За по-вдъхновяващи истории посетете Self.com, където ще намерите всички инструменти, от които се нуждаете, за да бъдете най-доброто себе си всеки ден. Използвайте нашите експертни съвети, уелнес калкулатори, видеоклипове за тренировки, здравословни рецепти, стъпка по стъпка планове за приспособяване и други, за да постигнете целите си, да помогнете на другите да постигнат своите и да останат обновени за промяна на света.

блясък

Говеждото има представител на диета, но яденето му може да ви помогне да отлепите килограми. В проучване, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition, жените на диета, включваща червено месо, са загубили повече тегло от тези, които ядат еднакви калории, но малко говеждо. „Протеинът в пържолата ви помага да задържате мускулна маса по време на отслабване“, казва авторът на изследването Мани Ноукс, д-р. Опитайте се да консумирате местно био говеждо; това е по-здравословно за вас и околната среда.

Яж повече Изпечете или изпечете на порция от 4 унции горен кръг или филе; нарежете тънко, за да покриете салата, или смесете с зеленчуци за фахитас.

Разровете се в яйца, жълтъци и всичко останало: Те няма да навредят на сърцето ви, но могат да ви помогнат да отрежете сантиметри. Жени на нискокалорична диета, които ядат яйце с препечен хляб и желе всяка сутрин, са свалили два пъти повече килограми от тези, които са закусвали багел със същия брой калории, но без яйца, се казва в проучване от Луизианския държавен университет в Батън Руж. „Яйчният протеин се пълни, така че ядете по-малко през деня“, казва Дейвид Грото, автор на 101 храни, които могат да спасят живота ви (Bantam).

Яж повече Омлетите и бърканията са очевиден избор, но ако не можете да готвите преди работа, изпечете фритата в неделя; охладете го и нуклейте филийки до една седмица. Лесна рецепта: Зеленчукова фритата.

Дълго отстрани като ниско гарнитура, това зелено принадлежи на централната сцена на чинията ви. Една сурова нарязана чаша съдържа 34 калории и около 1,3 грама фибри, както и обилна порция желязо и калций. Но земният вкус на кейла може да отнеме известно време да свикнете. Спанакът, друга хранителна мощност, е по-мек вкус.

Яж повече Смесете нарязано сурово зеле в варен черен боб, казва Дженифър Изерло, основател на Skinny Chef Culinary Ventures, в Ню Йорк. Или нарязвайте кейла на тънки ивици, задушете го със зеленчуков бульон и отгоре с резенчета портокал. Направете ястие, като хвърлите сместа с киноа.

„Овесените ядки имат най-високата класация за ситост от всяка храна“, казва Грото. "За разлика от много други въглехидрати, овесът - дори и незабавният вид - усвоява бавно, така че има малко влияние върху кръвната Ви захар." Всички овесени ядки са здравословни, но стоманените и валцувани сортове (които са минимално обработени) имат до 5 грама фибри на порция, което ги прави най-пълнежният избор. Моменталният овес съдържа 3 до 4 грама на порция.

Яж повече „Вместо да използвате галета, добавете овес към месото - около 1 чаша за рецепта, която сервира осем“, препоръчва Исерло. Или опитайте нейната рецепта за кюфтета от пуйка и овесени ядки.

Лещата е добросъвестно изглаждане на корема. „Те са с високо съдържание на протеини и разтворими фибри, две хранителни вещества, които стабилизират нивата на кръвната захар“, казва Таня Зукърброт, Р.Д., автор на диетата F-Factor (Putnam Adult). "Яденето им помага за предотвратяване на скокове на инсулин, които карат тялото ви да създава излишни мазнини, особено в областта на корема."

Яж повече Има много разновидности на лещата, но червената и жълтата се готвят най-бързо (за около 15 до 20 минути). Добавете варена леща към соса за паста за по-сърдечно ястие, предлага Зукърброт. "Техният мек вкус се смесва точно и тъй като те са с високо съдържание на протеини, можете да пропуснете месото напълно."

Тези дъвчащи, тръпчиви плодове имат предимство за ограничаване на глада пред останалите плодове: 18 аминокиселини, което ги прави изненадващ източник на протеини, казва готвачът Сара Кригер, Р.Д., говорител в Санкт Петербург, Флорида, за Американската диетична асоциация. (Те също имат повече бета-каротин, отколкото моркови.) Закусете ги следобед, за да останете доволни до вечеря. Цената на калориите? Само 35 на супена лъжица.

Яж повече Смесете 1/4 чаша сушени плодове (от магазините за здравословни храни) с 1/4 чаша стафиди и 1/4 чаша орехи за подхранваща пътека. Или за десерт, изсипете 1/4 чаша вряла вода в купа с 2 супени лъжици сушени плодове; оставете да седне 10 минути. Отцедете, след това лъжица над 1/2 чаша замразено кисело мляко с ниско съдържание на мазнини.

Рибните мазнини не само поддържат сърцето ви здраво, но и свиват талията ви. „Омега-3 мастните киселини подобряват чувствителността към инсулина - което помага за изграждането на мускули и намалява мазнините в корема“, обяснява Грото. И колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаря тялото ви. Изберете дива сьомга; може да съдържа по-малко замърсители.

Яж повече Не е нужно да правите много, за да подобрите вкуса на сьомгата, казва Сидра Форман, готвач и писател във Вашингтон, "Обикновеното е най-доброто. Подправете филе със сол и черен пипер, след което го пригответе в горещ тиган с 2 ч. Л. Олио за 1 до 3 минути от всяка страна. "

Една ябълка на ден може да задържи наддаването на тегло, установява изследване на Penn State University в University Park. Хората, които са счупили ябълка преди ядене на паста, са яли по-малко калории като тези, които са хапвали различно. „Ябълките са с високо съдържание на фибри - от 4 до 5 грама - което ги прави пълни“, казва Сюзън Краус, Р.Д., клиничен диетолог от Медицинския център на Университета Хакенсак в Ню Джърси. Плюс това, антиоксидантите в ябълките могат да помогнат за предотвратяване на метаболитен синдром, състояние, отбелязано с излишни коремни мазнини или „форма на ябълка“.

Яж повече Ябълките са идеалната нискокалорична закуска в движение. За лакомство, накълцайте средна ябълка и поръсете с 1/2 ч. Л. Бахар и 1/2 ч. Л. Канела. Поставете в микровълновата фурна за 1 1/2 минути.

Разменете обикновените юфка за този обилен сорт; за нула време ще се вмъкнете в тесните си дънки. „Елдата е с високо съдържание на фибри и за разлика от повечето въглехидрати съдържа протеини“, казва Зукърброт. "Тези две хранителни вещества го правят много сит, така че е по-трудно да се преяждат макароните с елда, отколкото обикновените неща."

Яж повече Гответе тази паста, както правите ориз: Задушете я, покрита, на тих огън. За леко хранене хвърлете варени макарони от елда с броколи, моркови, гъби и лук. Или направете крепчета от елда, като използвате нашата вкусна рецепта.

Всички плодове са полезни за вас, но тези със син оттенък са сред най-добрите в групата. Те имат най-високото ниво на антиоксиданти от всички често консумирани плодове, според изследване на Службата за изследване на земеделието на USDA в Литъл Рок, Арканзас. Те също така доставят 3,6 грама фибри на чаша. „Фибрите всъщност могат да предотвратят усвояването на част от мазнините, които ядете, тъй като фибрите изтеглят мазнините през храносмилателния тракт“, казва Зукърброт.

Яж повече Вместо да доливате зърнените си храни с плодове, напълнете купата си с боровинки, след това поръсете зърнени храни отгоре и добавете мляко или кисело мляко, препоръчва Iserloh.

Добавянето на това намазване може да понижи гликемичния индекс на хляба (мярка за ефекта на храната върху кръвната захар). Проучване от университета в Торонто установи, че хората, които ядат бадеми с бял хляб, не изпитват същите скокове на кръвната захар като тези, които ядат само филийката. "Колкото по-високи са нивата на кръвната захар, толкова по-ниски те падат; това потапяне води до глад, което кара хората да преяждат", казва авторът на изследването Сирил Кендъл, д-р. "Освен това промените в кръвната захар карат тялото да произвежда инсулин, което може да увеличи коремните мазнини."

Яж повече Опитайте го за промяна от фъстъчено масло в сандвичи или направете вегетарианско потапяне: Смесете 1 супена лъжица бадемово масло с 2 супени лъжици обикновено кисело мляко без мазнини, предлага Iserloh. Или добавете купчина към овесена каша за вкус и протеини.

Сокът получава цялата реклама, за да бъде здрав, но семената от нар заслужават собствения си прожектор. Освен че са заредени с фолиева киселина и антиоксиданти за борба с болестите, те са нискокалорични и богати на фибри, така че те задоволяват сладките ви зъби, без да нарушават диетата ви, казва Кригер.

Яж повече Направете суровите семена сами (много хранителни магазини ги продават предварително изковани) като закуска на бюрото ви. „Използвайте ги в салати вместо ядки“, казва Изерло. "Те са особено вкусни на суров бебешки спанак с дресинг с лимоново маково семе." За още един поглед върху семената използвайте нашата лесна рецепта за сладка и пикантна нар салса.

Една от причините да подправите храната си: Ще ускорите метаболизма си. „Съединение в чили, наречено капсаицин, има термогенен ефект, което означава, че кара тялото да изгаря допълнителни калории в продължение на 20 минути, след като изядете чилите“, обяснява Зукърброт. Плюс това, „не можете да отпиете пикантна храна“, добавя тя. "Храненето бавно дава на мозъка ви време да регистрира, че стомахът ви е пълен, така че няма да преядете."

Яж повече Напълнете чили с варена киноа и сос от маринара, след което ги изпечете. За да смекчите топлината на чили, го пригответе на скара, докато стане почти черен, отлепете овъглената кожа и пюрирайте плътта, казва Кригер. Добавете пюрето към сосове за макаронени изделия за един алармен ритник. Или разбъркайте люспите от червен пипер във всяко ястие, което харесвате.

Диетолозите често се позовават на обикновеното кисело мляко като на перфектната храна и с добра причина: Със своите трифекта от въглехидрати, протеини и мазнини, то може да предотврати глада, като поддържа нивата на кръвната захар стабилни. В проучване от университета в Тенеси в Ноксвил, хората на нискокалорична диета, включваща кисело мляко, са загубили 61% повече мазнини като цяло и 81% повече мазнини по корема от тези на подобен план, но без кисело мляко.

Яж повече „Използвайте нискомаслено обикновено кисело мляко вместо майонеза в пилешка или картофена салата или добавете печен картоф с малко кисело мляко и изстискване на лимонов сок“, казва Кригер. Ще спестите 4,7 грама мазнини на супена лъжица. Потърсете гръцко кисело мляко, което има повече протеини от другите версии.

Ограничаването на глада е толкова лесно, колкото натрупването на чинията с цялото това зърно. Той съдържа както фибри (2,6 грама на 1/2 чаша), така и протеини, звездна комбинация от хранителни вещества, която може да ви накара да бъдете доволни с часове, казва Кригер.

Яж повече Сервирайте киноа вместо ориз с пържени картофи или опитайте Krieger's да вземе вкусна гореща закуска: Гответе 1/2 чаша киноа в 2/3 чаша вода и 1/3 чаша портокалов сок за 15 минути. Отгоре залейте с по 1 супена лъжица стафиди и накълцани орехи.

Тези миниатюрни рибки са неопените морски звезди. Те са с високо съдържание на протеини и заредени с омега-3, които също помагат на тялото да поддържа мускулите. И те са с ниско съдържание на живак и високо съдържание на калций, което ги прави интелигентен риболов за бременни жени. Ако вкусът не ви харесва, "накиснете ги в мляко за един час; това ще премахне всяка следа от риболов", казва Изерло.

Яж повече „Използвайте сардини в рецепти, които харесвате, които призовават за аншоа, включително салата Цезар и пълнеж“, казва Изерло. Или направете разтопяване на сардина: Хвърлете цели сардини с нарязан лук, пресни билки и чушки на кубчета. Поставете сместа върху парче хляб с пуперникел или ръжен хляб, покрийте с парче чедър и печете.

Можете да използвате тази билка, основна храна във френската кухня, вместо сол в маринати и салатни превръзки. Излишъкът от натрий кара тялото ви да задържа вода, така че използването на по-малко сол може да запази подуването на корема. Плюс това, естрагонът придава сладък, сладник на сладник вкус на скучните храни. (Използвайте френската версия на билката, когато е възможно; тя е по-сладка от другите сортове.)

Яж повече Втрийте 2 супени лъжици сух естрагон върху пилешко месо преди печене или печене на скара. Или направете вкусно потапяне, като смесите 1 ч. Л. Нарязан пресен естрагон в 4 унции нискомаслено кисело мляко и 1 ч. Л. Дижонска горчица, препоръчва Jacquelyn Buchanan, директор на кулинарното развитие в Chèvre на Laura Chenel, Fromagerie в Сонома, Калифорния.

Пуснете това гумено нискомаслено сирене и вземете истинските неща. Жените, които са приемали по една порция пълномаслено мляко или сирене дневно, са имали по-малка вероятност да наддават с течение на времето, установява проучване в The American Journal of Clinical Nutrition Феновете на млечните продукти с ниско съдържание на мазнини не изпитват същата полза. Пълните млечни продукти може да имат повече конюгирана линолова киселина, която може да помогне на тялото ви да изгаря мазнините. „Пармезанът е толкова ароматен, че е лесно да се придържате към една порция“, казва Бюканън.

Яж повече „Настържете пармезан върху печени зеленчуци“, предлага Бюканън. Или закуска на порция от 1 унция с ябълка или круша.

Не позволявайте съдържанието на мазнини в авокадо (29 грама) да ви плаши - това го прави топ храна за отслабване, казва Краус. „Мононенаситените мазнини, които съдържат сърцето, повишават ситостта“, казва тя. И това е страхотна лятна храна за купони.

Яж повече Добавете авокадо към вашия сандвич вместо майонеза за кремообразна текстура и излъчване на вкус. Авокадото съдържа много калории, така че е най-добре да наблюдавате порциите си. Един лесен начин да го направите: Опитайте 100-калоричните опаковки пресен гуакамоле на цели гуакамоле ($ 3; хранителни магазини или WhollyGuac.com). Те са лесни за пакетиране във вашия обяд и сдвояване с нарязани зеленчуци.

Подобно на авокадото, зехтинът има здравословни мазнини, които повишават ситостта, укротявайки апетита ви. Но едва ли това е единствената му функция за отслабване. "Изследванията показват, че има противовъзпалителни свойства", казва Краус. Хроничното възпаление в тялото е свързано с метаболитен синдром.

Яж повече Залейте салатата си със зехтин и ще увеличите антиоксидантната сила на вашите зеленчуци, изследване, публикувано в British Journal of Nutrition. Или хвърлете тестени изделия с няколко чаени лъжички зехтин, пресен босилек и сотиран чесън, предлага Краус. Добавете това масло към летните си менюта за по-плоско коремче до есента.

Ще се използва в съответствие с нашата Политика за поверителност