Аз съм сериен пашар.

здравословни

и самопровъзгласен изрод за здраве и фитнес.

Изкусвам пътя си през дните си и никога през живота си не съм се чувствал толкова здрав и енергичен.

Но почакай. Не е лека закуска лошо? Не пречи ли на редовното ви хранене и в крайна сметка ви кара да ядете повече? Не води ли до ядене на повече боклуци и по-малко истинска храна?

Със сигурност може.

Но ето какво забелязах: в опитите си да избегнем лека закуска, понякога в крайна сметка влошаваме нещата. Неминуемо ще има моменти (като всеки ден?), Когато сме просто твърде заети, за да си приготвим хубав, добре закръглен обяд. Затова го отложихме. Вземете няколко хапки от чиниите на децата, за да ни преодолеете. В крайна сметка кръвната ни захар удря дъното и отчаяният ни мозък започва да крещи: „ВЪГЛЕВИЦИ! ЗАХАР! СЕГА!"

Познайте какви са шансовете в този момент да направим здравословен избор?

Сега, сравнете това с шансовете да се озовем челно в килера - неистови и разклатени - да забрадим четири (здравословни) гранула без да дишаме. (Наричам го Panic Snacking, известен още като Enemy Number One за управление на теглото и настроението.)

Няма нищо общо със силата на волята. Това е биология.

Не е нещо, от което да се срамувате. Просто нещо, за което трябва да сте наясно и за което сте подготвени.

Моето решение: просто прегърнете закуската!

НО това не е от типа закуски, за които много от нас се сещат.

Това, за което говоря, е по-скоро като интуитивно ядене, с внимателно подбрани, лесно достъпни (прочетете: ГРАБАБИЛНИ) истински храни вместо баровете с мюсли. Уверявам се, че са там, когато имам нужда от тях, ям ги винаги, когато съм готов, и след това се чувствам спокойно енергизиран, вместо да се срамувам и избухвам от следващото временно високо ниво на захар.

Може би помага да промените името ... вместо закуски, помислете: мини хранене.

Целта е тялото да си бръмчи през целия ден - кръвната захар е стабилна, метаболизмът се раздвижва, настроението е ярко - без да прекарвате никакво време в кухнята. (Защото, честно казано, мразя да прекарвам времето си в кухнята.)

Защо да се храните по този начин?

По-рано се чувствах виновен за лека закуска. Сякаш „го правех погрешно“, ако закуската ми не ме поддържаше достатъчно дълго време или бях жаден в 15:00. Твърде често държането за храна или изчакването, докато „имах време“ да направя нещо, просто означаваше да не ям нищо или да ям глупости - така или иначе, в крайна сметка се чувствах раздразнен и изтощен.

Откакто прегърнах и оздравих моя подход към „закуската“, Станах съвсем различен човек.

В наши дни съм диво енергичен, дори с деца, които все още стават през нощта. Когато 16:00 се търкаля, не е нужно да се взирам в часовника, чакайки съпругът ми да мине през вратата - сега си мисля: „Имаме час и половина до вечеря. Нека ударим подложката за пръскане! "

Дори ми остава енергия да посещавам фитнеса, след като децата си лягат, и все пак получавам достатъчно време с мъжеца, когато се прибера вкъщи.

Очевидно това не е всеки ден, но е много от тях.

Дори съпругът ми е казал (с очевидно облекчение): „В наши дни изглеждаш много по-щастлив.“

Не че спя повече от всеки друг. Не че имам повече помощ, или повече свободно време, или по-малко предизвикателни деца, или каквото и да било.

Това е храната.

Ям храна, която подхранва тялото ми и съм в състояние да го направя само защото (най-накрая!) Намерих начин да го направя лесно.

Ето как работи:

–В рамките на един час събуждане сутрин яжте нещо здравословно и задоволително. Толкова е важно (психологически) да започнете обещаващия ден.

–На всеки 2-3 часа и/или при първите признаци на глад или енергиен спад, вземете мини хранене. Яжте го изправено, докато държите бебе, ако трябва - просто го изяжте. Спрете, когато сте доволни, а не пълнени.

–Спрете напълно в рамките на няколко часа от вечерята. Яжте пълноценно хранене със семейството си.

–Не планирайте да закусвате вечер (освен да се насладите на вечерно лакомство, след като децата слязат, разбира се!). Не защото сте „добри“, а защото сте имали достатъчно калории през целия ден, за да се чувствате доволни. (Изключение: ако тренирате вечер, както правя аз, вземете малко въглехидрати и здравословни мазнини, когато сте готови. Обичам да микам в микровълнова чиния с тортила чипс и сирене, когато се прибера от залата.)

И така, как изглежда идеалното „мини хранене“?

Основни критерии за мини хранене:

–Почти истинска храна (не опакована), зеленчуците плюс

–Високо съдържание на протеини (месо, яйца, сирене, ядки)

–Включва някои здравословни мазнини (авокадо, здравословни масла, ядково масло, млечни продукти)

–Ниска захар. Ниско съдържание на въглехидрати.

–Задоволяващо (според вашето лично възприятие на тази дума)

И последно, но определено не на последно място: СУПЕР. ГРАБИМ. Говоря няколко минути, върхове, плюс минимално почистване. Сглобяването на салата отнема твърде много време. Бъркането на яйца отнема твърде много време. Включване на печката или фурната? Достатъчно лесно, но знам, че няма да го направя.

Всеки има различни нива на толерантност към приготвянето на храна на място. Лично аз, когато съм зает и гладен, установих, че дори не съм готов да слагам твърдо сварено яйце, дори ако те са предварително приготвени и чакат в хладилника. (Знам, колко съм мързелив?)

По-долу има няколко примера за мини хранене, които използвам. Първите 3 са моите текущи ходове - ям ги постоянно!

Разделих списъка на два раздела: първият включва супер бързи идеи за хранене на място, а вторият има идеи, които изискват предварителна подготовка.

Ситуация А: Спешен случай! Нахрани ме сега!

1. Деликатесни пуйки от авокадо (не пакетираните неща - вземете го прясно от деликатеса! След това просто навийте няколко филийки авокадо в пуйката и погълнете.)

Вариации: Опитайте тънко нарязани моркови или пръчици сирене вместо (или в допълнение към!) Авокадо. Можете също така да опитате да добавите горчица (моят личен фаворит), хумус, масло от ядки или дори намазка от крема сирене.

2. Протеинови купички: остатъци от зеленчуци + остатъци от месо + остатъци от зърна с лек дресинг (обичам превръзки от Bolthouse Farms). Изхвърлете всичко в купа, микровълнова фурна, добавете дресинг и поглъщайте! Правя това постоянно. Типична комбинация за мен може да включва остатъци броколи на пара, пилешки наденици и кафяв ориз с дресинг от кисело мляко горчица.

(P.S. Когато готвя за семейството си, често мисля какво мога да направя повече или да отделя за протеинови купи по-късно.)

3. Извара + грозде или парченца ябълка (звучи ли странно? Обещавам, че е толкова добре.)

5. Доматено авокадо се стопи („Покълналите“ хлябове са най-добри - можете да намерите хляб Ezekiel в здравната секция на хранителните магазини, а Trader Joe’s също го прави.)

6. Скариди за салата + салса или гуакамоле (салатни скариди се готвят БЪРЗО! Или можете да го приготвите предварително и да го ядете студено.)

7. Пълнени с яйца чушки (издълбайте звънец и напукайте 2-3 яйца в него. Поръсете със сол и черен пипер и микровълнова фурна, докато яйцата се приготвят.)

Вариации: Добавете нарязан на кубчета варен бекон или друго месо за още повече протеини.

8. Кубче шунка + сирене на кубчета + чери домати + капка масло. Готово и готово.

9. Пита хляб или тортила + ядково масло или хумус

10. Прошуто увити пъпеш пъпеши (сладка + солена доброта!)

11. Месо + сандвичи с краставица със сирене (използвайте нарязани краставици като „хляб“ за мини сандвичи. Да, нарязаните сладкиши са мънички, което означава, че получавате МНОГО сандвичи!)

12. Ябълкови филийки + ядково масло (по-лек избор - чудесно за последната закуска за деня преди вечеря или по всяко време, когато просто трябва да си купите час)

Ситуация Б: Готовност за предварителна подготовка

13. Опаковки от маруля от пилешка ябълка (направете пълнежа предварително - хвърлете го в маруля, когато сте готови да погълнете.)

14. Пълнени домати с пиле и яйца (комбинирайте готвено пиле - обичам да използвам пилешко месо от хранителния магазин - с твърдо сварено яйце и обикновен винегрет, след което напълнете в издълбани домати от бифтек. Изглежда фантастично, но всъщност е супер просто.)

Вариации: Напълнете доматите с гуакамоле или хумус.

15. Ухапвания от краставица тон (направете предварително сместа от риба тон и след това просто я нанесете върху резени краставици. Пропуснете издълбания бизнес - никой няма време за това, нали?)

Вариации: Сервирайте сместа от риба тон в издълбан пипер (процесът на издълбаване е много по-бърз с чушки!), Увийте я в маруля или тортила, или я натъпчете върху парче препечен хляб и отгоре разтопете малко сирене.

19. Броколи (чудесно за споделяне с децата! Или не.)

20. Варени пилешки бутчета (страхотен студ, лесен за хващане и годен за консумация с една ръка!)

Правенето на здравословно хранене да работи

Намирането на правилната хранителна стратегия е свързано с реалистичността на живота ви. Най-добрите намерения са безполезни, ако просто не сте в състояние да ги изпълните.

Ако установите, че сте твърде заети, за да се храните през деня по здравословен и обмислен начин, тогава имате нужда от нова стратегия!

„Закусвам“, защото това е единственият метод, който работи за живота ми. Не става въпрос за това, което съм способен да направя, а какво всъщност ще направя.

Най-долу: работи, защото е лесно.

И нека ви кажа, че на лудия етап от живота, който е младото майчинство, това е спасител!

Каква стратегия за хранене работи най-добре за вас?

Какви трудности имате с храненето?

Какви идеи за мини хранене бихте добавили към този списък?