Филми, телевизия и безброй монтажи за обучение ни научиха, че диетата на боеца трябва да бъде силно специализирана, за да бъде ефективна.

ринг

В действителност планът за хранене на боеца има много общо с вашата основна „разумна диета“. Тя варира само в това колко ядете и колко често.

В този блог излагаме нашето ръководство за правилна диета на боеца. Това ще ви помогне не само да преминете през обучението си, но да извлечете максимума от него.

Диетата на боеца започва със същите градивни елементи на една добра диета, която всички ние трябва да използваме. Оттам нататък боецът ще промени своя хранителен план въз основа на целите на обучението, личните предпочитания, графика на тренировките и съображенията за тегло.

Основите на здравословната диета

Добрата диета за боец ​​или някой наистина започва с няколко прости понятия.

  1. Яжте точното количество: Трябва да ядете достатъчно, за да задоволите ежедневните си енергийни нужди, но не толкова, че да преобразувате неизползваната енергия в мазнини.
  2. Яжте балансирана диета: През целия ден вашата диета трябва да включва добър баланс на всички основни макронутриенти: протеини, въглехидрати, мазнини и вода.
  3. Яжте разнообразни храни: Храните имат различни микроелементи (като витамини и минерали), които трудно могат да бъдат получени от други източници. Променянето на вашата диета през седмицата помага да се гарантира, че няма да пропуснете нещо критично.

Този прост план трябва да е достатъчен, за да се разработи персонализирана диета за всеки боец. Но може да не предоставя достатъчно подробности и насоки, особено с толкова много противоречива информация там.

Колко трябва да ядете?

Яденето на храна доставя на човешкото тяло енергия, необходима за функционирането му. На основно ниво трябва да ядем точно толкова, колкото да прекараме деня. За повечето хора това означава да консумират около 1800 до 2400 калории на ден. Добавянето на дейности като силови тренировки или бягане, ще повиши вашите изисквания за калории.

Има няколко онлайн калкулатора, които могат да ви помогнат да определите колко калории изгаряте на ден. И е добра идея да следите какво ядете, за да можете да развиете добро усещане за това колко калории консумирате.

Балансиране на макросите

Въпреки това, което може би сте чували, не трябва да се опитвате да елиминирате или значително да намалите протеините, въглехидратите или мазнините в диетата си за продължителен период от време. Всеки играе важна роля в правилната функция на тялото ви.

Вместо това искате да сте сигурни, че получавате балансирано количество и от трите през целия ден. Настоящото мислене поставя правилния баланс, както следва:

  • Въглехидрати: 45-65%
  • Протеини: 15-35%
  • Мазнини: 20-35%

Вие ще искате да коригирате този баланс въз основа на вашите нужди.

И не забравяйте водата. Поддържането на консумацията на вода през целия ден ще гарантира, че няма да се уморявате по време на тренировка.

Променете консумацията си

За да сте сигурни, че получавате добре балансирана диета, дневният ви прием на храна трябва да включва разнообразни хранителни възможности.

За протеини трябва да търсите постно месо (пилешко, пуешко, говеждо месо и говеждо месо), морски дарове (риби и черупчести, които са с ниско съдържание на живак) и растителни опции (соя, ядки, нахут, леща).

За въглехидратите искате да включите както скорбялни храни като пълнозърнести храни, кафяв ориз и картофи, така и други зеленчуци без скорбяла като броколи, спанак и чушки. Опитайте се да избягвате прости захари, силно преработени храни и други високогликемични „лоши въглехидрати“.

Мазнините вероятно ще бъдат включени като част от вашето хранене под някаква форма. Повечето храни на животинска основа включват мазнини. Има и много растения, които включват добри видове мазнини, като авокадо и ядки. Можете също така да добавите мазнини, като изберете да готвите или да правите сосове с добри мазнини като зехтин или кокосово масло.

Регистрирайте се за нашия имейл бюлетин

Научете за всички наши страхотни оферти и получавайте сигнали, когато публикуваме ново съдържание като това.

Абониране за регулярни новини

Оптимизиране на диетата за вашия план за обучение

След като разгледахме основите на изграждането на хранителен план, нека поговорим за това как диетата на боеца ще трябва да я модифицира.

Диетата на боксьора се нуждае от разнообразие

Вие се нуждаете от калории, ще варират значително в зависимост от вашите цели на тренировка, вашия график на тренировките и вашия състезателен график. Ще бъде трудно да създадете една основна диета, която винаги да отговаря на вашите нужди.

Ако сте фокусирани върху изграждането на мускули, най-вероятно ще трябва да увеличите приема на протеини. Интензивната тренировка ще изисква повече калории, отколкото ден за възстановяване. Намаляването на тежестта за битка се нуждае от различен хранителен план от обикновения тренировъчен ден.

В края на деня вашият тренировъчен план и вашият хранителен план са свързани. Затова ги развийте заедно.

Време за хранене за Boxer’s In Training

Подредете ястията си около тренировъчния си график.

Най-голямото ви хранене трябва да бъде около два часа преди тренировката. Това гарантира, че имате цялата енергия и хранителни вещества, от които се нуждаете, когато започне вашата тренировка. Ако това е особено интензивна тренировка, може да се наложи да закусите точно преди да започнете. В противен случай няма нужда да ядете отново, докато не се възстановите.

Вашето хранене за възстановяване е едно от другите ви по-големи хранения за деня. Трябва да ядете нещо, което замества енергията, изгорена във вашата тренировка.

Закуската ще бъде единственото друго „голямо“ хранене, което може да имате. Яденето добре сутрин създава добра основа за това, което идва по-късно и ви предпазва от глад преди следващото време за хранене.

Трябва да се стремите да ядете на всеки три часа, като малки закуски попълват останалата част от вашия хранителен график. Това осигурява постоянен поток от енергия през целия ден. Това също ще помогне да се предотврати натрупването на глад, което ще ограничи риска от надценяване.

Както при много неща, вие сте най-добрият съдия за това, което е правилно за вас. Бойната диета, която работи за един човек, може да не работи за друг. Трябва да се настроите въз основа на вашите нужди и вашите лични предпочитания.