Може би сте чували поговорката, работете по-умно, не по-усилено; добре същото важи и за отслабване.

диета

Може би сте прекалили с обмислянето на вашата диета и план за упражнения и виждате само минимални резултати, когато бихте могли да правите някои наистина прости „безпроблемни“ неща, които правят чудеса, за да ускорят загубата на тегло.

Тези безпроблемни съвети всъщност са просто умни навици, основани на науката, които след като бъдат внедрени във вашето ежедневие, ви помагат автоматично да намалите броя на консумираните калории.

Ето 14 доказани начина за отслабване без диети или упражнения, които можете да приложите днес, за да ви помогнат да отслабнете по лесния начин.

Начини за отслабване без диета или упражнения

1. „Изключете“ от контакта, докато се храните

Яденето или закуската по време на гледане на телевизия, проверка на имейли или сърфиране в мрежата води до „автопилотно“ хранене. Това означава, че несъзнателно ядете повече, защото не обръщате внимание.

Проучванията показват, че когато ядете „внимателно“, вие автоматично ядете по-малко калории, защото сте по-наясно, че сте сити и по-късно си спомняте колко сте яли, като по този начин намалявате калориите през останалата част от деня. (1)

Седенето с чиния с храна и премахването на разсейването също ви помага да се съсредоточите върху контрола на порциите, така че „изключвайте“, докато ядете.

2. Започнете храненето с по-малки порции

Говорейки за контрол на порциите, естествената тенденция при започване на хранене е да поръчате предястие, а след това основно ястие, или да напълните цялата си чиния до капацитет, независимо колко гладни сте всъщност. Тогава има и пазарна тенденция в ресторантите, която насърчава хората да превъзхождат своите ястия.

Доказано е, че сервирането на по-големи порции или поръчването на излишна храна стимулира преяждането. (2, 3)

За да избегнете преяждане, започнете храненето си с по-малки порции и изчакайте няколко минути, преди да ядете повече.

Ако се чувствате изключително гладни и трябва да изядете по-голяма порция, първо се напълнете с нискокалорични храни.

3. Яжте храни с ниско съдържание на калории

Може би сте забелязали, че когато поръчате предястие като домашна салата или супа, се оказвате сити преди да пристигне основното ястие.

Обикновено основното ястие се състои от висококалорични плътни храни, приготвени с масла или масло. Проучванията показват, че яденето на нискокалорични салати или супи преди хранене води до по-малко консумация на висококалорични храни. (4, 5)

Добро правило е да завършите салатата или супата си, преди да поръчате основно ястие, или можете също да опаковате основното си ястие и да го разбиете на по-малки ястия в рамките на един или два дни.

4. Спрете и дъвчете, когато ядете

Начинът, по който се храним, е също толкова важен, колкото и какво ядем. Когато се храните, не забравяйте да отделите време.

След като хапнете, насладете се, като дъвчете по-дълго и след това оставете лъжицата или вилицата и спрете да ядете за момент.

Проучванията показват, че продължителното дъвчене и забавянето на процеса на хранене води до по-малък прием на калории и увеличаване на хормоните, водещи до ситост. (6, 7)

5. Хидратирайте с вода

Усещанията за глад и жажда са изненадващо трудни за разграничаване, особено сега, когато хората са склонни да пият по-калорични напитки.

Всъщност гладът може да отшуми, когато сте напълно хидратирани с вода. Проучванията показват, че пиенето на няколко чаши вода от 8 унции половин час преди хранене намалява броя на калориите, които хората ядат. (8, 9, 10)

Хидратирането със захарни подсладени напитки или други висококалорични напитки не показва същите ползи за отслабване и вместо това е свързано с повишен процент на диабет, сърдечни заболявания и затлъстяване. (11)

6. Не пийте захарна сода или сокове

Най-лошите неща, които можете да пиете вместо вода, са напитки, пълни с добавена захар. Пиенето на напитки, заредени със захар, означава, че приемате излишни калории.

Тези подсладени напитки могат да утолят жаждата ви, но калориите не ви помагат да се чувствате сити.

Проучванията показват, че калориите от твърда храна ви помагат да се чувствате сити, докато течните калории произвеждат по-малко ситост. (12)

Захарните напитки не само ви карат да наддавате, но и водят до повишен риск от коронарна болест на сърцето. (13)

Прекомерната консумация на плодови сокове също не е полезна за вас, особено ако са заредени с добавени захари. (14)

Напитките, които биха били по-добри от подсладените напитки, включват чай, кафе, мляко, вода или вода с пресни плодове, добавени за вкус.

7. Скрийте нежеланата храна

Съхраняването на нездравословна храна на видно място може да увеличи апетита ви, карайки ви да ядете повече. Проучванията показват, че вашата домашна хранителна среда може да повлияе на хранителното поведение, което води до затлъстяване. (15)

Вместо да държите нездравословна храна на плота, приберете я в задната част на шкафа или в задната част на хладилника.

Показването на здравословни храни в купи на плота или в Tupperware в предната част на хладилника също може да помогне за предотвратяване на наддаването на тегло. (16)

8. Използвайте плочи за контрол на порциите

Табелата за контрол на порциите е основно плоча, която е разделена на секции, които приблизително определят количеството храна, което трябва да ядете от различните групи храни, за да направите балансирано хранене.

Ако можете да си представите обратно към вашия поднос в училищната столова, това е подобно на това. Проучване, проведено с помощта на тези плочи за контрол на порциите, показа, че те са ефективно средство за предизвикване на загуба на тегло. (17)

Табелките за контрол на порциите отнемат работата по догадки извън контрола на порциите и приготвянето на храна. Те също са лесни за закупуване онлайн.

9. Използвайте по-малки чинии

Ако наоколо няма чиния за контрол на порции, опитайте да използвате по-малки чинии за по-малко здравословна храна като десерти или друга висококалорична храна.

Някои изследвания показват, че по-големите чинии правят порциите храна да изглеждат по-малки, което ви кара да добавяте повече храна в чинията. (18, 19)

По-новите проучвания показват, че използването на по-малки чинии в режим на шведска маса не е спомогнало за намаляване на приема на храна. (20, 21) Бюфетите се избягват най-добре, когато се опитвате да отслабнете.

10. Използвайте червена чиния за закуски

Когато ядете по-малко здравословни закуски, опитайте да ги сервирате в червена чиния. Червеният цвят може да бъде свързан с мисли за избягване или спиране поради начина, по който използваме червеното като предупредителен или предупредителен цвят.

Бяха проведени няколко проучвания, които показаха, че участниците пият по-малко безалкохолни напитки и по-малко закуски от червени цветни чаши и чинии, отколкото бели или сини чинии и чаши. (22)

11. Увеличете приема на протеин

Вместо да правите диети, опитайте да ядете повече протеини вместо другите храни с високо съдържание на въглехидрати. Протеините ви засищат по-дълго, като по този начин намаляват глада и калорийния прием за деня.

Например, яденето на яйца вместо багел сутрин беше показано, за да поддържа участниците по-сити по-дълго и в резултат на това те ядат по-малко калории за деня. (23)

Друго проучване установи, че участниците, които са увеличили приема на протеини от 15% на 30%, са яли 441 по-малко калории на ден и са сваляли 11 килограма за 12 седмици, като същевременно поддържат постоянен прием на въглехидрати, което предполага, че протеинът има пряк ефект върху загубата на тегло. (24)

Но преди да се запасите с червено месо, проучванията са открили „предупреждения“ за повишена протеинова диета. Откритията им препоръчват приемът на протеини да остане в рамките на калорийния ви бюджет за деня и източниците на протеин да включват здравословна комбинация от протеини както от животински, така и от растения като боб, тофу, ядки, леща и киноа. (25)

Ако сте вегетарианец или веган, протеините на растителна основа пак ще имат същите ефекти на отслабване.

12. Увеличете приема на фибри

В допълнение към увеличаването на приема на протеини, епидемиологичните проучвания показват, че увеличаването на приема на фибри също ви помага да отслабнете. (26)

В Съединените щати приемът на фибри е нисък - само 15 грама на ден, което е половината от препоръчаното от Американската асоциация за сърдечни заболявания, което е 25-30 грама на ден.

Увеличаването на фибрите ви ще ви засити по-дълго, като използвате по-малко калории, плюс ще ви помогне да поддържате по-добро здраве на червата. Фибрите също могат да помогнат за понижаване на холестерола и да помогнат за контрол на нивата на кръвната захар.

Определен вид фибри, известни като разтворими фибри, са особено полезни за отслабване и се намират в растителни храни като ленени семена, бобови растения, овес, манго и брюкселско зеле.

13. Вземете си качествен сън

Простото получаване на достатъчно качествен сън може да ви помогне да отслабнете. Качественият сън гарантира, че хормоните, които регулират апетита ви, остават балансирани и в релси.

Хормоните, свързани с апетита, включват лептин и грелин. Когато нивата на тези хормони са нарушени, апетитът ви може да се увеличи, което ви кара да жадувате за нездравословни висококалорични храни.

Например, едно проучване показа, че кратката продължителност на съня (5 часа) води до намаляване на лептина, докато грелинът е повишен. (27) Това създава перфектните условия за наддаване на тегло.

14. Управление на стреса

И накрая, управлението на стреса може да ви помогне да отслабнете, защото преяждането понякога е предизвикано от стрес.

Когато се усъвършенствате над ежедневните неприятности, се освобождава хормон, наречен кортизол.

Проучванията показват, че високата реактивност на кортизол към стрес насърчава излишния прием на храна. (28)

Всички тези безпроблемни навици в начина на живот са лесни за въвеждане в действие. Може би не наведнъж, но просто набирането на 2 или 3 от тези навици може значително да ускори загубата на тегло. Най-добрата част е, че тези навици помагат да се отслабне автопилотът, без да се мисли за диета или упражнения.

Разбира се диетата и упражненията са важни, но прости навици като тези ви помагат да управлявате теглото си без усилия.

Започнете, като просто ядете по-бавно, пиете повече вода и изключвате, докато ядете, и вижте колко добре работи. След като формирате тези 3 навика, опитайте да формирате повече.

Като цяло ще обръщате повече внимание при хранене и в крайна сметка ще ядете по-малко, без да се стресирате много.