Д-р Саня Йелич е сертифицирана по медицина на съня, лекарства за критични грижи, белодробни заболявания и вътрешни болести.

ползи

Много добре/Александра Шицман

Соевото мляко, понякога изписвано като "соево мляко", е една от многото алтернативи на млякото, които се консумират от хора, които предпочитат да допълват консумацията на млечни продукти или изобщо да избягват млечните продукти. Подсиленото соево мляко е и единствената млечна алтернатива, призната от хранителните насоки за техния хранителен профил, подобна на кравето мляко.

Течността на растителна основа се получава чрез накисване на соеви зърна, след това смела и варене на сместа. И накрая, соевите частици се филтрират, оставяйки соева напитка за пиене. Някои хора правят собствено соево мляко у дома, но повечето потребители го купуват на местния пазар. Предлагат се множество марки и сортове.

Соевото мляко може да бъде здравословно допълнение към вашата диета, като осигурява калций и други хранителни вещества, често за по-малко калории, отколкото млечното мляко. Но храненето варира значително в зависимост от сорта, който купувате.

Хранителни факти от соево мляко

Следната информация се предоставя от USDA за 1 чаша неподсладено соево мляко. U

  • Калории: 105
  • Дебел: 3.6g
  • Натрий: 115
  • Въглехидрати: 12g
  • Фибри: 0,5g
  • Захари: 8,9g
  • Протеин: 6.3g

Въглехидрати

Според данните на USDA за соево мляко, 1 чаша соево мляко осигурява 105 калории и 12 грама въглехидрати. Повечето от тях идват от захар (8,9 g), но много малко количество идва от фибри (по-малко от грам).

Но ако посетите местния бакалин, може да видите, че броят на въглехидратите, калориите и захарните грамове може да варира в зависимост от сорта и марката, която купувате. Например:

  • Silk Original Soymilk осигурява 110 калории, 9 g въглехидрати и 8 g протеин и 2 g фибри на порция от 1 чаша. Включва също 6g захар, 5g от които са добавени захари. Тръстиковата захар е втората съставка в този сорт.
  • Eden Organic Original Soymilk осигурява 130 калории, 11 g въглехидрати, 8 g захар, 10 g протеин и 1 g фибри на порция от 1 чаша. Напитката е ароматизирана с малцов екстракт от пшеница и ечемик.
  • Оригинално соево мляко Silk Light осигурява 60 калории, 5 g въглехидрати, 6 g протеин и 1 g фибри на порция от 1 чаша. Включва само 3g захар. Млякото е подсладено с комбинация от тръстикова захар и стевия.

Ако търсите соево мляко с по-малко въглехидрати и калории, изберете такова, което е неподсладено или подсладено със стевия или друго подсладител с нула калории.

Тъй като броят на въглехидратите и захарта в продуктите от соево мляко варират, гликемичният индекс (GI) също варира. Според някои оценки GI е около 44, като гликемичното натоварване се оценява на около 8 за порция от 1 чаша. Гликемичното натоварване взема предвид размера на порцията, когато се оценява въздействието на храната върху кръвната глюкоза.

Данните на USDA съобщават, че чаша соево мляко осигурява около 3,6 грама мазнини. Отново, този брой може да варира при някои марки, които предоставят до 5 грама, а някои „леки“ сортове осигуряват по-малко от 2 грама.

Протеин

Според данните на USDA ще се възползвате от около 6,3 грама протеин в една порция соево мляко. Но броят може да варира до 10 грама в зависимост от марката, която купувате.

Витамини и минерали

Отново микроелементите във вашето соево мляко ще се различават значително в зависимост от марката, която сте закупили. Най-популярните марки, които виждате на големите пазари, подсилват соевото си мляко с витамини и минерали.

Например, много марки са обогатени с калций и могат да съдържат от 300–450 грама калций или повече. Неукрепеното соево мляко може да съдържа 45 грама калций или по-малко. Можете да проверите дали вашата марка е подсилена, като погледнете етикета Nutrition Facts за изброените грамове или проверите списъка на съставките. Ако видите, че "калциев карбонат" е включен като съставка, той е подсилен.

Други минерали в основните марки соево мляко могат да включват витамин D (15% от дневната стойност), желязо (6% дневна стойност), витамин А (15% дневна стойност), фолиева киселина (10% дневна стойност), фосфор (15% дневно стойност), калий (8% дневна стойност), рибофлавин (30% дневна стойност), витамин В12 (120% дневна стойност) и магнезий (10% дневна стойност). U

Като основа за сравнение, когато консумирате млечно краве мляко, ще получите витамин D (15% дневна стойност), витамин А (15% дневна стойност), фолат (3% дневна стойност), фосфор (20% дневна стойност), калий (8% дневна стойност), рибофлавин (35% дневна стойност), витамин b12 (50% дневна стойност) и магнезий (6% дневна стойност). U

Ползи за здравето

Консумирането на соево мляко може да осигури определени ползи за здравето.

Поддържа здравето на костите

Хората, които изберат да избягват млечните продукти, може да не успеят да достигнат препоръчителната си дневна доза (RDA) на калций, освен ако не са много внимателни при консумацията на други богати на калций храни като спанак или някои видове бобови растения.

Също така трябва да се внимава особено с растителни продукти, съдържащи калций, тъй като "анти-хранителните" агенти като фибри, оксалати, танини и фитат инхибират абсорбцията на калций в организма. Това е дали растенията се консумират пресни или варени. U

Калцият е необходим за структурата и функцията на здравите кости и зъби. RDA за калций варира в зависимост от възрастта и пола, но варира от 1 000 mg до 1 200 mg за възрастни, които не са бременни или кърмят. Дневната стойност (намерена на етикетите на храните) е 1300 mg

Порция от 1 чаша подсилено соево мляко може да осигури една трета до почти половината от препоръчителната дневна доза. Също така имайте предвид, че укрепването на калциевата утайка се утаява на дъното на картонената кутия и може да не се суспендира отново след разклащане. Комбинирайте този проблем с по-ниска бионаличност (в сравнение с кравето мляко) и може да има проблеми с общото количество консумиран калций. Може да е необходима добавка с калций извън обогатеното соево мляко, особено ако се избягват всички млечни продукти. U

Помага за абсорбцията на калций

Калцият в диетата се усвоява от организма с помощта на витамин D. Много продукти от соево мляко са не само обогатени с калций, но и с 15% от препоръчителния дневен прием на витамин D.

Хората, които не получават достатъчно витамин D, могат да развият остеомалация (известна също като рахит при деца) Състоянието ви кара да развиете меки, тънки и чупливи кости. Витамин D играе и други роли в организма, като правилната мускулна и нервна функция и здравата имунна система.

Може да помогне за понижаване на холестерола

Проучванията показват, че включването на соеви храни във вашата диета може да доведе до понижаване на LDL ("лошия") холестерол. Изследване, публикувано в брой на Nutrients за 2016 г., установява, че консумацията на 25 грама соев протеин на ден води до умерено намаляване от 4% до 6% на нивата на LDL, намаляване на триглицеридите с около 5% и увеличаване на добрия холестерол (HDL) с около 1% до около 3%. Хората с висок холестерол ще видят по-голямо намаляване на LDL, когато се консумират 25 грама соев протеин. Една чаша соево мляко осигурява около 6–10 грама соев протеин.

Поддържа здравето на сърцето

В допълнение към потенциалното понижаване на холестерола, диетата, която включва соеви продукти, може също така да бъде способна умерено да понижи нивата на триглицеридите, да повиши нивата на HDL („добър“) холестерол, да намали сковаността на артериите и да намали кръвното налягане. Соята също съдържа омега-3 и омега-6 мастни киселини, които допринасят за здравето на сърцето. U

Изофлавоните, фитоестроген, открит в соята, показват повече обещания при жените спрямо мъжете. При жени след менопаузата е доказано, че изофлавоните подобряват кръвния поток, намалявайки сърдечно-съдовите събития. U

Може да помогне за намаляване на горещите вълни

Някои данни сочат, че ако сте жена в период на менопауза, менопауза или постменопауза, които изпитват горещи вълни, добавянето на соя към вашата диета може да помогне. Симптоми като горещи вълни, нощно изпотяване, нарушения на съня и вагинална сухота през това време се дължат на намаляващите нива на естроген.

Малко проучване, публикувано през 2018 г., установи, че фитоестрогените в соеви продукти като соево мляко може да намалят честотата и тежестта на горещите вълни само с незначителни промени в тъканите на гърдата или ендометриума. Необходими са повече изследвания, за да бъдат по-убедителни. U

Алергии

Според Американския колеж по алергия, астма и имунология (ACAAI) соевите алергии са една от най-честите алергии при децата. U

Всеки соев продукт, включително соево мляко, може да предизвика алергия. Симптомите могат да включват повръщане, стомашни спазми, лошо храносмилане или диария. По-тежките симптоми могат да включват задух, затруднено дишане, объркване и замаяност, въпреки че анафилаксията е рядка. Организацията съветва да работите с вашия доставчик на здравни услуги за разработване на индивидуален писмен план за спешно лечение. U

Според ACAAI повечето деца прерастват соевите алергии, когато навършат 3 години. Липсват съобщения за соева алергия при по-възрастни юноши и възрастни, но е възможно. U

Неблагоприятни ефекти

Някои хора може да се притесняват, че консумацията на соево мляко може да повлияе неблагоприятно на нивата на естроген. Например, в продължение на много години някои се притесняват, че фитоестрогените в соевото мляко могат да увеличат риска от някои видове рак.

Американското общество за борба с рака предоставя разумни съвети относно консумацията на соя и риска от рак. Според организацията „Има все повече доказателства, че яденето на традиционни соеви храни като тофу може да намали риска от рак на гърдата, простатата или ендометриума (лигавицата на матката) и има някои доказателства, че може да намали риска от някои други видове рак. "

Организацията добавя обаче, че ако една жена е имала диагноза рак на гърдата, доказателствата не са толкова ясни. Тези жени трябва да потърсят персонализиран съвет от своя доставчик на здравни грижи. U

Имаше и популярен мит, че соевото мляко може да причини високи нива на естроген и феминизиращи странични ефекти при мъжете. Но този мит е развенчан в научната литература. Проучванията показват, че мъжете не трябва да се притесняват от придобиването на женски черти от пиенето на соево мляко. U

И накрая, тези с нарушения на щитовидната жлеза трябва да потърсят съвет от медицински специалист, преди да включат в диетата си соево мляко или соеви продукти. Докато доказателствата сочат, че включването на соя във вашата диета може да не доведе до неблагоприятни резултати, изследователите все още не са сигурни за пълния й ефект. Тъй като това е тема на широк набор от изследвания, вашият доставчик на здравни услуги може да предостави най-актуалните и персонализирани насоки.

Сортове

Има много различни видове соево мляко. Най-популярните сортове включват неподсладени и подсладени опции, заедно с аромати като ванилия и шоколад. Има органични и не-ГМО сортове, а също и такива, които са етикетирани като без глутен.

Може да забележите, че закупеният от соево мляко продукт е с етикет „соева напитка“. Причината за този език е, че FDA определи през 2014 г., че думата „мляко“ може да се използва само за краве мляко. Това остави производителите на соеви напитки разочаровани от това как да етикетират своите продукти, без да объркват клиентите. USDA обаче продължава да използва термина „соево мляко“ в своите материали, така че това наименование е възприето от индустрията като най-лесният начин за етикетиране на техните продукти.

Когато е най-добре

Соевите зърна се събират в края на есента, но соевото мляко се произвежда целогодишно и може да се намери по всяко време на годината на повечето пазари както в хладилната част, така и в самоустойчива опаковка.

Съхранение и безопасност на храните

Според USDA, за върхова свежест и качество, трябва да охладите соевото мляко и да го консумирате в рамките на 7–10 дни след отварянето. U

Когато купувате соево мляко, ще забележите, че то се съхранява в две различни зони на хранителния магазин. Някои марки се складират в секцията за хладилници и трябва да бъдат охладени незабавно, когато ги приберете вкъщи. Съществуват обаче марки соево мляко, устойчиво на рафтове. Те могат да се съхраняват в хладна, суха килера или шкаф до отваряне. Съхранявайте в хладилник стабилно соево мляко след отваряне.

Можете да замразите соевото мляко, но то не замръзва добре, тъй като може да се отдели при замразяване. След като го размразите, вероятно ще трябва да го разклатите, за да смесите съставките. Ако решите да го замразите, не забравяйте да го замразите преди датата му „най-добре до“.

Как да се подготвим

Не е нужно да правите нищо специално за соевото мляко, за да го използвате - просто го използвайте, както бихте използвали млечно мляко. Пийте го направо, добавете го към зърнените храни, използвайте го в кафе или направете смути с него.

Ако го използвате в рецепти, обикновено е най-добре да използвате обикновено неподсладено соево мляко. Използването на подсладен сорт може да направи вашите печени продукти или солени ястия твърде сладки. Използвайте равни количества соево мляко, когато замествате млечното мляко. Но бъдете внимателни, когато използвате рецепти, които изискват да приготвите млякото, тъй като соевото мляко може да се извие при високи температури.