Няма такова нещо като лесни упражнения за загуба на мазнини по корема. Има обаче основни упражнения за загуба на мазнини по корема. Но не бягайте още!

Можете да превърнете тези основни тренировки в истински инструмент за изгаряне на мазнини и извайване на корема, като същевременно свикнете с тях достатъчно, за да можете лесно да ги наречете.

Коремните мазнини ще ви настроят за някои основни здравословни проблеми. Той е предиктор за сърдечни заболявания, диабет тип 2, инсулинова резистентност и много други. Да се ​​отървете от корема си е най-важното нещо, което ще трябва да постигнете, за да постигнете и поддържате здравословен живот.

упражнения

Когато тренирате няколко пъти седмично, за да се подготвите и да раздробите корема, искате рутина, която предлага максимални резултати за най-малко време. Тази статия ще ви преведе през домашни тренировки, които могат да накарат вашата резервна гума да изчезне.

Изтеглете нашата „Диета 101“ безплатно сега! Персонализирайте диетата си и губете корема си.

Съдържание

15 лесни упражнения за загуба на мазнини по корема

1. Хрускане

Хрускането е чудесно упражнение за изграждане на силни коремни мускули. Ако можете да го правите правилно и често, хрускането може да помогне и за подобряване на баланса ви. Тази домашна тренировка ще ви помогне да губите мазнини по естествен път.

Как да го направим:

а. Легнете по гръб със свити колене и стъпала.
б. Поставете дланите си до ушите.
° С. Повдигнете главата си и свийте раменете си от пода (дръжте долната част на гърба).
д. Отделете 2 секунди, за да повдигнете торса си, и 2 секунди, за да се върнете на земята.
д. Вашата цел трябва да бъде 20/25 повторения, 5 сета.

Често срещани грешки, които трябва да се избягват:

  • Не използвайте ръцете си за опора, за да се бутате нагоре.
  • Дръжте брадичката си навътре.
  • Дръжте празнина под кръста.
  • Дръжте лактите настрани.

2. Обратна криза.

Обратната криза е основно упражнение за укрепване на сърцевината, което също подобрява стабилността в долната част на гърба, бедрата и гръбначния стълб. Това упражнение укрепва коремните мускули, като същевременно натоварва по-малко гърба и врата.

Как да го направим:

а. Легнете на пода с напълно изпънати крака, длани до вас.
б. Със свити колене повдигнете краката си от пода.
° С. Дръжте бедрата си да са перпендикулярни на пода и стъпалата заедно и успоредни на пода. Това е началната позиция.
д. Вдишайте и издърпайте краката си към торса. Превъртете таза назад и повдигнете бедрата си от пода.
д. Издишайте и спуснете краката обратно в изходна позиция.
е. Избягвайте да правите упражнението твърде бързо. Не използвайте инерция, за да приведете коленете си към гърдите си. Всички движения ще трябва да се извършват с помощта на бедрата и корема.
ж. Вашата цел трябва да бъде 20/25 повторения.

Често срещани грешки, които трябва да се избягват:

  • Не хвърляйте бедрата си към тавана.
  • Уверете се, че брадичката ви е насочена навътре.
  • Огънете средната си част, докато извършвате движението.
  • Дръжте горната част на гърба отпусната, но не почивайте на пода.

3. Пресичане на пресичане вляво

Кръстосаното пресичане е основно упражнение за начинаещи. Упражнението е насочено към вашия ректус на корема, външната коса и вътрешната коса, както и мускулите в долната част на гърба. Този основен ход е не само полезен за укрепване на тези мускули, но също така може да помогне при лечението и профилактиката на болки в долната част на гърба.

Как да го направим:

а. Легнете, със сгънато дясно коляно.
б. Поставете ръцете си свободно зад ушите/главата. Това е началната позиция.
° С. Като притиснете долната част на гърба към пода, повдигнете горната част на тялото нагоре.
д. Завийте наляво, като приведете дясното рамо и лявото коляно към сърцевината си.
д. Бавно се върнете в изходна позиция.
е. Издишайте, докато повдигате долната част на тялото, и вдишвайте, когато ставате.
ж. Направете 20/25 повторения, 4 серии.

Често срещани грешки, които трябва да се избягват:

  • Избягвайте да натоварвате врата си, докато повдигате торса си.
  • Спускайте се постепенно в легнало положение, не си позволявайте да падате там.
  • Направете заложен план, вместо да прекалявате.

4. Вертикална криза на краката

Вертикалната криза на крака е подобрена модификация на първоначалната криза. Фокусира се върху укрепването и тонизирането на средата, както и на страничните кореми.

Намаляването нагоре е друг ефективен ход, който работи на вашия ректус, външен и вътрешен наклонен. Тази тренировка не изисква допълнително оборудване и помага за намаляване на коремните мазнини чрез изграждане на мускули отдолу, които са по-метаболитно активни.

Как да го направим:

а. Легнете по гръб, поставяйки ръце зад главата си.
б. Изпънете краката нагоре във въздуха (перпендикулярно на пода). Това е началната позиция.
° С. Издишайте и бавно свийте корема, за да издърпате торса към коленете.
д. Вдишайте и се върнете в изходна позиция.
д. Направете 20/25 повторения, 5 серии.

Често срещани грешки, които трябва да се избягват:

  • Свийте коремните си мускули, за да държите краката изправени и да ги поддържате стабилни.
  • Дръжте брадичката си нагоре, докато вдигате торса нагоре.
  • Дръжте врата си подравнена с торса.
  • Използвайте сърцевината си, за да издърпате торса си.

5. Планк

Планкът е едно от най-добрите 101 упражнения за вашето ядро. Той изгражда статична сила, извайва линията на талията ви и подобрява стойката ви. Дъските карат сърцевината ви да изскочи, да укрепите кръста и да развиете раменете си и да намалите мазнините в корема.

Как да го направим:

а. Поставете лактите на пода, на ширина на раменете.
б. Дръжте краката си изпънати зад гърба си.
° С. Само лактите и пръстите на краката трябва да са в контакт със земята.
д. Използвайте коремните си мускули, за да поддържате раменете, гърба, краката и глезените в права линия.
д. Задръжте тази позиция за 1 минута. Повторете набора 5 пъти.

Често срещани грешки, които трябва да се избягват:

  • Избягвайте да изпъквате задните си части навън.
  • Не забравяйте да свиете корема си достатъчно, за да не оставите гърба си да се извие.
  • Дръжте главата и гръбначния стълб в едно и също наклонено положение и не го оставяйте да виси.
  • Вдишайте и издишайте, докато задържате позицията.

6. Алпинисти

Алпинистите ще бъдат най-ползотворното упражнение в този списък и лесно най-изморителното. Това означава, че можете да изгорите най-много калории с този, който ще бъде ключов компонент при изхвърлянето на упоритите мазнини по корема.

Но не си мислете, че можете да се измъкнете с тази една тренировка. Нуждаете се от вариации, за да извлечете максимума от мускулите си и да работите едновременно с различни мускулни групи.

Как да го направим:

а. Застанете на ръце, обърнете се към земята.
б. Дръжте краката и гърба изправени.
° С. Започнете да бягате, докато запазвате позицията.
д. Правете това за 15 секунди всеки сет
д. Направете 4-5 комплекта.

Често срещани грешки, които трябва да се избягват:

  • Размахване на краката, докато сте в движение.
  • Когато краката ви влязат в контакт със земята, уверете се, че използвате пръстите на краката си.
  • Дръжте лактите изправени и стабилни.

7. V Седнете

Терминологията отразява формата на буквата. Това е усъвършенствано статично задържане, което можете да правите навсякъде и по всяко време. Изпънете крайниците си навън, така че стойката ви да прилича на азбуката. За максимален добив задръжте тази поза възможно най-силно.

Той е насочен към вашите коси и средната част на сърцевината ви. и това също е чудесно упражнение за бързо и лесно изгаряне на мазнини по корема.

Как да го направим:

а. Легнете с бедрата си в контакт със земята.
б. Поставете ръцете си над главата, като пет пръста сочат навън. Направете същото с краката си; те ще сочат навън и издигнати. Позата ви трябва да наподобява буквата „V.“
° С. Задръжте позицията.
д. Направете 10 секунди на всяко повторение, ако сте начинаещ, или 20, ако сте средно ниво.
д. Направете 3-4 сета.

Един съществен фактор е, че преди всяка тренировка, трябва да предприемете 10/15 бърза разходка, за да потече кръвта ви. Това винаги ще ви дойде добре препоръчано независимо от нивото ви на фитнес.

Трябва да зададете и надградите фитнес целите си в зависимост от вашата сила и издръжливост.

Можете да направите по 1 набор от всяко упражнение от този списък, обратно до 15-20 минути. Затова опитайте да включите това във вашите седмични фитнес ритуали.

Често срещани грешки, които трябва да се избягват:

  • Ако можете, опитайте се да повдигнете цялото си тяло с ръце.
  • Уверете се, че краката и торсът ви са подравнени като буквата „V“.

8. Железни пеперуди

‘Iron Butterfly’ е сложно упражнение и пълен коремен анихилатор. Той ангажира както горните, така и долните кореми едновременно, за да увеличи ефективността на движението.

Как да го направим:

а. Разтворете ръцете си навън и дръжте краката си изправени (както направихте за V Sit).
б. Стегнете коремния мускул и смачкайте.
° С. Контрактирайте долната част на корема си, за да смачкате и издърпайте краката си едновременно към сърцевината.
д. Повторете за 20 секунди направо и направете пауза.
д. Направете 4-5 сета, в зависимост от вашето ниво.

Често срещани грешки, които трябва да се избягват:

  • Започнете да дърпате краката си едновременно с повдигане на торса.
  • Оставете сърцевината ви да върти обхвата на движение.
  • Не използвайте ръцете си, за да добавите допълнителна сила, която да ви помогне да станете.

9. „Умиращата хлебарка“

Обещавам, че имената ще се подобрят в списъка. Това е силно недооценена основна тренировка, за да накарате корема да изпъкне, но внимавайте, тази ще ви боли стомаха. Умиращата хлебарка е едно от най-ефективните и лесни упражнения за бързо загуба на мазнини по корема у дома.

Как да го направим:

а. Дръжте тила си с ръце, докато лежите на постелката или земята.
б. Извийте и сгънете краката си нагоре, докато останете в полухрустящо положение.
° С. Сега използвайте сърцевината си изцяло, за да се въртите по посока на часовниковата стрелка, като същевременно поддържате горните формуляри.
д. Направете 15 секунди, ако сте начинаещ, 25 ако сте на средно ниво.
д. Направете 3-4 сета.
е. Повторете, но от другата страна (обратно на часовниковата стрелка)

Често срещани грешки, които трябва да се избягват:

  • Не забравяйте да оставите долната част на гърба да е в контакт със земята.
  • Използвайте основните си мускули, за да ви движат.
  • Не отивайте само от едната страна. Правете и двете - обратно на часовниковата стрелка и по посока на часовниковата стрелка.

10. Повдигане на тазобедрената става

Това е основно движение, което е изцяло посветено на укрепването на горния коремен мускул. И е толкова лесно, колкото повдигането на бедрото, но не позволявайте това да изписва това упражнение от списъка ви. Изпробвайте и вижте колко ефективно е това за корема.

Как да го направим:

а. Легнете.
б. Поставете ‘дланите’ до бедрото си и на пода, за да имате здраво захващане.
° С. Повдигнете долната част на тялото от кръста надолу.
д. Бавно свалете окачената долна част на тялото и спиране на намаляващото движение при 45 градуса.
д. Не позволявайте окачените крака да докосват земята.
е. Повдигнете го отново и повторете.

Често срещани грешки, които трябва да се избягват:

  • Докато извършвате този ход, не позволявайте на глутеусите да изтласкват таза ни напред.
  • Уверете се, че само горната част на тялото ви е в контакт със земята,
  • За най-добри резултати използвайте върховете на пръстите си, за да стабилизирате позицията си.

11. Извивки на страничните дъски

Това е известна тренировка в затвора. Но не е нужно да сте затворник, за да го направите. Twist Side Plank изтрива мазнините и тонизира косите.

Това също е сложно упражнение, което подобрява и раменете ви, тъй като делтоидите поддържат стойката ви.

Как да го направим:

а. Оформете позицията на страничната дъска, като използвате и двете страни за опора.
б. Поставете единия крак над другия.
° С. Цялото тяло трябва да е напълно изправено и подравнено.
д. Издърпайте долното коляно към противоположния лакът
д. Превключете страните и повторете.
е. Направете 10-12 повторения, 4 серии.

Често срещани грешки, които трябва да се избягват:

  • Докато задържате позицията, не забравяйте да оставите средната си част да си почине.
  • Не забравяйте да започнете да движите ръката си и противоположния крак едновременно и в синхрон.

12. Римски обрати

Roman Twists са ротационната версия, базирана на движението на „V-Sit.“ Тя има повече механика. Следователно, изгарят се повече калории и се прави повече тонизиране. Прост, ефикасен за изгаряне на цялото ядро.

Как да го направим:

а. Достигнете V-Sit положение.
б. Направете юмрук и го задръжте със свободната ръка; в основата си горната част на тялото виси върху здраво захващане на първата и ръката ви.
° С. Дръжте краката си повдигнати, точно както предишното упражнение.
д. Сега завъртете сърцевината си отдясно, като същевременно задържате тази позиция.
д. Завъртете го обратно отляво.
е. Повторете
ж. Направете 20-секундни повторения, 4 серии.

Често срещани грешки, които трябва да се избягват:

  • НЕ губете фокуса си от ангажирането на корема в движението.
  • Не оставяйте краката си да почиват на пода. Дръжте ги повишени.
  • Понякога е лесно да загубите следа, но се уверете, че гърбът ви е наклонен.

13. Велосипеди

Това не е средната ви тренировка за велосипедна машина. Този динамичен ход идва без оборудване и работи с различни мускулни групи на вашето ядро. Той също така тренира вашите глутеуси, карета и подколенни сухожилия до известна степен.

Как да го направим:

а. Легнете.
б. Дръжте краката си изправени и повдигнати.
° С. Поставете ръце зад тила.
д. Свържете десния лакът с лявото коляно, докато дърпате лявото коляно и десния лакът към центъра си, като използвате само основните мускули.
е. Правете това за 20 секунди.
ж. Поставете в 4-5 комплекта.

Често срещани грешки, които трябва да се избягват:

  • Опитайте се да не вървите с пълна скорост или може да загубите стабилност на мускулите, които трябва да се работят.
  • Не позволявайте на горната част на гърба да лежи на пода.
  • Дръжте лактите вътре.

14. Повдигане на висящи крака

Повдигането на краката е основен елемент на всички лесни упражнения за коремни мазнини у дома. Преместването на краката срещу гравитацията винаги ще постави напрежение върху коремния мускул. Те също така помагат за развитието на силата и размера на гърба ви.
Не смесвайте това с спадове. Те изглеждат сходни, но това са два много различни хода с различни механизми.

Как да го направим:

а. Използвайте лента или нещо, от което да се закачите.
б. Дръжте главата до петите изправена и подравнена.
° С. Издърпайте приведените крака към центъра си, доколкото можете.
д. Направете 15 повторения, 5 серии.

Често срещани грешки, които трябва да се избягват:

  • Използвайте корема, за да издърпате краката си, без да движите друга част.
  • Дръжте цялата си горна част на тялото изправена и стабилна, движете се само от таза.

15. Докосване на крака с повдигане на крака

Това е динамичен ход, предназначен да работи на долните и горните кореми. Може да звучи супер трудно, но не позволявайте това да ви спре да изпробвате нещо забавно и ефективно.

Всичко това е толкова ефективно, колкото могат да бъдат лесните упражнения за корема. Оттук нататък става само по-трудно, но за кратко. Ако последният ви през този „кратък период от време“, ще постигнете изключителни нива на издръжливост и издръжливост и ще преминете към тежки тежести.

Как да го направим:

а. Легнете и повдигнете крака си възможно най-високо.
б. Смачкайте и докоснете пръстите на краката си.
° С. Върнете се, без да слагате краката си.
д. Направете 10-15 повторения, 4 серии.

Затова започнете бавно и постепенно започнете да увеличавате обема на тренировката си и прилагайте диетична ефективност със собствено темпо. Доброто здраве помага да запазите ума си свеж, а острият ум ще ви отведе далеч в общия ви живот.

Често срещани грешки, които трябва да се избягват:

  • Използвайте корема, за да издърпате краката си, без да движите друга част.
  • Дръжте цялата си горна част на тялото изправена и стабилна, движете се само от таза.

Долна линия

Затова започнете бавно и постепенно увеличавайте обема на тренировката си и прилагайте диетична ефективност със собствено темпо. Доброто здраве поддържа ума свеж, а остър ум ще ви отведе далеч в общия ви живот.

Един съществен фактор е, че преди всяка тренировка, трябва да предприемете 10/15 бърза разходка, за да потече кръвта ви. Това винаги ще ви дойде добре препоръчано независимо от нивото ви на фитнес.

Трябва да зададете и надградите фитнес целите си в зависимост от вашата сила и издръжливост.

Можете да направите по 1 набор от всяко упражнение от този списък, обратно до 15-20 минути. Затова опитайте да включите това във вашите седмични фитнес ритуали.