Хранете мускулите си.
След като приключите с тренировките, тялото ви е в състояние на възстановяване. Вероятно се чувствате уморени и това е така, защото сте уморени. Мускулите ви се нараняват на минута и всяка енергия и хранителни вещества, които тялото ви е складирало, вероятно са били изразходвани. Хранителните вещества ще ви помогнат да се излекувате правилно, така че трябва да върнете загубените обратно във вашата система веднага щом приключите с изпомпването на желязо. Как правиш това? Само нашият любим начин: С питателна закуска.
Преди да изберете закуската си, важно е да разберете, че различните тренировки изискват различни хранителни вещества в различни съотношения. Например, след интензивно кардио сешо, ще искате да се запасите с куп въглехидрати и малко протеин. Силовите тренировки обаче са различна топка восък.
„Оставате с микроскопични сълзи в мускулните си клетки след вдигане на тежести“, казва Дженифър О’Донъл-Джайлс М.С., R.D.N., сертифициран спортен диетолог, пред САМО. Макар че разкъсването на мускулите ви може да звучи зле, всъщност е добре. Това разкъсване е това, което им позволява да се изграждат и да се лекуват по-силно. Но те няма да излекуват всички сами. Според Джайлс „хранителните вещества са необходими за изграждането на обратно тези мускули“.
След силови тренировки хранителните вещества, които най-много ще помогнат за възстановяването, са протеини, въглехидрати и здравословни мазнини. „Протеинът възстановява увреждането на мускулните клетки, въглехидратите възстановяват загубата на кръвна захар, а добрите мазнини контролират възпалението“, обяснява Джайлс и независимо от интензивността на тренировката ви за силова тренировка, винаги трябва да се стремите да ядете съотношение 4: 1 протеин към въглехидрати . И тя казва, че трябва да се опитате да изядете закуската си 15 до 20 минути, след като приключите нещата във фитнеса.
Едно нещо, което се променя с интензивността на вашата тренировка, е размерът на вашата закуска. Обикновено в началото на силовата си тренировка Джайлс казва, че тренировките ви ще са по-основни. Тренировката с по-лек интензитет може да се състои от 10 до 12 повторения на гръдни преси, клякане с щанга с по-леки тежести, лицеви опори, спадове и набирания. След тези тренировки с по-лек интензитет, Джайлс казва, че трябва да ядете лека закуска между 100 и 200 калории.
По-нататък във вашата практика тя казва, че тренировките ви ще започнат да стават по-интензивни. Тренировките с по-висока интензивност обикновено включват използването на по-големи тежести и по-малко повторения (6 до 9) от движения като мъртва тяга, преси за крака и клекове за скокове. След тези тренировки с по-висока интензивност тя казва да яде между 300 и 500 калории. По-долу можете да намерите някои опции за закуска за всяко от тези различни нива на интензивност.
Закуски след лека тренировка за сила:
Тези леки закуски са невероятно лесни за хвърляне и дори могат да се хвърлят във вашата фитнес чанта, преди да се отправите към вашата тренировка.
- Домашна гранола, приготвена с цели овесени ядки, сушени плодове и ядки
- Нискомаслено шоколадово мляко
- Обезмаслено гръцко кисело мляко
- 1 банан с 1 супена лъжица фъстъчено масло
- 1/2 чаша едамаме
Закуски след интензивни силови тренировки:
Тези закуски са малко по-скоро като ястия. И това е добре. След интензивна силова тренировка не е време да се притеснявате за преброяване на калории (въпреки че все още не искате да полудеете напълно). Джайлс казва, че това е точно това, от което се нуждаете.
- Протеиново смути, приготвено с 1 лъжичка висококачествен суроватъчен протеинов изолат на прах, банан, бадемово мляко, замразени плодове и спанак
- Две бъркани яйца, с две филийки пълнозърнест препечен хляб и нарязано авокадо
- Пиле на скара върху високо протеинова пълнозърнеста тортила с хумус и краставици
- Киноа с черен боб, нарязан на кубчета тофу на скара, накълцано зеле, зехтин и морска сол
- Риба тон (смесено без обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко вместо майонеза) върху пълнозърнеста пита с пюре от маруля и печени червени чушки
Ще се използва в съответствие с нашата Политика за поверителност
- 13-те най-добри здравословни закуски за закупуване в хранителния магазин SELF Food Awards SELF
- 4-те най-добри неща за ядене, ако имате нужда от повече витамин D САМО
- 17-те най-добри кето закуски за закупуване на Amazon или Walmart
- 13-те най-добри закуски с ниско съдържание на натрий, според диетолозите
- Най-добрите здравословни закуски за пътуване, според диетолозите и диетолозите