•  

които

Това, което ядете, определя колко се чувствате сити.

Това е така, защото храните влияят различно на пълнотата.

Например, имате нужда от по-малко калории, за да се почувствате сити от варени картофи или овесени ядки, отколкото от сладолед или кроасан (1).

Храните, които се пълнят, могат да прогонят глада и да ви помогнат да ядете по-малко при следващото хранене (2).

Поради тази причина тези видове храни трябва да ви помогнат да отслабнете в дългосрочен план.

Тази статия изброява 15 невероятно пълнещи храни.

Но първо, нека разгледаме причините, поради които някои храни са по-засищащи от други.

Ситостта е термин, използван за обяснение на чувството за ситост и загуба на апетит, което се случва след хранене.

Скала, наречена индекс на ситост, измерва този ефект. Той е разработен през 1995 г. в проучване, което тества 240-калорични порции от 38 различни храни (1).

Храните се класират според способността им да задоволят глада. Храните с по-висок резултат от 100 се считат за по-пълни, докато храни с оценка под 100 се считат за по-малко засищащи.

Това означава, че яденето на храни с по-висок резултат от индекса на ситост може да ви помогне да ядете по-малко калории като цяло.

Храните за пълнене обикновено имат следните характеристики:

  • С високо съдържание на протеини: Проучванията показват, че протеинът е най-пълнещият макронутриент. Променя нивата на няколко хормона на ситост, включително грелин и GLP-1 (3, 4, 5, 8, 11).
  • С високо съдържание на фибри: Фибрите осигуряват насипно състояние и ви помагат да се чувствате сити по-дълго. Фибрите могат да забавят изпразването на стомаха и да увеличат времето за храносмилане (3, 6, 7).
  • Голям обем: Някои храни съдържат много вода или въздух. Това може да помогне и при ситост (9, 12).
  • Ниска енергийна плътност: Това означава, че храната е нискокалорична за теглото си. Храните с ниска енергийна плътност са много засищащи. Те обикновено съдържат много вода и фибри, но са с ниско съдържание на мазнини (3, 6, 9, 10).

Целите, непреработени храни също обикновено са по-засищащи от преработените храни.

Храните за пълнене обикновено имат определени характеристики, като например високо съдържание на протеини или фибри. Тези видове храни са склонни да постигат високи резултати по скала, наречена индекс на ситост.

Картофите са били демонизирани в миналото, но всъщност са много здравословни и питателни.

Варените, белени картофи са добър източник на няколко витамини и минерали, включително витамин С и калий (13, 14).

Картофите са богати на вода и въглехидрати и съдържат умерени количества фибри и протеини. Те също така почти не съдържат мазнини (15).

В сравнение с други храни с високо съдържание на въглехидрати, картофите са много засищащи.

Всъщност варените картофи отбелязват 323 по индекса на ситост, което е най-висока брой от всичките 38 тествани храни. Те са постигнали близо 7 пъти по-висок резултат от кроасаните, които са с най-нисък резултат (1

Едно проучване установи, че яденето на варени картофи със свинска пържола води до по-нисък прием на калории по време на хранене, в сравнение с яденето на пържола с бял ориз или тестени изделия (16).

Някои доказателства сочат, че част от причината, поради която картофите са толкова пълни, е, че съдържат протеин, наречен протеиназен инхибитор 2 (PI2). Този протеин може да потисне апетита (17, 18).

Варените картофи са много засищащи и с най-висок резултат от всички храни с индекс на ситост. Те могат да ви заситят и да ви помогнат да ядете по-малко калории общо.