най-голямо

Тези непретенциозни консерви с боб са като Кларк Кент, който се крие във вашата кухня. Скрит в непретенциозна алуминиева (и надяваме се без BPA) подплата се крие един от най-здравословните източници на протеин в природата. Точно така, говорим за зърна с високо съдържание на протеини. Без холестерол, богат на фибри, изключително универсален, невероятно удобен и много достъпен, бобът е често пренебрегван източник на протеин.

Въпреки че може да не държат свещ до количеството протеин на грам животинско месо, вареният боб все още е чудесен източник на протеин. Порция от половин чаша може да достави над 10 грама протеин, но това е само ако изберете правилния вид боб.

Ние разграждаме ползите за здравето от получаването на протеини от боб и след това класираме 14-те най-високо протеинови сортове боб.

Какви са ползите за здравето от растителен протеин като боб?

„Фасулът и бобовите растения са често непеените герои на растителния свят“, казва Катрин Брукинг, MS, RD, регистриран диетолог в Сан Франциско и съосновател на компанията за хранителни новини Appetite for Health. "Те са богати на протеини и с високо съдържание на минерали и фибри, без наситените мазнини, съдържащи се в някои животински протеини. Диетата, която включва боб и бобови растения, може също да помогне за подобряване на холестерола в кръвта, водеща причина за сърдечни заболявания, и да подобри храносмилането, изследвания е доказал. " (Този здравен фактор на червата вероятно е свързан с факта, че фасулът също е богат на пребиотици!)

И този мечтан екип от фибри и протеини ви помага да се заситите по-дълго, улеснявайки отслабването или поддържането на загуба на тегло.

„Включването само на половин чаша до пълна чаша бобови растения е всичко, от което се нуждаете, за да постигнете тези предимства“, казва Саманта Превит, RD, регистриран диетолог с диетолози от Палм Вали в Понте Ведра Бийч, Флорида.

Защо бобът е толкова добър източник на протеин?

Фасулът съдържа между 21 и 25 процента тегловни протеини, което е много по-високо от другите източници на растителен протеин.

„Повечето зърна имат приблизително 6 до 9 грама на порция половин чаша, което се равнява на два яйчни белтъка, едно яйце или малко над една унция пиле, говеждо или риба“, казва Лорън Харис-Пинкус, MS, RDN, основател на Nutrition с участието на ВАС и автор на The Protein-Packed Breakfast Club. А някои бобови растения осигуряват дори повече протеини от това. (Повече за това по-късно.)

"Докато месото съдържа повече протеини, отколкото боб, то също има тенденция да има повече наситени мазнини и нула фибри. Половин чаша варен фасул или леща съдържа около 7 до 9 грама фибри на чаша," Рания Батайне, MPH, собственик на Essential Nutrition For You и автор на The One One One Diet: The Simple 1: 1: 1 Formula за бързо и трайно отслабване. "На порция бобът и лещата са едни от най-добрите растителни протеини, които се появяват точно след тофу и темпе по отношение на съдържанието на протеини, но изпреварват ядките, семената, киноата и зеленчуците."

Плюс това, за разлика от постното месо, „бобът е супер икономичен, така че може да бъде евтин начин да получите хранителни опции с високо съдържание на протеини във вашата диета“, добавя Previte.

Това са 14 високо протеинови зърна - класирани от най-високо до най-ниско съдържание на протеин.

Запасете се с тези достъпни, невероятно здравословни зърна отдолу. Класирахме ги от най-високите до най-ниските нива на протеини и помолихме RD да представят любимите им начини да използват всеки вкусно.

1. Голям Северен боб

Протеин, на 1/2 чаша: 9,7 грама

Малки по размер и големи в метаболизма, стимулиращи протеините, тези бели зърна са много гъвкави. И ако сте склонни към спазми, слушайте: Половин чаша има повече калий, отколкото среден банан.

"Обичам ги в салати с боб, бял чили и дори смутита. Можете също така да ги пюрирате, за да ги използвате като сгъстител за супи", предлага Харис-Пинкус.

2. Леща

Протеин в леща, на 1/2 чаша: 9 грама

Особено пълнещ поради почти 8 грама фибри на половин чаша ", проучванията са установили, че консумацията на леща може да регулира нивата на кръвната захар и да подобри здравето на червата. Лещата е чудесна в супи или салати, но можете също да добавяте насипни и фибри към класически месни ястия като кюфтета и кюфтета ", казва Батайне.
Или следвайте примера на Харис-Пинкус и ги разменяйте за говеждо месо в такос и небрежни майстори.

3. Сплит грах

Протеин в разцепен грах, на 1/2 чаша: 8,2 грама

Забавен факт: Разделеният грах и зеленият грах идват от абсолютно същото растение - разликата идва при преработката. Зеленият грах се бели, изсушава и обелва и тази стъпка за отстраняване на кожата насърчава естественото разделяне на граха. Тъй като са по-компактни от пълните си зелени братя и сестри, те предлагат дори повече протеин на унция. Задушете ги в сплит супа от грах или ги разбъркайте в ястия на базата на индийски боб като дал.

4. Черен боб

Протеин в черен боб, на 1/2 чаша: 7,6 грама

Следващия път, когато някой ви попита "черен или пинто боб?" ще знаете как да отговорите, ако искате да получите възможно най-много протеини: черен. "Подобно на други зърна, черният боб съдържа устойчиво нишесте, вид нишесте, което не се разгражда като другите въглехидрати и по този начин не повишава толкова много кръвната ви захар", казва Батайне.

Добавете черен боб към кесадиите или такос за подсилване на фибрите и протеините, напълнете омлетите с черен боб и сирене или ги смесете в дип на базата на боб.

5. Чернооки грах

Протеин в черноокия грах, на 1/2 чаша: 7,5 грама

Обикновено се свързва с южната кухня или Новогодишния ден (яжте ги за късмет, за да започнете годината!), „Черноокият грах е чудесен източник на желязо, витамин В9 и фолиева киселина“, казва Previte.

Задушете ги с малко бекон, бульон и нарязани на кубчета ароматни зеленчуци като лук и звънец за някои висококачествени печени зърна от следващо ниво.

6. Морски боб

Протеин в морски боб, на 1/2 чаша: 7,5 грама

Малко по-малкият братовчед на страхотни северни зърна, тези кремообразни бобови растения са меки, гъвкави и пълни с манган, мед и тиамин, казва Превит. Включете ги в супа от боб и шунка или хвърлете няколко шепи в доматен сос за задоволително заливане на спагети.

7. Пинто боб

Протеин, на 1/2 чаша: 7,2 грама

„Пинто бобът е един от най-популярните зърна в света“, казва Превит. Страхотна новина, защото "те са особено богати на кемпферол, флавоноид, свързан с впечатляващи ползи за здравето."

Основен елемент в много творения на мексиканската кухня, тези червено-оранжеви зърна имат орехов, земен вкус и често се срещат като основа на рецепти за препечен боб. Опитайте ги цели или на пюре - изкопаваме ги като "соса" за мексиканска пица с тортила, покрита с печени зеленчуци и сирене.

8. Червена боровинка (известна още като римска) Фасул

Протеин в червени боровинки, на 1/2 чаша: 7,2 грама

Още не сте опитали тези петнисти, кестенови зърна? Започнете сега за достатъчно доза протеин, калций и калий. Когато супата от макарони fagioli призовава за боб, опитайте ги за богато овкусено решение.

9. Червен боб

Протеин в боб, на 1/2 чаша: 7,2 грама

Името на органа, на който прилича, тези зърна са калиеви звезди и половин чаша доставя 21 процента от вашите нужди от желязо.

"Обичам да получавам тройна доза боб в тази рецепта за чили с бавна печка, която призовава за червен боб, нахут и черен боб в една купа. Ако сте вегетарианец, опитайте го без пуйката", препоръчва Брукинг.

10. Гарбанцо боб (известен още като нахут)

Протеин в нахут, на 1/2 чаша: 6,3 грама

Едни от най-лесните за консумация бобови растения поради техните многозадачни способности (опитайте ги във всичко - от кремообразен хумус до фалафел до печени и поръсени салати), тези магнезиеви и калиеви звезди са чудесни за здравето на сърцето, според Previte.
„Те са особено полезни за подобряване на чувствителността към инсулин, нивата на холестерола в кръвта и здравето на червата“, добавя Батайне.

11. Фасул Канелини

Протеин в зърната на канелини, на 1/2 чаша: 6,2 грама

С приятен земен вкус и една четвърт от дневните ви фибри на порция (6 грама), текстурата на тези зърна им позволява да се огъват и да се вписват в рецепти, широкообхватни като картофено пюре, яхнии, тестени изделия и други.

„Можете също така да ги направите звезда на ястието“, казва Батайне. „Комбинирайте ги с увяхналия спанак и наденица за бърза делнична вечеря“, или ги опитайте в това спаначено соте, което идеално се съчетава с изпечени миди.

12. Фасул Лима

Протеин в зърна лима, на 1/2 чаша: 6 грама

Наричани още "маслени зърна", лимите са отличен източник на микроелемента, който помага на тялото да детоксикира сулфитите, които се намират в готовите храни ", казва Превит.

Сотирайте със зехтин, лук, чесън и няколко ваши любими пресни билки за една от любимите гарнитури за вечеря на Брукинг.

13. Соеви зърна (известен още като Edamame)

Протеин в едамаме, на 1/2 чаша: 5,6 грама

Едамаме или незрелите соеви зърна са не само добри източници на протеини, но и с високо съдържание на калций, витамин С, витамин К, желязо и фолиева киселина, обяснява Харис-Пинкус.

"Те са вкусни сами по себе си като лека закуска, било в шушулката - просто не яжте отвън! - или версията с черупки, която идва замразена и лесно се микровълнова. Едамаме често се среща в азиатски тематични зърнени купи, мушка купички или в ястия за пържене ", казва тя.

14. Зелен грах

Протеин в грах, на 1/2 чаша: 4,3 грама

Освен четири грама протеин, половин чаша порция зелен грах също съдържа 4 грама засищащи фибри - еквивалентни на 14 процента DV - само за 67 калории. Тъй като все повече хора изследват храненето на растителна основа, сега има протеинови прахове, направени от тези импулси.

"Граховият протеин е популярен избор за алтернативни млека и кисело мляко, тъй като не съдържа нито един от осемте най-често срещани алергени", казва Батайне.

Добавете половин чаша замразен грах към паста песто, запържете или ги сотирайте с моркови и малко масло като страна за печена пилешка вечеря.