Джонатан Валдес, RDN, CDE, CPT е регистриран в Ню Йорк диетолог, специалист по диетология и експерт по хранителни комуникации.

диета

Много добре/Деби Бъркхоф

Ето какво трябва да знаете за диетата и храненето за тренировки с тежести и културизъм: Не всичко е толкова различно от нормалната, здравословна диета на спортиста, с изключение на някои акценти върху количеството и времето за хранене в различните фази на обучение. Тук обаче детайлът става много важен.

Какво казват експертите

"Диетата за бодибилдинг може да се концентрира върху здравословни пълноценни храни като зеленчуци, овесени ядки, постни протеини и някои здравословни мазнини, но плановете за хранене обикновено са много регламентирани. Те изискват много планиране и подготовка за хранене. Освен това фазите на рязане могат бъдете трудни за проследяване. "
-Kelly Plowe, MS, RD

Заден план

Тренировките с тежести и бодибилдинг храненето са науки като всичко останало. Има биология и биохимия и физиология, с правила и база от доказателства. Продажбата на добавки, повечето от които не са необходими, се превърна в толкова огромен бизнес в търговската индустрия за тренировки с тежести и културизъм, че е почти невъзможно да се разбере дали получавате обективна оценка на диетата за културизъм.

Въпреки че диети като Аткинс, Саут Бийч и Орниш станаха популярни, консенсусът между диетолозите и диетолозите е, че здравословната диета е по-малко строга по отношение на изискванията и по-балансирана спрямо основните хранителни вещества. Общо взето:

  • Яжте много плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, боб, ядки и семена; някои постни меса, риба, яйца, нискомаслени млечни продукти; и моно и полиненаситени масла
  • Ограничете приема на наситени мазнини, холестерол, сол, алкохол, добавени захари и сладки храни
  • Пии много вода
  • Поддържайте нормално тегло
  • Упражнявай се редовно

Хората, които спортуват, имат различни изисквания, защото колкото повече тренирате, толкова повече енергиен прием е необходим, следователно ще трябва да увеличите общия си прием на протеини и калории. Това важи и за случайните трениращи, но може и да не се отнася за вас, ако загубата на мазнини е една от вашите цели.

В случай, че загубата на тегло е цел, трябва да създадете енергиен дефицит; което означава, че енергията (или калориите), която консумирате в храната, е по-малка от енергията, която изразходвате за упражнения и ежедневен живот. В този случай тренировката ви с тежести е да подпомогнете загубата на мазнини, докато се опитвате да поддържате мускулите. U

Когато отслабнете, трябва да държите мускулите и костите, докато отделяте мазнини.

Това е сложно, защото тялото не е свикнало да разгражда някои тъкани (мазнини) и да изгражда други тъкани (мускули) едновременно. Разрушаването се нарича катаболизъм, а натрупването - анаболизъм, както при „анаболните стероиди“. Това са противоречиви процеси, но тренировките с тежести могат да помогнат за поддържане на мускулите, докато губят мазнини. U

Как работи

Ако тренирате с тежести за спорт, състезания по вдигане на тежести, бодибилдинг или като начин за поддържане на фитнес или външен вид сега, когато сте достигнали идеално тегло, вероятно ще се интересувате от натрупване на мускули и поддържане на ниско съдържание на мазнини с бодибилдинг.

За да изградите допълнителни мускули, трябва да ядете повече от това, което ядете в момента, и да тренирате редовно с тежести, бавно увеличавайки интензивността, повторението и теглото в зависимост от това дали фокусът ви е сила или увеличена мускулна маса (т.е. тяло сграда).

Колко мускули можете да спечелите, колко бързо и с каква дефиниция, до голяма степен се определя от вашата тренировъчна програма, честота на тренировка, генетика и възраст.

Но всеки на почти всяка възраст трябва да може да натрупа малко мускули и сила с тренировки с тежести. Правилното хранене е решаващ елемент в процеса на изграждане на мускулите. U

Преяждането не е добра идея, ако вече имате наднормено тегло. Препоръчително е първо да се подготвите, защото когато преяждате с цел натрупване на мускули, вие също натрупвате малко мазнини. Да предположим, че сте стройно момче с 6 фута (180 сантиметра) и 154 килограма (70 килограма) и искате да се натрупате с допълнителни мускули и в крайна сметка да се стабилизирате при нисък процент телесни мазнини. Ето как бихте го направили:

  • Яж повече: Увеличете дневния си прием на енергия (калории) с около 15%. Не трябва да е изцяло протеин, но допълнителният протеин, който консумирате, или в добавки, или в протеинови храни, трябва да е с ниско съдържание на мазнини. Бъдете близо до настоящите насоки за изискванията за протеини за трениращи тежести. Наемането на спортен диетолог с известен опит в тренировките с тежести също е опция. U
  • Тренирайте с тежести: Започнете солидна тренировъчна програма, насочена към всички основни големи мускулни групи като ръцете, краката, раменете, гърдите, гърба и корема. Допълнителната енергия, която консумирате, ще подхрани мускулния растеж, тъй като упражнението стимулира растежа.
  • Нарежете, загубете и хвърлете: След като напълните с допълнителни мускули и мазнини, трябва да загубите голяма част от тази мазнина, като същевременно поддържате мускула. Получаването на мазнини е донякъде неизбежно по време на този процес, но трябва да бъдете особено внимателни, за да се храните здравословно по това време. Бързите храни трябва да бъдат сведени до минимум. Яжте здравословно, но голямо.

В стъпка 3 намалете енергийния си прием с 15%, които сте добавили по-рано. Тъй като сега не сте слабият човек, какъвто сте били някога, може да се наложи да ядете малко повече, за да поддържате този допълнителен мускул, но това идва по-късно.

Бодибилдърите правят това, за да се подготвят за състезание: Те ядат мускули и малко мазнини, след което свалят мазнините, оставяйки мускулите да се покажат. Нарича се „рязане“. U