За здраве, тегло, дълголетие и милион други причини.

Установено е, че периодичното гладуване (IF) или ограниченото във времето хранене има безброй положителни ефекти върху здравето, които надхвърлят само загубата на тегло. Простият факт, че въздържането от ядене толкова често е здравословно, не изглежда като такава лудост, ако смятате, че времето за хранене всъщност е само сравнително модерна човешка конструкция. В нашата еволюция неуспешният лов или отсъствието на някои други добродетели вероятно са направили АФ начин на живот. Може да се аргументирате, че без да е трудно е свързано с нас, което обяснява защо получаваме толкова много ползи от него.

лесни

Преди работех в Близкия изток. По време на Рамадан клиентите ми ми казваха колко по-добре се чувстваха след един месец пост между изгрев и залез. Никога не съм мислил твърде много за конкретните механизми, просто си мислех, че ядат по-малко боклуци, защото им остава по-малко време; може би има някаква истина в това.

Това беше преди около 16 години, оттогава бяха проведени огромно количество изследвания във връзка с потенциалните ползи от гладуването. Има много статии, обсъждащи плюсовете, но аз написах тази, за да помогна на някого в Twitter. Беше й трудно да влезе в IF, но смята, че това наистина може да й хареса. И така, реших, че ще напиша основно ръководство, което може да се разбере само за няколко минути и да се приложи още същия ден.

Целта на тази статия е да помогне на хората да влязат във версията IF на 16: 8. Харесвам този, защото:

  • лесно е, след като се влюбите в него,
  • и инсталира ежедневен навик, за разлика от 5: 2, поради което толкова много хора, според моя опит, са успели да се придържат към тази версия дългосрочно.

Ползи

Изглежда, че IF имат милиони предимства, разгледайте този частичен списък и ако искате да се задълбочите в него, като щракнете върху връзките. Увеличава човешкия хормон на растежа. Укрепва имунната функция. Подобрява съня. Подобрява чревната флора. Подобрява способността на организма да възстановява ДНК. Помага при загуба на мазнини. Подобрява маркерите за здравето на сърцето. Подобрява когнитивните функции. Може да забави действията на стареенето. Намалява хроничното възпаление. Задържа мускулната маса, като същевременно намалява излишните телесни мазнини. Химична защита за по-бързо възстановяване и подобрена ефективност. Подобрява кръвната захар. Вие разбирате точката.

Сега за моите 2 прости стъпки.

„Една или две грешки не разрушават вашата диета, а само напълно отказването е.“

Когато хората обмислят започването на диета, е лесно да се преядете в навечерието на нея. Почти като по-вялото, което получаваме, толкова по-вероятно е да започнем диетата и да бъдем строги. Ако сте решили да опитате АКО и голям прозорец или ежедневното въздържане от храна ви изнервят, преяждането преди това просто ви затруднява и ще ви лиши от успех. Опитайте да го облекчите, като балансирате кръвната си захар и премахнете закуската напълно. Ето някои основни положения.

  • Елиминирайте добавените захари.
  • Разменете всички високо рафинирани въглехидрати в диетата си с по-питателна, истинска храна, избори, които имат по-малък ефект върху кръвната захар. Например, заменете белия хляб със старомодно зърно като ръж, спелта или лимец. Белият ориз лесно може да стане кафяв или още по-добре див ориз, който между другото е вкусен. Оризът от карфиол също е прост и вкусен. Белите картофи могат да се превърнат в сладки картофи или тиква. Добавете масло или висококачествени мазнини за вкус. Това също ще ви накара да се чувствате доволни и нашите хлъзгави приятели съдържат важните мастноразтворими витамини A, D, E и K. Разменете млечния шоколад за 85% какао. Чукнете газираните напитки, освен ако пенливата минерална вода не ги замени с кафе, чай и добра старомодна вода. Опитайте да добавите прясна резен лимон или лайм.
  • Яжте достатъчно протеини и мазнини във всяко хранене да се чувстват доволни и щастливи. Съгласете се да се подхранвате при всяко хранене, вместо да ядете боклуци, които са по-скоро свързани с пристрастяването към допамин, отколкото да ви осигуряват хранителни вещества. Мислете дългосрочно.
  • Яжте 2 или 3 хранения на ден, не повече.

Вземете толкова дълго, колкото ви харесва с това, ако ви отнема един месец, за да балансирате кръвната си захар и да се откажете от закуската, която е напълно наред. Не се сравнявайте с другите и не се притеснявайте, ако се подхлъзнете. Една-две грешки не нарушават вашата диета, а само напълно отказват. Ще се случат грешки, бъдете готови, просто ги оставете зад себе си, не изхвърляйте всичко от прозореца, вие се справяте блестящо.

„Най-лесният начин за достигане на 16 часа с минимална суматоха и нулева болка е следният: вечеряйте рано.“

Прозорецът ви за хранене е времето, през което си позволявате да ядете. Така че, ако сте успели да балансирате кръвната си захар и да премахнете закуската (Стъпка 1), трябва да е доста лесно да стигнете до 16 часа. Въпреки това можете да започнете само с 12 часа въздържание и да работите оттам, ако предпочитате. Можете също така, над 16 часа, чак до територията на OMAD - едно хранене на ден. Но нека не се разсейваме, целта е 16!

  • Най-лесният начин за достигане до 16 часа с минимална суматоха и нулева болка е това, имайте ранна вечеря.
  • Пропускането на „закуска“ може да бъде заменено с повече сън и/или някакви упражнения. Тъй като не сме добри в смилането и усвояването по едно и също време, в минутата, в която започнете да одумвате и подувате глада си, ще изчезне и ще бъдете по-близо до целта си!
  • Ако почувствате глад, преди да е постнал, опитайте да изпиете голяма чаша вода, ако това не го отреже, опитайте черно кафе и се заемете с нещо. Крайна мярка е гледането на телевизия.

Колкото по-рано вечерята ви, толкова по-бързо ще изглеждат 16-те часа. Имайте предвид, че трябва да спите около 8 часа, това вече е половината път! Нека да разгледаме как всъщност изглеждат 16 часа на часовника, инфографика по-долу.

„Най-честата грешка, която виждам, че хората правят, е тази: те правят само от понеделник до петък.“

Трябва да бъде 7 дни в седмицата.

Най-честата грешка, която виждам, че хората правят, е тази: те правят само от понеделник до петък. За да работи с пълния си потенциал, трябва да бъде 7 дни в седмицата.

Разработването на рутините е най-простият начин за създаване и придържане към навиците. Ако можете да създадете редовност, вие сте златен, това ще го направи „нормален“ и второ естество. Не очаквайте всичко да тръгне по вашия начин веднага.

Някои проблеми, които може да срещнете.

  • Уверете се, че се храните с удовлетворение. Ако не, в готовност за Snack Monster, той ще разбере.
  • Бъдете готови да се приспособите през почивните дни. Ако се събудите по-късно през уикенда, това може да работи във ваша полза, освен ако.
  • Ако е вероятно да ядете по-късно вечер през уикендите - това включва преяждане и кебап, страхувам се, дори ако не си ги спомняте - просто ще трябва да избутате бързото си обратно. Отидете на разходка, заемете се.
  • Бъдете адаптивни, когато животът пречи на вашата рутина. Задаването на хронометър или дори използването на едно от милионите налични приложения може да бъде ефективен начин да се придържате към него, защото може да превърне нещата в малко игра.
  • Всички останали не го правят. Запишете партньора си и/или получете подкрепа от колеги и приятели. Те ще ви благодарят за това.
  • Похарчете допълнителните пари за средно членство.

Мисля, че периодичното гладуване е страхотно за всички, с изключение на малките деца и тези с хранителни разстройства. Това е толкова лесно да се направи, след като се впуснете и запомните, че не всичко е свързано със загуба на тегло. Има толкова много предимства, само някои от които споменах тук.

Както споменахме, развиването на силни ежедневни навици е от ключово значение за успешната диета и здравословния начин на живот. Грешката не отклонява усилията ви, а само отказването е. Някои други бонуси за този начин на хранене са:

  • Спестете пари за храна!
  • Спрете да ядете боклуци които най-вероятно се вмъкват във вашата диета, когато закусвате.
  • Насладете се на повече свободно време, особено сутрин, които могат да бъдат забързани.
  • Намалете умората от вземане на решение. Колкото повече решения взимате за един ден, толкова по-вероятно е да направите бъркотия от едно, толкова е просто. Ако трябва да се храните само 2 пъти на ден, планирането се превръща в парче торта!

Просто се уверете, че не е парче торта. Кашлица. Благодаря за четенето,

Прочетете тази история по-късно в Journal.

Събуждайте се всяка неделя сутрин за най-забележителните истории за седмицата в Wellness, които чакат във входящата ви поща. Прочетете бюлетина „Забележително в уелнес“.