HuffPost вече е част от семейството на Oath. Поради законодателството на ЕС за защита на данните - ние (Oath), нашите доставчици и нашите партньори се нуждаем от вашето съгласие, за да зададем бисквитки на вашето устройство и да събираме данни за това как използвате продуктите и услугите на Oath. Oath използва данните, за да разбере по-добре вашите интереси, да предостави подходящи преживявания и персонализирани реклами за продуктите на Oath (а в някои случаи и за партньорски продукти). Научете повече за използването на нашите данни и вашите избори тук.

сериозно

Това парче първоначално е публикувано от Berkeley Wellness.

Модните диети обикновено имат много много рестриктивни или сложни правила, които създават впечатлението, че носят научна тежест, когато в действителност причината, поради която често работят (поне в краткосрочен план) е, че те просто премахват цели групи храни, така че автоматично изрязвате калориите. Освен това правилата са почти винаги трудни за спазване и когато спрете, възстановявате загубеното тегло.

Вместо да разчитаме на такива трикове, тук ви представяме 18 ключове, основани на доказателства за успешно управление на теглото. Не е нужно да следвате всички тях, но колкото повече от тях включите в ежедневието си, толкова по-вероятно е да успеете да отслабнете и - по-важно - да запазите теглото дългосрочно. Помислете за добавяне на нова стъпка или две всяка седмица или така, но имайте предвид, че не всички тези предложения работят за всички. Тоест, трябва да изберете тези, които се чувстват правилно за вас, за да персонализирате вашия собствен план за контрол на теглото. Имайте предвид също, че това не е „диета“ сама по себе си и че няма забранени храни.

1. Започнете със здравословна диета.

Това означава диета, богата на зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и бобови растения и с ниско съдържание на рафинирани зърнени храни, сладки храни и наситени и транс-мазнини. Можете да включите риба, птици и други постни меса и млечни храни (за предпочитане са източници на ниско съдържание на мазнини или обезмаслени, за да се спестят калории). Насочете се към 20 до 35 грама фибри на ден от растителни храни, тъй като фибрите ви помагат да се заситите и забавят усвояването на въглехидратите. Добър визуален помощник за използване е MyPlate на USDA, който препоръчва да напълните половината си чиния със зеленчуци и плодове. Зърната (за предпочитане пълнозърнести) и протеиновите храни трябва да заемат около една четвърт от чинията. За повече подробности вижте 14 Ключа за здравословна диета.

2. Следете порциите.

Можете да изядете всички броколи и спанак, които искате, но за по-калоричните храни контролът на порциите е от ключово значение. Проверете размера на порциите върху етикетите на храните - някои относително малки опаковки съдържат повече от една порция, така че трябва да удвоите или утроите калориите, мазнините и захарта, ако планирате да изядете цялото нещо. Популярните „100-калорични“ хранителни пакети контролират порцията вместо вас (макар че няма да помогнат много, ако изядете няколко пакета наведнъж).

3. Яжте внимателно.

Това включва повишаване на осведомеността ви относно това кога и колко да ядете, като използвате вътрешни (а не визуални или други външни) знаци, които да ви водят. Да се ​​храните внимателно означава да обръщате пълно внимание на това, което ядете, да се наслаждавате на всяка хапка, да признавате какво харесвате и не харесвате и да не ядете, когато сте разсеяни (например по време на гледане на телевизия, работа на компютър или шофиране). Такъв подход ще ви помогне да ядете по-малко като цяло, докато вие се наслаждавате повече на храната си. Изследванията показват, че колкото по-внимателни сте, толкова по-малко вероятно е да преяждате в отговор на външни сигнали, като реклами на храни, наличност на храна 24 часа в денонощието и големи порции.

4. Яжте бавно, дъвчете добре.

Компонент на внимателното хранене, което позволява повече време на сигналите за ситост да достигнат до мозъка (отнема около 20 минути), така че бавните ядещи са склонни да се чувстват по-сити и да ядат по-малко. Самият процес на дъвчене също може да стимулира сигналите за ситост. Освен това, храненето бавно ви прави по-наясно с миризмата, вкуса и структурата на храните, което може да доведе до по-голямо удовлетворение с по-малко калории. Имайте предвид също така, че най-много удоволствие често идва от първите няколко хапки на храна; след това е законът за намаляващата възвръщаемост. По този начин трябва да се съсредоточите върху първите няколко вкуса на шоколад, торта или други индулгенции, тъй като това може да е достатъчно, за да задоволите. За любителите на джаджи HAPIfork ($ 99) е електронна вилица, която вибрира, ако не направите пауза достатъчно дълго между хапките.

5. Не разчитайте на воля.

Вместо това контролирайте „хранителната си среда“, за да не препълвате несъзнателно чинията си и да ядете, когато не сте гладни. Това означава, например, да нямате вкъщи нежелана храна или поне да ги държите далеч от полезрението (например на най-горния рафт или в задната част на хладилника) - и да променяте режима си, така че да не срещате редовно изкушения (като например като избягване на офис килера между храненията, ако има примамливи храни и шофиране по маршрут, който не ви отвежда покрай любимите ви места за хранене). Използвайте по-малки чинии, купи, чаши и прибори - може дори да искате да инвестирате в чинии, контролирани от порции (които очертават разумните размери на сервиране) или устройства за контрол на порции (които ви позволяват да измервате храната си директно върху чинията); много различни видове са достъпни онлайн. Разделете закуските в малки купички или торбички; не яжте от големи торби или кутии. Може да нямате контрол над всичко в хранителната си среда, но да сте наясно със скритите задействания и капани за храна може да е достатъчно, за да ви предпази от преяждане.

6. Идентифицирайте емоционалните задействания, които може да ви накарат да преядете.

Например може да ядете повече, когато сте в стрес, депресия, разстройство, гняв, самота или дори щастие и вълнение. За да правите разлика между истинския глад и емоционалното хранене, оценете нивата си на глад/пълнота преди, по време и след хранене по скала от 1 до 10, като 1 е „отвъд глад“ или „глад“ (със свързани главоболие, замаяност и слабост) ) и 10 са „отвъд пълното“ (както при пълненото ястие след Деня на благодарността). В идеалния случай трябва да ядете, когато сте на ниво 3 (гладни, но все още не се чувствате неудобно) и да спрете на ниво 7 (пълни и доволни). Ако често ядете по причини, различни от глада, намерете приятни дейности, които не са свързани с храната, които можете да правите вместо това, като например ходене на бърза разходка или бягане.

7. Отидете на обем (храни с ниска енергия).

Яденето на храни с ниска енергийна плътност - тоест с по-малко калории спрямо теглото и обема им - увеличава ситостта, така че е вероятно да напълните с по-малко калории. Тази добре тествана концепция е разработена за пръв път от Барбара Ролс, доктор по медицина, от държавния университет в Пенсилвания в нейния добре обмислен план за хранене Volumetrics. Като цяло най-добрият начин да намалите енергийната плътност на вашата диета е да ядете повече храни с високо съдържание на вода и високо съдържание на фибри (по-специално плодове, зеленчуци, супи на базата на бульон и варени пълнозърнести храни) вместо ниско влага или храни с високо съдържание на мазнини (като сирене, бисквити, бисквити и пържени картофи). Включете повече от тези храни в рецепти - добавете повече зеленчуци към супи, яхнии и тестени ястия, например; напълнете сандвичи и обвивки с много маруля, нарязани краставици и настъргани моркови; отгоре пълнозърнести пици с повече зеленчуци и по-малко сирене. Закуска с пуканки и грозде вместо стафиди (за същите 120 калории можете да ядете повече от чаша грозде в сравнение с само 1/4 чаша стафиди).

8. Вземете достатъчно протеин (и включете някои с всички ястия).

Има доказателства, че протеинът увеличава ситостта повече от въглехидратите. Протеинът също така помага за ограничаване на загубата на мускулна маса по време на отслабване. Потърсете източници на постни протеини (като боб и други бобови растения, птиче месо от бяло месо и нискомаслени или обезмаслени млечни продукти) или такива, богати на здравословни мазнини (като риба, ядки и соеви храни). Някои изследвания показват, че разпределянето на протеина ви през целия ден също помага за загуба на тегло, вместо да ядете по-голямата част от него, да речем, по време на вечеря. Според доклад от 2015 г. в The American Journal of Clinical Nutrition, диетите с по-високо съдържание на протеини, които включват поне 25 грама протеин при всяко хранене, могат да намалят апетита и по този начин телесното тегло в сравнение с диетите с по-ниско съдържание на протеини. Въпреки това, хората с или с висок риск от бъбречни заболявания - и това включва много възрастни хора - трябва да внимават да не консумират прекомерно количество протеин.

9. Яжте редовно (не пропускайте храненията) и избирайте здравословни нискокалорични закуски.

Много хора откриват, че ако останат по-дълги от няколко часа без храна, е по-вероятно да преядат по-късно (често на висококалорични лакомства). Намерете модел на хранене, който работи най-добре за вас. Ако ядете между храненията, планирайте предварително здравословни „мини закуски“ (100 до 200 калории), като например малък съд с нискомаслено кисело мляко с шепа плодове; две супени лъжици хумус с чаша бебешки моркови или нарязани чушки; парче сирене или две тънки филийки пуйка върху половин пълнозърнест пита; унция (малка шепа) ядки; или супена лъжица фъстъчено масло и банан.

10. Ограничете разнообразието по време на хранене.

Разнообразието в цялостната ви диета е важно, за да сте сигурни, че получавате набор от хранителни вещества и други вещества, които допринасят за доброто здраве. Но ако имате твърде много възможности за избор наведнъж, това може да доведе до свръхконсумация („ефектът на шморгард“), тъй като храни с различни вкусове и сензорни качества предизвикват апетита, дори ако сте физически преситени - затова винаги изглежда, че има „място за десерт. ” Също така е по-лесно да препълните чинията си, когато имате голям брой възможности за избор. От друга страна, вероятно ще ядете по-малко, ако имате по-малко разнообразие, тъй като храни, подобни на вкус и консистенция, притъпяват небцето (феномен, наречен специфична за усещането ситост). Бъдете особено внимателни на бюфет и партита, които можете да ядете. Сканирайте целия набор от храни, преди да направите своя избор, изберете не повече от три или четири елемента, които ви харесват най-много, и направете само едно пътуване. Използването на по-малки чинии също помага за ограничаване на избора ви.

11. Не пийте калориите си.

Напитките не са толкова засищащи, колкото твърдите храни и хората обикновено не компенсират течните калории, като ядат по-малко храна. Добре е да пиете мляко, но в противен случай се придържайте към вода или други некалорични напитки като чай и кафе (гледайте сметаната и захарта). Изберете цели плодове вместо сок. Ами диетичните напитки? Журито все още не знае дали помагат при отслабване. Предложените от САЩ диетични насоки от 2015 г. не препоръчват заместители на захарта, като се позовават на липсата на доказателства, че те помагат при дългосрочна загуба на тегло. За да оживите водата, опитайте да изстискате лимон или лайм или друга плодова есенция. Ако пиете алкохолни напитки, имайте предвид техните калории (повече, отколкото може би си мислите) и че алкохолът може да има дезинхибиращ ефект върху контрола върху храненето.

12. Гответе често у дома.

Това ви позволява да ядете повече пълнозърнести храни и да контролирате колко масло, захар и други висококалорични съставки използвате. Проучванията показват, че хората са склонни да ядат повече, когато се хранят навън - въпреки че все пак трябва да внимавате да ограничавате размера на порциите у дома. Ако готвите по рецепти, потърсете здравословни нискокалорични, които включват анализи на храненето, и се придържайте към размерите на порциите. Имайте предвид също така, че както през последните години порциите в ресторанта се увеличават, размерите на сервиране на рецепти също се увеличават.

13. Когато се храните навън, следвайте тези прости правила.

Възползвайте се от списъците с калории в менютата (или предварително онлайн), за да намерите по-нискокалорични опции, не поръчвайте нищо, което е свръхразмерно, и помислете за споделяне на предястия (или поискайте половината да бъде увита, за да се прибере у дома, преди да започнете да ядете) . Или имайте предястие или салата като основно ястие. Четенето на цялото меню, преди да поръчате, и задаването на въпроси на вашия сървър или готвача може да ви помогне да насочите към по-здравословни, по-нискокалорични опции. Поискайте ястията да се приготвят без или с минимално количество масло, олио или други богати на мазнини съставки и поискайте салатни превръзки отстрани, за да можете да контролирате колко използвате. И бъдете наясно с „триковете“ в менюто, които ресторантите използват, за да увеличат продажбите - често на по-евтини и по-малко здравословни храни.

14. Позволете за (контролирани) индулгенции.

Повечето хора намират за храни с високо съдържание на мазнини и захар, тъй като те активират „системата за възнаграждение“ на тялото (която освобождава химикали в нервната система, свързани с удоволствието). Прекомерното ограничаване на такива храни (или всякакви други видове храни, за които жадувате) може да има обратен ефект, тъй като може да увеличи желанието ви за тях и да доведе до преяждане. От време на време лакомството е добре, стига да не наклони везните с калории. Например, може да имате малко ежедневно лакомство или да спестите за някои лакомства през уикендите. От друга страна, някои хора не могат да ядат само малко и може би е по-добре да избягват изобщо трудноустойчивите храни.

15. Водете хранителен дневник.

Проучванията, включително едно в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, установиха, че хората, които спазват диета, които редовно записват какво ядат, губят повече тегло от тези, които не го правят. Няма значение как го правите - в тефтер, на компютър или с приложение на телефона си, стига да записвате приема си последователно и честно (включително дори подправки и дегустации, които може да вземете, докато готвите). Този прост акт ви прави по-отговорни за това, което ядете и ви помага да видите модели в хранителните си навици, които могат да допринесат за увеличаване на теглото.

16. Спете достатъчно.

Често пренебрегван фактор в телесното тегло може да са навиците ви за сън. Въпреки че оптималното количество сън варира от човек на човек, твърде малко сън (по-малко от шест часа на нощ в едно проучване) е свързано с увеличаване на теглото, тъй като може да повлияе на хормоните на апетита и да доведе до повишен глад и прием на храна, намалено изгаряне на калории, и увеличено съхранение на мазнини.

17. Помислете за редовно претегляне - поне веднъж седмично.

Това увеличава самосъзнанието и може да насърчи, ако числата вървят в правилната посока - или може да ви мотивира да се върнете в релсите, ако откриете възходяща тенденция. Проучване от 2014 г. в PLOS ЕДИН от 40 души с наднормено тегло установи, че по-честите самостоятелни претегляния са свързани с по-голяма загуба на тегло и че продължаването на повече от седмица без стъпване по скалата е свързано с наддаване на тегло. Редовното самопретегляне е особено ефективна стратегия за поддържане на дългосрочна загуба на тегло, според Националния регистър за контрол на теглото, който проследява хора, които успешно са отслабнали и не са поддържали тегло. Дали ще се претегляте и колко често е лично решение обаче. Някои хора се обезсърчават от малки колебания, които се случват в рамките на един ден или няколко дни (които отразяват нормалните промени в нивата на течностите, а не промените в телесните мазнини). Имайте предвид също, че теглото не е всичко: Друг добър - а понякога и по-добър показател за успех при отслабване е измерването на талията и други зони на тялото, като бедрата и бедрата.

18. Поставяйте си реалистични цели и имайте реалистичен образ на тялото.

Точно както с течение на времето теглото се прокрадва, отнемането на излишните килограми отнема време. Не очаквайте да можете да отслабнете с 10 килограма седмично (всяка диета, която казва, че можете, разчита на загуба на вода, а не на загуба на мазнини). Малките и постоянни загуби - около един до два килограма на седмица - обикновено печелят състезанието в дългосрочен план. За повечето хора загубата на само 5 до 10 процента от телесното тегло ще осигури ползи за здравето. Също така имайте предвид, че в зависимост от вашия тип тяло и генетика, никога няма да успеете да се върнете към теглото си в гимназията или колежа. И ако вие и членовете на вашето семейство сте склонни да имате определена форма на тялото (като круша например), загубата на тегло ще доведе до цялостно отслабване, но няма да промени тялото ви.