стъпки

Сила на волята: това е едно от нещата, с които се раждат някои хора, като гъста коса или доверителен фонд. Нали?

Всъщност изследванията показват друго: Рой Баумистър, професор по социална психология в Университета на Флорида, казва, че можете да укрепите силата на волята си с практика.

„Колкото повече го огъвате, толкова по-силно става“, казва той. Опитайте нашия план.

Начинаещ:

1. Опитайте с увертюра

Работата по музика безспорно мотивира. Но проучване в Обединеното кралство установи, че свиренето на готова за изпотяване музика преди тренировка - когато се борите с онзи вътрешен глас „Хайде, пропуснете фитнеса“ - прави по-вероятно да следвате.

2. Загуби куцото клише

За спортистите, които постигат цели, често се казва, че „достигат своя връх“ или „достигат нови висоти“. Но безкрайно да си представяте, че се придвижвате на върха, всъщност може да убие мотивацията, предполага изследване в Journal of Consumer Psychology.

3. Спи за сила

Уморен и гладен няма начин да преживеете деня. В проучване на Университета в Северен Илинойс хората с лоши сънни навици са изчерпали самоконтрола по-бързо, отколкото дълбоките траверси. Решение: удряйте сеното по едно и също време всяка вечер, избягвайте дрямката в късния следобед, изключете кофеина след 14:00 и използвайте леглото си само за две неща - сън и секс.

4. Играйте игра

Хората, които играят стратегически видео игри, са склонни да правят повече неща, които са полезни за тях в дългосрочен план, според проучване в списанието Личност и индивидуални разлики. Това може да се дължи на това, че тези игри изискват да анализирате действията си и техните последици и да визуализирате бъдещите възможности.

5. Не пропускайте храненията

Поддържането на самоконтрол е по-трудно, когато имате ниска кръвна захар, предполагат изследвания от Университета на Южна Дакота. По-високите нива на кръвната захар сигнализират на тялото ви да запази ресурсите си, от които силата на волята може да бъде един. За да поддържате нивата на кръвната захар стабилни, яжте лека закуска от постни протеини (билтонг!) Или сложни въглехидрати, като зеленчуци или сушени плодове.

6. Почистете бъркотията си

Хаотичната, дезорганизирана среда може да повиши стреса, отслабвайки волята. Така че почистете! В проучване на Корнел стресираните жени в разхвърляна кухня избърсаха почти два пъти повече бисквитки от тези в подредена, посегавайки към сладкиши, вместо към по-здравословни закуски.

7. Вземете различен маршрут към дома

В проучване на здравната психология хората с наднормено тегло или затлъстяване са по-склонни да ядат закуски с висок килоджаул, ако са близо до ставите за бързо хранене, отколкото ако не са. Ако бяха в близост до супермаркети, имаха повече от два пъти по-голяма вероятност да ядат нискокилоджалови закуски.

Междинен:

8. Ревизирайте какво ядете

Воденето на електронен дневник за храна може да засили решимостта ви и най-усърдните да извлекат най-големите награди. В едно проучване диетолозите предлагат myfitnesspal (безплатно, ios и android) по-често от други приложения.

10. Смейте се

Напукването може да ви направи по-упорити, според австралийските изследвания. Хората, които са гледали комедиен клип, преди да се опитат на трудна задача, се задържат по-дълго от хората, които първо са гледали видеоклип с природата. Изследователите вярват, че забавлението ви кара да искате да натискате по-силно.

11. Хранете се здравословно, преди да пазарувате

Хората в проучване на Корнел, които са яли парче ябълка преди пазаруване на хранителни стоки, са купили 13% повече плодове и зеленчуци, отколкото тези, които са яли бисквитка, преди да вземат количка. „Яденето на ябълка поставя купувачите в здравословен начин на мислене“, казва авторът на изследването Брайън Уансинк, директор на лабораторията за храни и марки на университета Корнел.

12. Изпотявайте се

Френски преглед установи, че редовното упражнение може да помогне за укрепване на дисциплината. А проучване по психология на спорта и упражненията предполага, че упражненията са особено полезни при хора, склонни към нисък самоконтрол.


13. Кажете си, че го искате

Хората, които изпитват желание да постигнат целите си - вместо да се чувстват задължени да успеят - се справят по-добре, предполагат канадски изследвания. Когато се чувствате принудени да преследвате цели, по-вероятно е да бъдете изкушени от препятствия по пътя, като тази шоколадова торта, когато се опитвате да намалите захарта.

Разширено:

14. Избройте целите си

Запишете някои критерии за фитнес в краткосрочен и дългосрочен план, казва PT Michael Wood от Michael Wood Fitness. Поддържайте целите конкретни и количествено измерими. „За да управлявате нещо, трябва да го измерите“, казва той. Използвайте приложение като Nudge, за да проследите напредъка си.

15. Мисли наистина, наистина голямо ...

Когато хората в швейцарско проучване мислеха за волята като за богат ресурс, самоконтролът им се подобри. Самото знание, че силата на волята се формира от вашите убеждения, може да ви помогне да прецените колко е изчерпана, казва авторът на изследването Катарина Бернекер.

16. Но не се хващайте

Излишната самоувереност може да подкопае силата на волята, според изследванията на Университета в Синсинати. За да останете на път, авторът на изследването Антъни Салернор препоръчва да се гордеете с това, което сте, за разлика от това, което сте постигнали. „Вместо да си казвате:„ Горд съм, че вече съм приключил с целта си “, кажете:„ Гордея се със себе си, че съм дисциплиниран човек “, съветва Салерно.

17. Включете AC

Хората в психологическо изследване, които държат студен предмет, се справят по-добре при тест за самоконтрол от тези с топъл. Студените темпове могат да бъдат свързани с бдителността.

18. Поставете разумни ограничения

Опитайте „предварително ангажимент“, за да засилите самоконтрола си. В проучване от щата Аризона и щата Флорида изследователите обещаха на участниците, че ще получат 100 M&M - но първо трябваше да запишат колко не биха изяли. Този ангажимент им помогна да ядат по-малко сладкиши.

19. Планирайте предварително

Позитивното мислене не е достатъчно, казва психологът от Ню Йорк Габриеле Йотинген. Помислете какво искате, идентифицирайте пречките и планирайте заобикалящите ги дейности. Кажете, че сте се отправили извън града. Опаковайте ленти за съпротива, за да можете да тренирате в хотела.

20. Изключете ума си

Швейцарски изследователи установиха, че хората, които медитират, показват по-силен самоконтрол от тези, които не медитират. Медитацията може да ви помогне да се съсредоточите върху целите и да настроите изкушението. Дишайте внимателно по 10 минути на ден.

Тази статия първоначално е публикувана на www.mh.co.za

Кредити за изображения: iStock