Искате да отслабнете? Ето 14 хода, които трябва да знаете

отслабване

Упражненията, насочени към експлозивна сила, увеличават метаболизма ви в покой с 18 процента на следващия ден след тренировката, според проучване, публикувано в Journal of Strength & Conditioning Research. Което означава, че продължавате да изгаряте мазнини от корема си дълго след последното представяне. Пригответе се да стегнете колана си с динамично упражнение за сила, за да отслабнете върху новооткритите си мускулни печалби. Сделка.

14-те най-добри упражнения за отслабване

Добавете тези интензивни движения на изгаряне на мазнини от PT Дейвид Кингсбъри, за да накарате вашия план за трансформация на тялото да прекали.

1. Мъртва тяга

Как: Застанете зад заземен щанга. Свийте леко коленете, за да го хванете, като държите пищялите, гърба и бедрата изправени. Без да огъвате гърба си, изтласкайте бедрата напред, за да повдигнете щангата. От изправено положение, избутайте бедрата назад, за да спуснете летвата, като леко свивате коленете.

Защо: Това е сигурен начин да вкарате тялото си в пещ за изгаряне на мазнини. Просто се уверете, че сте започнали движението с тежестта, за да управлявате 10 повторения, преди постепенно да се изравните до пълната сърдечно изпомпваща калорична изпаряваща зона на вашия един макс.

2. Прес за щанга на щанга

Как: Легнете на плоска пейка, държейки щанга в багажника над себе си, с хватка на ширината на раменете. Повдигнете щангата от багажника и я поставете над гърдите си с напълно изпънати ръце. От изходна позиция вдишайте и спуснете бара бавно, докато огледа средата на гърдите ви. Натиснете бара обратно в изходно положение експлозивно, докато издишвате. Това е един представител.

Защо: Този ход изпраща нивата на тестостерон в прекалено силно изгаряне, като ангажира едновременно ръцете, гърдите и раменете. И колкото повече натискате, толкова повече калории изгаряте с този ход, според изследване, публикувано в Journal of Strength & Conditioning Research, което прави този ход чудесно упражнение за отслабване.

3. Изпадане с щанга

Как: C.прекарайте подходяща тежест и поставете щангата през гърба си. Пристъпете напред с десния крак и потънете в изпадане, така че двата крака са свити с коляното на гърба възможно най-близо до пода. Карайте се обратно нагоре и повторете от другата страна.

Защо: Един от ключовите елементи за прочистване на мастните запаси е извеждането на тялото до краен предел и 12-15 изпадания на всеки крак ще изтласкат квадрицепсите, седалищните мускули и сухожилията до абсолютния ръб. Ще навреди, но вашият супер зареден метаболизъм ще ви благодари по-късно.

4. Наведени над редове

Как: Като държите дъмбел във всяка ръка, сгънете леко коленете и пантата в тазобедрената става, така че горната част на тялото да е почти успоредна на пода. Дръжте сърцевината си стегната и гърба изправен, докато гребете тежестите до гърдите си. Спуснете и повторете.

Защо: Виждали ли сте някога затлъстял гребец (кой не е на път да се преобърне)? Не мислех. Това е така, защото гребните действия активират мускулите по цялото тяло - от Latissimus dorsi на гърба до бицепсите ви, разнасяйки силата ви за изгаряне на мазнини по дъската. Всеки вид комбиниран лифт, работещ едновременно с няколко мускулни групи, ще бъде по-добро упражнение за отслабване, отколкото изолиращи движения като бицепсови къдрици.

5. Коремни преси

Как: Легнете на пода със свити колене и, ако е възможно, закачете краката си под нещо, което ще им попречи да се движат. Поставете ръцете си зад главата си и напрегнете сърцевината си, докато повдигате торса нагоре, така че горната част на тялото да образува V-образна форма с бедрата. Спуснете под контрол обратно в начална позиция.

Защо: Поддържането на опростеност и борбата с телесното тегло е идеалното предизвикателство за изгаряне на мазнини. Не губите никакво време, насочвайки се към багажника с тежести, което означава, че ще поддържате пулса си нагоре и тялото ви изгаря.

6. Burpees

Как: Започнете с краката на ширината на раменете и приклекнете, докато бедрата ви станат успоредни на пода. От долната част на клека, поставете ръцете си на пода и изритайте краката си зад себе си в позиция за притискане. Натиснете нагоре, докато ръцете ви се изправят и след това приберете краката си в долната част на клекналото положение. Карайте нагоре през петите си, докато не се отдалечите на 6 инча от пода, и след това повторете.

Защо: Не е спечелило името си за нищо. Да, burpees може да ви остави в потна бъркотия на пода на фитнеса, но това брутално упражнение за цялото тяло подчертава всяка основна мускулна група, за да повиши допълнително хормоналния отговор, който търсите. Няколко burpees ще подготвят тялото ви за изгаряне на мазнини, като работят на корема, ръцете, гърдите, краката и раменете наведнъж.

7. Клякане с щанга

Как: Застанете с крака, раздалечени на повече от ширината на раменете - тази широка стойка ще позволи по-дълбоко клякане, привличайки глутеусите и сухожилията. Дръжте щанга през горната част на гърба си с надхват - избягвайте да я опирате на врата си. Прегърнете щангата в капаните си, за да ангажирате мускулите на горната част на гърба. Вземете тежестта на щангата и бавно приклекнете - главата нагоре, изправена назад, кифлите. Спуснете се, докато бедрата ви се изравнят с коленете, с крака на 90 градуса - по-дълбокото клякане ще бъде по-полезно, но първо вземете силата и гъвкавостта. Забийте петите си в пода, за да се избутате експлозивно назад. Пазете формата, докато не застанете изправени: това е едно.

Защо: Клековете са големи, мощни движения, които изискват много енергия и използват широка гама от мускули. Освен това, проучване в медицината и науката в спорта и упражненията установи, че клякането е далеч по-добро при изгаряне на калории в сравнение с машинния му съперник, пресата за крака.

8. Почистете и натиснете

Как: Приклекнете с прав гръб и хванете щангата с надхват. С едно бързо движение повдигнете щангата до раменете си и потънете обратно в клек. Натиснете нагоре през петите и изпънете ръце, за да натиснете щангата над главата си. Спуснете безопасно до раменете си и се спуснете обратно на пода, като същевременно поддържате прав гръб.

Защо: Не постигате целите си? Трябва да тренирате, за да отслабнете бързо преди сватба? Чистотата и пресата са най-добрият ти приятел. Той действа на цялото ви тяло, интензивен е и - ето най-доброто - оптимизира хормоните ви, за да детонира телесните мазнини. Той също така ще прокара нивата на млечната киселина през покрива, намалявайки естрогена и по-добре регулира инсулина ви.

9. Лицеви опори

Как: Настройте с тежест, подпряна на пръстите на краката и ръцете под раменете, изправено тяло. Внимавайте да държите сърцевината заключена, така че между главата, глутеусите и петите да се образува права линия. Спуснете тялото си, докато гърдите ви са на сантиметър от земята, след което експлозивно се качете нагоре, като изпънете напълно ръцете си.

Защо: Без да е необходима фитнес зала или оборудване, този класически комбиниран ход не се нуждае от нищо, освен от сурова решителност, за да активирате вашите лати, гърди, рамо и ръце наведнъж. И не забравяйте, че колкото повече мускули активирате, толкова повече калории може да изгори тялото ви, което прави тази класика чудесно упражнение за отслабване.

10. Разпространение на щанги

Как: Заредете щанга с 5 кг плочи и хванете щангата с надхват, ширина на раменете. Поставете раменете си директно над щангата и бавно завъртете щангата напред. Поставете на пауза, след това обърнете хода.

Защо: Брутално е, но само няколко повторения на този основен убиец изискват достатъчно енергия, за да поддържат мазнините ви да се топят. И според проучване в Норвежкия университет за спорт и физическо възпитание този ход ще изгаря мазнините по-бързо от традиционното кардио.

11. Мряна български сплит клек

Как: Застанете с лице встрани от пейката, като държите щанга в горната част на гърба. Нека единият крак почива на пейката зад вас, с връзки надолу. Клякайте с изправен крак, докато коляното на задния крак почти не докосне пода. Натиснете нагоре през предния крак, за да се върнете в началната позиция.