ядете

Яжте това, яжте това. Винаги има някой, който ви казва най-здравословните (и нездравословни) храни за вашето тяло. Най-лошото е, че един ден кафето и яйцата са лоши, но следващото проучване казва, че са полезни за вас. Тук сме събрали 20 здравословни храни, които няма да оспори нито едно ново проучване. (Е, ние така или иначе не мислим!) Най-доброто от всичко е, че има много изненадващи избори.

1. Фасул

„Независимо дали сте вегетарианец или веган, бобът трябва да бъде вашият основен източник на протеин“, казва Джоан Мумола Уилямс, доктор по диетология и автор на „Здравето започва в кухнята: Вкусни и лесни вегански рецепти и сезонни План за храна. " Фасулът осигурява протеини без наситените мазнини и холестерола, които получавате с месото. Освен това те са чудесен източник на фибри, желязо, калций, магнезий, витамини от група В и антиоксиданти. „Накисването на боб и изхвърлянето на накиснатата вода намалява веществата, които причиняват метеоризъм.“

2. Чесън

Този братовчед лук трябва да бъде част от ежедневната ви диета. Чесънът съдържа мощни съединения, съдържащи сяра, които му дават репутацията за укрепване на здравето. Известно е, че чесънът насърчава здравето на сърцето и предпазва от заболявания, причинени от възпаление. Чесънът също има способността да контролира инфекциите от бактерии, вируси, гъбички и дрожди и има свойства, които могат да намалят риска от много видове рак. Натрошете и нарежете чесъна и го оставете да почине 10 минути преди готвене, за да получите най-добрите ползи за здравето. „Във всяка рецепта, в която се използва чесън, първо го накълцвам или смачквам, преди да направя нещо друго, за да може да си почине и да развие своите суперсили“, казва Уилямс.

3. Артишок

Артишокът е с много високо съдържание на диетични фибри - повече от 10 грама всеки. Те също са добър източник на витамини С и К, фолиева киселина и манган. Освен това те съдържат флавоноида силимарин, който е мощен чернодробен протектор. Съдържащите се в листата на артишок антиоксиданти рутин, кверцетин и галова киселина карат изследователите да вярват, че артишокът може да помогне в борбата с рака.

4. Семена

Чиа, коноп и лен (на снимката по-горе) са мощни допълнения към диетата, особено ако не ядете риба. "Те са отличен източник на ALA омега-3, който е от решаващо значение за здравето на сърцето, развитието на мозъка, намаляването на възпалението и болките в ставите, управлението на депресията, предотвратяването на сухота в очите, понижаването на холестерола, контрола на високото кръвно налягане, защитата на костите и други", казва Уилямс. Ленът има най-много омега-3, конопът съдържа най-много протеини, а чиа има най-много фибри и калций. Използвайте семена в салати, дресинги, кисело мляко и като лека закуска.

5. Нар

Наровете помагат в борбата със свободните радикали, балансират холестерола и са суперзвезди за здравето на сърцето.

6. Butternut и спагети скуош

Butternut и спагети скуош (на снимката по-горе) често се пренебрегват супер зеленчуци. Тиквите са с ниско съдържание на калории при около 80 на чаша и с високо съдържание на витамини К, В6, С и А.

7. Сьомга и камбала

Тези любими морски дарове са прекрасни източници на витамин D, особено когато слънчевото греене е ограничено. Нещо повече, витамин D оказва огромно влияние върху емоционалното здраве. Уловена в дивата природа или отгледана във ферма сьомга може да се похвали с много други хранителни вещества, важни за здравата имунна система.

8. Сладки картофи

„Снабдени с фибри, витамини, минерали и вкус, те са лесни за приготвяне и не разбиват банката“, казва Шари Портной, регистриран диетолог и сертифициран фитнес треньор. Вземете целодневен витамин А, витамин С и калий от сладката грудка.

9. Дати

Датите са лесни за носене, задоволяват сладкия зъб и са заредени с фибри. В допълнение, фурмите (пресни или сушени) имат сърдечно-съдови стимулиращи здравето ефекти и могат да помогнат за понижаване на холестерола, казва Портной. Антимикробните ползи също са плюс.

10. Зелен чай

Зеленият чай ви дава същия енергиен удар като кофеина, но е постепенен и стабилен, нещо като костенурката спрямо заека, казва Вероника Грей, автор на „Здрави, богати и мъдри: 5-те най-важни уелнес тайни на всички времена. " "Обичам, че всички кафе вериги вече имат невероятно вкусна, виновна версия за удоволствие - лате от зелен чай matcha. В партньорство с бадемово или кокосово мляко вместо с обикновени млечни продукти, вие ставате неудържими."

11. Банани

Бананите са отличен източник на калий, а също така съдържат витамин В6, магнезий и фибри. „Наистина узрелите банани са един от най-добрите източници на фруктоолигозахариди (FOS), който помага на добрите бактерии в червата да процъфтяват“, казва Лиз Уайнди от Медицинския център на Уекснър, държавен университет в Охайо. Освен това, което имат в себе си, бананите са евтини, лесни за белене и ядене и са лесно достъпни. „Това е важно, защото каква полза има суперхрана, ако не може да се консумира лесно?“

12. Яйца

Отдавна ни е казано да ограничим приема на тези пълни с хранителни вещества протеинови електроцентрали, тъй като те също са с високо съдържание на холестерол. Но се оказва, че науката не подкрепя схващането, че холестеролът в диетата ни повишава холестерола в телата ни, така че продължете и ядете на яйцата.

13. Зеленчуци от глухарче

Зеленчуците на глухарчето са нещо повече от плевел. Те съдържат големи количества витамин К, витамин А, витамини от група В и важни минерали като желязо, калий, манган и калций. "Горчивите съединения в глухарчето оставят помощ за храносмилането и за подпомагане на черния дроб и панкреаса. Изследванията също така показват, че хранителните вещества в зеленчуците от глухарче са защитни срещу увреждане на невроните и че чайът от глухарче може да се окаже мощен борец с рака", казва Елизабет Withkowski, сертифициран консултант по холистично хранене. Тези зеленчуци могат да бъдат хранително допълнение към всяка салата.

14. Кресон

„Всички знаят за кейла и спанака, но кресонът ще спечели популярност като една от следващите големи супер храни“, казва Кари Габриел MS, RDN, на частна практика в Steps 2 Nutrition. Това тъмно листно зелено, отглеждано в естествена изворна вода, е част от семейството на кръстоцветните и има високо ниво на диетичен нитрат, за който е доказано, че понижава кръвното налягане и намалява количеството кислород, необходимо по време на тренировка, както и подобрява спортните постижения. Освен това две чаши съдържат само 7 калории.

15. Ечемик

Подобно на овеса, ечемикът съдържа бета-глюкан, фибри, които действат като гъба, попивайки холестерола от храносмилателния тракт и му пречат да проникне в кръвта, обяснява Джил Вайзенбергер, MS, RDN, CDE, FAND, автор на " 21 неща, които трябва да знаете за диабета и сърцето ви и Ръководството за преуморен човек за по-добро хранене. "

„Ечемикът също е добра новина за хората с диабет: бета-глюканът също подобрява действието на инсулина, което позволява по-добър контрол на глюкозата в кръвта.“

16. Авокадо

Авокадото е електроцентрала за хранене. „Те съдържат повече от дузина витамини и минерали, много от които американците не получават достатъчно ежедневно и са пълни със здравословни мононенаситени мазнини - същите мазнини, намиращи се в големи количества в зехтина“, казва Лиз Уайнди, RD в Медицинския център Wexner на държавния университет в Охайо. Половината от средно авокадо е само около 140 калории и може лесно да се побере във всеки хранителен план. Опитайте го обикновен, пълен със салса, като гуакамоле, на сандвич или в смути.

17. Червено грозде без семки

Това са едни от най-добрите източници на двама роднини на бета-каротин. Лутеинът и зеаксантинът предпазват очите от свързана с възрастта дегенерация на макулата и изглежда предлагат защита на свързания с възрастта умствен спад. Лутеинът и/или зеаксантинът също присъстват в яйчни жълтъци, грах, царевица, чушки, тикви, спанак, броколи и други.

18. Червена леща

Лещата е част от семейството на бобовите растения, клас високо протеинови, богати на фибри зеленчуци, който включва черен боб, нахут и боб Лима. Храненето с бобови растения е свързано с намалени нива на сърдечни заболявания и подобрена инсулинова резистентност. Червената леща е особено удобна, защото се готви само за няколко минути. Меката им текстура ги прави идеални за супи, яхнии и пюрета.

19. Ябълки

Ябълките са лесни за ядене в движение, сладки и сочни и почистват зъбите ви. Хранително те осигуряват фибри, фитонутриенти за борба с радикалите, причиняващи рак, както и някои витамини С и В. "Да, ябълките са източник на въглехидрати, но това е добрият вид: сложен въглехидрат, който може по-добре да стабилизира кръвната Ви захар, което е добре за диабетици и тези, които следят теглото си ", казва Натали Стивънс, RD, от Държавния университет в Охайо, медицински център Wexner.

20. Бадеми

„Сдвоете тази ябълка с шепа бадеми и сте добавили източник на протеин без холестерол с допълнителни фибри и витамин Е - полезен за косата, кожата, ноктите и също така за борба със свободните радикали“, казва Стивънс. Други ползи за здравето включват добавени калций, фосфор и магнезий, които могат да помогнат за изграждането на по-здрави кости.