Както и да го режете, няма нищо забавно в загубата на мазнини. Но тези съвети ще ви дадат по-добър шанс да се придържате към плана си и да постигнете целите си.

съвета

Опитвали ли сте някога да отслабнете и да установите, че напредъкът ви в крайна сметка се е забавил до пълзене… или е спрял? Понякога, когато сте в средата на програма за загуба на мазнини, вие сте толкова приковани към процеса, че не отстъпвате назад и се уверете, че това, което правите, има смисъл.

Всъщност, що се отнася до диетите, често цари дезинформация. Изрязване на мазнини? Неправилно. Яденето на млечни продукти ви кара да наддавате, нали? Не е задължително. Колкото по-малко калории консумирате, толкова по-бързо ще отделите мазнини? Няма начин.

Успешната програма за отслабване е комбинация от воля, внимателно планиране и няколко добри трика.

Ето 15, които просто могат да ви помогнат да се върнете по пътя към повече загуба на мазнини.

1. Прилагане на редовни Cheat или Refeed дни

Един резултат от диетата, особено интензивната диета, е, че скоростта на метаболизма ви може да се забави. Това е така, защото тялото ви не получава необходимите калории, за да създаде енергия, така че се адаптира, като изгаря по-малко калории всеки ден.

Ако сте на диета с дефицит и консумирате 500 или повече калории по-малко, отколкото ви е необходимо, започнете да добавяте в редовни измамни или препоръчани дни, за да ускорите метаболизма си. Дните за хранене са когато умишлено ядете твърде много въглехидрати, докато дните за измама са когато се отдадете на храна, за която жадувате.

Така или иначе, смисълът и на двата дни е да сте сигурни, че консумирате повече от нормалния брой калории. Когато тялото ви не получава достатъчно енергия, то преминава в режим на съхранение, като спестява енергия.

Като ускорите метаболизма си, изгаряте повече мазнини - и почивката може да ви помогне да останете психологически в здрав разум. В

2. Отидете лесно на Steady-State Cardio

Кардиото в стационарно състояние много малко ви помага да продължите да изгаряте калории в дългосрочен план. Също така може да повиши апетита ви, което затруднява спазването на диетичния ви план. И ако регистрирате повече от пет часа кардио в стационарно състояние всяка седмица, това може да попречи на способността ви да вдигате тежко, което е ключът към поддържането на чиста мускулна маса по време на диета.

„Не правете грешката да мислите, че тъй като сте прекарали 60 минути на кардио уред, сте изгорили тон калории“, казва спонсорираният от Cellucor спортист Джен Джуъл.

Вместо това се съсредоточете върху интервални тренировки, които повишават метаболизма ви часове след приключване на тренировката, за да помогнат за запазването на мускулната тъкан. [1]

3. Увеличете съдържанието на протеини в диетичния си план

Добавянето на повече постни протеини към вашия план за хранене помага да се гарантира, че няма да загубите мускули, което от своя страна ви помага да поддържате по-висока скорост на метаболизма. Но актът на ядене на протеини също изгаря повече от дела на калориите.

Имам предвид процеса на смилане на протеини. Протеинът има по-висок термичен ефект, така че тялото ви изгаря повече енергия, разграждайки протеините, отколкото въглехидратите или мазнините. Освен това протеинът се бори с глада по-добре от всяко друго хранително вещество.

Когато се опитвате да изгаряте мазнини, консумирайте поне 1 грам протеин на килограм телесно тегло.

4. Не се страхувайте от въглехидратите, времето им!

В тази ера на диета с ниско съдържание на въглехидрати всички смятат, че въглехидратите са враг. Всъщност въглехидратите могат да помогнат за поддържане на загуба на тегло, като поддържат нормализираните нива на лептин в тялото ви.

Да, хората, които спазват диети с много ниско съдържание на въглехидрати, могат да видят бърза загуба на тегло в началото. Същите тези хора са склонни към плато по-бързо от тези, които продължават да консумират въглехидрати. [2]

Номерът е да изберете полезни въглехидрати с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на захар и да ги определите близо до тренировката, така че да са лесно достъпни, за да ви захранват чрез асансьорите. В Уверете се, че тези добри въглехидрати са централна част от плана ви за хранене.

5. Помислете два пъти за премахване на млечните продукти

Дори хора, които не са алергични към млечни продукти, често спират да ги консумират, когато се опитват да отслабнат. Но изследванията показват, че хората, които включват млечни продукти като част от диетата си за загуба на мазнини, показват по-голяма обща загуба на мазнини в коремната област. [3] В

Така че яжте. Може да изберете опции с по-ниско съдържание на мазнини и по-ниско съдържание на захар като гръцко кисело мляко, извара с ниско съдържание на мазнини и твърдо сирене с намалено съдържание на мазнини.

6. Използвайте разумно горелки за мазнини

Много хора използват горелки за мазнини, за да им дадат допълнително предимство, когато са на диета. Това е добре - просто не ги злоупотребявайте. Всеки вид стимулант на мазнини горелка ще стресира тялото ви и твърде много стрес може да доведе до изгаряне, умора или заболяване.

На пазара има няколко вида горелки за мазнини без стимуланти:

  • Ресвератрол: Поддържа здравословни нива на глюкоза в кръвта и възстановяване от възпаление, предизвикано от упражнения
  • Карнитин: Влияе върху транспорта на мазнини в клетките
  • Капсиноиди: Поддържа способността на тялото ви да изгаря калории и мазнини

Нестимулиращите изгаряния на мазнини обикновено се считат за безопасни - просто не ги използвайте като оправдание да не спортувате и да не се храните правилно.

7. Вземете повече сън

Говорейки за съня, съсредоточете се върху получаването на колкото се може повече. Чували сте го и преди: Трябва ви осемте часа на вечер. Хората, които не получават достатъчно сън през нощта, могат да страдат от инсулинова резистентност, потиснати нива на тестостерон и повишен апетит, които подкопават целите ви за загуба на мазнини. [4-6]

8. Вземете си приятел приятел

Направете си услуга и не правете програмата си за отслабване сами. Просто е по-забавно и по-мотивационно, когато работиш за постигане на целта си с приятел. Независимо дали става въпрос за диетичен приятел, партньор във фитнес залата или някой друг, който ви държи отговорни, докато правите програмата си, намерете необходимата подкрепа. Може да промени играта.

9. Вземете Омега-3 мастни киселини

Ако приемате една добавка за вашата програма за отслабване, направете го омега-3 мастни киселини. Няма секси претенции за тази добавка, но не се заблуждавайте, тя ще ви помогне да се наведете навън.

Приемайте омега-3 мастни киселини през цялото време, независимо от целите си. Те помагат за подобряване на чувствителността към инсулин, поддържат имунната ви система, оптимизират метаболизма ви и намаляват риска от много различни здравословни състояния и заболявания.

Освен ако не ядете сьомга няколко пъти седмично, приемайте омега-3 капсула с 3-6 грама всеки ден.

10. Клек. Често.

Всички комбинирани асансьори са чудесни мазнини за изгаряне на мазнини, тъй като тялото ви изгаря толкова много калории, за да направи всяко повторение. [7] Въпреки това нищо не се сравнява с клякането.

Не само клякането работи върху цялата ви долна част на тялото и ядрото, но и привежда горната част на тялото ви в действие. Хората, които клякат тежко като част от програмата си за загуба на мазнини, ще открият, че изгарят калориите по-бързо през целия ден - всеки ден от седмицата.

11. Забележка към себе си: Загубата на мазнини никога не е линейна

За да останете здрави и мотивирани в програмата си, винаги имайте предвид, че загубата на мазнини никога не е линейна. Твърде много хора се обезсърчават, когато загубят 2 килограма една седмица и нищо следващата.

Вместо да се фокусирате върху това, което се случва седмица след седмица, погледнете тенденциите. Чувствате ли се по-стройни? Дрехите ви изглеждат по-свободни? Виждате ли повече определение на мускулите във фитнеса? Ако отговорът е положителен за някой от тях, бъдете сигурни, че се движите в правилната посока.

Ако отидете повече от три седмици без промени в теглото си, намалете калориите си или планирайте в препоръчан или измамен ден.

12. Запишете си целите

Всички ние имаме моменти на слабост в диетата си, където искаме да се откажем. Това е мястото, където записвате целите си и се придържате към тях.

„Установяването на силен набор от постижими цели е от решаващо значение за отслабването“, казва спонсорираният от Cellucor спортист Крейг Капурсо. „Целите ви държат на път и ви държат отговорни за действията си. Започнете с обща цел, като например„ Искам да отслабна 30 килограма за пет месеца “, а след това работете назад, за да създадете малки етапи по пътя, които да ви помогнат да постигнете обща цел стъпка по стъпка. "

13. Приготвяне на храна, приготвяне на храна, подготовка на хранене

Поговорката „Ако не успеете да се подготвите, вие се подготвяте да се провалите“ е вярна за храненето. Планирайте какво ще ядете предварително, след което отделете време през седмицата, за да приготвите ястията. Ако не го направите, най-вероятно ще ядете нещо, което не трябва.

14. Изберете мазнините за правата и ги добавете разумно

Точно както трябва да избягвате да премахвате изцяло всички въглехидрати от диетата си, избягвайте и ограничаването на мазнините, но изберете - и ги използвайте - разумно. Интелигентните мазнини, включително ядки, семена, зехтин, кокосово масло, авокадо и мазни сортове риби ще поддържат сърцето ви здраво и ще насърчават по-ниския състав на тялото. Избягвайте произведените мазнини (трансмазнини) и всякакви мазнини, открити в преработените храни. Нито една от тези мазнини не насърчава стройно тяло и често е свързана със здравни рискове.

Който и мазнини да изберете, консумирайте ги умерено. Те са толкова калорични, с 9 калории на грам в сравнение с 4 на грам въглехидрати и протеини. че можете да надхвърлите целта си за калории, преди да се усетите. Но като минимум трябва да се стремите да консумирате не по-малко от 0,3 грама мазнини на килограм телесно тегло по време на диета. Много хора могат да отидат по-високо от това, ако разполагат с калорийна стая за това.

Добавете 5-10 грама мазнини към повечето от вашите ястия през деня - с изключение на тренировките. Отнема по-дълго време на тялото да смила мазнини, което може да ви накара да се почувствате мудни.

15. Запазете голямата картина в ума

Докато се занимавате с програмата си за загуба на мазнини, не си позволявайте да се фокусирате прекалено тясно, като да се вманиачите да изграждате шест пакета коремни мускули. Когато наберете едно конкретно нещо като това и не видите резултати, можете да бъдете много разочаровани и просто да се откажете.

Дръжте целите си широки: Диета, за да спечелите повече увереност и да подобрите здравето си. Непрекъснато проверявайте при себе си, за да видите как се справяте по отношение на постигането на тези цели.

„Прегърнете процеса, за да напредвате“, казва спонсорираният от Cellucor Ron „Boss“ Everline. „Качествените резултати изискват инвестиция на време и добра стара модна упорита работа!“

Препратки
  1. Gibala, M. J., & McGee, S. L. (2008). Метаболитни адаптации към краткосрочни интервални тренировки с висока интензивност: малко болка за много печалба? В Отзиви за упражнения и спортни науки, 36 (2), 58-63.
  2. Jenkins, A. B., Markovic, T. P., Fleury, A., & Campbell, L. V. (1997). Прием на въглехидрати и краткосрочно регулиране на лептина при хора. Диабетология, 40 (3), 348-351.
  3. Zemel, M. B., Thompson, W., Milstead, A., Morris, K., & Campbell, P. (2004). Ускоряване на калция и млечните продукти при загуба на тегло и мазнини по време на ограничаване на енергията при затлъстели възрастни. Затлъстяване, 12 (4), 582-590.
  4. Spiegel, K., Knutson, K., Leproult, R., Tasali, E., & Van Cauter, E. (2005). Загуба на съня: нов рисков фактор за инсулинова резистентност и диабет тип 2. Списание за приложна физиология, 99 (5), 2008-2019.
  5. Leproult, R., и Van Cauter, E. (2011). Ефект от едноседмично ограничаване на съня върху нивата на тестостерон при млади здрави мъже. Джама, 305 (21), 2173-2174.
  6. Copinschi, G. (2005). Метаболитни и ендокринни ефекти на лишаването от сън. Основна психофармакология, 6 (6), 341-347.
  7. Bloomer, R. J. (2005). Енергийни разходи за умерена продължителност на съпротивление и аеробни упражнения. Journal of Strength and Conditioning Research, 19 (4), 878.

за автора

Шанън Кларк

Шанън Кларк е писател на свободна практика за здраве и фитнес, разположен в Едмънтън, Алберта, Канада.