20 съвета за вегетариански спортисти, бодибилдъри и фитнес модели

Както някои от вас знаят, обявих миналата седмица във facebook, че ще отида пълен на вегетариански, когато се върна в CA. Ами сега съм тук и засега добре! Не жадувам месо и все още тренирам със същия интензитет и същите енергийни нива. Ще опитам вегетарианската си диета Lacto-Ovo (мляко и яйца добре) в продължение на 6 седмици, ще видя как се чувствам и ще видя дали искам да опитам Ovo Veggie (яйца добре) или Vegan. Обичам да използвам тялото си като тест център и да експериментирам с различни диети и съчетания.

спортисти

Отивам вегетарианско като лично предизвикателство, нова промяна в начина на живот и за прочистване на тялото си. Ще правя много изследвания върху правилното хранене за вегетариански състезатели по фитнес и ще споделям какво ще правя с всички вас. Още снимки на вегетариански ястия и примерни планове за хранене със сигурност. Можете да следите заедно с мен, ако искате, може би просто опитайте да бъдете вегетариански за един ден!

Като начален етап съм събрал топ 20 съвета за Вегетариански строители на тяло, адаптирани от BodyBuilding.com. Имайте предвид, че това са съвети за хората, които демонстрират телата си във фитнес състезания, така че те са малко интензивни, но ние можем да се учим от това, което правят и да го прилагаме към нашето ежедневие, ако е необходимо.

1. Вземете достатъчно калории

Първото нещо, което трябва да направите като вегетариански културист, е да се уверите, че получавате достатъчно калории. Ако не приемате достатъчно калории редовно, тялото ви е много по-вероятно да се обърне към входящи протеини за гориво и много добре може да видите дефицит.

2. Консумирайте изобилие от плодове и зеленчуци

Второ, бъдете сигурни, че приемате много плодове и зеленчуци. Те ще ви снабдят с висококачествен източник на хранителни вещества, както и с цялата антиоксидантна защита, за да поддържате имунната си система силна.

3. Не пренебрегвайте нахута и бобовите растения

За вегетарианците, които искат да натрупат мускули, един от ключовите източници на протеин, който трябва да разгледат, е нахутът и другите бобови растения. Те също така ще бъдат добър източник на въглехидрати с ниско съдържание на мазнини и ще направят чудесна закуска преди тежка тренировка.

4. Разменете ориза с киноа

Ако имате навика винаги да ядете кафяв ориз по време на хранене, вместо това го заменете с малко киноа. На вкус киноата наподобява кафяв ориз (комбинация от кафяв ориз и овесени ядки) и е с по-високо съдържание на протеини от кафявия ориз. На всичкото отгоре киноата всъщност е пълноценен източник на протеини, докато кафявият ориз не. Това е важно за процеса на изграждане на мускулите.

5. Използвайте прах от белтъци от яйца или соя

Пето, много разумен ход е да използвате протеинови прахове от яйчен белтък, ако ядете странични животински продукти, или соеви протеинови прахове, ако не. Те ще помогнат драстично да увеличите приема на протеини и са бързи и удобни, когато имате нужда от тях. Докато не забравяйте да ги смесвате с други източници на протеини, те определено са „задължително“ за ежедневната ви диета. Соевите протеинови изолати са с ниско съдържание на мазнини и захари, без холестерол и заредени с протеини. Като един от малкото пълноценни растителни източници, соевите протеини са подходящи за вегетарианци и съдържат всички основни аминокиселини в нива, достатъчни да подпомогнат мускулния растеж и развитие. Соевите протеини имат допълнителните ползи и от поддържането на здравето на сърцето.

6. Избягвайте силната зависимост от преработените храни

Една голяма грешка, която много вегетарианци правят, е да разчитат много на тежки, прекалено преработени храни. Не прави това Не забравяйте, че това, че сте вегетарианец, не означава, че получавате свободна храна, за да ядете толкова много закуски с високо съдържание на въглехидрати, колкото искате. Все още трябва да се храните здравословно и да полагате усилия да поддържате свежа диета, която съдържа пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и ядки.

7. Поддържайте тренировките си кратки, но интензивни

Що се отнася до вашата тренировка, като вегетарианец трябва да се стремите към кратки, но интензивни тренировки. Това ще помогне да се предотврати загубата на мускулна маса и тялото ви да разчита на протеини, за да премине през тези тренировки. Ако правите много дълги тренировъчни сесии, тогава вашите нужди от протеини ще бъдат наистина повишени, което може да стане по-трудно, ако сте на вегетарианска диета.

8. Не забравяйте да променяте избора си на храна

Също така бъдете сигурни, че отделяте време да променяте и храните си в диетата си. Като вегетарианец може да откриете, че е лесно да привличате едни и същи храни отново и отново и отново. Опитайте се да предотвратите това, ако можете. Като се уверите, че приемате по-голямо разнообразие, ще предотвратите недостига на хранителни вещества и ще имате по-добър късмет с вашата диета.

9. Използвайте Темпе

Друг източник на протеин, който е много полезен за вегетарианците, е темпе. Това е едно, което често се пренебрегва, така че започнете да намирате креативни начини да го добавите към вашата диета още днес. Много хора смятат, че предпочитат това пред тофу, което е другата основна вегетарианска опция.

10. Помислете да отидете лакто-ово вегетариански

Едно нещо, което може да искате да обмислите и това ще се основава изключително на вашите лични вярвания, е лакто-ово вегетарианец. Това означава, че ще включите в диетата си както яйца, така и млечни продукти. Това драстично ще увеличи вашите протеинови възможности, тъй като тогава можете да включите яйца и белтъци, извара, кисело мляко, сирене и мляко. Определено ще улесни живота ви като вегетариански културист.

11. Използвайте гайки за гориво

Друга чудесна храна, която ще искате да приемете, са ядките. Ядките осигуряват здравословен източник на мазнини и също така ще осигурят дълготрайна форма на енергия. Една шепа значително ще увеличи приема на калории и ще ви помогне да натрупате мускули толкова по-лесно.

12. Приемайте много ленено семе, орехи и ленено масло

За вашите незаменими мастни киселини, тъй като вероятно няма да консумирате мазна риба или рибено масло, обърнете се към лененото семе, лененото масло и орехите. Те трябва да са вашите първични източници за това задължително хранително вещество.

13. Започнете да добавяте фъстъчено масло

Друг добър начин да увеличите съдържанието на мазнини е да започнете да размазвате натурално фъстъчено масло върху колкото се може повече храни във вашата диета. Това също ще помогне да увеличите общия си прием на калории, което очевидно е важно, когато целите да изградите мускули. Намажете малко фъстъчено масло върху вашите банани, ябълки, смесете го в овесени ядки или го добавете към всякакви плодови смутита, които може да приготвяте.

14. Помислете за добавяне на желязо

Едно хранително вещество, което може да ви липсва, без да ядете червено месо, е желязото. Тъй като желязото е отговорно за доброто развитие на червените кръвни клетки, то не е това, което искате да рискувате да бъде с ниско съдържание. Ако го направите, ще откриете, че се уморявате много по-бързо и при тренировките си. Ако планирате да провеждате вегетарианска диета в дългосрочен план, помислете за добавяне на добавка с желязо към деня си.

15. Фокусирайте се върху приема на броколи и спанак

Други два зеленчука, които със сигурност ще искате да помислите за добавяне и в по-големи количества, са броколи и спанак. И двете ще съдържат приятни дози калций, което е друго хранително вещество, което може да ви липсва. В допълнение към двете, помислете и за използването на калциева добавка.

16. Не позволявайте на другите да ви свалят

За съжаление едно нещо, с което много вегетариански културисти се занимават е, че други им казват, че няма да видят успех. Опитайте и блокирайте това възможно най-добре. Ако искате наистина да натрупате мускули, трябва да останете в здравословно настроение - и тяхното отрицателно влияние определено няма да ви помогне да го направите.

17. Яжте по-често

Също така е важно да сте сигурни, че ядете често през целия ден. Тъй като няма да приемате толкова протеини с всяко хранене, което ядете, както някой, който не е вегетарианец, като влизате в редовни ястия, ще помогнете винаги да имате постоянен поток от аминокиселини, влизащи в мускулите носни кърпи.

18. Следете нивата на телесните мазнини

Тъй като едно нещо, за което са загрижени много вегетариански културисти е загубата на мускулна маса, бъдете сигурни, че редовно следите нивата на телесните мазнини. Това ще ви даде по-добра индикация, ако губите мускулна маса, за да може да се предприемат действия за предотвратяване на това.

19. Добавка с аминокиселини с разклонена верига

Друга важна добавка, която ще искате да използвате, е аминокиселините с разклонена верига. Те трябва да ги приемате непосредствено преди и след приключване на тренировката, тъй като те също ще помогнат за предпазване от загуба на мускулна маса.

20. Останете позитивни

И накрая, последният съвет е да останете позитивни. Изграждането на мускули като вегетарианец може да отнеме малко повече време, но ако останете позитивни и продължите да работите за постигане на целите си, определено можете да постигнете резултатите, които търсите.