Понякога изглежда, че единственият начин да отслабнете е да приемете супер строга диета или да прекарате всеки буден момент във фитнеса. За щастие не е така. „Здравословното, устойчиво отслабване се постига най-добре чрез малки промени в съществуващия ви начин на живот“, казва АСВИНИ МАШРУ, Р.Д., автор на „Малки стъпки към тънкото“ и собственик на Wellness Nutrition Concepts LLC. „Отслабването е маратон, а не спринт.“

навика

Въпреки че модните диети може да изглеждат като най-лесният път за намаляване на размера, те почти са длъжни да се провалят в дългосрочен план. „Да, теглото може да отпадне бързо, но също така ще се върне бързо, обикновено с добавени килограми за зареждане“, казва Бриджит Цайтлин, M.P.H., R.D., C.D.N., основател на базираната в Ню Йорк BZ Nutrition, SELF. Вместо да измъчвате тялото си, изпробвайте тези 14 съвета за насърчаване на дълготрайна загуба на тегло и за по-добро здраве като цяло - има толкова много предимства, освен потенциалното побутване на числото на кантара!

„Повечето американци ядат два до три пъти повече от действителния размер на сервиране на храни“, казва Машру. Не помага, че ресторантите често сервират масивни порции, които могат да обучат ума ви да мисли, че това е количеството храна, от което тялото ви се нуждае. За да се справите с правилните размери на сервиране, Машру предлага да проверите етикетите за хранене или да потърсите наоколо, за да видите колко от дадена храна се брои като част за един човек.

Помага ви да се храните по-бавно, което е проста тактика за намаляване на калориите. Когато отделяте време, вместо да вдишвате храната си, тялото ви всъщност може да регистрира чувството за ситост, което може да отнеме до 20 минути, за да ударите мозъка си. Освен това, храненето бавно може дори да подобри вкуса на вашата храна, според проучване от октомври 2015 г., публикувано в списанието Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. Печели навсякъде.

Въпреки че тялото ви обикновено е доста брилянтна машина, то може да бъде склонно към подхлъзване. „Понякога онова, което смятате за гладно, е причинено от жажда“, казва Цайтлин. Този „глад“ може да ви накара да хапвате, когато цялото ви тяло иска е някаква хидратация. Ако не сте фен на обикновените неща, опитайте тези 12 лесни метода да пиете повече вода.

Приготвянето на собствен обяд не само ще ви помогне да спестите пари, но ще гарантира, че знаете точно какво влагате в тялото си и че получавате правилните хранителни вещества. "По-малко вероятно е да пропуснете обяда в натоварените дни, когато можете просто да отидете до хладилника, вместо да се налага да излизате и да купувате храна", казва Машру. Въпреки че изглежда, че пропускането на тези калории може да помогне за увеличаване на загубата на тегло, лишаването на тялото от редовно хранене просто ви прави по-вероятно да прекалите с това по-късно.

Може да е трудно да се съсредоточите върху яденето, когато има работа за работа и Instagram за проверка, но надуването, когато сте разсеяни, може да доведе до случайно поемане на повече от необходимото. Разсеяното хранене не просто води до по-голяма консумация в момента, дори може да ви принуди да ядете повече от необходимото по-късно през деня, според систематичен преглед на 24 проучвания в изданието през февруари 2013 г. на The American Journal of Clinical Nutrition.

„Яденето на закуска, пълна с постни протеини и фибри, ще ви накара да останете доволни, което ви помага да правите по-добър избор на храна през целия ден“, казва Цайтлин. За да увеличите максимално силата на закуската, изберете ястия, които не са въглехидратни бомби, без нищо съществено, за да сте сити, като гевреци, студени зърнени храни и кифли. „Опитайте бъркани яйца върху пълнозърнести препечени филийки, обикновено гръцко кисело мляко с чаша любим плод или омлет, зареден със зеленчуци“, казва Цайтлин.

Когато се опитвате да отслабнете, закуската може да бъде най-добрата ви пъпка или привидно полезен, но безспорно подъл саботьор. Има проблем с несъзнателното приемане на повече, отколкото си мислите, което можете да поправите набързо, като предварително порционирате закуските си според техните размери, а не просто да ги отчупите воля-неволя. Друг проблем със закуската може да възникне, ако пасете, известен още като ядете безсмислено през целия ден, вместо да хапвате умишлено. Вижте тези закуски за съвети за отслабване, за да сте сигурни, че сте на прав път.

Може да е трудно да се придържате към добър график на съня - особено когато има епизоди от „Родина“, които да наваксате, но достатъчно почивка е лесен начин за насърчаване на отслабването. „Сънят помага да се поддържат хормоните на апетита грелин и лептин“, казва Цайтлин. "Без адекватно количество тези хормони стават небалансирани и могат да доведат до повишен апетит." Според Националната фондация за сън възрастните трябва да се стремят между седем и девет часа на нощ.

Когато сте обсебени да се храните добре от понеделник до петък, но смятате почивните дни за храна безплатна за всички, може да не видите загубата на тегло, която очаквате. „Ако го добавите, яденето лошо и липсата на физически упражнения от петък до неделя излизат на 12 почивни дни на месец!“ казва Машру. „Вместо да оставяте дните от седмицата да влияят на навиците ви, съсредоточете се върху създаването на здравословен начин на живот - с понякога снизхождение - който е устойчив през целия месец.“

Ако погледнете едно и също количество храна в малка чиния срещу голяма, очите ви може да ви убедят, че има по-вкусно ястие на по-малкото ястие. Това се дължи на това, което е известно като илюзията Delboeuf, което показва, че заобикалянето на нещо в много бяло пространство може да го направи да изглежда по-малко. Дори и да не ядете много, намаляването на количеството пространство в чинията около храната ви може да подмами мозъка ви да мисли, че това е по-голяма порция, отколкото е в действителност, докато постъпването на обратното може да ви погуби глада, като ви накара да мислите, че сте яли само малко.

Когато вечеряте с сервиращи ястия, пълни с допълнителни порции точно пред вас, можете да се вмъкнете в безмислено пълнене на чинията си, дори ако все още не сте гладни. Вместо това, когато е възможно, ограничете храната на масата до това, което всъщност ядете. Това не означава, че секундите са забранени - просто трябва да проверите дали все още сте гладни, преди да станете, за да вземете още.

Винаги наличието на повече храна в полезрението ви може да ви подтикне да влезете в територията на кома за храна, особено ако се опитвате да спечелите парите си. Вместо да ядете, докато се вглеждате в това, с което бихте могли да се поглезите по-нататък, обърнете гръб към другата храна и се съсредоточете върху това да се насладите наистина на това, което е в чинията ви. Ако искате повече храна, когато сте готови, бюфетът пак ще е там!

Един от най-добрите начини да влезете в навика за здравословно хранене е като добавяте неща към вашата диета, вместо да ги премахвате. Отказът да ядете някое от любимите си лакомства може да се отрази прекалено, докато бавното увеличаване на приема на зеленчуци може да донесе само добри резултати. „Зеленчуците не само са пълни с важни хранителни вещества, които поддържат тялото ви здраво и енергизирано, те съдържат фибри, които ви помагат да се чувствате сити“, казва Машру. За да избегнете изгарянето на зеленчуци, тя предлага да започнете с малко: добавете чаша от тях към поне едно хранене на ден в продължение на една седмица, след което започнете да ги включвате в повече ястия, когато свикнете с тях.

Ако правите всичко по-горе, но все още не виждате забележима загуба на тегло, отпадането на килограми може да се почувства като тайнствено уравнение, което просто не можете да пропуснете. В този случай Zeitlin предлага да се води дневник за храните, за да имате подробен, но всеобхватен поглед върху вашите навици. „Тя може да ви помогне да намерите областите, специфични за вас и начина ви на живот, които биха могли да използват някои малки настройки“, казва тя. Направете всичко възможно, за да проследите приема на храна и напитки за една седмица, след това погледнете назад, за да видите дали неволно приемате няколко допълнителни калории, които бихте могли да изрежете, за да получите резултатите, които търсите. Преди всичко не забравяйте, че отслабването по здравословен начин често включва някои опити и грешки, но въпросът е, че по пътя се научавате как да бъдете добри към тялото си, което всъщност е от значение.