Ако не искате да отслабнете, но искате плосък корем, тази статия ще ви покаже как да губите мазнини по корема, без да отслабвате.

Съсипва ли ви корема мазнини, въпреки че сте доволни от останалата част от тялото си? Е, не сте сами. Има много слаби хора с коремни мазнини.

Добрата новина е, че можете да загубите мазнини по корема, без да изтънявате или да губите извивките си.

Сега не говоря за намаляване на спотовете. Всички знаем, че не е възможно да се насочите към загуба на мазнини в определена част от тялото.

Но можете да изгаряте мазнини, без да губите мускулна маса и това ще направи стомаха ви плосък.

Как да загубим мазнини по корема, без да отслабваме

съвета

1. Поддържайте нискокалоричен дефицит

Трябва да поддържате калориен дефицит, за да загубите мазнини по корема. Това означава да изгаряте повече калории, отколкото консумирате.

Изследванията показват, че огромен калориен дефицит води до загуба на мазнини и мускули. Но нискокалоричният дефицит може да ви позволи да изгаряте мазнини, без да губите мускули.

Огромен калориен дефицит също добавя физически стрес към тялото и това затруднява загубата на мазнини по корема.

Поддържайте дефицит от 15 до 25 процента от общия си дневен прием на калории. Ако общият ви дневен прием на калории е 2000 калории, поддържайте дефицит от 300-500 калории.

Ако не знаете броя на калориите, които трябва да консумирате, отидете тук, за да изчислите общите си дневни калорични нужди.

2. Увеличете приема на протеини

Увеличаването на приема на протеини има няколко предимства:

  • Протеинът ще предотврати загубата на мускулна маса - вижте проучване
  • Протеините ще ви заситят дълго - вижте проучването
  • Високият прием на протеини помага за намаляване на мазнините в корема - вижте проучването

Ако приемем, че ще правите силови тренировки, яжте 1-1,4 грама протеин на килограм (2,3-3,1 грама на кг) от телесното си тегло.

Ето високо протеинови храни, които трябва да добавите към вашата диета.

3. Започнете да правите силови тренировки

Силовите тренировки ще помогнат за предотвратяване на загуба на мускули и всъщност могат да увеличат мускулната маса, дори когато са с калориен дефицит, показват изследвания.

Честно казано, не можете да загубите мазнини по корема, без да отслабнете, ако не правите силови тренировки.

Също така мога да отбележа, че силовите тренировки ще бъдат по-полезни, ако никога досега не сте го правили.

Но не започвайте тренировките си с твърде голям ентусиазъм. Започнете бавно, след това увеличете интензивността, когато станете по-здрави.

2 или 3 тренировки седмично работят най-добре за начинаещи. След няколко седмици можете да преминете към 4-5 тренировки седмично.

4. Изпънете бедрените флексори

Стегнатите флексори на тазобедрената става могат да направят корема да изглежда голям, дори ако сте слаби.

Дългото седене стяга тазобедрените флексори, което в крайна сметка накланя таза и кара корема да стърчи.

Разтягането на флексорите на бедрата може също да лекува лордоза - състояние, което кара корема да стърчи.

5. Избягвайте продължително стабилно кардио

Продължителното стабилно кардио може да причини синдром на кльощава мазнина, особено ако не правите силови тренировки.

Освен това, правенето на много кардио, докато сте на калориен дефицит, може да доведе до загуба на мускулна маса. Изследванията също така показват, че продължителното стабилно кардио може да доведе до претрениране.

Ако трябва да правите кардио, ограничете го до по-малко от 30 минути на сесия. Но осъзнайте, че упражненията с висока интензивност изгарят повече мазнини и ще ви дадат по-добър външен вид.

6. Изпълнявайте упражнения с висока интензивност

Изследванията показват, че упражненията с висока интензивност имат по-добри ефекти върху изгарянето на мазнините от стабилното кардио.

Според това проучване 2 минути тренировка с висока интензивност имат същия ефект на изгаряне на мазнини като 30 минути стабилно кардио.

Тренировките с висока интензивност са ефективни, защото засилват метаболизма по време и след тренировка. И също така увеличава мускулната маса.

Комбинирането на силови тренировки с упражнения с висока интензивност ще ви помогне да загубите мазнини по корема, без да отслабвате.

7. Коригирайте стойката си

Понякога стомахът стърчи поради лоша стойка, а не излишни коремни мазнини.

Извит гръб, заоблени рамене и поза на главата напред могат да направят корема ви да изглежда по-голям.

За щастие упражненията с телесно тегло могат да поправят тези проблеми с позата.

Правете последователно коригиращи упражнения и бъдете търпеливи, защото отнема време, за да коригирате лошата стойка.

Може също да избягвате мърлянето по време на седене, подаване на глава напред и други лоши навици, които разрушават стойката.

8. Управлявайте стреса си

Стресът и високите нива на кортизол причиняват наддаване на тегло. Още по-лошо, изследванията показват, че високите нива на кортизол карат мазнините да се утаяват около коремната област.

Медитацията, йога, упражнения, ходене и качествен сън са доказани начини за намаляване на стреса.

Искам да подчертая важността на съня - липсата на качествен сън може да попречи на загубата на мазнини в корема. Уверете се, че спите 7-8 часа сън всяка вечер.

9. Не пренебрегвайте упражненията ab

Ab упражненията може да не помогнат за намаляване на мазнините в корема, но ще тонизират коремните ви мускули.

Всъщност, някои AB упражнения като вакуум с дъска и стомах укрепват напречните коремни мускули, които впоследствие стягат стомаха и го правят по-малък.

Ab упражненията определено ще помогнат, особено ако процентът на телесни мазнини не е много висок.

Най-добрите упражнения за корема включват дъска, велосипеди, трептене и висящи повдигания на коляното.

10. Тренировките за цяло тяло са най-добрите

По-рано споменах, че силовите тренировки са важни, но не ви казах най-добрите упражнения.

Е, упражненията за цяло тяло са най-добрите за изгаряне на мазнини по корема, тъй като те изгарят много калории и увеличават мускулната маса.

Фокусирайте се върху упражнения, насочени към големите мускулни групи. Това са краката, глутеусите, гърба, ръцете и раменете.

Тук упражнения за цяло тяло, които не изискват тежести.

11. Избягвайте всички калорични напитки

Сигурно знаете, че диетичната сода, обикновената газирана напитка и енергийните напитки причиняват наддаване на тегло. Но знаете ли, че пресният сок също може да разшири линията на талията ви?

Да, пресният сок съдържа същото количество захар като содата.

Избягвайте всички калорични напитки. Вместо това пийте вода и други здравословни напитки.

12. Намалете приема на алкохол

Биреният корем не е мит. Според изследванията хората, които пият алкохол, имат повече мазнини в корема, отколкото тези, които не пият.

Има също така доказателства, че алкохолът пречи на изгарянето на мазнини.

Избягвайте изобщо алкохола или пийте безопасни алкохолни напитки като червено вино, лека бира или шампанско.

13. Намалете задържането на вода и подуването на корема

Задържането на вода се получава, когато тялото задържа излишната течност.

Задържането на вода може да ви направи по-тежки и по-големи. И понякога може да причини подуване на краката, глезените и ръцете.

Повечето пъти хората със задържане на вода също са подути. Подуването прави корема да изглежда по-голям.

Някои от нещата, които можете да направите, за да намалите задържането на вода и подуването на корема, включват:

  • Намалете приема на сол
  • Яжте храни, богати на калий
  • Увеличете приема на витамин В6
  • Намалете приема на рафинирани въглехидрати
  • И пийте много вода

Последна дума

Ако следвате тези съвети, ще можете да губите мазнини по корема, без да отслабвате.

А сега продължете и ги приведете в действие.

Кое е най-голямото ви предизвикателство, когато става въпрос за загуба на мазнини по корема?