Ако искате да отслабнете и да изгорите мазнини, тези здравословни съвети за отслабване могат да ви помогнат да го направите бързо.

Всъщност те ще работят толкова добре, че бихте искали да ги познаете по-рано.

Аз самият ги използвах, за да сваля 20 килограма за месец след раждането на дъщеря ми.

С много от тях вероятно вече сте запознати, но не ги използвате ежедневно.

Знам, че отслабването може да бъде много разочароващ процес.

Особено когато има претоварващо количество информация за отслабване там.

Трудно е да се знае какво работи и кое не.

Но да не се притеснявате. Съставихме списък с 19 ефективни загуби на тегло, които доказано действат.

Не е нужно да спазвате всички тях, просто извършването на няколко от тях може да доведе до драстична загуба на тегло.

1. Fiber Up и Slim Down

Яжте повече фибри, за да отслабнете.

Дневният препоръчителен прием на диетични фибри за здрави възрастни е 28 грама за мъже и 25 грама за жени, според Медицинския институт (1).

За съжаление средният американец едва изяжда половината от това количество (2).

Фибрите са полезни в много отношения. Първо, добавя насипно състояние към диетата. Второ, насърчава чувството за ситост.

Заедно фибрите намаляват апетита ви, поради което приемате по-малко калории.

Диетите с високо съдържание на фибри също помагат за управление на теглото и намаляват риска от развитие на диабет тип 2.

Фибрите също подобряват работата на храносмилателната система. Той ви кара да се чувствате по-сити и засилва метаболизма.

За щастие получаването на достатъчно фибри във вашата диета е относително лесно. Просто проверете нашия списък с храни с високо съдържание на фибри, които можете да добавите веднага към вашата диета.

2. Хранете се правилно, не по-малко

полезни

Повечето хора смятат, че отслабването е свързано с по-малко ядене.

Но по-често става въпрос за ядене на правилните храни, които подхранват тялото ви.

Тези храни поддържат хранителните нужди на вашето тяло и са богати на диетични фибри, протеини и здравословни мазнини.

Като се храните правилно, можете да премахнете от храната си всички преработени храни без хранителни вещества с празни калории.

Тъй като тези храни не правят нищо, освен да добавят сантиметри към талията ви, премахването им от диетата може естествено да постави загубата на тегло на автопилот.

Преброяването на калории също става ненужно.

Това е така, защото не всички калории са създадени равни.

Например, вие ядете бисквитка един ден за лека закуска.

На 2 ден ядете ръка, пълна с бадеми.

Да приемем, че и двете съдържат 200 калории.

Може да мислите, че и двете са еднакви по стойност, тъй като имат еднакви калории.

Но това изобщо не е вярно.

Калориите не показват как всяка закуска влияе на глада и здравето ви. Само храната го прави.

Ето колко различно всяка храна влияе на вашето здраве.

Бисквитките се правят със захар, лоши мазнини и въглехидрати.

От друга страна, бадемите са пълни със здравословни мазнини.

Бисквитките повишават кръвната Ви захар и Ви карат да жадувате за повече захар. Бадемите поддържат стабилна кръвната Ви захар и Ви поддържат сити за по-дълго.

Ясно е, че бадемите ви помагат да отслабнете, когато бисквитките ви карат да наддавате.

Съсредоточете се върху правилното хранене, не по-малко. Яденето на храни, които осигуряват хранителни нужди на тялото ви, е много по-важно от простото преброяване на калории и опитите да ядете по-малко. Ако го направите, естествено ще видите как теглото ви намалява.

3. Запишете какво ядете

Придържането към здравословна диета може да бъде трудно.

Особено ако сте нов в цялата тази диета.

Записването на това, което ядете, може да ви помогне да следите храната и приема на калории.

Също така ви помага да останете отговорни.

Воденето на хранителен дневник всъщност е доказан начин да отслабнете двойно повече, казва клинично проучване (3).

Повече от не, ядем много повече, отколкото си мислим, че ядем.

А хранителен дневник може да ви придаде външен вид.

Това е чудесен начин да видите какво влагате в тялото си и защо отслабвате или не.

Този прост навик може да доведе до здравословно отслабване.

4. Пийте повече вода

Идеята хората да пият вода, за да отслабнат, не е мит.

Зад твърдението му има валидни изследвания.

Ето две проучвания, които показват, че пиенето на вода е полезно за отслабване.

  • Проучване 1: 500 ml вода може да увеличи енергийните Ви разходи с 24% за период от 60 минути след пиене (4).
  • Проучване 2: Хората, които пият вода 30 минути преди закуска, виждат 13% намаление на калориите си (5).

И двете проучвания показват, че пиенето на вода преди хранене може да доведе до намаляване на броя на приетите калории.

Друг начин, по който може да помогне, е когато се използва като заместител на газирани напитки, плодови сокове и други сладки напитки.

Тъй като водата е без калории, можете естествено да изхвърлите стотици калории от диетата си.

Най-доброто време за пиене на вода е първото нещо сутрин и 30 минути преди хранене.

5. Активирайте се

Няма значение какъв тип упражнение сте решили да правите. Независимо дали става въпрос за бягане, плуване, тренировки с тежести, важното е да накарате тялото си да се движи за отслабване.

Упражненията ви помагат да изгаряте калории, като увеличавате количеството енергия, което тялото ви използва ежедневно.

Упражненията също така предотвратяват загубата на мускулна маса. Когато хората губят тегло само чрез диета, те губят и мускулна маса (6).

И тъй като мускулите са по-метаболитно активни от мазнините и отнемат повече енергия за поддържане, загубата на мускулна маса може да причини спад в метаболизма ви. В резултат на това става по-трудно да отслабнете и да го запазите.

Като добавите упражнения към диетичния си план, можете да предотвратите тази загуба на мускули и да помогнете за отслабване.

6. Включете повече протеини във вашата диета

Протеините са една от причините диети като Палео и Аткинс да са толкова популярни.

Очевидно диетата с високо съдържание на протеини е доказан начин за бързо отслабване (7).

Проучванията показват, че протеинът е най-пълнещият макрос от трите: въглехидрати, протеини и мазнини.

Всъщност 20-30 процента от калориите от изядените протеини отиват в храносмилането. Докато въглехидратите и мазнините използват само 5-10% и 0-3%.

Ясно е, че протеинът е един от най-важните хранителни вещества в ежедневната диета.

Освен че помага на тялото да изразходва повече калории по време на храносмилането, протеинът носи и чувството за ситост и намалява апетита ви.

Вземането тук е чрез добавяне на повече протеини към вашата диета, може да помогнете на тялото да изразходва повече калории. Можете също така да увеличите ситостта и да ви помогнете да се чувствате сити по-дълго.

По този начин можете също да намалите броя на приетите калории.

7. Премахнете добавената захар от вашата диета

Не е нужно да правите диетата Whole30, за да се отървете от захарта. Яденето на твърде много добавена захар ще ви накара да наддадете на тегло.

Хората, които ядат повече захар, получават повече калории в диетата си.

Това е така, защото подсладените със захар напитки са по-малко засищащи от естествено сладките храни като плодове, така че е по-вероятно да прекалите със сода, отколкото с ябълка.

Освен това, освен захарта, те осигуряват нула хранителни вещества на тялото ви. Това означава, че винаги ще бъдете гладни и жадни за повече храни.

Намалете консумацията на добавени захари, за да постигнете a здравословно тегло.

Добавените захари увеличават апетита и могат да причинят преяждане.

8. Яжте бавно

В здравословното хранене има нещо повече от здравословното хранене.

Според Harvard Health, трябва да дъвчете храната си и да се храните бавно (8).

Когато бързате с храната, затруднявате мозъка да обработи колко сте изяли.

Дъвченето на храната бавно ще позволи на мозъка ви да разбере кога сте сити и трябва да спрете да ядете.

Тази по-бавна скорост на хранене може да доведе до 88 калории по-малко.

9. Опитайте да постите

Гладуването е един от най-популярните начини за намаляване на приема на калории и отслабване.

Но за разлика от това, което повечето хора мислят, постенето не трябва да включва глад.

Става въпрос за планиране на храненията ви.

Като определяте времето за хранене, можете да контролирате глада и преяждането.

На много хора им е по-лесно да намалят приема на калории чрез гладуване, вместо с диети.

Това е така, защото с гладуване все още можете да ядете това, което обичате, но просто трябва да удължите времето си за ядене.

В момента един от най-популярните методи на гладуване е периодичното гладуване или I.F.

И много хора намират успех в отслабването с I.F.

Идеята е да има режим на хранене, който превключва между периодите на гладуване и хранене.

Има няколко начина, по които можете да правите периодично гладуване или I.F.

Най-популярните са „хапни и спри“, диета 16: 8 и методи 5: 2. С I.F можете да ядете по-малко калории. Също така не е нужно да ограничавате калориите по време на фазата на хранене.

За мен това беше един от най-добрите инструменти за отслабване, които използвах.

10. Поспи малко

Сънят играе голяма роля в загубата на тегло далеч повече, отколкото знаете.

Получаването на качествен сън през нощта може да подобри метаболизма ви в покой с 5%. Проучванията също така показват, че хората, които получават качествен сън, изгарят 20% повече калории в сравнение с тези, които не го правят.

Бедните траверси също са по-склонни към преяждане.

Това е така, защото нивото им на стрес има тенденция да бъде по-високо, което намалява метаболизма в тялото. Лишаването от сън също причинява дисбаланс в хормоните на апетита.

За да накарате съня си да застане на страната на загубата на тегло, не забравяйте да спите поне 7-8 часа дневно.

Това ще ви помогне да отслабнете по-бързо.

11. Измийте зъбите си след хранене

Миенето на зъбите след хранене е не само чудесен начин да запазите зъбната си редица здрава, но и да ви предпази от желание да ядете повече.

Четката може да помогне за контролиране на загубата на тегло, като намали желанието за лека закуска между храненията.

Това е така, защото повечето хора не харесват как се чувстват устата им след четкане.

Също така, това може да повлияе на вкуса и вкуса на храната в устата.

Това може да не е вярно за всички, но за някои хора работи. Опитайте да миете зъбите си след хранене, за да намалите желанието за закуски между храненията.

12. Направете кардио

Както споменах по-рано, активността е наистина важна.

Това може да бъде всичко, от кардио до всякакъв вид упражнения, които можете.

Кардиото е особено полезно за изгаряне на калории, загуба на опасните мазнини в стомаха и подобряване на здравето на сърцето.

Много хора се страхуват от кардио, но голямо разнообразие от дейности всъщност се брои за кардио.

Кардиото може да бъде упражнение, което увеличава сърдечния ритъм повече от нормалния. Това включва бягане, колоездене, скачане на въже, плуване, джогинг и HIIT.

13. Вдигнете тежести, за да предотвратите загуба на мускули

Един от негативните ефекти от отслабването само чрез диета е загубата на мускулна маса.

Тъй като губите повече мускули, тялото намалява начина, по който се изразходват калориите.

Това е така, защото мускулите са по-метаболитно активни от мазнините.

Което означава, че колкото повече мускули имате, толкова повече калории ще изгорите денонощно.

Един от начините да предотвратите тази загуба на мускулна маса е чрез тренировки за съпротива.

Тренировките за устойчивост като тренировки с тежести помагат за повишаване на чистите мускулни тонуси и предотвратяват загубата на мускули.

Едно проучване анализира жени с наднормено тегло, които са били на нискокалорична диета (9).

По време на проучването някои са провеждали тренировки с тежести, а тези, които са го правили, не само са отслабнали, но са запазили мускулния си тонус, както и скоростта на метаболизма.

И тези, които също не са отслабнали, но са забелязали спад в мускулната маса и метаболизма.

14. Подправете ястията си

Лютите подправки като люти чушки и халапенос могат да помогнат за засилване на метаболизма ви и засищане.

Всъщност някои проучвания показват, че средно пикантното ястие може временно да увеличи метаболизма ви с 8%.

Според канадски изследователи това може да ви помогне да ядете средно с 200 калории по-малко (10).

И така, какво има в лютите подправки, които подпомагат отслабването?

Това е капсаицинът, съставка, отговорна за лютивостта на чушките.

Изследователите предполагат, че капсаицинът може да работи като подтискащ апетита.

Но изследователите също така посочват, че горещите пикантни храни могат да влошат симптомите на язва и киселини.

Изводът е, че капсаицинът или топлината на чушките имат много ползи за отслабване.

Той е ефективен като подтискащ апетита, усилващ метаболизма и пълнител на вкуса.

Но яжте с повишено внимание, тъй като това може да ви даде киселини.

15. Яжте повече здравословни мазнини

Мазнините са склонни да получат лош рап. Хората вярват, че ако ядат мазнини, те напълняват. Това не може да бъде по-далеч от истината.

Точно както има добри мазнини, има и лоши мазнини.

Добрите мазнини като тези, създадени в авокадото и маслиновите масла, са известни като мононенаситени мазнини.

В много проучвания тази здравословна мазнина всъщност е показала, че увеличава максимално загубата на тегло.

Това не само отнема повече време за смилане, но също така може да намали апетита ви и да ви помогне да останете по-сити за по-дълго.

Друг добър пример за това как яденето на мазнини няма да ви направи дебел е кетогенната диета. В тази диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, повече от 75 процента от диетата идва от мазнини.

Много хора са открили голям успех при отслабване в плана за кетогенна диета.

Кокосовото масло е друга здравословна мазнина, която може да ви помогне да отслабнете, особено около корема.

16. Напълнете чинията си с плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците са една от най-благоприятните за отслабване храни, които човек може да яде по време на отслабване.

Те имат малко или почти никакви калории.

С това можете да ядете големи количества от тях, без да се притеснявате за напълняване.

Не само това, но те са и едни от най-добрите източници на естествени витамини и минерали.

Те са пълни с полезни за вас хранителни вещества като фибри и антиоксиданти.

Известно е, че тези съединения подобряват храносмилането и подобряват метаболизма.

Ако всеки ден ви е трудно да ядете плодове и зеленчуци, можете да си направите смути с тях за закуска.

17. Премахнете преработените храни

Ако един от факторите кара 1 на 3 души към наднормено тегло и затлъстяване, това са преработени храни (11).

Някои от примерите за преработени храни са бекон, салам, колбаси, пшеничен хляб, тестени изделия, зърнени храни, дресинг за салати.

Те съдържат голямо количество добавени захари, калории и мазнини. Заедно те са известни с това, че предизвикват преяждане.

За разлика от естествените храни, преработените храни могат да ви накарат да наддадете на тегло.

Това е така, защото те съдържат вещества, които не се метаболизират лесно от организма.

Избягвайте ги на всяка цена.

Ще бъдете изумени колко бързо можете да отслабнете.

18. Стойте далеч от модните диети

Модните диети са диети, които обещават екстремни резултати за отслабване за кратък период от време.

Тези диети не са здравословни и не водят до продължителна загуба на тегло. Всъщност някои от тези диети могат да бъдат опасни и вредни за вашето здраве.

Те често са насочени към хора, които искат да отслабнат бързо без упражнения.

Въпреки че може да достигнете обещаното тегло, то най-вероятно няма да бъде постоянно. Повечето хора, които спазват диета, често качват цялото тегло обратно и някои.

Намирането на по-здравословен и по-устойчив хранителен план, който предлага храни, които осигуряват на тялото ви хранителните му нужди, е много по-добър избор.

19. Дисциплина

Не на последно място, дисциплината е огромен фактор.

Нуждаете се от дисциплина, ако искате да свалите желаното количество навреме.

Това е така, защото без да намалите консумацията на храна и захар, ще се окажете без резултат.

Първо, приемете по-добра диета. След това се опитайте да овладеете разликата между истинския и жадувания глад. Борба с пристрастяването си към храната, компулсивно преяждане и отбягване на сладки напитки.

Можете също така да помислите да говорите с някой, който да ви помогне с пристрастяването към храната.

Съобщение за вкъщи

Има много неща, които могат да ви помогнат при здравословно отслабване.

Опитайте се да намалите количеството добавена захар и нездравословна храна, която ядете. Други неща, които работят, е да ограничите колко алкохол пиете. Алкохолът насърчава коремните мазнини.

Придържайте се към здравословна диета, която съдържа достатъчно плодове и зеленчуци. Яжте повече риба, отколкото консумирате месо. Това е да се възползвате от здравословните морски мазнини, които предлага рибата.

Добавете яйца за увеличаване на протеина.

За да постигнете най-добри резултати, комбинирайте диетата си с тренировки и ястия с ниско съдържание на въглехидрати. И накрая, уверете се, че спите добре и пиете достатъчно вода.