срещаните

Центровете за контрол и превенция на заболяванията установиха, че близо 10% от всички американци имат хранителен дефицит. (Снимка: happy_lark/Getty Images)

Много хранителни вещества са важни за цялостното здравословно състояние. Повечето от тях тялото получава от определени храни. Типичната американска диета обаче, която се състои от много зърнени храни, захар и наситени мазнини и недостатъчно плодове и зеленчуци, е с ниско съдържание на някои витамини и минерали, които са от съществено значение за много функции на тялото.

Доклад за храненето на Центровете за контрол и превенция на заболяванията установява, че близо 10% от населението на САЩ има хранителни недостатъци. Честите хранителни дефицити варират според възрастта, пола и расата/етническата принадлежност и могат да достигнат до една трета от определени групи от населението.

Има редица причини тялото да не получава достатъчно хранителни вещества. Здравни проблеми като бъбречна или целиакия могат да попречат на усвояването на жизненоважни витамини и минерали. Това може да бъде страничен ефект и на някои лекарства или резултат от ограничаваща диета, като веганството. А някои често срещани храни просто не са толкова здравословни, колкото хората си мислят.

Докато постоянната здравословна диета обикновено е достатъчна, за да снабди организма с хранителните вещества, от които се нуждае, за да функционира в най-добрия случай, някои хора може да се нуждаят от по-голямо количество определени витамини за развитието на тялото и профилактиката на заболявания, в зависимост от възрастта и цялостното здраве. Хранителните дефицити могат да доведат до състояния като анемия, скорбут, рахит.

Витамин B6 (Снимка: leonori/Getty Images)

Витамин В6

Пиридоксинът, известен като витамин В6, е от решаващо значение за развитието на мозъка сред неродените бебета, както и при кърмачетата и малките деца, и е важен за имунната система. Някои храни, богати на това важно хранително вещество, включват пиле, риба, картофи, нахут и банани. Витамин В6 също се добавя към храни за закуска, барове и прахове. Тялото не съхранява витамин В6, така че е важно да ядете храни, които го съдържат всеки ден, за да не се развие дефицит. Хората с бъбречни заболявания или тези, които пречат на усвояването на храната от тънките черва, са изложени на риск от липса на витамин.

Желязо

Желязото е решаващ минерал, който се намира във всяка клетка на тялото. Тялото се нуждае от него, за да направи протеините, пренасящи кислород, хемоглобин, който се намира в червените кръвни клетки, и миоглобин, който се намира в мускулите. Дефицитът на желязо е най-разпространен сред малки деца и жени в детеродна възраст и бременни жени, според CDC, и може да причини забавяне на развитието при деца и преждевременно раждане при бременни жени. Недостигът на желязо води до анемия, състояние, при което кръвта няма достатъчно здрави червени кръвни клетки. Леката анемия често остава недиагностицирана за дълго време, но тъй като става все по-тежка, симптомите включват умора, бледа кожа или чупливи нокти и главоболие. Лечението варира в зависимост от тежестта и често включва прием на железни добавки. Някои храни, богати на желязо, включват черен дроб, стриди, червено месо, сардини, спанак, броколи и някои обогатени храни.

Витамин D

Витамин D е от решаващо значение за здравето на костите. Хората, които нямат достатъчно от него, са изложени на по-висок риск от загуба на костна плътност, което увеличава риска от остеопороза и костни фрактури. Хората, които са по-склонни да имат недостиг на витамин D, са кърмени бебета, възрастни хора, хора с по-тъмна кожа и хора с определени състояния като бъбречно или чернодробно заболяване. Тялото не произвежда витамин D и може да го получи само от слънцето, храни или добавки. Добрите хранителни източници на витамин D включват сьомга, пъстърва, риба меч, яйца, гъби и някои обогатени храни като мляко.

Йод

Йодът е от решаващо значение за производството на тиреоиден хормон, който е от съществено значение за много телесни процеси, като например регулиране на изгарянето на калории, засягане на сърдечния ритъм и телесната температура, контролиране на обмена на кожата и здравето на мозъка. Тялото не може да произвежда йод и може да го набавя само чрез храна или добавки. Обичайните хранителни източници на йод включват сирене, краве мляко, яйца, йодирана сол и соево мляко. Хората с най-висок риск от липса на достатъчно йод в кръвта са тези, които живеят в райони, където почвата е с недостиг на йод, тъй като дава култури с ниски нива на йод. Такива места включват планински райони и речни долини, склонни към наводнения.

Витамин С (Снимка: BreakingTheWalls/Getty Images)

Витамин Ц

Недостигът на витамин С може да доведе до слабост, заболявания на венците, кожни проблеми и слаба имунна система. Хората, изложени на риск от липса на достатъчно витамин С, са тези с лоша диета, пушачи, хора, които пият твърде много алкохол, и хора с бъбречни заболявания на диализа. Важното хранително вещество е в изобилие в много храни, включително червени и зелени чушки, портокали, ягоди, броколи, киви, лимони и грейпфрут. Някои признаци на дефицит на витамин С включват суха кожа, бавно зарастващи рани, кървящи венци и умора.

Витамин В12

Витамин В12 е от решаващо значение за производството на червени кръвни клетки, нерви и ДНК. Витаминът е необходим и за предотвратяване на мегалобластна анемия - когато червените кръвни клетки са по-големи от обичайното и те са твърде малко, в резултат на което по-малко кислород се пренася в телесните тъкани. Недостигът на витамин В12 може да бъде причинен от липса на определен протеин в стомаха или ако е отстранен краят на тънките черва, където се абсорбира витамин В12. Както е случаят с повечето витамини, тялото не произвежда В12 и трябва да го набавя от храни или добавки. Храните, съдържащи B12, включват говежди черен дроб, миди, риба, яйца, млечни продукти и обогатени храни като някои зърнени закуски.

Калций

Калцият е от решаващо значение за здравите кости и за няколко функции на тялото, включително мускулите, които се движат, и нервите, пренасящи съобщения от мозъка до всички части на тялото. Хората с по-висок риск от липса на този важен минерал са жени в постменопауза (тъй като те губят костна маса по-бързо и не абсорбират калций, както мъжете или по-младите жени), хора с непоносимост към лактоза и вегани. Симптомите на сериозен калциев дефицит включват изтръпване, изтръпване, конвулсии и абнормен сърдечен ритъм. Добри източници на калций са мляко, сирене, зеле, броколи, тофу и някои обогатени храни и сокове.

Магнезий

Магнезият е необходим на всяка клетка в тялото. Минералът спомага за превръщането на храната в енергия, регулира нервната система и създава нови протеини. Магнезият действа като ензим, който поддържа кръвното налягане нормално, костите здрави и сърдечната честота стабилна. Може да се намери в по-големи количества в спанак и други зеленчуци, ядки, авокадо и черен боб. Рисковите фактори за дефицит на магнезий включват прекомерна консумация на алкохол, старост, някои лекарства, диабет, кърмене и бременност.

Омега-3 мастна киселина

Омега-3 мастните киселини са известни като здравословна или „добрата“ мазнина, която всъщност искате да ядете. Тези мастни киселини са от решаващо значение за здравето на мозъка и сърцето, както и за развитието на бебето и по-ниския риск от депресия. Проучванията върху животни предполагат, че тези здравословни мазнини може да са важни за очите, като предотвратяват разграждането на ретината. Два възможни признака на дефицит на омега-3 са груба и люспеста кожа и дерматит. Тялото не може да произвежда омега-3 самостоятелно и трябва да си го набавя от храна или добавки. Храни, богати на тези мастни киселини, са много видове риба, орехи и ленени семена, както и рапица и соево масло.

Фолат (Снимка: алехандрофотография/Гети Имиджис)

Фолат

Фолиевата киселина, помага на тялото да произвежда червени кръвни клетки, които пренасят кислород в тялото. Ако нямате достатъчно червени кръвни клетки, тялото не може да функционира в най-добрия случай, тъй като в органите и тъканите му липсва кислород. Хората, които имат лоша диета, пият алкохол прекомерно и приемат определени лекарства, са изложени на по-висок риск от развитие на дефицит на фолиева киселина. Бременните жени също са изложени на по-висок риск и липсата на фолиева киселина по време на бременност е свързана с големи вродени дефекти. Признаците на състоянието включват бледа кожа, нежен език, липса на апетит и умора. Храните, богати на фолиева киселина, включват зелени листни зеленчуци, пресни плодове, подсилени зърнени храни, мая и черен дроб.

Калий

Наличието на нормални нива на калий в организма е важно, тъй като калият е необходим за правилното функциониране на мускулните клетки и поддържането на баланса на течностите и здравословното кръвно налягане и помага за регулиране на сърдечния ритъм. Минерал и електролит, може да намали риска от камъни в бъбреците, а при възрастни хора също така да намали риска от загуба на костна маса. Най-честата причина за ниско съдържание на калий или хипокалиемия е приемът на определени лекарства. Други причини включват прекомерно пиене на алкохол, бъбречни заболявания и недостиг на фолиева киселина. Богатите на калий храни включват банани, гъби, картофи, грах, варени броколи и спанак и тиква.

Витамин А

Витамин А е от решаващо значение за здравето на очите. Всъщност дефицитът на витамин А (VAD) е водещата причина за предотвратима слепота сред децата, според Световната здравна организация. Основната причина за VAD е продължителният неадекватен прием на витамин. Храните, богати на витамин А, включват зелени и оранжеви зеленчуци като листни зеленчуци и моркови, както и яйца и пъпеш.

Витамин Е

Витамин Е действа като антиоксидант в организма, предпазвайки клетките от увреждане, причинено от свободните радикали, които са съединения, образувани при храносмилането, както и от цигарения дим, замърсяването на въздуха и UV лъчите. Витаминът също така укрепва имунната система и предпазва кръвта от съсирване. Витамин Е се съдържа естествено в слънчогледа, бадемите и зелените зеленчуци като спанак и броколи. Някои храни, включително плодови сокове и зърнени закуски, са обогатени с витамин Е.

Мед (Снимка: Pineapple Studio/Getty Images)

Мед

Дефицитът на мед е по-често сред хората с нелекувана цьолиакия, отколкото общата популация. Понякога се бърка с анемия, но сега по-често се признава като нейно състояние. Добрите хранителни източници на мед, която е важна за здравето на сърцето и костите, както и за силната имунна система, включват ракообразни, пълнозърнести храни, фасул, ядки, картофи, месо от органи, тъмни листни зеленчуци, сушени плодове, какао, черен пипер и мая.

24/7 Wall Street е партньор в САЩ ДНЕС за съдържание, предлагащ финансови новини и коментари. Съдържанието му се произвежда независимо от USA TODAY.