bcaa

Аминокиселините с разклонени вериги (BCAA) нарастват през последните години, до голяма степен, поради въздействието им върху процеса на изграждане на мускулите.

Но ползите не спират дотук. Много проучвания всъщност предполагат, че добавянето на BCAA може да бъде от полза за всичко - от управлението на вашата чиста телесна маса до поддържането на цялостното ви здраве и здраве.

Преди да се потопим твърде далеч в ползите, нека първо обсъдим какво всъщност са BCAA и какви функции изпълняват в човешкото тяло.

Какво представляват BCAA и какво правят?

Всички протеини се състоят от аминокиселини, които се характеризират въз основа на тяхната молекулярна структура. Всички различни аминокиселини образуват градивните елементи на тъканите на тялото ви - те са особено важни, когато става въпрос за мускулна тъкан. От 20-те различни типа, три се считат за аминокиселини с разклонена верига: левцин, изолевцин и валин.

BCAA са незаменими аминокиселини, което означава, че телата ни не могат да ги създават сами и вместо това трябва да ги набавят от хранителни източници. Те играят жизненоважна роля в общото ни уелнес и особено важна роля в поддържането на мускулната тъкан на нашите тела. Всъщност те съставляват 35% от всички основни аминокиселини в мускулните протеини.

За разлика от други аминокиселини, които се разграждат предимно в черния дроб, BCAA преминават директно в тъканите - включително мускулите. Като такива те също допринасят за енергийния метаболизъм по време на тренировка.

След като разгледахме повечето основни неща, споделяме петнадесет ползи от BCAA, със специален фокус върху това как допълването с тях може да повлияе положително на вашето здраве и благополучие.

15 Ползи от BCAA

1. Повишен мускулен растеж и сила

Един от най-известните предимства за допълване с BCAA е свързан с изграждането на процеса на изграждане на мускулите.

Вашето тяло използва BCAA и други протеини, за да възстановява, расте и добавя нова мускулна тъкан. Този непрекъснат процес е известен като синтез на мускулен протеин (MPS).

От трите BCAA, левцинът изглежда е най-важният за стимулиране на MPS.

Изследванията показват, че добавката BCAA помага да се активират ензими, които играят критична роля в процеса на изграждане на мускулите, поради което те често се използват от спортисти от много различни спортове.

Но има някои противоречия по отношение на приемането на BCAA. Например, в селективен преглед, публикуван през 2017 г., Улф смята, че добавката BCAA не изглежда да увеличава синтеза на мускулен протеин.

Освен това, клинично проучване от 2017 г., публикувано във Frontiers in Physiology, показва, че от гледна точка на синтеза на мускулен протеин, добавянето с 20 грама суроватъчен протеин е по-добро от приемането на 5,6 грама BCAA.

Важно е да се отбележи обаче, че това проучване демонстрира повишен синтез на мускулен протеин от добавки BCAA, но полученото количество просто не е толкова, колкото се наблюдава при суроватката.

Като цяло смятаме, че добавянето на BCAA и добавките към суроватъчен протеин могат да бъдат от полза, когато става въпрос за лека атлетика. Въпреки че има някои смесени открития по отношение на BCAA и синтеза на мускулни протеини, добавянето на BCAA осигурява редица ползи за издръжливост и възстановяване, отколкото добавките с суроватка. Затова препоръчваме да използвате и двете добавки към спортистите, които съветваме.

2. Намалена тренировка Умора и Подобрена издръжливост

Що се отнася до изпълнението на упражненията, умората често може да бъде ограничаващ фактор. Може да се появи както в мускулите, така и в мозъка и когато започне, може да включи онзи малък сигнал в главата ви, който ви казва да спрете.

Въпреки това, BCAA играят роля за ограничаване на умората чрез намаляване на концентрациите на триптофан в мозъка. Когато тялото усети ниско ниво на BCAA в кръвта, то причинява друга аминокиселина в кръвта - триптофан - да премине кръвно-мозъчната бариера и да влезе в мозъка.

Може би сте чували, че пуйката има високо ниво на триптофан и че триптофанът е причината да се уморявате, след като ядете пуйка на Деня на благодарността.

Когато триптофанът навлезе в мозъка, той стимулира производството на серотонин, което води до умора. Така че, когато става въпрос за упражнения, консумирането на достатъчно BCAA преди и/или по време на аеробни упражнения намалява умората чрез предотвратяване на повишаването на нивата на серотонин в мозъка, което води до подобрени спортни постижения.

BCAA също могат да помогнат за вашето представяне по време на високоинтензивно интервално обучение (HIIT). Например, проучване от 2018 г. установи, че комбинирането на добавки BCAA с спринт интервални тренировки води до подобрено максимално усвояване на кислород, известно още като V02 Max. Това е количеството кислород, което тялото ви всъщност може да поеме и използва, когато всичко е казано и направено. Въпреки че много фактори влияят на аеробните показатели, VO2max е важна мярка.

Изследванията, включващи човешки доброволци, показват до 15% по-малко умора при тези, които получават BCAA по време на аеробни упражнения, в сравнение с тези, на които е дадено само плацебо. В проучването групата BCAA средно е тренирала с 19% по-дълго, преди да достигне изтощение в сравнение с контролната група.

Друго проучване накара участниците да претърпят топлинен стрес по време на тест за колоездене. Изследователите накарали участниците да консумират напитка, съдържаща или BCAA, или плацебо. В крайна сметка те откриха, че тези, които пият добавката BCAA, циклират с 12% по-дълго от плацебо групата средно.

3. Намалена мускулна болезненост и подпомогнато възстановяване

Ако някога сте изпитвали болка и скованост в дните след интензивна тренировка, сте имали нахлуване със забавена мускулна болезненост (DOMS). DOMS обикновено започва да се задава в часовете след тренировка, но всъщност може да продължи до 72 часа след тренировка.

Както упражненията за съпротива, така и за издръжливост причиняват микроскопични разкъсвания в мускулните ви тъкани, които експертите наричат ​​причинени от упражнения мускулни увреждания или EIMD.

Ензимите креатин киназа (CK) и лактат дехидрогеназа (LD) играят важна роля в EIMD. Изглежда обаче, че добавянето на BCAA преди тренировка и по време на тренировка намалява както CK, така и LD.

По-малкото EIMD води до по-малко забавено появяване на мускулна болезненост (DOMS) и подобрено възстановяване.

Тъй като DOMS може да възпрепятства способността ви да се представяте най-добре, камо ли да стигнете изобщо до фитнеса, намирането на ефективни начини за минимизиране и предотвратяване на това може да ускори възстановяването и да помогне в представянето.

Например Journal of Strength and Conditioning Research заявява, че добавянето на BCAA преди и след тренировки с висока интензивност може да доведе до по-малко мускулно увреждане и по-малко мускулно разграждане след тренировка.

Въпреки че има някои BCAA в протеина, не е доказано, че самият протеин намалява мускулните увреждания или подобрява възстановяването. Това прави BCAA решаваща добавка за всеки спортист или фитнес ентусиаст, който тренира ежедневно.

4. Предотвратяване на разграждането на мускулни протеини (MPB)

BCAA не само могат да помогнат за увеличаване на чистата маса, но също така могат да помогнат за предотвратяване на загуба на мускулна маса.

Мускулният протеин е в постоянно състояние на оборот, което означава, че винаги се произвежда нов протеин, докато по-старите протеини се разграждат. Консумирането на BCAA стимулира синтеза на мускулни протеини с повишена скорост.

По време на хипокалорична диета, както и по време на упражнения, тялото разгражда мускулната тъкан чрез процес, известен като протеолиза. Доказано е обаче, че добавката на аминокиселината с разклонена верига, дори след 24 часа на гладно, потиска протеолизата и разграждането на мускулните протеини.

Дори без физическа активност за стимулиране на мускулния растеж, консумирането на адекватни BCAA може да намали загубата на мускули. Според изследване на The Journal of Nutrition, добавянето с BCAA на диета с ограничено съдържание на калории позволява на хората да поддържат мускулна маса, докато все още губят тегло.

5. Насърчаване на загуба на тегло

Една от най-често срещаните новогодишни решения е отслабването. Въпреки това, за много хора тази цел има тенденция да се придържа през цялата година, тъй като те непрекъснато търсят здравословни начини да допълнят загубата на тегло.

Всъщност в нашия медицински кабинет добавката BCAA е част от стандартната ни препоръка за пациенти, които се опитват да отслабнат чрез хипокалорична диета.

В комбинация със здравословна диета и упражнения, BCAA водят до по-голяма загуба на мазнини и цялостна загуба на тегло. По-високият прием на BCAA е свързан с по-нисък процент на наднормено тегло и по-малко излишни телесни мазнини при възрастни. BCAA също помагат за подобряване на окисляването на мазнините, което води до повишено изгаряне на мазнини.

Колко BCAA трябва да консумирате, за да отслабнете?

В едно проучване участниците, които консумират средно 15 грама BCAA от диетата си всеки ден, имат до 30% по-нисък риск от наднормено тегло или затлъстяване, отколкото тези, които консумират средно 12 грама на ден.

Диетологът Мередит Крили препоръчва: „Ако целта ви е загуба на тегло, уверете се, че консумирате адекватни протеинови източници на диета с намалено количество калории - особено протеинови източници, богати на аминокиселини с разклонена верига. Това насърчава разграждането на мазнините, а не на мускулната маса. "

6. Намаляване на апетита

Аминокиселината с разклонена верига левцин играе пряка роля в потискането на апетита.

Изглежда има връзка между ума и тялото, свързана с левцина. Левцинът стимулира mTOR, който е растежен фактор за мускулите. Добавката с левцин играе роля при откриването на мозъка от наличност на хранителни вещества.

Тъй като нивата на mTOR се повишават, мозъкът усеща, че хранителните нужди на тялото са удовлетворени и се изпращат сигнали за ситост, за да ви попречат да ядете повече.

7. Увеличете окисляването на мазнините за загуба на мазнини

Няколко проучвания са установили, че допълването на диетата с BCAA може да увеличи използването на мазнини като енергиен източник - това се нарича окисляване на мазнините.

Добавката на BCAA изглежда помага да се измести тялото от използване на въглехидрати като енергиен източник към изгаряне на мазнини. Тази стратегия може да бъде особено полезна за хора, които се опитват да намалят телесните мазнини.

Интересното е, че диета, която има недостиг на BCAA, също ще предизвика повишено окисляване на мазнините. По този начин изглежда, че има определено сладко място по отношение на използването на въглехидрати и нивата на BCAA.

Така че изглежда има избор: нахранете тялото с допълнителни BCAA за изгаряне на мазнини или гладувайте тялото с BCAA (намалете приема на протеини), за да изгорите мазнините. Мисля, че бих предпочел да взема BCAA!

8. Предотвратяване на мускулна загуба

Загубата на мазнини обикновено се придружава от загуба на мускули. Това може да бъде наистина обезсърчително за тези, които искат да свалят мазнини и да натрупат мускули. BCAA обаче могат да помогнат за смекчаване на загубата на мускули, докато приемът на калории е намален, спестявайки чиста мускулна маса в полза на телесните мазнини.

Дори без физическа активност за стимулиране на мускулния растеж, консумирането на адекватно количество BCAA във вашата ежедневна диета може да намали разграждането на мускулния протеин.

Според изследване, публикувано в The Journal of Nutrition, добавянето с BCAA на диета с ограничен калории позволява на хората да поддържат мускулна маса, докато все още губят тегло.

9. Подобрени енергийни нива

Глюкозата се използва от вашите мускули за производството на биохимичния АТФ, който е действителното гориво, което мускулните влакна използват за захранване на своите контракции.

Мускулът съхранява малко глюкоза под формата на гликоген. Но когато това е изчерпано, трябва да се доставят повече от кръвта.

Проучванията показват, че усвояването на глюкозата в мускулите се е увеличило с цели 73% след получаване на BCAA изолевцин.

Всички спортисти използват тази глюкоза за аеробен метаболизъм и колкото повече е на разположение, толкова повече мускулите могат да горят. Това е особено важно за спортната издръжливост.

10. Подкрепете имунните функции

Вашата имунна система ви защитава; той се пази от външни агенти като бактерии, вируси и своенравни клетки. BCAA играят жизненоважна роля в имунната система, като помагат за поддържане на клетъчната функция и цялостното здраве.

Но как точно BCAA поддържат имунната функция?

И трите аминокиселини с разклонена верига изпълняват както индивидуални, така и колективни роли. Освен че BCAA са необходими за производството на протеини, те също са важен източник на гориво за тези клетки.

Поотделно те играят следните роли:

  • Изолевцинът повишава нивата на β-дефензина, антимикробно съединение.
  • Левцинът поддържа общото имунно здраве на организма и как се адаптира към патогените в тялото.
  • Валинът повишава функцията на дендритните клетки, което алармира и сигнализира за наличието на токсични вещества в организма.

11. Подкрепете здравословното хранене по време на бременност

Препоръчва се повечето бременни жени да приемат около 70 грама пълноценни протеини всеки ден - един пълноценен протеин има всички 9 незаменими аминокиселини.

Бременната майка не само има повишени метаболитни нужди за себе си, но и е доставчик на адекватно хранене за плода. Осигуряването на адекватно хранене е от съществено значение за здравата майка и бебето.

Добавянето на BCAA по време на бременност може да подпомогне правилното хранене за повишени метаболитни нужди.

Изграждане на мускули и увеличаване на спортните постижения

Положителни доказани ефекти върху възстановяването, загубата на мазнини и цялостния здравословен начин на живот.

12. Подкрепа на червата (червата)

Червата играе изключително сложна роля в храносмилането, усвояването и имунната функция. Хранителните вещества трябва да се абсорбират правилно, но червата също трябва да предотвратяват попадането на бактерии и токсини в кръвта.

Клетките, покриващи червата, използват BCAA за нормалната си функция. Поради своята роля в генната експресия и сигнализиране, BCAA поддържат здравословна функция на червата.

Те помагат по следните начини:

  • Подпомагат нормалните чревни клетки
  • Подпомага усвояването на аминокиселини
  • Подкрепете здравите имунни клетки в червата

13. Поддържан хормонален баланс

Доказано е също така, че BCAA подобряват баланса на тестостерон и кортизол в тялото след тренировка.

Правилните съотношения между тестостерон и кортизол трябва да бъдат балансирани, за да се насърчи възстановяването, загубата на мазнини и мускулния растеж. Спортистите, които използват BCAA, средно изпитват по-висок тестостерон и по-ниски нива на кортизол.

Въпреки че тестостеронът обикновено се свързва с мъжете, както жените, така и мъжете произвеждат тестостерон, необходим за растежа и възстановяването на тъканите. По-високите нива на тестостерон спомагат за улесняване на изграждането на чиста мускулна маса.

Интензивните упражнения могат да поставят огромен стрес върху тялото. Това може да понижи нивата на тестостерон при някои спортисти. Всъщност това е нещо, което виждаме в нашата клиника при много спортисти след дълъг тренировъчен сезон.

Известен още като хормон на стреса, кортизолът помага да регулирате метаболизма си, кръвната захар, спокойствието и имунитета. Високите нива на кортизол могат да нарушат нормалния ви баланс.

14. Метаболизъм на гликоген

BCAA играят роля в метаболизма на гликогена. Гликогенът е молекула за съхранение на глюкоза. Тялото може да съхранява гликоген само в мускулите, черния дроб и кръвта. По този начин количеството, което може да се съхранява, е много ограничено.

BCAA могат да повлияят на наличните нива на глюкоза чрез:

  • Запазване на запасите от гликоген в черния дроб и мускулите
  • Стимулиране на усвояването и усвояването на глюкозата от клетките
  • Повишените нива на левцин водят до повишаване на освобождаването на инсулин. Това действа като анаболен агент, насърчаващ растежа.

15. Изолевцин валин: BCAA ко-фактори

Левцинът наистина работи най-добре с изолевцин и валин. Да, левцинът е метаболитният работен кон в мускула. Но това работи най-добре, когато се обедини с другите BCAA.

Ако левцинът се дава сам по себе си, учените са открили изчерпване на изолевцин и валин в кръвта. Това по-ниско ниво на изолевцин и валин след това ограничава способността на левцина да увеличава синтеза на мускулен протеин.

Валинът се изисква от организма за образуването на глюкоза, гликоген (молекулата за съхранение на глюкоза), протеини, мозъчен метаболизъм, мускулен метаболизъм и функциониране на червата.

Изолевцинът, който индуцира усвояването на глюкоза в клетките, е необходим за образуването на гликоген и кетони и е важен енергиен източник в мускула. Изолевцинът е необходим за образуването на хемоглобин и за производството на протеини.

Изглежда, че изолевцинът и валинът действат като ко-фактори за левцин, което означава, че ефектът на левцин върху мускулния растеж се увеличава, когато съотношенията на левцин, изолевцин и валин са дадени заедно в сравнение с даването само на левцин.

Оттук и прословутото съотношение 2: 1: 1 BCAA, за което всички говорят.

Източници на аминокиселини с разклонена верига

Сега, след като илюстрирахме многото ползи за здравето от аминокиселини с разклонена верига, нека разгледаме къде можете да намерите BCAA, които да добавите към вашия начин на живот.

Храни с високо съдържание на BCAA

Не е нужно да търсите далеч, за да намерите BCAA. Всъщност аминокиселините с разклонена верига са лесно достъпни в много често срещани храни.

Храните с високо съдържание на протеини обикновено съдържат и най-голямо количество BCAA. Някои от най-добрите източници включват:

С любезното съдействие на BodyBuilding

Хранителни добавки

За удобна, високоефективна консумация на BCAA, добавките с разклонена верига се предлагат в течна и прахообразна форма.

Има 2 основни източника, използвани за производството на BCAA прахове. Стандартът е направен от кератинови части (кожа, коса, пера) животински части. Втори източник, който използва ферментирали растителни съставки, се използва от производители от висок клас.

Dioxyme VMINO BCAAs е на растителна основа и съдържа 7 грама BCAAS в съотношение 2: 1: 1.

Колко BCAA в диетата ми

Доклад на Световната здравна организация от 1985 г. гласи, че средностатистическият възрастен трябва да консумира минимум 15 mg BCAA на килограм телесно тегло всеки ден. По-нови проучвания, проведени наскоро, увеличиха това количество до 65 mg на килограм телесно тегло всеки ден.

BCAA RDA

За жените препоръчителното дневно количество (RDA) е 9 грама. Това е малко по-високо за мъжете с 12 грама BCAA на ден. Много от проучванията, проведени с подкрепа на спортисти, допълват дози от 10–20 грама BCAA на ден. Това количество изглежда достатъчно, за да допълни каквото и да е BCAA, което спортист приема на богата на протеини диета.

Увийте

Консумирането на адекватно количество BCAA носи многобройни ползи за изграждане на мускули, загуба на тегло, производство на енергия, метаболизъм и много други.

Не е нужно да бъдете любител на здравето или фитнеса, за да интегрирате повече от тези аминокиселини в живота си. Използвайте качествени източници на незаменими аминокиселини, за да укрепите цялостното си здраве.