Тази статия е само за абонати. За да получите достъп до тази и останалата част от MiamiHerald.com, абонирайте се или влезте.

помогнат

Благодаря за четенето! За да се насладите на тази статия и още, моля, абонирайте се или влезте.

Неограничен цифров достъп

$ 1,99 за 1 месец

$ 12,99/месец след това, анулирайте по всяко време.

Абонирайте се за Google

$ 1,99 за 1 месец

$ 12,99/месец след това, анулирайте по всяко време.

Позволете на Google да управлява вашия абонамент и таксуване.

Абонирайте се, като се абонирате, вие се съгласявате с Общите условия и Политиката за поверителност на MiamiHerald.com.

Абонат ли сте и не можете да прочетете тази статия? Може да се наложи да надстроите. Щракнете тук, за да отидете в акаунта си и да научите повече.

Здраве и фитнес

Не можете да заспите? Опитайте тези храни, за да избегнете събуждане в 3 часа сутринта

ОТ ROCHELLE KOFF

Специално за Маями Хералд

25 август 2016 г. 09:04

Това е 2 ч. Сутринта, 3 ч. Сутринта, 4 ч. Сутринта и не можете да заспите. Нощта се простира, а вие се взирате в часовника, стресирани, разочаровани и нещастни.

Не си сам.

„Поне 30 процента от населението има безсъние в даден момент от живота си“, казва д-р Белен Еспарис, медицински директор на Центъра за нарушения на съня в Медицинския център на планината Синай в Маями Бийч. "Най-малко 10 процента страдат от хронично безсъние."

Безсънието може да бъде причинено от много фактори, включително тревожност, депресия, сънна апнея, синдром на неспокойните крака и лоши навици на сън. На свой ред липсата на сън има и последици за здравето.

„Лошото качество на съня влошава всяко хронично състояние, включително депресия, сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и различни видове рак“, каза д-р Ашвин Мехта, медицински директор за интегративна медицина, холистичен подход за допълване на традиционните методи на лечение, в Memorial Healthcare System. „Ако имате хронична здравна загриженост и сте лишени от сън, вие създавате рецепта за бедствие.“

Експертите също така посочват връзката между липсата на сън и затлъстяването.

„Доказано е, че хората, които не получават достатъчно сън, са по-склонни да наддават на тегло и да са с наднормено тегло, отколкото хората, които получават необходимото количество сън“, каза Еспарис. „Това е независимо от това, което ядете, така че достатъчно сън е толкова важен, колкото и вашата диета.“

И диетата може да бъде важна за получаването на тези така необходими Zzz.

„Храните и хранителните вещества допринасят за всеки телесен процес“, каза Ший Рарбак, регистриран диетолог във факултета на Медицинския факултет на Университета в Маями и колумнист от Маями Хералд. „Има определени храни, които ни помагат да спим, като правим определени неща в тялото.“

Зелените, листни зеленчуци, тиквени семки, едамаме, банани, авокадо, боб и ядки и семена са храни, богати на магнезий, който помага на мускулите да се отпуснат и предизвиква сънливо състояние, каза Мехта. Липсата на магнезий може да причини синдром на неспокойните крака и мускулни спазми.

Някои храни съдържат аминокиселина, наречена триптофан. Обикновено свързваме триптофан с нашата дрямка след пуйка на Деня на благодарността, но много меса и други протеини също го имат. Триптофанът е подобряваща съня аминокиселина, която помага да се произвеждат серотонин и мелатонин, хормонът „телесен часовник”, който задава вашите цикли на сън и събуждане.

„Тяло, което не се подхранва през деня, няма да бъде в възстановително състояние през нощта“, каза Рарбак.

Макар че е известно, че добрата диета насърчава по-добрия сън, няма „значителни доказателства, че количеството храна, което ядете, може да промени моделите на съня“, казва Джина Суат, регистриран диетолог и диетолог в клиниката в Кливланд във Флорида в Уестън.

„Когато ядеш е също толкова важно, колкото и това, което ядеш“, добави Мехта. „Искате да изчакате поне два до три часа между последното си хранене и когато всъщност заспите.“

Потта предлага да вечеряте поне четири часа преди лягане и може би да закусите не по-късно от два часа преди да си легнете.

Колко ядете може да бъде проблем, каза Джули Ротенберг, регистриран диетолог за онкологични хранителни услуги в планината Синай. Твърде пълнотата може да причини симптоми на рефлукс, включително киселини, каза тя. „Но ако ядете твърде малко, тялото ви жадува за хранителни вещества и това също причинява стрес на тялото ви и ви пречи да спите дълбоко.“

Какво да избягвате

Да знаете какви храни и напитки да избягвате е част от уравнението за щастлив сън. Кофеинът, алкохолът, ястията с високо съдържание на мазнини, сладките закуски и пикантните храни може да са виновници за развалянето на добрия сън през нощта.

„Кофеинът се крие в толкова много храни и напитки, които имаме“, каза Мехта. „Една чаша кафе сутрин може потенциално да повлияе на качеството на съня. Това зависи от метаболизма на човек. "

Метаболизмът на кофеина отнема шест часа, така че помислете за приема на кафе, чай, сода, шоколад и други храни, които съдържат кофеин през деня, каза Ротенберг. Идеята да си вземете нощна шапка, малък коктейл, преди да си легнете, не е задължително да доведе и до дълбок сън.

„Алкохолът е депресант на централната нервна система“, каза Мехта. „Може да изглежда, че пиенето помага на хората да спят, но всъщност се оказва фалшив сън.“

Проучванията показват, че докато алкохолът може да е помогнал на хората да заспят по-бързо, през втората половина на нощта сънят им е бил по-разстроен. Препоръчително е да нямате повече от едно вино от 4,5 унции, една чаша бира от 11 унции или 1,5 унции твърд алкохол за една вечер, каза Мехта.

Докато една напитка - водата - винаги се възприема като полезна, се стремете да пиете през деня и да намалите течностите няколко часа преди лягане, за да ограничите пътуванията до банята.

Също така искате да избягвате определени храни преди лягане, като мазен бургер или голямо парче торта.

„Мазнините създават повече стомашна киселина и увеличават вероятността за рефлукс“, каза Рарбак. „Наистина пикантната храна може също да причини на някои хора стомашен дистрес.“

Можете също така да забравите за онази баба закуска от мляко и бисквитки - или поне частта от бисквитките. „Захарта и другите високогликемични храни могат да причинят стрес на тялото“, каза Ротенберг. „Повишава нивото на кортизол, което затруднява заспиването и задържането.“

Млякото е „успокояваща напитка“

Млякото може да бъде полезно, стига да можете да толерирате млечни продукти.

„В млякото има различни добри неща“, каза д-р Андрес Лихтенбергер, специалист по вътрешни болести в Baptist Health Primary Care. „Това е успокояваща напитка, особено когато е топла и може да ви помогне да се отпуснете.“ Калцият също помага на организма да произвежда мелатонин.

Вместо сладка закуска, по-добре е да имате шепа тиквени семки с бразилски орехи и смокиня - не повече от това, което се побира в дланта на ръката ви, каза Мехта. „Всичко повече от това е прекомерно.“

Протеините са градивните елементи на триптофана, а въглехидратите правят триптофана по-достъпен за мозъка, така че опитайте закуски, които сдвояват и двете, според Националната фондация за сън. Помислете за фъстъчено масло или хумус върху пълнозърнест тост или бисквити, обикновено гръцко кисело мляко с малко ядки, ябълки и фъстъчено масло, банан и мляко.

Упражненията през деня могат да помогнат на цялостните ви модели на сън, но спирането във фитнеса непосредствено преди лягане може да ви държи будни, каза Лихтенбергер.

Идеята е да се успокоите с постоянен, релаксиращ модел.

„Поставете тялото си за лягане“, каза Мехта. „Тялото реагира на рутина.“

Изпийте чаша чай от лайка. Изключи телевизора. Извадете мобилните си телефони и компютри от спалнята. Опитайте ароматерапевтични масла. Поддържайте стаята тъмна, за да не прекъсвате цикъла на съня си.

Храни за подпомагане на съня

За да увеличите шансовете си за добър нощен сън, ето някои храни, които биха могли да ви помогнат да получите това затворено око:

Банани: Плодът е добър източник на калий и магнезий, които спомагат за отпускане на мускулите. Те също така съдържат витамин В6, който може да подобри съня, и триптофан.

Чай от лайка: „Помага за успокояване на мозъка и ви помага да заспите по-рано“, каза Ротенберг на планината Синай. Безкофеиновият зелен чай, който съдържа аминокиселината теанин, също може да помогне за намаляване на стреса, каза RM на UM.

Черешов сок: По-конкретно, искате сок от вишна, който съдържа мелатонин в себе си, казаха диетолозите. „Уверете се, че е в естествената си форма без добавена захар“, каза Ротенберг.

Нахут: Бобовите растения са добър източник на магнезий. Яжте ги сами или създайте хумус. Едамаме е друг добър източник на магнезий.

Зелени листни зеленчуци: Такива зеленчуци, включително къдраво зеле, спанак, ряпа и зеленчуци, са най-добрият източник на магнезий и калций.

Постни протеини: Пиле, пуйка, риба, яйца и други протеини, които съдържат триптофан. Но избягвайте сиренето с високо съдържание на мазнини и пърженото пиле или риба.

Ядки и семена: Бразилските ядки са отличен източник на селен, минерал, който ви помага да спите спокойно. Бадемите и тиквените семки са отличен източник на магнезий. „Ядките и семената съдържат добър баланс на протеини и мазнини, които ви помагат да се чувствате сити“, каза Мехта.

Цели зърна: Ечемикът, кускусът, елдата и други сложни въглехидрати спомагат за превръщането на триптофана в мелатонин и серотонин. Избягвайте прости въглехидрати, включително тестени изделия, хляб, приготвен с бяло брашно и сладкиши като бисквитки, сладкиши и други сладки храни.

Кисело мляко: Съдържа калций, който помага за производството на триптофан. Изберете обикновено гръцко кисело мляко без захар. Можете да добавите няколко ядки или сушени плодове като гарнитура.