителя за вашия най-здравословен живот. Aaptiv предоставя най-висококачествената информация за фитнес и здраве от лични треньори и експерти от бранша. Абонирайте се за седмична доза вдъхновение и образование.