загуба мазнини

Читателите на T-Nation не искат да бъдат средни. Те не искат просто да "постигнат напредък". Те искат да изградят върховна физика и да се насладят на живота, който върви заедно с това. Джон Романиело разбира това.

Всъщност това беше отговорът му, когато го попитах с какво се прехранва: „Обучавам хората да изглеждат страхотно“.

Не мога да стана по-груб от това.

Тъй като 20-те съвета за обучение с Роман преминаха толкова добре, решихме да го върнем за кръг на хранене.

Това, което следва, са „златните късчета“ от нашия разговор, 15 теми, които ще ви помогнат да изградите по-голямо, стройно, по-здраво тяло и да живеете по-добър живот.

Роман говори

1. Всички формули за калории са крапс.

Те са стандартизирани числа, които измисляме и които ни дават отправна точка. Но след като работите с няколкостотин души, вие разработвате поредица от норми и започвате да развивате увереност в цифрите. И все пак е трудно да се дадат точни насоки и да се каже „яжте толкова“. Но какво по дяволите. Хайде да го направим. Първо трябва да разберете поддръжката на калориен прием. Ето грубото ръководство, което използвам:

  • Текущ прием на калории в телесните мазнини
  • 6% -12% 17 калории на килограм LBM (чиста телесна маса)
  • 12% -15% 16 калории на килограм LBM
  • 15,1% -19% 15 калории на килограм LBM
  • 19,1% -22% 14 калории на килограм LBM
  • 22,1% или над 13 калории на килограм LBM

Така че откривате процента на телесните мазнини и след това умножавате теглото си с този процент. Извадете това число от теглото си, за да разберете вашата слаба маса и след това използвайте това число и процента на телесните мазнини, за да определите калориите си.

Ето един пример. Да предположим, че имаме човек на име Дейв, който е 185 килограма с 15 процента телесни мазнини. Първо установяваме колко мазнини има по тялото си: 185 х .15 = 27.75. Изваждаме това от теглото му (185 - 27,75) и стигаме до 157,25 паунда. Това е чистата телесна маса на Дейв.

Тъй като той започва с 15 процента телесни мазнини, ще умножим чистата му телесна маса (LBM) по 16 (както е определено от таблицата) и ще достигнем 2516 калории, за да поддържаме телесното си тегло.

Сега, за да отслабнете, просто предлагам да поддържате калориите на ниво поддръжка в тренировъчни дни и да ги намалите с 200-300 калории в нетренировъчни дни.

За да увеличите размера си, вземете нивото на поддръжка и добавете 600 калории в дните на тренировка, но го дръжте около прозореца на тренировката. Две порции Surge® Recovery трябва да свършат работа. В нетренировъчните си дни просто добавете допълнителни 200-300 калории. Това трябва да ви помогне да натрупате мускули без много мазнини.

2. Когато имам човек, който е обемен, обичам да започне да почиства и да се обърква, ако е необходимо.

С храненето винаги измервам ефикасността спрямо спазването. Яденето на чисто ще бъде по-добре за него в дългосрочен план - той ще спечели солидно количество мускули, ще приеме страхотни хранителни навици и няма да има тяло, което е било изпомпвано с нитрати и други глупости. И все пак, ако печалбите му се забавят или той е човекът, който трябва да види цифрите на скалата да се покачват бързо, може би е по-добре да яде у Wendy's няколко пъти седмично.

3. "Ако не дъвча, не растя."

Спомням си, че прочетох този цитат от Джон Берарди преди няколко години. Всяка сутрин взимаше дузина франзели със стафиди и им слагаше фъстъчено масло. След това вземал галон пълномаслено мляко и добавял към него шест лъжички протеин. Той щеше да яде и пиеше всичко това между редовните си хранения. Това е безумно групиране и много мотивиращо. И вероятно нещо, което никога повече не иска да прави.

4. Ако искате да изглеждате добре голи.

. основните неща, които трябва да направите, са да пиете повече вода по-често, да ядете по-малко калории и по-малко въглехидрати и да поставяте въглехидратите близо до тренировката. Това е основно.

5. Ето един надежден начин да останете стройни.

Всеки път, когато сте на път да хапнете нещо в къщата си, облечете чифт тесни дънки и колан, свалете ризата, седнете на масата и погледнете онова дебело руло по корем. След това решете как ще изглежда вашата храна. Гарантирам, че ще получите по-стройни.

6. Успешните диети са тези, които знаят какво им действа, вместо какво трябва да работи.

И те попадат в един от двата лагера: хора, които спазват свободата, и хора, които спазват правилата. С диетите на свободата всичко, което трябва да направите, е да им кажете „яжте ниско съдържание на въглехидрати“ и те няма да имат проблем автоматично да ядат повече протеини, да избягват хляба и да вкарват мазнините си. Веднага щом се опитате да ги ограничите и да ги облечете някакъв график всичко пада до лайна.

Правилата за спазване на диета се нуждаят от ограничения. Те трябва да ядат определени неща в определени моменти без отклонения, с изключение на може би измамен ден от време на време. Тези момчета обикновено са тези, които се справят по-добре в културизма.

Но не можеш да вземеш човек с личност "свобода" и да го накараш да бъде правител на диета. Няма да работи. Веднага щом разберете какъв човек сте, вие знаете какъв дитер сте.

7. Без значение какъв човек сте на диета, има време, в което трябва да преминете от едната крайност в другата.

През цялата ми кариерна кариера диетата ми беше яйца, извара, протеини на прах, говеждо месо, ядки, риба тон, масла, кисело мляко, плодове, зеленчуци и пиле на скара. Никога не съм изневерявал. Никога. Да можеш да живееш така в продължение на три години беше огромно учебно преживяване. Сега знам как тялото ми реагира на различни храни. Знам, че мога да имам мотивация и решителност да се придържам към всичко. Изпробва се с огън. И мисля, че е полезно за всички момчета да преминат през това в началото. Кара ги да се наслаждават на мизерията; това ги прави част от клуба.

8. Взимам половин доза Metamucil преди лягане всяка вечер.

Чувствам се по-добре, когато съм чист сутрин, разбираш ли? Трябва да започнем почивния ден отдясно. Смесвам го бързо и го приемам като изстрел. Хардкор е, ако го снимаш. Напълно не дядо нещо.

9. Слагам Superfood всичко.

И имам предвид всичко. Сложих го на овесени ядки, поръсих го с пиле и дори го смесих в желе за моите фъстъчено масло и желе сандвичи. Знаеш ли какво още е добро? Кускус със суперхрана. Сериозно.

10. Не подхождам твърдо към нищо.

Затова се забавлявам, когато хората влизат във форуми и спорят дали хората са „предназначени да ядат“ ядки или семена. Хората стават странни за ядките. Това е наистина странен начин да прекарате времето си. Ако не искате да го ядете, това е добре. Някои хора ги понасят добре, други не. От вас зависи да разберете какво работи в стомаха ви. А като говорим за добри източници на мазнини, обичам да готвя с кокосово масло и да слагам тиквено масло в салатите си. О, и можете да се откажете от всички добавени мазнини, ако искате да приемате 25-30 грама рибено масло като Flameout® на ден. Просто харесвам разнообразието.

11. Ето два от любимите ми протеинови шейкове:

  • Fat Kid Bulking Shake
  • 6 унции. Обезмаслено мляко плюс (обезмаслено мляко с допълнителен протеин)
  • 6 унции. от бадемово мляко
  • 1 топка сладолед Haagen Dazs Vanilla Bean
  • 2 топки шоколад Metabolic Drive®
  • 1 супена лъжица бадемово масло
  • Натрошен лед
  • Плодов постен шейк
  • 6 унции. вода
  • 6 унции. бадемово мляко
  • 1 чаша гръцко кисело мляко без ягоди
  • 1 лъжичка ванилия Metabolic Drive®
  • 1 порция Суперхрана
  • 1/2 чаша замразени ягоди
  • Натрошен лед

12. Бъдете наясно с изследванията, но вижте как нещата работят за вас.

Няколко фитнес блогъри препоръчват да се пропусне закуската и да се прави периодично гладуване. Те казват, че поддържа нивата на GH повишени и е по-добър за загуба на мазнини. И те правят някои страхотни точки. Възможно е пропускането на закуска и първото хранене четири часа след събуждането да ви помогне да загубите мазнини по-бързо.

Отново отивам с ефикасност спрямо съответствие. Въпреки че е възможно да има смисъл в точните науки, няма да го препоръчвам. Защо? Тъй като вероятно ще ядете скапана храна по-късно през деня, защото ще бъдете в режим на преяждане.

Това е разликата между теорията и практиката.

На теория може да успеете да загубите мазнини по-бързо, като пропуснете закуската, но на практика тези хора вероятно са много по-склонни да прецакат диетата си, защото са гладни. Какво ви позволява да следвате успешни навици на дълги разстояния?

13. Супер-плодове като годжи плодове и Acai плодове са страхотни.

Ако трябваше да избирате между грозде или каквото и да е, и супер плодове, тогава казвам да отидете със супер плодовете. Коефициентът ORAC (кислороден радикален абсорбционен капацитет) е извън класациите. Те имат добър вкус и са много освежаващи. Все пак това не означава, че ако изпиете концентрираната версия на напитката, ще видите Бог на седмия ден в полунощ. Те не са че специален.

14. Опитвам се да ям предимно органични меса, но всъщност не ми пука за плодовете или зеленчуците.

Имам органична ябълка на ден, но това е приблизително за всички плодове, които приемам. И купувам зеленчуците си конвенционално, защото така или иначе ги сотирам в тиган. Не желая да вярвам, че ще бъда повреден от неорганични зеленчуци, когато ги увреждам така.

15. Ето моят съвет номер 1 за загуба на мазнини и „чувствам се добре“: Трябва да експериментирате с измамни и бързи дни.

За да работи добре, трябва да сте много строги през цялата седмица с диетата си. Без пропуснати ястия и без засрана храна.

Както и да е, изберете един ден, за да бъдете "измамен" ден. Обикновено препоръчвам да го направите в събота или неделя. Тъй като сте на диета, ще имате дефицит на калории през цялата седмица. Сега, когато сте в калориен дефицит, нивата на лептин намаляват. Между другото, лептинът се нарича хормон "против глад". Когато нивата на лептин спаднат, скоростта на загуба на мазнини се забавя. Така че, за да увеличите нивата на лептина обратно, трябва да имате периодично прехранване, за да улесните по-бързата загуба на мазнини, което е просто куп научни доклади, които казват, че можете да ядете каквото искате.

Сериозно. Полудявам. Вашите нива на лептин ще се увеличат, ще имате приятна умствена почивка от диетата си и ще получите по-добра загуба на мазнини.

Сега знаете ли усещането, когато се напиете, хамбургер и пържени картофи и след това си легнете? На следващата сутрин се чувстваш адски, нали? Е, ще получиш същото чувство на увисналост след измамен ден.

Така че в деня след деня на измамите ще постиш. Говоря абсолютно без храна - просто вода, зелен чай и може би лъжичка протеин във вода, за да отпиете, ако започнете да се чувствате лекомислени.

На първо място това е психическо освобождаване. Ако не се налага да ядете, имате цял ден да правите каквото по дяволите искате. Също така, аз вярвам, че улеснява по-бързата загуба на мазнини, тъй като нивата на лептин сега са повишени и вие сте в екстремни калориен дефицит.

Взимам малко Metamucil, така че единственото нещо, което преминава през храносмилателния ми път през този ден, е фибрите. Изчиства те, човече.

Също така препоръчвам тренировка през този ден, но я поддържайте лека и я поддържайте сутрин. Колкото по-дълго чакате да тренирате, толкова по-малко вероятно е да го направите. О, и пийте много вода.

Опитайте и ми кажете как работи за вас. Но не бъди малка кучка - изневеряваш и бързиш като мъж. Яжте тонове храна, след това се закопчайте и останете силни.