В: Хей, Том, успях да намаля телесните мазнини до около 6,5%, според моите дебеломери. Започвам да виждам очертанията на корема при определени условия на осветление, но те със сигурност не изскачат като мивка. Трябва също да кажа, че през последните 4 месеца ги тренирам с отмъщение. Това, което се чудя, е дали продължавам да се опитвам да губя повече телесни мазнини, за да ги изложа и дали това ниво на телесни мазнини ще бъде устойчиво, или увеличавам калориите си въз основа на увеличаване на мускулния размер на корема, за да ги изложа?

открийте

A: ИЗЛОЖЕНИЕТО НА АБСА ви е въпрос на получаване на много ниски нива на телесни мазнини. Колкото по-ниска е телесната мазнина, толкова по-тънка ще бъде кожата ви (всъщност "кожната гънка", която съдържа кожа и подкожни мазнини) и толкова повече ще покаже мускулатурата на корема ви.

РАЗРАБОТВАНЕТО НА АБС - въпрос на тренировка и в това отношение популярната максима „коремните се правят в кухнята, а не във фитнеса“ не е напълно вярна. Вярно е само, че без подходяща диета („кухня“), упражненията ab са сами по себе си безполезни, тъй като добре развитите коремни мускули могат да останат покрити със слой мазнина и е възможно да се изяде всяко количество упражнения.

Открих, че има два типа личност по отношение на получаването на страхотни кореми.

Личност А е тази с мислене: "Докато получа супер слаб, коремът ми ще се покаже", така че те издухват тренировките или ги тренират много минимално, мислейки, че ще имат около ЕКСПОЗИЦИЯ и АБ РАЗВИТИЕ само като бъдат слаби (диета сам).

Личност Б (която включва много жени) е тази, която изкарва 30-минутен или дори едночасов тренировъчен клас всеки ден, но те не са информирани за важността на ниските телесни мазнини - или са, но не не полагат усилия в храненето, така че никога да не намаляват телесните мазнини достатъчно ниско.

Ето истинската тайна на излагането на корема и принуждаването им да „изскачат“ повече: Това е комбинация от двете - ниско телесно съдържание на мазнини, което да го ЕКСПОЗИРА, ОТКРИЙТЕ ги (разкрийте мускула, който вече е там), и обучение за РАЗВИТИЕ на мускулите на ab, aka изграждане на това, което все още не е там.

Някои хора намират за трудно развитие на корема. Винаги ми е било лесно - премахването на мазнините беше по-трудната част за мен. Отне ми години, преди да го разбера. Добрата новина е, че след като научих как да се разкъса само веднъж, го притежавах за цял живот. Това е като да караш колело - винаги можеш да се качиш отново и да караш, дори и да не си карал години наред, след като знаеш как.

И така, кой тип личност сте? Трудите ли се като човек в класа с час корем на ден (напълно ненужно и пълна загуба на време), но все още не можете да видите достатъчно корема, защото кожните ви гънки са твърде дебели, или сте личност Б - вие Стриктни сте към храненето и сте много слаби, но все още сте разочаровани от корема си, защото те не се появяват така, както искате. междувременно издухвате тренировките или ги третирате като допълнителна мисъл. няколко комплекта в края на истинската ви мъжка тренировка: гърди и бицепс!

Или. ти личност C? Това е човекът, който приема храненето (разкриване на корема) и обучението (разработване на корема) като еднакво важни и може да разпознае коя област се нуждае от работата. Личност С винаги получава най-добри резултати.

Стойността на процента телесни мазнини Vs. Измервания на кожата

Друго предложение, което имам, е да не влагам толкова много количество в телесните мазнини само по себе си. Този брой е ценен за проследяване на напредъка ви от седмица до седмица при загуба на мазнини, при условие че можете да измервате последователно. Самото число не струва нищо, освен да се хваля, ако е малко, тъй като за едно нещо човек A може да изглежда РАЗРЕЗАН на 10% телесна мазнина, докато човек B може да не изглежда разкъсан, докато 7% телесни мазнини.

Освен това, измерването на процента на телесните мазнини не ви показва колко е дебела кожата ви. Някои хора проследяват общия процент телесни мазнини, но не обръщат особено внимание на отделните кожни гънки. Много е възможно кожните гънки на крайниците и дори в областта на тазобедрената кост (мястото на кожната гънка на илиака) да бъдат доста ниски и телесните мазнини да са по-концентрирани в коремната област близо до коремния бутон.

Опитвайки се да разберете дали трябва да сте по-стройни и да получите „по-тънка кожа“, за да разкриете повече корема си, не трябва да гледате просто bf%, но и действителната дебелина на кожната гънка в коремната област.

Това означава, че тестването на кожни гънки е по-полезно от методите за тестване на телесни мазнини, като анализ на биоелектричния импеданс, когато се опитвате да прецените напредъка си в придвижването на корема, защото буквално знаете дебелината на кожната гънка, покриваща корема. Измерете кожните гънки, както и процента телесни мазнини и имате повече обратна връзка, за да прецените напредъка. Това, което се измерва, се подобрява.

Например, непрозрачен гребен на кожата от 3,5 мм е ULTRA LEAN. Тази гънка на кожата няма да стане много по-ниска от 2,0 до 2,5 мм, защото това е приблизителната дебелина на кожата, без мазнини. Не си спомням да съм виждал под 2 мм, освен в оскъдни няколко случая, когато имах цифров шублер SKYDEX, който може да показва показания като 1,9 мм или 1,7 мм.

Но също така помнете, че гребена на илиаките обикновено се превръща в Най-ниската кожна гънка. Да спрем да се шегуваме. Две области на човек задържат повече мазнини от гребена на илиака: Единият е кръглата област точно около корема ви - просто нарисувайте въображаем кръг около него и почти винаги има джоб мазнина ДОРИ, когато мазнината на гребена на илиака е "изтекла" сухо "и дори когато долната долна ab област започва да показва вени.

Ако имате вени, преминаващи през областта на корема и коремната ви кожна гънка е от 2,0 до 3,0, вие сте кърваво разкъсани. Кожната гънка на корема обикновено е най-малко с няколко милиметра по-висока от илиачния гребен. Абсът ви показва толкова, колкото ще покаже - ако искате да изглеждат по различен начин, всичко е тренировка в този момент.

Другата "упорита" област са любовните ръце и долната част на гърба. Посегнете и стиснете, не внимателно, а наистина - вземете най-голямата част от кожата, която можете, около страната на талията, към гърба си. Кажи ми, че не е НАЧАЛНО по-голям от илиакия? Но познайте какво - това изобщо не е официален сайт за скинфолд.

Ако искате да бъдете брутално честни със себе си по отношение на нивото си на стройност, намерете най-голямата кожна гънка и я използвайте като своя еталон, а не най-малката си кожна гънка. Изследването на коремната кожна гънка и наблюдението на областта на пъпа е най-показателното. Със сигурност е за мен.

Бих могъл (понякога срамно) да ви покажа снимки на сцената - ден на състезанието - където бях изтръгнат от главата до петите и изглеждах страхотно навсякъде, с изключение на това, че едно малко петно ​​точно около пъпа задържаше последната порция мазнина дори под 5% -6% телесни мазнини. Все още нямах онази „обвита с свиване“, „барабанна“ кожа.

Коремна форма и генетика: Какво може и какво не може да промени обучението

Що се отнася до РАЗРАБОТВАНЕ на корема повече - това се постига с тренировки и въпреки че осъзнавам, че някои хора казват, че им е трудно да накарат корема да се развие, винаги съм намирал коремните мускули лесни за развитие. Постигането на ниско съдържание на мазнини в тялото („разкриващият“ корем) беше по-трудно от развиващата се част на корема за мен и мисля, че това е вярно за много хора.

Със сигурност това е частично свързано с генетиката. Някои хора имат „лесни за развитие мускули“ (мезоморфи), а други „трудно развиващи се мускули“ и можете да благодарите (или да прокълнете) родителите си за това.

Но едно нещо, което трябва да осъзнаете, е, че независимо дали имате най-добрия или най-лошия генетичен потенциал за размера на мускулите, структурата на вашите коремни мускули е изцяло генетична. НЕ ВСИЧКИ ИМАТ ИДЕАЛЕН 6-ПАКЕТ. Шестте пакета представляват три реда ректус на корема, разделени от сухожилни хоризонтални ленти и една голяма сухожилна лента по средата, наречена linea alba.

Някои момчета имат широка и дълбока лина алба, до степен, че изглежда като празнина. Това не е непременно лошо нещо, това е просто генетично дадената мускулна форма на индивида.

Някои хора имат само 2 видими реда на корема и под този, където обикновено се намира 3-ти ред, е само плосък лист сухожилна тъкан - няма 3-ти ред. Други имат 4 видими реда, ако преброите най-долната част на корема - 8 опаковки. Някои хора смятат, че пакетът от 8 пакета е най-добрият в „генетичната чудатост“.

Някои хора имат равномерни редове на корема хоризонтално, докато други имат корекции на корема, както при леко „карирани“. Някои хора смятат четните редове за по-приятни от естетическа гледна точка (макар че има доста от господин Америка, господин Вселените и господин Олимпия, които НЕ са имали дори редове кореми).

Дами и господа - НЕ МОЖЕТЕ ДА ИЗМЕНИТЕ НИЩО ОТ ТОВА! Ако имате 4 пакета, всичко, което можете да направите, е да разработите 4 пакета, които имате. Можете да накарате този 4-пакет да „изскочи“ повече, но не можете да изградите 3-ти ред, за да ви предоставят 6 пакета, където няма мускулни влакна за начало. Ако имате 6 пакета с четни редове, вие се считате за генетично надарен, поне в смисъл на мускулна естетика. Ако имате хубав, дори 8 пакет, вероятно ще ви наречем генетичен изрод, LOL!

Ако имате дълбока и широка линейна алба, не можете да промените и това. Някои хора смятат, че това не е естетически приятно, но от друга страна се проявява като „дълбоко изрязване“ по средата и дори някои хора да не харесват тази естетика, широката линия alba прави корема ви POP.

Има ли нещо като „Размер на мускулите на корема?“

Като се има предвид, че разбирате ограниченията на вашата генетика, коремните мускулни влакна, които имате, могат да се развият като всички други мускули - те могат да хипертрофират с директно обучение.

Разликата между корема и другите мускули е, че коремът не расте толкова навън, колкото мускул с голям мускул "КОЛЕЦ", тъй като коремът е буквално дълъг плосък лист, докато бицепсът е мускул с голям корем и следователно ще "изплува" и ще стане по-кръгъл и пик ("изскачащ" буквално), тъй като хипертрофира.

Добавянето на тежест към упражненията за корем може също да помогне на корема ви, като увеличи хипертрофията до максимално възможното.

Абсът е мускул, който често може да бъде трениран много ефективно само с телесно тегло. Проблемът е, че повечето хора се придържат изключително към упражненията с телесно тегло, дори когато могат да направят повече от 25 повторения на серия, понякога дори 50 или 100 повторения. В този момент тренирате чиста издръжливост, а не хипертрофия. Да, абсолютно мит е, че безкрайните високи повторения ви дават по-добри коремни мускули - може да сте по-добре с по-ниски повторения и добавяне на малко тегло.

Изглежда, че познавам някои жени, които могат да правят коремни мускули в продължение на един час (никога няма да разбера това. Момчета, освен ако не сте свързани с Джак Лалан или Дейвид Гогинс, не се опитвайте да поддържате темпото на инструкторите от AB клас), те ще ви смутят. Покланям се на тяхната издръжливост). Но така или иначе, не забравяйте, че хипертрофията на мускулите се постига в диапазона от 8 до 12 повторения и дори ако коремните мускули са малко по-висок отзивчив мускул, 15-20 повторения с малко тегло трябва да го направят.

Ако искате развитие на коремните мускули, просто няма причина да правите стотици повторения на ab работа. Ако целта ви е издръжливост или лично удовлетворение от вашите издръжливост и кондиционни способности, това е едно нещо, иначе правенето на стотици повторения на корема с телесно тегло е грешен подход.

Предупреждение: Изградете корема си, но не изграждайте косите си!

Имам обаче едно последно предупреждение относно претеглените упражнения: не тренирайте косите си с голямо тегло, ако сте склонни към лесен мускулен растеж там. Упражнения като претеглени странични завои могат да направят талията ви по-голяма и по-блокова и да отхвърлят вашата симетрия.

Професионалните бодибилдъри, които по природа са блокади и НЕ са родени с „малката талия на Франк Зейн“ и симетрия, не са обречени - просто погледнете бившия Джей Кътлър, г-н Олимпия. Въпреки това, Джей трябваше да взриви делтоидите си до нелепи размери, за да компенсира визуално и да бъде напълно параноичен да прави каквото и да било, което ще направи талията му по-широка. Двойният ефект на по-широките рамене и едновременно свиващия се размер на талията PLUS rectus abdominis развитие и ниска телесна мазнина е зашеметяващ!

Какво ще кажете за горния и долния абс? "

Не на последно място, можете ли да развиете долните си кореми и да ги накарате да се появят повече, с изключение на горните кореми?

Не, долните кореми не могат да бъдат изолирани напълно. Можете ли да поставите по-голям акцент върху долните си кореми, отколкото горните кореми с избор на упражнение? Да, много е вероятно, но и противоречиво.

Имате експерти като д-р Стюарт Макгил, един от висшите авторитети в областта на биомеханиката на гръбначния стълб и ако говори, много треньори приемат думите му като евангелие. Когато високо ценени експерти като Макгил казват, че не можете да тренирате долните си кореми (освен горните кореми), много треньори следват примера и казват на клиентите си, че това е невъзможно.

Но не всеки експерт е съгласен. Някои твърдят, че има различни точки на инервация за различните сегменти на корема. Други посочват EMG изследвания, които показват по-голямо активиране на долната част на корема по време на определени упражнения. Изследванията на ЕМГ може да са противоречиви, но повечето експерти се съгласяват, че някои упражнения „ab“ активират косите повече от коремните, така че различните упражнения имат различен ефект върху коремната област.

Повечето културисти и много треньори вярват, че някои упражнения активират повече долните кореми. Обикновено това са упражненията, които привеждат краката към горната част на тялото и или накланят таза към задната част. Те включват висящи вдигания на коляното, висящи повдигания на крака, легнали удари на тазобедрената става (упражнение „пръсти към небето“) и обратни хрускания.

Имайки предвид това, което споменах за 4 опаковки срещу 6 опаковки и 8 опаковки, тези упражнения могат да ви помогнат да изведете външния вид на мивката и да направите корема си по-голям, като поставите повече стрес върху долния ред на корема.

Така че, мисля, че направих случая доста ясен, че коремите се правят в кухнята И във фитнеса, а не едното или другото.

Ако сте изрод мезоморф, може да се спасите и да установите, че коремните прешлени вече са там. Познавам хора, които никога не тренират корема си и имат невероятни шест пакета. В тази бележка познавам хора, които имат причудливи телета, които също никога не ги работят. Закрепете и двата сценария поне отчасти до генетиката.

За повечето от нас в нормалния диапазон на генетичната крива на звънец обаче ще трябва строга диета и усилено обучение, за да се постигне най-доброто развитие на корема и да се види, че прането!

Тренирайте усилено И се храните правилно!

Том Венуто, автор на,
Изгаряйте мазнините, хранете мускулите - Библията за загуба на мазнини
Основател на Burn the Fat Inner Circle: Общността за фитнес подкрепа за мотивация и трансформация

НАТИСНИ ТУК да обсъдим тази статия във форума Burn the Fat Inner Circle (само за членове)

PS. Като член на нашата общност за подкрепа, хранене и мотивация Burn the Fat Inner Circle, вие получавате достъп до десетки упражнения за корем в библиотеката с упражнения, както и конкретни, доказани диетични стратегии - и това е печелившата комбинация от две за получаване страхотни шест пакета абс можете да видите. Добавете онлайн обучението, което получавате във форумите само за членове, и не можете да направите нищо друго, освен да успеете. За да научите повече КЛИКНЕТЕ ТУК