Загубата на мазнини не е лесен подвиг, но малко професионални съвети могат да направят дълъг път. Вижте тези 17 съвета за прогонване на тлъстината и презаредете къса си!

които

„Бил съм там, направено“ може да обясни отношението ви към не толкова нови начинания като повторения на филми и подстригване на ирокез, но малко от нас някога са били „там, правиха това“, когато става въпрос за постигане на едноцифрени нива на телесни мазнини. Отпадането на мазнини до готови за сцената проценти не е лесен подвиг, а твърдото рязане обикновено в крайна сметка изгаря толкова мотивация и сила, колкото мазнините.

За щастие можем да се учим от успели хора. Попитахме осем MuscleTech спортисти за най-добрите им съвети и стратегии за загуба на мазнини и се върнахме с тези 17 скъпоценни камъка. Включете тези съвети за обучение и хранене във вашите собствени усилия и изградете печеливша формула за абсолютно разкъсване!

1.В НЕ ОТКАЗВАЙТЕ ТЕЖКИТЕ ТЕЖЕТА

Редица спортисти ни казаха, че не се отказват от тежки тренировки със свободно тегло, когато се опитват да се режат. „Вдигам тежести повече от 10 години, казва личният треньор на Луисвил Линдзи Капотели, и открих, че тежките тежести се вдигат за 5-8 повторения с акцент върху големи вдигания като клек, мъртва тяга и лежанка работи най-добре за мен. Винаги чувате „Тренирайте с леки тежести за високи повторения, за да изгаряте мазнини“, но установих, че е точно обратното. "

Актьорът и фитнес моделът Джеймс Джоузеф Пулидо се съгласява: „Вярвам, че ще ставам тежък, когато можете колкото се може по-често [докато сте в програма за отслабване]“.

2. ИЗПОЛЗВАЙТЕ SUPERSETS ЗА ВЪРШЕНИ РЕЗУЛТАТИ

Обучението за съпротива очевидно играе роля при загубата на мазнини, но по-добре е да се откажете от подхода с прави сетове. Един аспект на тренировката, който много състезатели променят при рязане, е как подреждат тренировките си. „Намирам, че включването на схеми, дропсетове и суперсетове наистина ми върши работа“, казва канадецът Ник Опидо. „Поддържането на висок пулс и по-кратките почивки е от съществено значение, когато се опитвате да се освободите от мазнини.“

„Голям фен съм на суперзадаващи упражнения за противопоставяне на мускулни групи с кратки периоди на почивка, за да поддържам високата интензивност“, добавя Капотели.

Треньорът от Тексас Джеси Хобс се съгласява: "Когато се опитвате да се наведете и да изведете определение, препоръчвам суперсетове с голям обем. В края на всяко повторение можете също да пулсирате последното движение за 5-6 помпи."

Когато реже мазнини, бизнесменът от Финикс и фитнес моделът Дейв Дреас също разчита на суперсетове. „Привърженик съм на суперсетите и сдвоявам определени части на тялото, за да можете да ги тренирате 1-2 пъти седмично“, казва той. „Ако имате добра програма, можете да преминете през по-голямо тегло и голям обем.“

3.В НАРЕЗЕТЕ ВАШИТЕ ПОЧИВНИ ИНТЕРВАЛИ

Поемането на дъх за продължителни периоди между сетовете няма да работи, ако целта ви е загуба на мазнини, казва личният треньор на Албърта Коди Айви. Въпреки че той също е голям фен на суперсетове, Айви също не почива повече от 30 секунди между всеки сет, когато се навежда.

4.В ЗАВЪРШЕТЕ С УДАР

Докато някои спортисти избягват кардиото, това не означава, че не интегрират метаболитни "финиши" в тренировките си за устойчивост. „Това, което работи за мен през последните няколко години за загуба на мазнини, добавя накратко 5-10-минутни финиши след моите тренировки за силови тренировки 1-3 пъти седмично“, казва Капотели. "Няколко примера са няколко комплекта тежки фермерски разходки, битка с въжета, двойни подложки (въже за скачане), махове с гири и спринтове на манипулатора или комбинация от тях."

5. УДАРЕТЕ ТЕЗИ КАРДИОННИ МАШИНИ

Интервалните тренировки с висока интензивност, често наричани HIIT, не само изгарят много калории, докато редувате изцяло спринтовете с лесни периоди на възстановяване, но е доказано, че значително повишават изгарянето на калории след тренировка до 24 часа.

„[HIIT] изгаря повече калории за по-малко време, което е идеално за хора като мен, които работят изключително дълги дни“, казва Айви. "Също така, HIIT кардиото може да изгражда мускули, а повече мускули се равняват на по-голям разход на калории."

За да гарантира, че интервалите с висока интензивност не поглъщат циркулиращите аминокиселини в кръвта Ви, предназначени за възстановяване и изграждане на мускулите, Айви предлага добавка BCAA като AMINO BUILD на MuscleTech преди тренировка, особено ако предпочитате сутрешно кардио на гладно.

6.В ИЗГРАЖДАЙТЕ НАВЪН

Със сигурност можете да използвате бягащата пътека, стълбището или елипсовидната във фитнеса, за да правите интервали с висока интензивност. Но калифорнийският състезател по физика Джими Еверет, припомняйки старите си футболни дни, предпочита да HIIT хълмовете или решетката. Това не само му позволява да се възползва от страхотното време, но той намира за по-мотивиращо да тренира на открито, далеч от монотонността на кардио уредите.

7.В ВРЕМЕ ВАШИТЕ ВЪГЛЕВОДИ

Циклирането на приема на въглехидрати, при което намалявате консумацията на въглехидрати до доста ниски нива - около 50-100 g на ден - в продължение на няколко дни, последвано от ден с високо съдържание на въглехидрати, е често срещан подход в успешните програми за загуба на мазнини.

За много спортисти и културисти като Еверет, денят с високо съдържание на въглехидрати съвпада с деня на краката или тежкия ден на гърба, така че допълнителният гликоген може да се използва като мощност чрез особено тежки тренировки. Ако циклирате въглехидратите си, времето за по-високо съдържание на въглехидрати съвпада с тежка тренировка.

„Ако карате въглехидратите си, времето за по-високо съдържание на въглехидрати съвпада с тежка тренировка.“

8. ВНИМАВАЙТЕ СКРИТИ КАЛОРИИ

Ако хапвате чаша сок по време на хранене или я използвате, за да смесите протеиновия си шейк, внимавайте за допълнителните калории. Докато пулидото от Ню Йорк предполага, че от време на време чашата може да е наред, той ви напомня, че течните калории „не са толкова запълващи, колкото пълноценните храни, които осигуряват по-голям обем“.

Според изследване в "Американски вестник за клинично хранене", 37 процента от общите дневни калории на американците идват от подсладени със захар напитки, включително газирани напитки и плодови сокове, но въпреки това тези калории не ви карат да се чувствате сити. Ако жадувате за нещо сладко, целият плод осигурява повече витамини, минерали и фибри, плюс е по-малко вероятно да ядете допълнителни храни, тъй като обемът е по-голям в храносмилателната ви система.

„Ако хапвате чаша сок по време на хранене или я използвате, за да смесите протеиновия си шейк, внимавайте за допълнителните калории.“

9. ОТМЕТЕТЕ СВОИТЕ ВЪПРОСНИ БУДОВЕ

Обмяната на храни с по-високо съдържание на мазнини за алтернативи с по-ниско съдържание на мазнини винаги е лесен начин да се спестят калории, но мнозина се страхуват, че версиите с по-ниско съдържание на мазнини не са толкова вкусни. Може да имате проблеми с обмена на пълномаслено мляко, например, за неговия обезмаслен аналог, тъй като последният има малко воднист вкус.

Опитайте този трик: Използвайте обезмасленото мляко за около три седмици и след това превключете на 1 или 2 процента мляко. Изведнъж това мляко ще има по-кремав вкус от обезмасленото, без да се налага да прибягвате до пълномаслената версия. И за всяка чаша от осем унции ще спестите близо 50 калории и шест грама мазнини.

10.В ДОБАВКА УМЕН

Ако намалявате калориите, особено от хранителни източници на въглехидрати и мазнини, тялото ви е по-склонно да започне да използва аминокиселини за енергия, което е една от причините, поради която повечето спортисти, с които говорихме, увеличиха приема на протеини, докато губят мазнини програма. Суроватъчен прах като MuscleTech's Platinum 100% Whey се смесва лесно, така че може да се консумира без пасатор.

Всеки спортист с физическа форма знае силата на доброто изгаряне на мазнини, а новият Hydroxycut Hardcore Elite съчетава множество съставки за загуба на мазнини в един доказан продукт. Подсилен с кофеин, coleus forskohlii, L-теанин и други съставки, стимулиращи метаболизма, той помага за увеличаване на енергията и фокуса, термогенезата и загубата на тегло. Въпреки че никога не трябва да очаквате добавка сама, която да ви накара да сте слаби, твърдото средство за изгаряне на мазнини може да допълни интелигентен план за загуба на мазнини.

11.В БЪЛГАРСКАТА ХРАНА

„Премахнете всички храни от дома си, които може да се изкушите да преядете, като закуски и бонбони“, казва Коди Айви. "Всичко е наред в умерени количества и мамят тук и там е добре. Но много хора изпитват трудности с изкушението и умереността. Този метод работи най-добре за мен; Вечерта получавам малко" бързина ". Ако е не наоколо, няма да го ям. "

12.В ЛЕНТАЙТЕ ВАШИТЕ КАЛОРИИ

Ако не сте доволни от диетата си, канадският личен треньор Opydo предлага просто решение: намалявайте калориите си с течение на деня.

"Откривам, че по време на диета, когато ям по-голямата част от храната си през деня, не ставам толкова гладен към вечерта и не препивам вечер преди лягане."

13.В ЗАГУБЕТЕ ДОБРЕ

Ако търсите рецептата за дългосрочен успех, отговорът предполага повече от следването на краткосрочна диетична корекция, за да загубите няколко килограма. Как поддържате теглото завинаги? Чрез възприемане на начина на живот.

„Просто живея живота си около това, че съм здрав и активен и оставам оптимист, обичам това, което правя“, казва 30-годишният Евърет.

Очевидно ще бъдете по-успешни, ако успеете да направите постоянни промени в избора си на храна, но малцина от нас имат подобна на машината способност да се противопоставят на примамливи закуски, когато възникне апетит.

„Бих казал, че най-подценяваният аспект на загубата на мазнини е намирането на хранителен план, който да е устойчив“, казва треньорът Капотели. „Толкова много хора се възползват от крайни мерки, изрязват въглехидратите или се подлагат на много нискокалорична диета, която в началото може да работи, но в дългосрочен план не е здравословна.

Толкова много хора смятат, че ключът към загубата на мазнини винаги е по-малък, но това, което повечето хора не осъзнават, е, че яденето на достатъчно храна е също толкова важно за поддържането на здравословен метаболизъм в дългосрочен план. "

14.В НЕ ТЪРСЕТЕ КРАТКИ РЕЗУЛТАТИ

Редица фитнес модели и спортисти се довериха, че просто няма пряк път към успеха.

"Определено няма никаква тайна за загубата на мазнини. Необходими са просто стара стара работа и отдаденост", добавя Капотели. "Точно както при всичко, ключовете са времето и последователността. Резултатите идват, като правиш правилните неща всеки ден и ден. Той прави правилния избор и последователно се придържа към плана си за тренировка, не търси бърза корекция или тайната формула за бърза загуба на мазнини. "

"Най-долу е, че няма лесен изход", добавя Opydo. „Няма рецепта за през нощта за абсорбатор за пране - тайната е в последователността и усилията. Ако отделите време и ангажимент да работите за постигане на вашите фитнес цели, в крайна сметка ще стигнете до там!“

15.В НАМЕРЕТЕ ПАРТНЬОР ДА ВИ ТЪСНЕТЕ

Триша Ашли от Флорида получава голям удар от приятеля си, който не само я тренира, но и дава много мотивация. Работата с по-напреднал приятел или друг друг може да осигури голям тласък. "Обичам да тренирам с приятеля си. Той ме кара да се движа, да ме концентрира и да ме тласка, когато съм уморен", казва Ашли.

„Обичам да тренирам с годеницата си“, добавя Хобс, който се състезава в културизма. "Тя ме мотивира повече от всеки друг. И нашите сесии за повдигане изглежда се превръщат в състезания всеки път, когато тренираме заедно, така че винаги се тласкаме към следващото ниво."

Бонус въпроси

16.В КАКВИТЕ СЪВЕТИ ЗА ЗАГУБИТЕ НА МАСЛАТА СА НАЙ-ПРЕЦЕНЕНИ?

„Най-надцененият аспект на загубата на телесни мазнини е така наречените чудодейни диети“, казва Опидо. „Хората винаги търсят лесен изход, без да се налага да отделят време и усилия.“

„[Ако не знаете как да използвате ефективно програма за колоездене на въглехидрати], намаляването на въглехидратите е най-надценено,“ добавя Айви.

"Повечето хора не знаят как да поддържат такъв вид диета и не знаят как да увеличат други ценни макронутриенти. Удълженият калориен дефицит забавя метаболизма и може да ви настрои за бъдещи диетични борби."

17.В Кои съвети за загуба на мазнини са най-подценени?

„Според мен най-подценяваният аспект на загубата на мазнини е изборът на храна“, казва Еверет. "Всички искат да губят телесни мазнини и да изглеждат и да се чувстват по-добре, но не искат да се хранят здравословно. Винаги търсим начини да заобиколим добрите храни, за които е доказано, че работят от време на време."

„Много хора избягват HIIT кардио от страх да не загубят мускули, но този вид тренировки всъщност изграждат мускули“, добавя Айви.

„Що се отнася до недооценените аспекти на отслабването, определено бих казал, че хората не използват обучението в стил HIIT толкова, колкото би трябвало“, добавя Opydo. „Хората са склонни да предпочитат стационарно кардио, но намирам, че обучението по HIIT е мястото, където ще видите как тялото ви се променя най-много.“