От навигацията в кето грипа до запасяването с кетогенни диетични храни, тук са подкрепени от науката отговори на някои от най-често срещаните въпроси за кето.

отговори

1. Здравословна ли е диетата Кето?

В действителност не е нужно да се подлагате на кето диета, за да сте здрави. Кето диетата е терапевтична диета, използвана за контролиране на гърчове при хора, които имат епилепсия, според Фондацията за епилепсия. За тези хора може да е необходима кето диета за тяхното здраве.

Но днес диетата стана модерна и много хора я използват, за да отслабнат. Храненето с високи нива на наситени мазнини може да представлява риск за дългосрочното здраве на сърцето; и в краткосрочен план диетите със силно ниско съдържание на въглехидрати могат да дойдат с неприятни странични ефекти, като запек и главоболие, отбелязва клиниката в Майо. Като се има предвид ограничителният характер на кетото (той елиминира повечето плодове и млечни продукти, пълнозърнести храни, много зеленчуци и бобови растения), може да ви липсват някои хранителни вещества, като фибри.

2. Безопасно ли е спазването на кето диетата?

Въпреки че спазването на диета с много високо съдържание на мазнини може да се почувства като радикален начин на хранене, „изследването, изследващо кетозата чрез диета, не е показало реални отрицателни последици, когато се прави в краткосрочен план“, казва Скот Кийтли, RDN, от Keatley Medical Nutrition Терапия в Ню Йорк. (Кетозата е естественото метаболитно състояние, което кара кето да води до загуба на тегло.)

Но има няколко дългосрочни проучвания, добавя Кендра Уитмайр, диетолог и диетолог в Лагуна Бийч, Калифорния, която практикува функционално и терапевтично хранене. Трудно е категорично да се каже, че е безопасно и също до голяма степен зависи от видовете храни, които ядете на кето диета. (Например, зехтинът е по-здравословен избор от маслото; сьомгата е по-здравословна от бекона.) Въпреки това, следвайки правилната кето диета и особено с помощта на медицински специалист, трябва да се намалят негативните ефекти върху здравето, казва Whitmire.

3. Лошо ли е кетозата?

Обикновено тялото ви разгражда въглехидратите като предпочитан източник на гориво. Кетозата е, когато тялото ви е преминало в състояние на изгаряне на мазнини и разгражда мазнините до кетонни тела, които се използват като енергия. Отвъд кето грипа, „много изследвания показват, че навлизането в кетоза чрез диета няма реални отрицателни последици в краткосрочен план“, казва Кийтли.

Но са необходими дългосрочни проучвания, за да се оцени истински въздействието, добавя той. В крайна сметка: Поставянето на тялото ви в кетоза за ограничен период от време вероятно не е вредно.

4. Колко въглехидрати всъщност ядете на кето диета?

Кето диетата обикновено се състои от 70 до 75 процента мазнини, 20 до 25 процента протеини и 5 до 10 процента въглехидрати, казва Джил Кийн, регистриран диетолог-диетолог в частната практика в Уайт Плейнс, Ню Йорк. Точният брой грамове (g) въглехидрати ще бъде различен за всеки, но обикновено е около 20 до 50 g на ден. Много хора на кето диета броят „нетни въглехидрати“, което е общо въглехидрати минус фибри. Фибрите не се „броят“ във въглехидратите, тъй като не се усвояват. Така или иначе, този брой въглехидрати е много нисък и изисква внимателно планиране. Яденето на малко плодове, нишестени зеленчуци, сладки храни или пълнозърнести храни може лесно да ви изкара от кетоза.

5. Може Пиете алкохол на диетата с кето?

Да. „Въпреки че в алкохола има [често] въглехидрати, пак можете да го пиете в ограничени количества“, казва Кийтли. Осъзнайте, че в дните, в които решите да консумирате алкохол, в зависимост от това, което изберете, може да се наложи да коригирате въглехидратите си от други източници. Това може да означава вземане на тежки решения, като питие, но пропускане на малко количество плодове или гръцко кисело мляко.

Като цяло, колкото по-просто, толкова по-добре: спиртните напитки са най-добрият избор (избягвайте смесители с калории), последвани от вино. Най-добре е да се придържате към половин питие, казва Кийтли. Поради по-ниския си процент на алкохол и други съставки, бирата и виното „могат да изядат много от въглехидратите ви и те не дават обратно по отношение на витамини и минерали. Това е загуба на въглехидрати “, казва той.

Ето какво съдържа всяка алкохолна напитка, въглехидрати:

Спиртни напитки: джин, ром, водка, уиски, 1,5 течни унции (fl oz), 0 g въглехидрати (1 порция)

Червено вино, 5 fl oz, 4 g въглехидрати (1 порция)

Бяло вино, 5 fl oz, 4 g въглехидрати (1 порция)

Лека бира, 12 fl oz, 6 g въглехидрати (Придържайте се към половината бира, ако това е вашият избор.)

6. Колко тегло можете да отслабнете с кето диетата?

Няма съмнение, че кетогенната диета може да помогне за стимулиране на загубата на тегло - и анекдотични доклади за драстични трансформации са лесни за намиране. „Имам клиенти, които са загубили значително количество тегло по време на кето диета, но те са били със затлъстяване, когато са започнали, и са имали доста малко мазнини, за да губят. Тези индивиди имат доста драстични трансформации на тялото “, казва Кийтли.

В проучване, публикувано през февруари 2017 г. в Journal of Clinical Endocrinology, 20 души със затлъстяване, които са спазвали много нискокалорична кето диета в продължение на четири месеца, са загубили средно 44 паунда (lb), главно от телесни и висцерални мазнини. (Важно е да се отбележи, че не е имало плацебо група и това е малък примерен източник, така че констатациите са ограничени.) В друго проучване, публикувано през февруари 2017 г., в Nutrition Metabolism, възрастни с нормално тегло, които следват неенергия (калории ) ограничена кето диета в продължение на шест седмици загуби около 4 lb както в мазнини, така и в чиста телесна маса.

Но дългосрочните проучвания показват, че няма голяма разлика в загубата на тегло между кетото и другите диети. Един мета-анализ, публикуван през октомври 2013 г. в BMJ, сравнява възрастните на кетогенна диета (яде по-малко от 50 g въглехидрати) с тези на конвенционална диета с ниско съдържание на мазнини. След поне една година тези, които са на кето диета, са свалили още две килограма в сравнение с групата, която е намалила мазнините. Изводът е, че диетите, включително кето, могат да ви помогнат да загубите същото количество тегло в дългосрочен план. С тази новина знайте, че може да има по-добър вариант за вас, казва Кийтли.

7. Какви плодове мога да ям по време на кетогенната диета?

Плодовете обикновено не са основата на кето диетата. С толкова много естествена захар, плодовете обикновено имат твърде много въглехидрати, за да бъдат включени. Но можете да имате малки количества плодове с по-ниско съдържание на въглехидрати, като плодове, казва Whitmire. И ако наистина получавате технически, авокадо и кокос, две храни с по-високо съдържание на мазнини, всъщност са плодове. Въз основа на броя на въглехидратите в Министерството на земеделието на САЩ, ето какво може да се побере в кетото:

Малини: 3 g нетни въглехидрати на ½ чаша

Ягоди: 2 g нетни въглехидрати на ¼ филийки чаша

Боровинки: 4 g нетни въглехидрати на ¼ чаша

Къпини: 3 g нетни въглехидрати на ½ чаша

Кокос: 2,5 g нетни въглехидрати на ½ чаша, натрошени, сурови (неподсладени)

Авокадо: 3 г нетни въглехидрати на 1 чаша, кубчета

* Всички стойности на въглехидратите са нетни въглехидрати, което е общо въглехидрати минус фибри. Фибрите често не се отчитат в нетни общи въглехидрати, тъй като хранителните вещества не се усвояват.

8. Мога ли да ям закуски като пуканки, овесени ядки и кисело мляко на кето?

За съжаление храни с високо съдържание на въглехидрати като пуканки или овесени ядки вероятно няма да се поберат в кето диетата. Една чаша пуканки с въздух съдържа 5 g нетни въглехидрати, което може да е ¼ от разпределените ви въглехидрати за целия ден. Също така си струва да споменем, че една чаша пуканки не е голяма порция; съдържа само 30 калории и без мазнини, така че няма да бъде засищащо. Овесените ядки вероятно също не се вписват. Около ¼ чаша обикновен сушен овес (около ½ чаша варен) има 12 грама нетни въглехидрати за 77 калории и само един грам мазнини.

Що се отнася до киселото мляко, зависи от това какъв тип сте избрали и дали е съвместимо с кетото. Около половината от 7 унция контейнер от Fage обикновени 5% млечни мазнини гръцко кисело мляко, например, съдържа 3 g въглехидрати. Не забравяйте да изберете обикновени версии, тъй като ароматизираните ще добавят повече захар (и следователно въглехидрати).

По-добрите кето-съвместими закуски включват ядки (1 унция бадеми има 3 g нетни въглехидрати), семена (½ чаша зърна от слънчогледови семки има 3 g нетни въглехидрати) и малки количества плодове с ниско съдържание на въглехидрати като плодове, казва Whitmire. Телешките необработени зеленчуци, като броколи и краставици, са други добри опции за закуска на кето.

9. Трябва ли да се тревожа за кето грипа?

Ако се интересувате от кето диетата, вероятно сте прочели за кето грипа, един не толкова забавен страничен ефект. „Кето грипът определено е реален“, казва Кийтли. „Вашето тяло функционира наистина добре с въглехидрати - за това е създадено. Когато премине към изгаряне на мазнини, то става по-малко ефективно при производството на енергия “, казва той. На кето имате по-малко енергия и може да се почувствате болни и мудни, сякаш имате грип. Тъй като тялото ви естествено се адаптира към този нов начин за черпене на енергия, вие ще излезете от него. Това може да отнеме няколко седмици, казва Кийтли.

10. Ще ми даде ли кето диетата камъни в бъбреците?

Развитието на камъни в бъбреците със сигурност е проблем, ако преминете към диета, при която ядете повече протеини. (Въпреки това, отново кето диетата е по-скоро диета с умерено протеини.) „Консумирането на високи нива на червено месо и не пиенето на много вода може да направи камъните по-вероятни“, казва Уитмайр. Тя добавя, че при кето диета трябва да поддържате хидратация и да попълвате електролити (минерали като натрий, калий, магнезий и калций). „Ако не, това може да увеличи риска от странични ефекти като камъни“, казва тя. Проучванията от миналото дават малка представа за вероятността от камъни. Изследване, публикувано в Journal of Child Neurology върху деца, използващи кето диета за контрол на епилепсията, установява, че около 1 на 15 са се развили камъни в бъбреците, въпреки че добавките с орален калиев цитрат намаляват този риск. Говорете с Вашия лекар, ако имате рискови фактори, като фамилна или лична история на камъни, относно всички предпазни мерки, които трябва да вземете, когато сте на кето диета.

11. Как може кето диетата да повлияе на моя период?

Има вероятност да видите промяна в менструацията. „Изследванията върху по-млади жени, които ядат силно ниско съдържание на въглехидрати за продължителен период от време, завършват с нередовни периоди или пропуснати периоди“, обяснява Whitmire. Силно ограничаващите въглехидрати може да облагат надбъбречната система, което води до хормонален дисбаланс, който нарушава цикъла на жената. По същия начин бързата загуба на тегло също може да има този ефект. Вземането? „Жените може да се нуждаят от повече въглехидрати на кето диета в сравнение с мъжете, особено ако една жена забелязва промяна в своя [цикъл]“, добавя тя.

От другата страна на спектъра има ограничени доказателства, че за жени със синдром на поликистозните яйчници (СПКЯ) кетогенната диета може да подобри хормоналния им баланс. Малкото проучване, публикувано в Nutrition & Metabolism, установява, че малка група жени с СПКЯ, които следват кето диета в продължение на 24 седмици, губят 12 процента от телесното си тегло и намаляват нивата на тестостерон и инсулин. Отново говорете с Вашия лекар, особено ако използвате диетата като част от Вашето лечение.

12. Колко време трябва да останете на кето диета, за да отслабнете?

По анекдотичен начин много хора съобщават за бързо отслабване на кето диета, казва Кийтли. Изследвания в Journal of Clinical Endocrinology установиха, че диетите със затлъстяване са загубили средно 44 lb за четири месеца при спазване на много нискокалорична кето диета. Въпреки това, Кийтли предлага на клиентите да прекарват не повече от 12 седмици в кетоза поради несигурността да я следват дългосрочно и риска от развитие на хранителни дефицити.

Когато хората излязат на кето диета и започнат да включват повече въглехидрати в деня си, те са склонни да възвърнат малко тегло през този период на приспособяване, казва той. Те също така могат да си възвърнат цялото тегло, което са загубили, и потенциално повече, ако се върнат към своите предикето начини на хранене, след като се чувстват лишени от плана.

13. Как ще повлияе кето диетата на нивата на холестерола ви?

Интересното при кето диетата е, че тя често води до загуба на тегло, нещо, което само по себе си може да подобри нивата на липидите в кръвта. В същото време може да консумирате повече наситени мазнини от всякога под формата на масло, бекон, сметана и кокосово масло.

Отдавна ни предупреждават, че яденето на излишни наситени мазнини може да повиши холестерола и по този начин да ни изложи на риск от сърдечни заболявания. Поради тази причина много експерти изразяват загриженост, че повишеният прием на мазнини може да бъде особено вреден за хора, които вече имат сърдечно заболяване или имат рискови фактори за това.

Изследване върху пациенти със затлъстяване на кето диета установява, че след 24 седмици общите нива на холестерола спадат, докато „лошият“ LDL холестерол намалява и „добрият“ HDL холестерол се увеличават. Това може да е отражение на факта, че всяка загуба на тегло, независимо как е постигната, има тенденция да понижава холестерола. Също така, както вече споменахме, хората, които имат рискови фактори за сърдечни заболявания, трябва да се консултират с лекарите си, преди да се опитат на кето диета. Изследванията, както и в това проучване в British Journal of Nutrition през април 2013 г., стигат до заключението, че диета с ниско съдържание на въглехидрати, но с високо съдържание на мазнини и протеини нарушава артериалната функция при тези, които са били изложени на риск от сърдечно-съдови заболявания.

Това, до което може да се сведе, е какъв тип мазнини консумирате с кето. Преглед и мета-анализ в изданието от декември 2013 г. на Journal of Academy of Nutrition and Dietetics разглежда ефекта от диетата с ниско съдържание на мазнини спрямо ниско съдържание на въглехидрати върху липидите в кръвта. Докато по-ниският прием на наситени мазнини е свързан с по-ниски нива на холестерол, по-високият прием на мононенаситени мазнини (като зехтин или авокадо) в контекста на диета с високо съдържание на мазнини е свързан с повишени нива на сърдечно-защитен HDL холестерол.

14. Колко протеини ще ядете по време на кето диетата?

Типичната кето диета може да включва 20 до 25 процента от калориите, идващи от протеини, казва Кийн. Една често срещана заблуда е, че това е диета с високо съдържание на протеини, а в действителност тя е с умерено съдържание на протеини. „Твърде много протеин може да се преобразува и разгради като захар, за да се използва като енергиен източник“, казва тя.

Въпреки това, не искате да получавате твърде ниско съдържание на протеини. „Искате да можете да останете в кетоза, без да жертвате чиста телесна маса [мускул], ако отслабнете“, казва Уитмайр. Това може свободно да се равнява на 1,2 до 1,5 g протеин на килограм телесно тегло. (Препоръчителната дневна доза в момента е 0,8 g на килограм телесно тегло, според изданието Harvard Health Publishing, така че под кето е значително повече.) Следователно една жена с тегло 140 килограма може да се стреми от 76 до 95 g на ден. За справка, една 3,5-унция пилешки гърди без кожа предлага 31 g протеин.

Един от най-добрите източници на протеини при кето диета са тлъстите риби (като сьомга или скумрия), казва Кийн, тъй като предлага източник на здравословни за сърцето протеини и омега-3 мастни киселини. Яйцата са друг добър избор; едно голямо яйце съдържа 6 g протеин и 5 g мазнини.

Докато кето диетата може да се фокусира върху мазнините, това не означава, че трябва да ядете бекон и колбаси по цял ден. Има място за по-постни протеини, като пилешко или треска; просто не забравяйте да добавите мазнина (например, печете пилето със зехтин) към тези източници с по-ниско съдържание на мазнини, казва тя. Много разфасовки говеждо месо също се считат за постни или допълнително постни, тъй като съдържат 10 g или по-малко от общата мазнина, както и умерено количество наситени мазнини (съответно 4,5 или 2 g или по-малко). Те включват око от кръгло печено и пържола, странична пържола от филе, горно кръгло печено и пържола, долно кръгло печено и пържола и горна пържола, отбелязва клиниката Mayo.

15. Може ли кето диетата да обърне диабет тип 2?

„Въпреки че това не е първият инструмент, който бих използвал, за да помогна на някой да контролира техния инсулин - броенето на въглехидрати, равномерното разпределение на въглехидратите през целия ден, може да е по-лесно да се ангажирате - това не е извън масата, особено при по-силните нововъзникващи изследвания“ казва Кийн.

Вярно е: Някои предварителни изследвания показват, че кето може да е добър подход за някои хора с диабет тип 2. Например, едно малко проучване от февруари 2017 г. в Journal of Medical Internet Research рандомизира възрастни с наднормено тегло с диабет тип 2 на две групи: една, която консумира кето диета, и контролна група, която яде диета с ниско съдържание на мазнини, препоръчана от Американската диабетна асоциация . След 32 седмици кето групата видя, че A1C (мярка за средна кръвна захар за период от три месеца) намалява повече в сравнение с контролната група и наполовина понижава своя A1C до по-малко от 6,5% (по-малко от 5,7% се счита за нормално ). Кето групата също загуби 28 lb в сравнение с около 7 lb за контролната група.

Но са необходими дългосрочни проучвания и кетото може да представлява риск за здравето на хората с диабет, особено ако го следвате без надзор от медицински специалист. Важно е, че всеки, който е на лекарства за понижаване на кръвната захар или който използва инсулин, трябва да знае, че драстичното намаляване на въглехидратите, както трябва да правите на кето, може да доведе до опасно ниска кръвна захар, показват изследвания. Неадресирано, това състояние, наречено хипогликемия, може да доведе до припадъци, загуба на съзнание и замъглено зрение, според клиниката Mayo. (Хората с диабет тип 1 не трябва да изпробват кето диетата, предупреждават експертите.)

Вземането? Не забравяйте да работите с Вашия лекар, ако имате диабет тип 2, и управлявайте вашите очаквания. Не само няма консенсус относно това дали кето е ефективен диетичен подход за диабет, но и е трудно да се придържаме към него, според изследване, публикувано в European Journal of Nutrition през март 2018 г. Имайте предвид, че диабет тип 2 не може да бъде обърнат, но може да бъде пуснат в ремисия.