Сертифициран фитнес треньор и специалист по хранене Прочетете пълния профил

рецепти

  • Дял
  • Закачете го
  • Tweet
  • Дял
  • електронна поща

Фитнесът не се ограничава само до тренировки. Всъщност вашата тренировка е само началото. Правилното хранене и добавки са ключови компоненти за добре закръгления фитнес план.

Тази статия предлага не само здравословни хранителни алтернативи, но и съвети кои храни са най-добри преди и след тренировка.

Преди тренировка тялото ви се нуждае от калории. Не просто някакви стари калории, не празни калории, а калории, които ще заредят вашата тренировка с енергия. След тренировка мускулите ви се нуждаят от попълване, така че е също толкова важно да се храните не след дълго след тренировка.

Следните рецепти съдържат основни хранителни вещества: протеини, мазнини и въглехидрати. Те са не само вкусни и питателни, тези рецепти ще ви помогнат да изгаряте мазнини и да спестите чиста маса. Да не говорим, те са пълни, лесни и не изискват много или време за подготовка.

1. 15-минутна пилешка салата от Текс-Мекс

Имате 15 минути? Това е чудесно хранене след тренировка. Съдържа омега-3 масло, протеини, калий, въглехидрати и множество други хранителни вещества, които помагат за възстановяване на загубените по време на тренировка. Тази пилешка салата от Текс-Мекс е с любезното съдействие на регистрирания диетолог Матю Кейди.

2. Шоколадова напитка за възстановяване на чиа

Помисли за това. Телата ни губят много вода по време на тренировка, оставяйки ни дехидратирани. И коя е една от естествените добавки за заместване на загубени електролити? Кокосова вода.

След спин клас, Crossfit или HIIT, Chocolate Chia Recovery Drink е перфектен. Семената от чиа са пълни с „добри“ въглехидрати, най-вече фибри, което означава, че тялото ви ги усвоява бавно, задържайки глада ви. Бананите съдържат калий, който помага за намаляване на мускулните крампи. Просто смесете и тръгнете!

Ето рецептата от „Minimalist Baker:“ Chocolate Chia Recovery Drink

3. Овес за боровинки и бадеми през нощта

Нека си признаем, стигането до фитнеса е достатъчно трудно. Кой има време да събере всякакви съставки, да готви и консумира? Пригответе овесени ядки от боровинки и бадеми. Пълно с фибри, протеини и сложни въглехидрати, това засищащо ястие ви очаква сутрин.

Антиоксидантите в боровинките ще помогнат за изригване и изплюване на свободните радикали, които съществуват в тялото, правейки път за гладка клетъчна активност. Време за подготовка: Пет минути!

4. Азиатско пиле Jalapeno

Подобрете метаболизма си! Пикантните храни са чудесни за ускоряване на метаболизма ви. Те съдържат всемогъщия химикал, капсаицин, който ще превърне тялото ви и загубата на тегло във висока скорост!

Ако можете да вземете топлината, вземете тази перфектна комбинация от протеини и пикантност тук: Проклето вкусно азиатско пиле Jalapeno

5. Салата за готвачи с изгаряне на мазнини

Постигането на постно може да изисква много дисциплина за някои хора, но когато ядете вкусни храни, като яйца, пушена пуйка и изобилие от зеленчуци, целта ви е по-постижима.

Някои храни имат свойства за изгаряне на мазнини, като пуешки гърди, домати, целина, броколи, боровинки, грейпфрут, ябълки, лук, сурови зеленчуци и много други. Независимо дали сте във форма за сватба или плаж, тази салата ще ви подготви!

Вижте рецептата тук: Салата за готвачи, изгаряща мазнини

6. Пилешки кюфтета с високо съдържание на протеини

Протеиновите шейкове не са единственият начин за натрупване на маса. Винаги е за предпочитане да се консумира истинска храна, тъй като тялото ги усвоява по-ефективно.

Ястията с високо съдържание на протеини са най-подходящи за натрупване на мускулна маса, така че ако искате да сте натоварени или тонизирани, комбинация от протеини, сложни въглехидрати и тежки тренировки с тежести ще ви отведе там. Вземете рецептата, след това стигнете до фитнеса!

7. Фъстъчено масло Бананов обемен протеинов шейк

Ако все пак се насладите на удобството на протеинов шейк, направете си сам.

Въпреки че е изкушаващо да вземете протеиново блокче или готов за пиене протеинов шейк, те обикновено съдържат съставки, които ги класифицират като възпалителни храни. Избягвайте, освен ако не искате да бъдете подути.

Този протеинов шейк с бананово фъстъчено масло има огромен 58 грама протеин, мощен източник на гориво за спортисти и невероятен вкус!

8. Най-добрите протеинови браунита

Не бърза рецепта, но си струва чакането, тези разтопени в устата брауни предлагат точното количество протеини и „добри въглехидрати“, да не говорим за упадъчен черен шоколад.

Така че, ако сте от типа, който пропуска десерта поради вина, можете да се насладите на тези брауни с чиста съвест. Не забравяйте да ги допълвате с хубава студена чаша неподсладено бадемово мляко.

За най-добрите протеинови браунита отидете тук: Най-добрите протеинови браунита

9. Треньор Terri’s Light ‘N Healthy Chinese Vegetable Fried Rice

Вашият наистина обича китайския пържен ориз, така че измислих начин да премахна всички мазни мазнини и натрий, които са типични за това ястие, като същевременно запази вкуса. Той е пълен със зеленчуци и здравословни въглехидрати, така че ако имате нужда от малко енергия преди тренировка.

10. Пълнени чушки с пуйка и зеленчуци

Витамините А и С са вашите приятели, когато става въпрос за поддържане на здрава имунна система, а чушките съдържат и двете.

Тази рецепта за пълнени чушки е пълният пакет с протеини, витамини, ускорители на метаболизма, омега-3 масло, антиоксиданти и калий.

11. Пилешко тиган с боровинки и ябълки

Не получавате достатъчно фибри във вашата диета? Ако сте нередовни или често се чувствате гладни, може да се окаже, че тялото ви не получава достатъчно от това много необходимо хранително вещество.

Разтворимите фибри, като овес, боб, ечемик и дори брюкселско кълнове се усвояват бавно, което ви предпазва от глад. Със сигурност ще намалите пашата през целия си ден, когато включите повече фибри в диетата си. Щастливо ядене!

12. Салата от херби с грах и лимон

Големи за въглехидратите? Опитайте тази прекрасна смесица от зелен грах, черупки от тестени изделия и пилешко месо и ще бъдете на небето с въглехидрати.

Зареден с витамини от група В, зеленият грах ще служи като добър източник на енергия. Тази рецепта дава четири порции, така че ще ви остане много за обяд по време на работа.

13. Опаковки от пилешка салата No-Cook

Не сте в настроение за въглехидрати? Опитайте тези нисковъглехидратни пилешки марули, които съдържат по-малко от 8 грама въглехидрати.

С минимална подготовка, това ястие е чудесно, когато не ви се готви. Децата ще бъдат толкова фокусирани върху пилето, че ще забравят, че то е увито в зеленчук.

14. Дюкс от супа с домати от куркума

През зимните месеци, вместо да търсите добра супа в ресторант, можете да си хапнете супа в дома си!

Вместо да използва лекарства като ибупрофен, куркумата е естествен източник на облекчение за облекчаване на възпалението в ставите и мускулите. Тази противовъзпалително-детоксикираща супа е перфектна, когато се сгуши под одеяло, докато гледате филм.

15. Бадемови снежни топки

Празниците просто не са еднакви без бисквитки. Тези бадемови снежни топки са вкусни като десерт след вечеря или за споделяне на празнични партита в офиса или дори като награда след тренировка.

Тази рецепта призовава за универсално брашно, рафинирани въглехидрати и захар, и двете имат висок гликемичен индекс, което води до скок на кръвната Ви захар. Тези съставки могат да бъдат заместени с бадемово брашно, богато на здравословни мазнини и фибри, и Stevia, подсладител, който има нула калории и е на растителна основа.

Вземете рецептата на Рейчъл Рей: Бадемови снежни топки

16. Тост от аво-тахини

Тостът с авокадо се превърна в здравословна тенденция, която сега се предлага популярно в менютата на ресторантите.

Приготвянето отнема само четири минути, освен ако не добавите варените яйца, което може да отнеме още десет минути, но ще добави протеин към това препечено лакомство.

Мазнината Омега-3 от авокадото и фибрите от пълнозърнестия хляб ще ви оставят доволни и сити. Страхотно хранене преди тренировка!

17. Сандвич със салата от сьомга

С това 15-минутно хранене ще погледнете на рибния сандвич по различен начин. Перфектен за обяд, този сандвич със салата от сьомга с високо съдържание на протеини, богати на фибри, с омега-3 сервира четири, което е чудесно за малък обяд с приятели.

Можете дори да ги поднесете като ордьоври за вечеря, като нарежете сандвичите на четвърти и ги закрепите заедно с клечки за зъби.

Заключителни думи

Важно е да консумирате гореспоменатите хранителни базирани ястия от 45 минути до един час, както преди, така и след вашата тренировка. Ако не, тялото ви ще използва мускули за гориво вместо хранителни вещества и в крайна сметка ще загубите чиста мускулна маса и ще станете отпуснати.

Съществува също така риск от припадък и припадък поради ниска кръвна захар, както и лоша мозъчна функция, гадене и, разбира се, няма да постигнете оптимално изпълнение на упражненията. [1]